Trening obwodowy dla każdego – czym się charakteryzuje?

Kobiety na siłowni w trakcie treningu. Aerobik.
Hero Images/Getty Images
Źródło: Hero Images
Trening obwodowy zalicza się do nowoczesnych technik rzeźbienia i wzmacniania sylwetki. Jest intensywny i pozwala wypracować każdy mięsień podczas jednej sesji. Trening obwodowy w domu to świetny sposób na zachowanie dobrej kondycji bez potrzeby wizyt na siłowni.

Ćwiczenia tego rodzaju są dobrym rozwiązaniem dla obu płci. Nieważne, czy będzie to trening obwodowy dla kobiet czy trening obwodowy dla mężczyzn – przy odpowiednim zaplanowaniu aktywności fizycznej każdy bez trudu odnajdzie ścieżkę treningową idealnie dopasowaną do swoich indywidualnych potrzeb. W ten sposób osiągnięcie postawionego sobie na początku celu stanie się jeszcze prostsze.

Trening obwodowy – co to takiego?

Co to jest trening obwodowy? Tak naprawdę to nic innego, jak połączenie ćwiczeń mających na celu spalanie tkanki tłuszczowej z tymi, których zadaniem jest wzmacnianie mięśni ciała. Innymi słowy – trening obwodowy łączy ze sobą zalety wypływające z treningu siłowego i cardio. Takie zestawienie może przynieść niezwykle korzystne efekty, jak chociażby poprawa wytrzymałości i wydolności organizmu, szybkie spalanie kalorii, obniżenie złego cholesterolu we krwi czy odpowiednie wyrzeźbienie mięśni. Te pozytywne skutki to jednak nie wszystko. Warto bowiem dodać, że ćwiczenia tego typu nie obciążają przesadnie mięśni i stawów. W związku z tym, trening obwodowy dla początkujących jest bardziej wskazany niż, np. trening siłowy.

Jak więc wygląda trening obwodowy? Ćwiczenia w nim wykonywane charakteryzują się przede wszystkim dużą intensywnością. Każdy trening powinien być podzielony na tzw. obwody, czyli zestaw ćwiczeń na różne partie ciała, które należy wykonać od razu po sobie, bez żadnej przerwy pomiędzy nimi. Dopiero po zakończeniu pełnego obwodu można pozwolić sobie na odpoczynek. Jeśli chodzi o trening obwodowy, zasady prezentują się więc w następujący sposób: przykładowo, mając do wykonania 10 ćwiczeń, po 10 powtórzeń każde, należy rozpocząć pierwsze z nich, a po wykonaniu ostatniego powtórzenia przejść płynnie do kolejnego ćwiczenia, powtórzyć je 10 razy itd. Dopiero po ostatnim ćwiczeniu następuje przerwa. Po tym czasie obwód powtarza się od początku. Należy też oczywiście pamiętać o rozgrzewce na początku i ćwiczeniach schładzających na końcu każdego treningu.

Zobacz film: Poranny trening. Źródło: Dzień Dobry TVN

Trening obwodowy – plan

Ćwiczenie w ten sposób może wydawać się wyczerpujące, nie mniej jednak to właśnie duża intensywność jest podstawą treningu obwodowego. Rozpiska ćwiczeń pomoże jednak odpowiednio dostosować natężenie do indywidualnych możliwości i potrzeb. Dlatego właśnie, bez względu na to, czy będzie to trening obwodowy na masę mięśniową czy na odchudzanie, przed jego rozpoczęciem należy ustalić konkretny plan działania.

Jeśli chodzi o trening obwodowy, plan treningowy powinien być przede wszystkim dostosowany do stopnia zaawansowania. Osoby początkujące powinny ćwiczyć mniej więcej 2-3 razy w tygodniu po ok. 20-25 minut. Ilość ćwiczeń w każdym obwodzie to optymalnie 9-12, a liczba ich powtórzeń waha się od 10 do 30. Należy wykonać 2-3 obwody, a przerwa między nimi to 2-3 minuty.

Trening obwodowy dla zaawansowanych jest nieco dłuższy i trwa 30-40 minut. Obwód zawiera od 6 do 15 ćwiczeń, a każde z nich należy powtórzyć 10-30 razy. Liczba obwodów powinna wynosić 3-4. Przerwy między obwodami to z kolei 1-5 minut. Jeżeli głównym celem jest poprawa wydolności organizmu, odpoczynek powinien być jak najkrótszy.

W przypadku treningu obwodowego, plan w domu i na siłowni może być podobny. Będzie różnił się jedynie przykładowymi ćwiczeniami.

Trening obwodowy – ćwiczenia w domu dla początkujących

Trening obwodowy dla początkujących w domu nie musi być wykonywany przy użyciu specjalistycznego sprzętu. Wystarczy jedynie kawałek wolnej przestrzeni. To duża zaleta aktywności tego typu. Jeśli chodzi o trening obwodowy w domu, ćwiczenia w nim wykorzystywane mogą prezentować się następująco:

· przysiady

· pompki klasyczne

· pompki na krzesłach

· wykroki

· plank

· podciąganie na drążku

· pajacyki

· skakanie na skakance

· scyzoryki

· burpees

Trening obwodowy – siłownia

Zaletą uczęszczania na siłownię może być trening obwodowy na maszynach, jak np. ławki, suwnice i inne. To zazwyczaj dobre rozwiązanie dla laików, którzy nie wiedzą, jak rozpocząć ćwiczenia. Oprócz tego w sali znaleźć można różnorodny sprzęt, dzięki któremu aktywność tego typu z pewnością będzie efektywniejsza. Trening obwodowy na siłowni dla pań czy panów może zawierać więc w sobie takie ćwiczenia, jak np.:

· przysiady ze sztangą na plecach

· martwy ciąg klasyczny

· wyciskanie pionowe lub poziome

· pompki na poręczach

· uginanie przedramion ze sztangą

· wyciskanie na ławce

· uginanie nóg leżąc na maszynie

· wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

Bez względu na wybór rodzaju czy miejsca ćwiczeń, należy pamiętać o kierowaniu się zdrowym rozsądkiem. Kluczową kwestią jest dobranie odpowiedniego obciążenia – aby trening obwodowy na rzeźbę czy wydolność był efektywny, nie może być ono ani zbyt duże, ani zbyt małe.

Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN

Źródło zdjęcia głównego: Hero Images

podziel się:

Pozostałe wiadomości

Jakub Tolak czeka na poważną operację. "Doszedłem do momentu, w którym trzeba podjąć decyzję"

Jakub Tolak czeka na poważną operację. "Doszedłem do momentu, w którym trzeba podjąć decyzję"

Brytyjska prasa: Księżna Kate przyłapana na zakupach. Zwrócono uwagę na jej wygląd

Brytyjska prasa: Księżna Kate przyłapana na zakupach. Zwrócono uwagę na jej wygląd

Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą. "Zaczęłyśmy z czystą kartą"

Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą. "Zaczęłyśmy z czystą kartą"

Mieszka z 50-letnim synem: "Nie chce od mamy odejść"

Mieszka z 50-letnim synem: "Nie chce od mamy odejść"

Czy można wydłużyć działanie botoksu? Posłuchaj, co na ten temat mówi specjalista

Czy można wydłużyć działanie botoksu? Posłuchaj, co na ten temat mówi specjalista

Jak wychować dzieci w dobie ekranów? "Uważajmy, żeby nie przesadzić"

Jak wychować dzieci w dobie ekranów? "Uważajmy, żeby nie przesadzić"

Niepokojący stan psychiczny nastolatków. Dove i MŁODE GŁOWY łączą siły
Materiał promocyjny

Niepokojący stan psychiczny nastolatków. Dove i MŁODE GŁOWY łączą siły

Iga Świątek spotkała się z gwiazdą filmu "Diuna"

Iga Świątek spotkała się z gwiazdą filmu "Diuna"

Jaśminowy, brązowy czy biały? Ryż na wiele pysznych sposobów według Grzegorza Zawieruchy
Materiał promocyjny

Jaśminowy, brązowy czy biały? Ryż na wiele pysznych sposobów według Grzegorza Zawieruchy

Marcin Prokop założył alkogogle i przeszedł test

Marcin Prokop założył alkogogle i przeszedł test

Manicure Hailey Bieber to hit tej wiosny

Manicure Hailey Bieber to hit tej wiosny

Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

Królowa kuchni staropolskiej w nowej odsłonie. Poznaj przepisy Darii Ładochy na dania z perliczką
Materiał promocyjny

Królowa kuchni staropolskiej w nowej odsłonie. Poznaj przepisy Darii Ładochy na dania z perliczką

Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

Zielone miejsca pracy czekają na górników. "Kwalifikacje są bardzo podobne"
Materiał promocyjny

Zielone miejsca pracy czekają na górników. "Kwalifikacje są bardzo podobne"

"Sposób na wnętrze". Kasia Jaroszyńska i eksperci z Leroy Merlin spełnili marzenie 7-letniej Rozalii
Materiał promocyjny

"Sposób na wnętrze". Kasia Jaroszyńska i eksperci z Leroy Merlin spełnili marzenie 7-letniej Rozalii

Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

Wielkanoc z nutką nowoczesności. Przepisy Mariety Mareckiej na nietuzinkowe dania świąteczne
Materiał promocyjny

Wielkanoc z nutką nowoczesności. Przepisy Mariety Mareckiej na nietuzinkowe dania świąteczne

Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

Samotność osób starszych. Jak wspierać na co dzień seniorów?
Materiał promocyjny

Samotność osób starszych. Jak wspierać na co dzień seniorów?

Toksyczna odzież - jakich materiałów unikać? "Po jakimś czasie dowiadujemy się, że mamy nowotwór"

Toksyczna odzież - jakich materiałów unikać? "Po jakimś czasie dowiadujemy się, że mamy nowotwór"

Ruszyła 8. edycja konkursu POLSKI PACJENT W AVÈNE. Do wygrania wyjazd do Centrum Hydroterapii w Avène we Francji oraz emolienty XERACALM A.D
Materiał promocyjny

Ruszyła 8. edycja konkursu POLSKI PACJENT W AVÈNE. Do wygrania wyjazd do Centrum Hydroterapii w Avène we Francji oraz emolienty XERACALM A.D

Piotr Adamczyk wspiera żonę w przewlekłej chorobie

Piotr Adamczyk wspiera żonę w przewlekłej chorobie

Wyniki najnowszego rankingu najsmaczniejszych deserów. Polskie ciasto na pierwszym miejscu

Wyniki najnowszego rankingu najsmaczniejszych deserów. Polskie ciasto na pierwszym miejscu

Alkohol przyczynia się do występowania aż 200 chorób. Jakich?

Alkohol przyczynia się do występowania aż 200 chorób. Jakich?

Domowy street food, czyli kulinarna podróż bez biletu. Poznaj przepisy Szymona Czerwińskiego
Materiał promocyjny

Domowy street food, czyli kulinarna podróż bez biletu. Poznaj przepisy Szymona Czerwińskiego

27-letnia Ola miała najpoważniejszy rodzaj udaru

27-letnia Ola miała najpoważniejszy rodzaj udaru

Książę William zażartował z Kate. Przesadził?

Książę William zażartował z Kate. Przesadził?

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

Jakie są właściwości błękitnych kamieni? Poznaj moc szafiru, turkusu i apatytu

Jakie są właściwości błękitnych kamieni? Poznaj moc szafiru, turkusu i apatytu

Pamiętacie Manię z "Przepisu na życie"? Wiemy, czym się teraz zajmuje

Pamiętacie Manię z "Przepisu na życie"? Wiemy, czym się teraz zajmuje

9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

Tego badania boją się Polacy. Nie wykonał go m.in. tata Marcina Mellera: "Zmarł po 3,5 roku"

Tego badania boją się Polacy. Nie wykonał go m.in. tata Marcina Mellera: "Zmarł po 3,5 roku"

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
Materiał promocyjny

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

"Mam tysiaka. Zbieram na Lambo". Wyznania dzieci o pieniądzach bawią do łez

"Mam tysiaka. Zbieram na Lambo". Wyznania dzieci o pieniądzach bawią do łez

Po przeszczepie serca zostały matkami. "Chciałam spełnić to marzenie"

Po przeszczepie serca zostały matkami. "Chciałam spełnić to marzenie"

Pierwszy partner zdradził ją z jej przyjaciółką, kolejny z prostytutką. Czy mu wybaczyła?

Pierwszy partner zdradził ją z jej przyjaciółką, kolejny z prostytutką. Czy mu wybaczyła?

Zdrowe stopy na wiosnę i nie tylko. Podolog o codziennej pielęgnacji

Zdrowe stopy na wiosnę i nie tylko. Podolog o codziennej pielęgnacji

"Back to school. Prawdziwy egzamin". TTV wysyła rodziców z powrotem do szkoły

"Back to school. Prawdziwy egzamin". TTV wysyła rodziców z powrotem do szkoły

Wiosenne nowości. Czego mogą spodziewać się widzowie Dzień Dobry TVN? "Mamy akcje specjalne"

Wiosenne nowości. Czego mogą spodziewać się widzowie Dzień Dobry TVN? "Mamy akcje specjalne"

Stawiasz problemy innych ponad swoje? To może być ważny sygnał. "Nieświadome pragnienie"

Stawiasz problemy innych ponad swoje? To może być ważny sygnał. "Nieświadome pragnienie"

Ile kosztuje m2 mieszkania w bloku z wielkiej płyty? Kwota zwala z nóg

Ile kosztuje m2 mieszkania w bloku z wielkiej płyty? Kwota zwala z nóg

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas