Rola magnezu w organizmie jest nieoceniona. Niedobór składnika może skutkować złym samopoczuciem, nieregularną pracą serca, zaburzeniami w pracy jelit oraz osłabieniem kości. Dlatego warto wprowadzić do codziennego menu produkty, które są bogatym źródłem tego pierwiastka.

Czytaj dalej i dowiedz się, dlaczego magnez jest tak ważny dla organizmu, jakie produkty bogate w magnez warto włączyć do diety, jak wygląda suplementacja składnikami mineralnymi oraz jakie są produkty bogate w potas i magnez jednocześnie.

Magnez - rola w organizmie

Magnez to makroskładnik, który został okrzyknięty jednym z najważniejszych dla pracy organizmu. Głównym źródłem tego pierwiastka jest dieta i to właśnie przez nią należy dostarczyć w ciągu dnia ok. 420 mg magnezu dla przeciętnej osoby dorosłej. Składnik ten decyduje o prawidłowej pracy: serca, jelit, tarczycy, skóry, mózgu, kości i mięśni. Dlatego warto wiedzieć, jak możemy uzupełniać dietę o ten życiodajny element.

Najlepsze źródła pierwiastka - produkty zawierające dużo magnezu

Na pytanie, jakie produkty zawierają magnez, trudno jednoznacznie odpowiedzieć. Zawartość magnezu w produktach zależy od wielu czynników. W przypadku niedoboru warto wiedzieć, które artykuły spożywcze mają go najwięcej.

Produkty bogate w magnez - tabela

Produkt

Zawartość magnezu w produktach spożywczych w 100 g

Pestki dyni

540 mg

Otręby pszenne

490 mg

Kakao

420 mg

Migdały

269 mg

Od czego zależy przyswajalność składnika?

Warto również wiedzieć, że przyjmowanie magnezu będzie bardziej efektywne, jeśli dostarczymy go w odpowiedniej formie. Na rynku istnieje cała masa suplementów, jednak forma magnezu w nich zawarta pozostawia wiele do życzenia. Biodostępność tych form jest znikoma, przez co suplementacja staje się nieskuteczna. Wybierając suplement, warto zaopatrzyć się w cytrynian magnezu, gdyż jest to forma o najlepszej wchłanialności w przewodzie pokarmowym.

Inne formy magnezu w suplementach, o których warto wiedzieć, to: taurynian magnezu, mleczan magnezu, jabłczan magnezu, chelat magnezu.

Z drugiej strony żywnościowe produkty zawierające magnez to również bogactwo innych składników mineralnych oraz witamin. Dlatego włączenie do codziennej racji pokarmowej artykułów spożywczych obfitych w pierwiastek przyniesie o wiele lepszy efekt prozdrowotny niż stosowanie wyłącznie suplementów.

Składniki mineralne jako niezbędny element zbilansowanego jadłospisu - produkty bogate w magnez, potas, wapń

Magnez to nie jedyny makroelement biorący udział w większości procesów fizjologicznych zachodzących w ciele. Szczególną rolę odgrywają również: potas, wapń czy żelazo.

Produkty zawierające magnez i potas najlepiej jeść codziennie.

Produkty bogate w potas i magnez:


· produkty pełnoziarniste,

· banany.

Produkty bogate w wapń i magnez:

· orzechy włoskie,

· migdały,

· botwina,

· soja,

· sardynki.

Dieta zbilansowana pod względem zapotrzebowania na składniki mineralne - zapotrzebowanie na pierwiastki

Uzupełnienie diety w produkty zawierające dużo magnezu nie rozwiąże wszystkich naszych problemów zdrowotnych. Co do zapotrzebowania na magnez , to wiemy, iż odpowiednie spożycie powinno plasować się na poziomie ok. 400-420 mg na dobę. Jeśli chodzi o potas , zapotrzebowanie plasuje się tutaj na poziomie ok. 4700 mg na dobę , zaś w przypadku wapnia 1200 mg na dobę (dla osoby dorosłej).

Bilansowanie diety pod tym względem nie jest trudne. Wystarczy wiedzieć, jakie produkty zawierają magnez, potas, wapń i żelazo, a następnie włączyć je do przynajmniej 2 posiłków w ciągu doby.

Zobacz film: Zdrowa dieta za niewielkie pieniądze. Źródło: Dzień Dobry TVN.

Przykładowy jadłospis uzupełniający niedobory składników mineralnych (oparty o produkty bogate w magnez, wapń, potas)

Śniadanie: Otręby pszenne z jogurtem i borówkami amerykańskimi.

II Śniadanie: Koktajl z mleka, bananów, suszonych moreli i mięty.

Obiad: Kasza gryczana z pieczonym łososiem i sałatką z warzyw: pomidor, sałata + dressing z oliwy z oliwek.

Podwieczorek: Mieszanka orzechów i nasion słonecznika + dyni.

Kolacja: Twarożek z pieczywem pełnoziarnistym + szklanka kakao.

· fasola,· groch,

Co sądzisz o tym artykule?
65
6