Masz spore chęci, jesteś sumienny i posiadasz dużą motywację do utrzymania wysportowanej sylwetki. Mimo wszystko po intensywnym wysiłku fizycznym na treningach w mięśniach pojawia się uciążliwy, utrzymujący się nawet do tygodnia ból, odbierający energię i chęci do działania. To DOMS, który po polsku potocznie nazywany jest zakwasami, ale fachowo to opóźniony ból mięśni, powstający po dużym wysiłku organizmu. Istnieją jednak metody, jak pozbyć się zakwasów, a także jak można ich unikać.
Sposoby na zakwasy
Najczęściej z powodu zakwasów cierpią początkujący sportowcy, którzy w pogoni za szybkimi osiągnięciami już podczas pierwszej wizyty na siłowni zbyt obciążają swoje mięśnie. Efekt? Okropny ból narastający przy najmniejszym ruchu. Z tym specyficznym bólem mięśni zaczynamy obcować od kilku do kilkunastu godzin od treningu.
Sport to zdrowie
Skąd się bierze? Pojawia się w rezultacie mikrouszkodzeń mięśni powstałych w następstwie nadmiernego wysiłku organizmu. Kto jest najbardziej narażony? Zakwasy przytrafiają się głównie osobom, które zaczynają intensywne ćwiczenia bez uprzedniej rozgrzewki. Nie przygotowują swojego organizmu do wysiłku, więc w eksploatowanych mięśniach powstają drobne uszkodzenia.
Nierozciągnięte włókna mięśniowe nie są w stanie wytrzymać obciążeń, z którymi mają do czynienia i nadrywają się. Ich poziom zaawansowania oraz liczba zależy od tego, jak intensywny był przeprowadzony trening. Czy powinniśmy wpadać w panikę i wybrać się do lekarza, kiedy nabawimy się zakwasów? Niekoniecznie. Opóźnione bóle mięśniowe stanowią prawidłową reakcję naszego ciała i - cóż, mogą się nam po prostu przytrafiać. Nie zagrażają jednak naszemu zdrowiu.
Jak zlikwidować zakwasy? Nasze mięśnie szybko się wzmacniają, jednak można im pomóc, stosując maści znieczulające. Warto pamiętać, by wcierać je bardzo delikatnie, żeby nie zwielokrotnić bólu.
Jak pozbyć się zakwasów?
By ograniczyć pojawianie się zakwasów, przy opracowaniu planu treningowego należy odpowiednio dostosować obciążenia do własnych możliwości. Szczególnie istotne jest to w przypadku osób, które dopiero zaczynają profesjonalnie zajmować się bieganiem lub ćwiczeniami siłowymi.
Przed przystąpieniem do ćwiczeń ważna jest również rozgrzewka organizmu. 5 do 7 minut ćwiczeń rozgrzewających pozwoli zwalczać zakwasy i ich negatywne skutki. Podczas rozgrzewki bowiem podnosi się temperatura ciała, w tym również naszych mięśni, które są wówczas bardziej elastyczne i łatwiej mogą sobie poradzić z zakwasami.
Skuteczne podczas rozgrzewki okażą się pompki, wymachy ramion i nóg, krążenia bioder, wyskoki, skłony, rozciąganie stóp. Podczas ćwiczeń warto pić wodę mineralną. Również po zakończonym treningu należy poświęcić swoim mięśniom trochę czasu. Warto dokładnie rozciągać partie mięśniowe najbardziej zaangażowane w dane ćwiczenia. Należy jednak robić to delikatnie, żeby nie doprowadzić do uszkodzeń.
Szybki sposób na zakwasy
Najbardziej skuteczny sposób na zakwasy to ruch. Choć na początku mięśnie mogą trochę boleć, z biegiem czasu ból minie. Mięśnie w ruchu regenerują się szybciej oraz przyzwyczajają do coraz większego wysiłku. Dobre efekty przynosi pływanie, dlatego po treningach wskazane bywają wizyty na basenie.
Aby pozbyć się zakwasów mięśni, można także skorzystać z pasywnych metod. Sprawdzoną i szeroko stosowaną jest gorąca kąpiel - ciepła woda pozwala rozluźnić się mięśniom i szybciej je zregenerować. Korzystając z kąpieli pod prysznicem, powinniśmy zastosować inną metodę - mianowicie naprzemiennie spryskiwać mięśnie raz ciepłą, raz zimną wodą lub “masować” je biczami wodnymi. Im większa różnica temperatury wody, tym lepszy efekt. W ten sposób poprawiamy krążenie, a to ma wpływ na przyspieszenie regeneracji mięśni.
Do zwalczania zakwasów zalecane są także wizyty w saunie. Wysoka temperatura pozwala rozluźniać mięśnie i zwiększyć dotlenienie organizmu. Należy jednak pamiętać, by nigdy nie wchodzić do sauny bezpośrednio po wysiłku. Wcześniej musimy pozwolić naszemu organizmowi wypocząć.
Inne sposoby na zakwasy DOMS'y
Choć najlepszy sposób na zakwasy to utrzymywanie regularnej aktywności ruchowej, to istnieją również metody radzenia sobie z zespołem opóźnionego bólu mięśniowego, które możemy stosować nie wychodząc z domu. Przed intensywnym treningiem należy wypić sok z wiśni, który skutecznie zmniejszy objawy mikrouszkodzeń mięśni. Można wypić go również po ćwiczeniach, bo - jak twierdzą badacze - wiśnie posiadają wiele związków o działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym.
Metody na zakwasy mięśni to również domowo przyrządzane wersje izotoników. Wystarczą do tego woda, miód, sól i sok z cytryny - wypijane zarówno przed, jak i po treningu - a to dzięki dużej ilości witaminy C, która wspomaga regenerację mięśni. W ostateczności, kiedy ból jest nie do zniesienia, można wybrać się do fizjoterapeuty na masaż regeneracyjny - jednak może on okazać się nieco bolesny. Uwaga - przy bólach mięśni niewskazane jest spożywanie alkoholu, który spowalnia ich regenerację.
Zobacz także:
- Wcięcie w talii – jak je uzyskać? Ćwiczenia i właściwa garderoba
- Jak podkreślać talię, by nie zaburzyć proporcji sylwetki?
- Jak spalić poświąteczne kalorie? "Każdy ruch jest tutaj wskazany"
Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN