Zdrowe odżywianie

Otręby owsiane – jak je jeść, by w pełni wyko­rzy­stać wła­ści­wo­ści?

Owsianka z owocami na śniadanie

Arx0nt/Getty Images

Zdrowe odżywianie

Otręby owsiane – jak je jeść, by w pełni wyko­rzy­stać wła­ści­wo­ści?

Owsianka z owocami na śniadanie

Arx0nt/Getty Images

Według spe­cja­li­stów otręby sta­no­wią ważny ele­ment diety każ­dego czło­wieka. Zawie­rają bar­dzo dużo skład­ni­ków odżyw­czych, wywierających pozy­tywny wpływ na zdro­wie. Warto doda­wać otręby owsiane do posił­ków – zarówno słod­kich, jak i wytraw­nych. 

Należy jed­nak wie­dzieć, że spo­ży­wa­nie ich w nadmia­rze może dopro­wa­dzić do zabu­rzeń przy­swa­ja­nia minerałów, głównie żelaza, i w efek­cie wywo­łać ane­mię. Można spo­ży­wać mak­sy­mal­nie 2–3 łyżki otrę­bów owsia­nych w 2–3 róż­nych posił­kach.

Otręby owsiane – co to jest? Jak powstają?

Otręby owsiane powstają w pro­ce­sie prze­miału zia­ren owsa na kaszę i mąkę. Są to zewnętrzne war­stwy ziarna. Naj­czę­ściej można kupić je w for­mie drobno zmie­lo­nego pyłu. Są uwa­żane za bar­dzo dobre źró­dło skład­ni­ków odżyw­czych, mine­ral­nych oraz wita­min. Co ważne, są także bogate w błon­nik. Eksperci twier­dzą, że jest to skład­nik pozwa­la­jący na ochronę układu pokar­mo­wego.

Skład­niki odżyw­cze zawarte w otrę­bach owsia­nych

W 100 gra­mach otrębów owsianych znaj­duje się aż 17,5 grama białka oraz 10 gra­mów błon­nika pokar­mo­wego. Zawie­rają one także 7 gra­mów tłusz­czu oraz 55 gra­mów węglo­wo­da­nów. Ile kalo­rii mają otręby owsiane? War­tość ener­ge­tyczna 100 gra­mów pro­duktu to około 380 kilokalo­rii. Ponadto są one bogate w wita­miny (głów­nie z grupy B) oraz mine­rały m.in.: magnez, selen, wap­ń, żelazo. Co istotne, otręby owsiane zawierają także bar­dzo dużo nie­na­sy­co­nych kwa­sów tłuszczo­wych, które są sub­stan­cjami egzo­gen­nymi – nie­wy­twa­rza­nymi przez orga­nizm, ale niezbęd­nymi do jego pra­wi­dło­wego funk­cjo­no­wa­nia. Otręby są rów­nież źró­dłem awen­tra­midów - związków o właściwościach antyoksydacyjnych.

Jakie wła­ści­wo­ści mają otręby owsiane?

Dzięki swoim dobro­czyn­nymi skład­nikom odżyw­czym otręby owsiane mają nie­zwy­kle pozy­tywny wpływ na zdro­wie. Są one szcze­gól­nie zale­cane oso­bom na die­cie reduk­cyj­nej ze względu na wysoką zawar­tość błon­nika. Pobu­dza on układ pokar­mowy do pracy, zwięk­sza­jąc przy tym metabo­lizm, a także zapew­nia poczu­cie syto­ści na dłużej. Ponadto otręby wspie­rają wzrost masy mięśnio­wej oraz zwięk­szają spraw­ność fizyczną. Co ważne, mają wpływ na układ pokarmowy – ochraniają jelita, zapo­bie­gają zapar­ciom oraz przy­spie­szają usu­wa­nie z organizmu tok­syn. Dodatkowo otręby owsiane pozwa­lają na zni­we­lo­wa­nie uczu­cia zmę­cze­nia i roz­draż­nie­nia, zapo­bie­gają spad­kom nastroju. Mają pozy­tywny wpływ na układ ser­co­wo­-na­czy­niowy, m.in. są sto­so­wane w pro­fi­lak­tyce miaż­dżycy oraz zmniej­szają poziom złego cho­le­ste­rolu we krwi. Otręby pozwa­lają zapo­bie­gać cukrzycy oraz popra­wiają pracę układu odpor­no­ścio­wego.

Jak jeść otręby?

Jak widać, warto jeść otręby nie tylko na die­cie reduk­cyj­nej. Należy wie­dzieć, że nie tracą one swo­ich wła­ści­wo­ści pod­czas obróbki ter­micz­nej. Z tego powodu można użyć ich jako doda­tku do domo­wych wypie­ków zarówno słod­kich, jak i wytraw­nych, a także jako pro­duktu zagęszczającego zupy lub sosy. Bar­dzo czę­sto są także wyko­rzy­sty­wane jako panierka do mięsa lub warzyw. Można także dodać je do plac­ków ziem­nia­cza­nych i pasz­te­tów. Dobrze kom­po­nują się z sałat­kami warzyw­nymi i owo­co­wymi. Mówiąc o moż­li­wo­ściach wyko­rzy­sta­nia otrę­bów owsia­nych, warto pamię­tać, że bar­dzo dobrze spraw­dzą się jako doda­tek do jogurtu, kok­tajlu czy musli. Decydu­jąc się na spo­ży­wa­nie otrę­bów, należy pamię­tać o nie­prze­kra­cza­niu dzien­nej zale­ca­nej porcji oraz spo­ży­wa­niu dużych ilo­ści wody – osoby doro­słe powinny wypi­jać mini­mum 2 litry wody dzien­nie. Należy wie­dzieć, że otręby owsiane można nie tylko jeść. Są one świet­nym skład­nikiem mase­czek oczysz­cza­ją­cych (dobrze spraw­dzają się zwłasz­cza w przy­padku cery ze skłon­no­ściami do trą­dziku). Otręby można połą­czyć np. z mio­dem, mle­kiem, kurzym biał­kiem, a następnie nałożyć na twarz na mniej więcej kwadrans.

Prze­ciw­wska­za­nia do spo­ży­wa­nia otrę­bów owsia­nych, środki ostrożności

Mimo swo­jego wspa­nia­łego dzia­ła­nia otręby owsiane nie są pole­cane wszyst­kim. Powinny uni­kać ich osoby cier­piące na:

  • ane­mię,
  • oste­opo­ro­zę,
  • pro­blemy z ukła­dem pokar­mowym – głów­nie wrzo­dy żołądka, refluk­s żołąd­ko­wo­-je­li­to­wy oraz sta­ny zapal­ne jelit,
  • cho­roby nerek.

Warto pamię­tać, że nawet będąc zdrową osobą, nie należy prze­kra­czać dzien­nej zale­ca­nej dawki otrę­bów owsia­nych. Ich nadmiar w die­cie może dopro­wa­dzić do upo­śle­dze­nia przy­swa­ja­nia wita­min oraz skład­ni­ków odżyw­czych z pokar­mów. Co istotne, zbyt wiele błon­nika w die­cie może wywo­łać wzdę­cia, bóle brzu­cha oraz zapar­cia. Kolejną istotną kwe­stią jest to, że owies może być aler­ge­nem, dla­tego warto być ostroż­nym, wpro­wa­dza­jąc otręby owsiane do diety, zwłasz­cza dzieci.

Dlaczego warto jeść owsiankę? Zobacz wideo:

Zobacz też:

Co sądzisz o tym artykule?
67
6
Wybrane dla Ciebie
Komentarze
0