Smukła sylwetka i dobra wydolność organizmu w dużej mierze zależne są od stopnia naszej aktywności fizycznej. Jeśli chodzi o trening interwałowy, przykłady ćwiczeń, jakie należy w nim wykonywać, można mnożyć w nieskończoność. Najważniejsze jednak jest to, że ich efekty zauważalne są już po niedługim czasie.
Na czym polega trening interwałowy?
Co to jest trening interwałowy? Odpowiedź jest prosta – to trening, który polega na zmienianiu intensywności ćwiczeń. Oznacza to, że należy je wykonywać metodą naprzemienną – raz na wysokim, a raz na średnim poziomie natężenia.
Przykładowy trening interwałowy może trwać od 5 do 25 minut. Liczba interwałów, czyli tego samego ćwiczenia wykonywanego raz z bardzo wysoką, a raz ze średnią intensywnością, powinna przy tym wynosić od 5 do 10. Nie należy jednak zapominać, że same interwały to nie wszystko. Przy tak intensywnym wysiłku konieczne jest wprowadzenie dodatkowych elementów, mianowicie:
· rozgrzewki na początku – ok. 7 minut
· schładzania, czyli stopniowego zmniejszania intensywności ćwiczeń w końcowej fazie treningu – ok. 10 minut
· rozciągania na końcu – ok. 5 minut
W ten sposób cały trening wydłuża się do 20-40 minut.
Trening interwałowy dla początkujących – jak zacząć?
Zarówno trening interwałowy dla mężczyzn, jak i dla kobiet należy wprowadzać stopniowo. Osoby, które wcześniej nie miały zbyt dużej styczności z aktywnością fizyczną, nie powinny od razu rzucać się na głęboką wodę. W ten sposób można sobie jedynie zaszkodzić. Jeżeli więc zaczynasz o zera – spróbuj najpierw przyzwyczaić swój organizm do dużego wysiłku. Gdy już nabierzesz trochę wytrzymałości, możesz rozpocząć interwały. Musisz jednak pamiętać o kilku podstawowych zasadach:
· Bez względu na poziom zaawansowania – trening interwałowy w domu, tak samo jak na siłowni, należy zawsze poprzedzić rozgrzewką i zakończyć ćwiczeniem schładzającym.
· Plan ćwiczeń w treningu interwałowym zakłada, że można je wykonywać maksymalnie 3 razy w tygodniu.
· Mocny trening interwałowy spala bardzo dużo kalorii, dlatego nie należy wykonywać go na czczo. Ponadto, jeśli chodzi o tzw. HIIT – trening interwałowy o znacznej intensywności, nie poleca się go osobom początkującym.
· Intensywny trening interwałowy nie powinien być łączony z ćwiczeniami siłowymi i cardio.
Trening interwałowy na siłowni – jakie ćwiczenia można wykonywać?
Trening interwałowy na siłowni dla mężczyzn i dla kobiet może wyglądać podobnie, zwłaszcza na początku. Istnieje bowiem zestaw ćwiczeń, które są najczęściej wykorzystywane przy tym rodzaju aktywności fizycznej. Do ich wykonania przydatne będą konkretne przyrządy. Do najpopularniejszych ćwiczeń należą:
· trening interwałowy na bieżni
· trening interwałowy na rowerze stacjonarnym
· trening interwałowy na skakance
· trening interwałowy na orbitreku
Wybór tego typu ćwiczeń będzie odpowiedni dla osób, które zaczynają i którym zależy na szybkim spalaniu tkanki tłuszczowej, a także poprawie wydolności organizmu. Oprócz tego, dobrym pomysłem dla nich może być także trening interwałowy na basenie. Z kolei osoby bardziej doświadczone i o nieco innych preferencjach w ramach interwałów mogą wykonywać, np. pompki, przysiady, ćwiczenia z kettlebell czy podciąganie na drążku. W tym wypadku doprowadzą one do zwiększenia wytrzymałości i rozrostu tkanki mięśniowej.
Trening interwałowy – bieganie i rower najlepsze?
Biegowy trening interwałowy to chyba najpopularniejsza forma ćwiczeń tego typu. Posiada podstawową zaletę - bardzo szybko przynosi pożądane efekty. Ponadto, jeśli chodzi o trening interwałowy, bieganie dla początkujących będzie jedną z najlepszych opcji. Jest stosunkowo proste, a przy tym skuteczne. Najlepiej aby przykładowy trening interwałowy dla takich osób wyglądał w następujący sposób: 7 serii interwałów w formie 15 sekund sprintu, 45 sekund umiarkowanego truchtu. Jeżeli jednak nie lubisz biegać, rozwiązaniem może być trening interwałowy na rowerze .
Jeśli chodzi o trening interwałowy, rower to także doskonałe narzędzie do jego wykonywania. W tym przypadku ćwiczenia będą równie skuteczne. Przykładowy trening interwałowy na rowerze stacjonarnym lub zwykłym będzie zawierał 1 minutę jazdy o wysokiej intensywności na przemian z 1 minutą jazdy o średnim natężeniu. Takie serie należy powtórzyć od 5 do 20 razy, w zależności od stopnia zaawansowania.
Trening interwałowy w domu – czy może być skuteczny?
W przypadku treningu interwałowego efekty ćwiczeń w domu mogą być równie zadowalające. To niebywała zaleta, nie trzeba bowiem posiadać profesjonalnego sprzętu. Przykładowo: jeśli chodzi o bieganie, trening interwałowy można wykonać nie tylko na bieżni, ale także w terenie. Podobnie będzie z rowerem czy skakanką. Warto też zwrócić uwagę na ćwiczenia typu tabata. Trening interwałowy wykonany w ten sposób nie wymaga specjalistycznych przyrządów, a przy tym będzie krótki i niezwykle efektywny.
Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN