Sport i fitness

Ćwiczenia rozciągające na szpagat męski

Sport i fitness

Autor:
Adrian
Adamczyk

Przy prawidłowo dobranych ćwiczeniach na szpagat męski i regularnym ich wykonywaniu, powinniśmy być w stanie zrobić szpagat w około dwa miesiące. Ważne, by nie próbować za wcześnie, kiedy stawy, ścięgna i mięśnie nie będą gotowe. Każdy trening przygotowujący do szpagatu zaczynamy rozgrzewką. Poniżej podajemy przykładowe ćwiczenia do szpagatu męskiego.

Szpagat męski, inaczej szpagat turecki lub poprzeczny, zwany także "sznurkiem", polega na tak szerokim rozkroku na boki, że nogi tworzą linię prostą na podłodze. Aby go wykonać i uniknąć kontuzji, trzeba przygotowywać się przez kilka tygodni. To, jak szybko zrobimy prawidłowy szpagat męski, zależy od kilku czynników, przede wszystkim od kondycji, stanu zdrowia, wieku oraz regularności i intensywności ćwiczeń rozciągających. Nie bez znaczenia są też predyspozycje genetyczne.

Ćwiczenia na szpagat męski. Trening krok po kroku

Jeśli mamy problemy ze zdrowiem, przed rozpoczęciem treningu do szpagatu powinniśmy naszą decyzję skonsultować z fizjoterapeutą. Ogólnie rzecz biorąc, każdy ruch jest lepszy niż jego brak, ale w przypadku niektórych osób lepiej zacząć aktywność fizyczną od dających szybsze efekty i mniej forsownych ćwiczeń.

Trening do szpagatu męskiego przez wszystkie tygodnie będzie wyglądał podobnie:

  • zaczynamy od co najmniej 10 minut rozgrzewki,
  • robimy ćwiczenia rozciągające do szpagatu (stretching) przez ok. 20-30 minut lub więcej,
  • kończymy rozluźniając mięśnie, np. za pomocą skakania na skakance.

Sport to zdrowie

Korfball – koedukacyjna dyscyplina sportu
Korfball – koedukacyjna dyscyplina sportuDzień Dobry TVN
wideo 2/14

Ćwiczenia na szpagat męski - porady

Nie należy robić szpagatu męskiego (ani żadnego innego) na śliskiej podłodze, by nie nabawić się kontuzji niekontrolowanym ruchem - najlepsza będzie mata do ćwiczeń. Najwygodniej będzie nam w luźnych ubraniach i bez butów.

Wszystkie ćwiczenia na szpagat męski trzeba robić regularnie, aby nie stracić kondycji i odpowiedniego rozciągnięcia ciała. Ćwiczenia do szpagatu męskiego zalecane są codziennie, najrzadziej co drugi dzień. Początkowo nie mogą być forsowne, aby uniknąć urazów. Intensywność treningów zwiększymy z czasem.

Ćwiczenia na szpagat męski - rozgrzewka

Najważniejsze mięśnie przy wykonywaniu szpagatu męskiego to mięśnie ud, ale rozgrzać przed treningiem musimy też pozostałe. Aby prawidłowo je przygotować i uniknąć kontuzji, wykonujemy energiczne ćwiczenia:

  • bieganie lub sprint w miejscu,
  • "pajacyki",
  • "jaskółki",
  • wykroki do przodu,
  • wykroki na boki,
  • kręcenie biodrami,
  • krążenia ramion,
  • krążenia dłoni w nadgarstkach,
  • krążenia stóp w kostkach,
  • skłony w przód,
  • skłony na szeroko rozstawionych nogach, prawą ręką dotykamy lewej nogi, którą zginamy w kolanie, prawa noga pozostaje prosta.

Rozgrzewkę przed ćwiczeniami na szpagat robimy przez co najmniej 10-15 minut. 

Szpagat męski - ćwiczenia rozciągające dla początkujących

Musimy pamiętać, żeby ćwiczenia do szpagatu męskiego wykonywać uważnie, pilnując, by mieć prawidłową pozycję, i nie naciągać mięśni na siłę. Powinniśmy w czasie ćwiczeń na szpagat męski czuć naciągnięcie mięśni, ale nie ból. Jeśli pojawi się ból, przerywamy ćwiczenia. Ćwiczenia rozciągające do szpagatu męskiego:

  • przysiad sumo: stoimy w dużym rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz i ciągle w wyprostowanej pozycji schodzimy tułowiem w dół do pozycji, w której uda są równolegle do podłogi, a stopy dokładnie pod kolanami, pochylamy samą miednicę w przód i w tył;
  • siadamy prosto, nogi rozkładamy na boki pod kątem 90 stopni i pochylamy się jak najbliżej podłogi, w maksymalnie wychylonej pozycji wytrzymujemy 30 sekund i powtarzamy przez 5 minut,
  • siadamy w pozycji jak powyżej i pochylamy tułów w stronę nóg, plecy powinny zostać wyprostowane,
  • siadamy podobnie jak po turecku, ale ze złączonymi stopami, przysuwamy je jak najbliżej i staramy się rozciągnąć kolana w stronę podłogi,
  • siad prosty ze skłonami: siadamy z wyprostowanymi nogami przed sobą, pochylamy się do przodu i próbujemy dotknąć palców stóp - wytrzymujemy w pozycji, w której czujemy "ciągnięcie", ale nie ból, z czasem będziemy mogli się pochylać coraz dalej,
  • siad płotkarski: siadamy z szeroko rozstawionymi, wyprostowanymi nogami, jedną nogę zginamy w kolanie i przysuwamy jak najbliżej pośladka.

Na koniec rozluźniamy mięśnie, np. skacząc na skakance.

Aby nie nabawić się kontuzji, nie próbujmy robić szpagatu bez odpowiedniego przygotowania. A kiedy czujemy się gotowi - zacznijmy od rozgrzewki i ćwiczeń na szpagat męski.

Zobacz także:

Autor:Adrian Adamczyk

Źródło zdjęcia głównego: Drazen_/Getty Images

Pozostałe wiadomości