Sport i fitness

Martwy ciąg sumo – na czym polega i jaki daje efekt?

Sport i fitness

Aktualizacja:
Mike Harrington/Getty ImagesKobieta ze sztangą

Martwy ciąg sumo to mniej popularna wersja martwego ciągu – jednego z najbardziej znanych ćwiczeń wielostawowych. Wybór pomiędzy tymi wariantami powinien zależeć od umiejętności i mobilności osoby trenującej. Niezbędna jest znajomość prawidłowej techniki wykonywania ćwiczenia, by uniknąć kontuzji.

Martwy ciąg sumo angażuje inne grupy mięśniowe niż klasyczna wersja ćwiczenia. Wymaga również większej uwagi, w szczególności obserwowania mobilności kolan. W niektórych przypadkach niezbędne jest wykonanie dodatkowych ćwiczeń, które mają na celu mobilizację mięśni przed treningiem.

Martwy ciąg sumo – na czym polega?

Niemal każda osoba, która regularnie trenuje na siłowni, zna zasady wykonywania popularnego ćwiczenia wielostawowego, jakim jest klasyczny martwy ciąg. Ćwiczenie to jest bardzo cenione, w szczególności wśród osób, które ćwiczą siłowo. Angażuje ono wiele grup mięśniowych, pozwala na uzyskanie bardzo dobrych efektów, a jednocześnie – po odpowiednim przygotowaniu – nie stwarza dużych problemów technicznych. Martwy ciąg sumo wykonywany jest w nieco inny sposób niż klasyczny wariant ćwiczenia. W przypadku wersji klasycznej stopy ustawione są wąsko. W martwym ciągu sumo stopy ustawione są szeroko – w zależności od wersji ćwiczenia. Tzw. pół-sumo wymaga niewielkiego rozkroku – kolana i stawy skokowe ustawione są w jednej linii, a podudzie jest ustawione prostopadle do podłoża. W przypadku pełnego sumo stopy ustawione są przy krążkach sztangi. Należy przy tym pamiętać, aby ustawić stopy w taki sposób, aby podczas końcowego etapu ćwiczenia nie uderzyć krążkami w palce stóp. Czym szerzej staje osoba wykonująca martwy ciąg sumo, tym większą musi mieć mobilność kolan. Dotyczy to w szczególności rotacji. W wielu przypadkach osoby wykonujące martwy ciąg sumo rotują kolana do środka – jest to poważny błąd, który może zakończyć się kontuzją. Kolana powinno być ustawione do zewnątrz, podobnie jak stopy. Osoby, które mają problem z rotacją kolan, mogą zdecydować się na specjalne ćwiczenia, które spowodują większą mobilizację mięśni kolan, przed wykonaniem martwego ciągu sumo. Do dyspozycji ćwiczącego pozostaje wiele ćwiczeń – między innymi rozkroki z gumą na wysokości kolan, rolowanie wewnętrznych mięśni bioder czy też unoszenie nogi z deską boczną.

Martwy ciąg sumo – efekty

Efekty martwego ciągu sumo docenią zwłaszcza osoby, które mają predyspozycje fizyczne do wykonywania tego ćwiczenia. Jeśli dana osoba dobrze czuje się w martwym ciągu sumo, może liczyć na zadowalające efekty – w szczególności w budowaniu mięśni czworogłowych uda, mięśni pośladków czy mięśni prostownika grzbietu . Dodatkowo martwy ciąg sumo pozwala na ogólną poprawę całej sylwetki, poprawę mobilności oraz zwiększenie koordynacji ruchowej w czasie pracy ze sztangą . Aby martwy ciąg sumo dał dobre efekty, nie należy zapominać o doborze odpowiedniego obciążenia – zbyt duży ciężar może doprowadzić do przeciążenia mięśni kolan czy prostownika grzbietu, a także do tego, że ćwiczenie nie zostanie wykonane prawidłowo pod względem technicznym. Zbyt mały ciężar sprawi, że martwy ciąg sumo nie przyniesie zadowalających efektów.

Martwy ciąg sumo – technika

Przed wykonaniem martwego ciągu sumo należy dokładnie rozgrzać wszystkie mięśnie. Ćwiczenie najlepiej wykonywać w połowie treningu – na początku mięśnie i stawy mogą nie być wystarczająco rozgrzane, a na koniec mogą być zbyt zmęczone – liczne mikrouszkodzenia włókien mięśniowych czy zmniejszenie zapasów glikogenu mogą sprawić, że wykonanie martwego ciągu sumo sprawi zbyt dużą trudność.

Aby prawidłowo wykonać martwy ciąg sumo , stań przed sztangą w dużym rozkroku – w zależności od wybranej wersji ćwiczenia. Upewnij się, że podczas przysiadu kolana nie wyjdą poza linię sztangi, a palce będą bezpieczne. Pilnuj, aby kolana nie były skierowane do środka. Pochyl plecy o 45 stopni względem podłogi do przodu i unieś sztangę na wysokość kolan, trzymając ją blisko podudzi. Pamiętaj, że głowa powinna być ustawiona na linii prostej z kręgosłupem, a łopatki mocno ściśnięte. Przed rozpoczęciem drugiej części ćwiczenia jeszcze raz upewnij się, czy twoja postawa jest prawidłowa.

Następnie wykonaj wdech i podnieś sztangę, prostując plecy. Nie odchylaj ciała do tyłu. Po osiągnięciu odpowiedniej postawy, wykonując wydech, spokojnie odłóż sztangę, wracając do pozycji wyjściowej.

Martwy ciąg sumo – podsumowanie

Martwy ciąg sumo to ciekawa alternatywa dla wersji klasycznej tego ćwiczenia. Polecana jest szczególnie osobom, które chcą wzmocnić mięśnie czworogłowe uda i mięśnie prostownika grzbietu. Należy pamiętać o prawidłowej postawie, aby już po kilku seriach z martwym ciągiem sumo cieszyć się zauważalnie wzmocnionymi mięśniami.

Jak dobrze zacząć dzień? Aerobik Agaty Dąbrowskiej i Bartka Palucha

Zobacz także:

Autor: Adrian Adamczyk

Źródło zdjęcia głównego: Mike Harrington/Getty Images

Pozostałe wiadomości