Bieżnia i interwały – wymagające połączenie dla wytrwałych

dwie kobiety biegają na bieżniach
Marco Govel/Getty Images
Źródło: Westend61
Jak biegać interwały na bieżni? Połączenie sprintu i truchtu lub marszu wykonywane w kombinacji czasu dobranej do własnych możliwości to szybki sposób na poprawienie wytrzymałości organizmu. Interwały to idealna baza i uzupełnienie różnych dziedzin i dyscyplin sportowych, ale mogą być też samodzielnym treningiem dla tych, którzy szukają solidnych i szybkich efektów.

Interwały na bieżni, czyli trening HIIT (High Intensity Interval Training ), polegający na wykonywaniu ćwiczeń zwiększających wydolność tlenową i wytrzymałość organizmu, to zestaw ćwiczeń, po które sięga każdy sportowiec, który pracuje nad poprawą wydolności potrzebnej w jego dyscyplinie. To szybki, intensywny i bardzo wymagający zastrzyk ruchu, po który coraz chętniej sięgają również osoby zaczynające przygodę ze sportem lub szukające szybkich i widocznych efektów. Nie tylko wzmacnia organizm, ale też podkręca metabolizm, co docenią osoby borykające się z tkanką tłuszczową.

Trening interwałowy na bieżni dla początkujących

Rozpoczynający przygodę z interwałami na bieżni powinni mieć na uwadze, że jest to trening wymagający i bardzo intensywny, po który sięgają głównie zawodowcy. Oparty na przemiennym sprincie i chodzie/truchcie zmusza całe ciało do pracy. Praca i siła nóg, prawidłowe tętno i kontrolowany oddech oraz właściwe utrzymanie sylwetki to klucz do właściwych interwałów. Decydując się na bieg interwałowy, warto wcześniej mieć wiedzę o pracy własnego serca i maksymalnym pulsie, który możemy osiągnąć. Wykonywany sprint polega na naprawdę szybkim biegu na maksimum możliwości. Osoby mające problem z krążeniem lub których serce przy wyższym pulsie wpada w lekką arytmię, nie powinny wykonywać interwałów na maksymalnej prędkości.

Program interwałów powinien być dopasowany do poziomu osoby zaczynającej z nimi przygodę. Nie warto narzucać już na samym początku zbyt dużego tempa, a raczej powinno się stopniowo przesuwać własną granicę. Pozwoli to na lepszy rozwój wydolności i naturalne dostosowanie organizmu do zmian, co skutkuje lepszą wytrzymałością. Każde podejście należy powtórzyć kilka razy. Interwały na bieżni dla początkujących mogą rozkładać się następująco:

  • 50 metrów sprintu i 120 metrów truchtu lub marszu,
    • 100 metrów sprintu i 80 metrów truchtu lub marszu,
      • 150 metrów sprintu i 60 metrów truchtu lub marszu.

        Trening interwałowy na bieżni – czyli czas na wycisk

        Podstawą dobrze wykonanych interwałów na bieżni jest równe tempo. Seria, która jest powtarzana nawet czwarty raz z kolei, powinna być wykonana z takim samym zaangażowaniem i w tym samym tempie, co pierwsze podejście. Jest to bardzo trudne, bowiem ciało w krótkim czasie doprowadzane do maksymalnego wysiłku z trudem utrzymuje podobną wytrzymałość. Jednak tylko w taki sposób mamy szansę na realne efekty i rzeczywiste poprawienie wydolności organizmu.

        Jak bieg interwałowy na bieżni działa na mięśnie?

        Podczas wykonywania interwałów na bieżni angażowane są wszystkie mięśnie ciała. Ważne jest utrzymanie wyprostowanej (nie spiętej) sylwetki, która wpłynie na prawidłowe rozłożenie sił i energii. Szybkie i kilkukrotnie powtarzane interwały prowadzą do szybszego rozprowadzenia krwi po ciele, ale też do powstania w mięśniach tzw. głodu tlenowego, który uzupełniany jest w momencie sięgnięcia po zapasy do kwasów tłuszczowych. Biegnąc sprintem, musimy dostarczyć ciału o połowę więcej tlenu niż podczas normalnego oddychania. Doprowadzając siebie na skraj wytrzymałości, organizm programuje zwiększone dostarczanie ilości powietrza, ale nie ma czasu na pobranie z niego czystego tlenu. W tym momencie dochodzi do oddychania beztlenowego. Całą potrzebną resztę organizm przyswaja powoli po zakończonym treningu.

        Interwały na bieżni, dla zachowania dobrej kondycji, powinny być powtarzane 2–3 razy w tygodniu jako samodzielny 40-minutowy trening lub 10-minutowe uzupełnienie innego treningu. Nie ma również żadnych przeciwwskazań, by trening interwałowy łączyć nawet z ćwiczeniami siłowymi.

        Interwały na bieżni efekty i zalety trening

        Interwały i bieżnia to bardzo wymagające, ale też dające zauważalne efekty połączenie. Ćwiczenie wymagające dyscypliny, determinacji i systematyczności. Do najważniejszych efektów i zalet, które przemawiają za wprowadzeniem interwałów do stałego treningu są:

        • poprawa dynamiki ciała,
          • poprawa wydolności wydechowej i wytrzymałości,
            • podkręcenie metabolizmu,
              • poprawa koncentracji i rozluźnienie napięcia nerwowego,
                • wzmocnienie serca,
                  • szybsze spalanie tkanki tłuszczowej,
                    • poprawa ogólnej kondycji organizmu.

                      Zobacz także:

                      Zobacz wideo: Ćwiczyć możemy nawet przy biurku czy na przystanku autobusowym. Trener radzi

                      TVN Zdrowie

                      Autor: Adrian Adamczyk

                      Źródło zdjęcia głównego: Westend61

                      podziel się:

                      Pozostałe wiadomości

                      Samotność, stres i szok młodej mamy. "W łazience się zamykałam i płakałam"

                      Samotność, stres i szok młodej mamy. "W łazience się zamykałam i płakałam"

                      Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

                      Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

                      Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

                      Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

                      Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

                      Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

                      Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

                      Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

                      Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

                      Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

                      Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym
                      Materiał promocyjny

                      Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym

                      Jak gwiazdy spędzają Wielkanoc? Marzena Rogalska: "Szaleństwo"

                      Jak gwiazdy spędzają Wielkanoc? Marzena Rogalska: "Szaleństwo"

                      Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

                      Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

                      "Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

                      "Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

                      Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

                      Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

                      Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego
                      Materiał promocyjny

                      Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego

                      Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

                      Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

                      Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

                      Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

                      10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu
                      Materiał promocyjny

                      10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu

                      Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

                      Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

                      Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

                      Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

                      Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

                      Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

                      Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

                      Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

                      Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"
                      Materiał promocyjny

                      Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"

                      Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

                      Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

                      Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

                      Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

                      Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

                      Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

                      "Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

                      "Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

                      Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy
                      Materiał promocyjny

                      Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy

                      Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

                      Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

                      Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

                      Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

                      Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"
                      Materiał promocyjny

                      Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"

                      Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

                      Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

                      Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

                      Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

                      Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

                      Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

                      Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?
                      Materiał promocyjny

                      Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?

                      "Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

                      "Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

                      Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

                      Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

                      "Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

                      "Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

                      Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry
                      Materiał promocyjny

                      Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry

                      Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

                      Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

                      Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

                      Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

                      Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?
                      Materiał promocyjny

                      Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?

                      Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

                      Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

                      Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

                      Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

                      To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

                      To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

                      Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

                      Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

                      Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

                      Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

                      Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

                      Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

                      E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
                      Materiał promocyjny

                      E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

                      Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

                      Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

                      Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

                      Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

                      Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

                      Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

                      Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

                      Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

                      9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

                      9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

                      Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

                      Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

                      Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

                      Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

                      #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

                      #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

                      Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

                      Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

                      Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

                      Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

                      Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

                      Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

                      Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"

                      Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"