Przepisy kulinarne

Jak przyrządzić makaron z brokułami i kurczakiem w wersji fit?

Szybki, smaczny, a przede wszystkim zdrowy obiad to nie lada wyzwanie. Czy gotowanie zawsze musi być długie i skomplikowane? Dzisiaj przedstawiamy przepis na makaron z kurczakiem i brokułami sosie serowym, śmietanowym lub czosnkowym. Nawet początkujący powinni poradzić sobie z tym daniem w mniej niż pół godziny.

Podstawowa rzecz to składniki, ich jakość determinuje smak potrawy. Przepis na makaron z brokułami i kurczakiem nie zawiera zbyt wielu elementów. Na pierwszy ogień bierzemy mięso. Najlepszy będzie drób z ekologicznych hodowli, w których kurczaki karmi się paszą bez antybiotyków oraz pestycydów. Na porcję dla dwóch osób potrzebujemy pół kilograma filetów.

Makaron z brokułami i kurczakiem – szybki, smaczny i zdrowy

Kolejnym ważnym składnikiem są brokuły. Tutaj również celujemy w warzywniaki oferujące ekologiczną żywność. Dla osób nietolerujących glutenu polecane są makarony ryżowe bądź kukurydziane. Dla wszystkich innych dobrym wyborem będą żytnie. Przepis na zapiekany makaron z kurczakiem i brokułami znajduje się poniżej, na początek klasyczna wersja. Mięso kroimy w drobną, dwu-, trzycentymetrową kostkę i wrzucamy na patelnię. Całość zalewamy olejem z pestek winogron i ustawiamy średni płomień. Solimy według uznania – najlepiej użyć soli himalajskiej, która ma mniej sodu oraz więcej dodatkowych składników. Kolejną przyprawą są suszone zioła bądź gotowe mieszanki. Możemy dodać cząber, bazylię, oregano lub pieprz ziołowy. Unikajmy przypraw typu wegeta, które w większości składają się z soli. Makaron penne z kurczakiem i brokułami wprowadzi do naszej kuchni śródziemnomorski klimat, ale pamiętajmy, że pszenne makarony mają najwyższy indeks glikemiczny.

Jak przyrządzić brokuły? Potrzebny będzie nam garnek do gotowania na parze, a jeśli takiego nie mamy, wystarczy zwykły. Aby warzywa miały bardziej intensywny smak, do wody należy dodać pół łyżeczki soli himalajskiej, która wyciągnie z nich to, co najlepsze. Gotujemy brokuły do miękkości. Przepis na makaron z kurczakiem i brokułami jest banalnie prosty i nie wymaga wielu składników. Sam makaron najlepiej ugotować al dente według wskazówek na opakowaniu. Aby się nie sklejał, wystarczy do wody (przed gotowaniem) wlać łyżkę oliwy z oliwek lub oleju winogronowego i zamieszać.

Jak przygotować sos do makaronu z brokułami i kurczakiem?

Sos serowy przygotowujemy na bazie masła. Roztapiamy 40 g w garnku i dodajemy dwie łyżki mąki. Całość smażymy na średnim ogniu przez minutę. Wlewamy szklankę mleka (3,2% tłuszczu) i czekamy, aż się zagotuje. Następnie zmniejszamy ogień i gotujemy 2–3 minuty. Zdejmujemy z ognia i wsypujemy starty ser. Polecamy cheddar (około 120 gramów), który jest bardzo wyrazisty w smaku. Mieszamy do uzyskania jednolitej konsystencji, dodając soli oraz pieprzu do smaku. Makaron zapiekany z brokułami i kurczakiem możemy serwować również z sosem czosnkowym. W tym wypadku wersja fit zakłada użycie jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu. Pamiętajmy jednak, aby sprawdzić zawartość cukrów prostych, która nie powinna przekraczać 5 g na 100 g produktu. Siekamy czosnek (3–4 ząbki) jak najdrobniej, zgniatamy nożem i dodajemy do jogurtu (400 ml). Uzupełniamy szczyptą soli oraz pieprzu i zostawiamy w lodówce na 10 minut.

Jak przygotować makaron z kurczakiem i brokułami w sosie śmietanowym ? Przepis tylko nieznacznie różni się od pozostałych. Zaczynamy od pokrojenia cebuli w bardzo drobną kostkę. Wrzucamy ją na patelnię i smażymy na średnim ogniu, regularnie mieszając, aż się zeszkli. Dodajemy jeden drobno pokrojony ząbek czosnku i smażymy całość, nie zwiększając ognia. Do smażenia polecany jest olej z pestek winogron. Następnie wlewamy 300 ml 30-procentowej śmietany. Możemy również użyć wersji sojowej. Gdy całość się zagotuje, doprawiamy solą oraz pieprzem. Wrzucamy kurczaka, makaron, brokuły oraz sos na dużą patelnię lub do garnka, przykrywamy i energicznie potrząsamy, by wszystkie składniki się wymieszały Na koniec próbujemy i w razie potrzeby dodajemy soli lub pieprzu (najlepiej ziołowego).

Innym pomysłem jest zapiekany makaron z brokułami i kurczakiem. Przepis wymaga posiadania naczynia żaroodpornego. Zaczynamy od ugotowania makaronu oraz delikatnego podsmażenia mięsa na patelni. Przekładamy makaron i kurczaka do żaroodpornego naczynia, a na wierzch kładziemy surowe brokuły, posypując je solą oraz tartym parmezanem. Pozostałe przyprawy dobieramy według smaku – można użyć ziół prowansalskich lub innych mieszanek. Pieczemy w piekarniku, aż mięso zacznie się delikatnie rumienić, a ociekający serem brokuł będzie chrupiący. W każdym z wyżej wymienionych przypadków możemy użyć makaronu bezglutenowego. Jeśli cierpimy na nietolerancję laktozy, używajmy śmietany oraz jogurtu bez tego składnika. W dużych sklepach dostępne są również sery bez laktozy, którymi można zastąpić parmezan lub cheddar.

Co sądzisz o tym artykule?
71
6
Wybrane dla Ciebie
Komentarze
0