Nawyki myślowe kierują naszym życiem, a nawyki żywieniowe mogą znacznie wpłynąć na nasze zdrowie. Jak pozbyć się złych przyzwyczajeń? Jak zmienić złe nawyki żywieniowe na zdrowe?
Co to jest nawyk? Jak działa pętla nawyku?
Nawyk to zautomatyzowana czynność nabyta wskutek powtarzania. Często nawet nie mamy świadomości, co dokładnie robimy. To sposób mózgu na oszczędzanie cennych zasobów – nie musimy za każdym razem zastanawiać się, jaką kawę wypić rano, czy umyć zęby od razu po przebudzeniu.
Problemy natury psychologicznej
Charles Duhigg w swojej bestsellerowej książce "Siła nawyku" wymienia etapy pętli nawyku :
- wskazówka - rzecz lub sytuacja, która wyzwala nawyk;
- nawyk - zautomatyzowane działanie;
- nagroda - przyjemność płynąca z wykonania nawykowej czynności.
Po wykształceniu się nawyku czujemy przyjemność już w trakcie wykonywania nawykowej czynności. William James w 1892 roku napisał: "Całe nasze życie, tak dalece, jak dalece ma ono określoną postać, nie jest niczym więcej niż zbiorem nawyków". Większość czynności, szczególnie tych codziennych, wykonujemy bez udziału woli. Są działaniami nawykowymi.
Dobre i złe nawyki
Zarówno złe, jak i dobre nawyki działają na identycznej zasadzie. Nasz mózg nie rozróżnia, czy automatyczne działanie ma na dłuższą metę pozytywne czy negatywne skutki. Aby stworzyć w swoim zachowaniu dobry nawyk, musimy wybrać trzy elementy pętli nawyku: konkretną wskazówkę, działanie i nagrodę.
Ile czasu trwa wprowadzenie nowego nawyku? Według eksperymentu Phillippy Lally z 2009 r. średnio trwało to 66 dni, choć rozrzut wśród uczestników był duży (od 18 do 254 dni). Dobrą wiadomością jest fakt, że jednorazowe odejście od rutyny nie wpływało na formowanie się nawyku.
Aby wyeliminować zły nawyk, musimy zidentyfikować elementy pętli nawyku i zmodyfikować jego środkową część, czyli samą czynność. Wskazówka i nagroda powinny pozostać takie same.
Wymień swoje złe nawyki na lepsze, czyli jak zmienić nawyki myślowe
Charles Duhigg opisuje pewną kobietę, która w ciągu roku całkowicie zmieniła swoje życie. Przed zmianą była rozwiedzioną kobietą z długami i nadwagą, palącą papierosy. Po zmianie jednego nawyku - wprowadzeniu biegania zamiast palenia – kolejne przyszły naturalnie. Taki nawyk jest nazywany przez naukowców "nawykiem kluczowym", działającym jak pierwszy kamień, który pociąga za sobą lawinę. Przeorganizowanie całego życia zawsze zaczyna się od jednej rzeczy. Jeśli chcemy zmienić swoje negatywne nawyki myślowe, rzucić palenie, ćwiczyć czy poprawić swoje codzienne nawyki żywieniowe, musimy wybrać jedną rzecz i na niej się skupić. Inne dobre nawyki przyjdą same lub będziemy mogli je wykształcić, kiedy już poczujemy, że pierwszy nawyk został wyrobiony.
Poranne nawyki ludzi sukcesu
Co robią niemal wszyscy ludzie, którzy odnieśli w życiu sukces? Bardzo wcześnie rozpoczynają dzień. To główny nawyk, który ich wszystkich łączy. Dzięki czasowi, jaki zyskują, mogą zaplanować swój dzień. My także możemy wykorzystać poranne wstawanie. Zyskany czas możemy przeznaczyć na inne poranne nawyki: ćwiczenia oraz samodoskonalenie (medytację, afirmacje, czytanie poradników). Zanim wstaną inni domownicy, możemy w ciszy wypić poranną kawę, która będzie naszą nagrodą. Innym porannym nawykiem ludzi sukcesu jest pisanie, które porządkuje dzień, np. prowadzenie dziennika. W dzienniku możemy także zapisywać rzeczy, które wzbudzają w nas wdzięczność. Będzie to wtedy forma zmiany negatywnych nawyków myślowych. Wystarczy zacząć od jednego, prostego nawyku, np. ścielenia łóżka (to propozycja admirała Williama H. McRavena).
Jak zmienić nawyki żywieniowe, żeby schudnąć?
Jak wprowadzić w życie zdrowe nawyki żywieniowe? Wykorzystajmy pętlę nawyku – wybierzmy konkretną wskazówkę, działanie oraz nagrodę. Po pewnej liczbie powtórzeń prawidłowe nawyki żywieniowe staną się naszą drugą naturą. Oto kilka przykładowych pętli nawyku.
Dobry nawyk żywieniowy: wypijanie 6 szklanek wody dziennie
- wskazówka: szklanka wody stojąca przy łóżku;
- nagroda: poczucie satysfakcji przy wpisywaniu do kalendarza każdej wypitej szklanki wody.
Zdrowy nawyk żywieniowy: regularne posiłki
- wskazówka: przypomnienia w telefonie;
- nagroda: słuchanie ulubionej muzyki przy posiłku.
Jeśli chcemy wyeliminować złe nawyki żywieniowe, musimy odnaleźć wskazówkę, która wywołuje w nas chęć sięgnięcia po chipsy czy ciastka. Może to być konkretna pora dnia lub inna czynność (np. picie kawy), a także wskazówka wizualna (np. kupujemy opakowanie ulubionych słodyczy, gdy tylko je zobaczymy). Później świadomi tej wskazówki planujemy, co zrobimy zamiast złego nawyku.
Zdrowe nawyki żywieniowe to nie wszystko, jeśli chodzi o odchudzanie. Ważna jest też aktywność fizyczna. Aby wykształcić zdrowe nawyki żywieniowe u dzieci, musimy przede wszystkim sami dawać im dobry przykład.
Jesteśmy serwisem kobiecym i tworzymy dla Was treści związane ze stylem życia. Pamiętamy jednak o sytuacji w Ukrainie. Chcesz pomóc? Sprawdź, co możesz zrobić. Pomoc. Informacje. Porady.
Zobacz także:
- Czy pełne wybaczenie krzywd jest możliwe? Psycholożka wskazuje dwa najważniejsze czynniki
- Wstydzę się za swoich rodziców. Czy to normalne? "Mijając ojca udawałam, że go nie widzę"
- "Trzeszczkę tak jak ona", czyli znane kobiety o cechach, które odziedziczyły po swoich mamach
Autor: Adrian Adamczyk
Źródło: Ch. Duhigg, "Siła nawyku. Dlaczego robimy to, co robimy i jak można to zmienić w życiu i biznesie"
Źródło zdjęcia głównego: Erik Von Weber/Getty Images
