Czym zastąpić mięso w diecie wegetariańskiej i wegańskiej?

Coraz więcej osób rezygnuje z jedzenia mięsa – najczęściej ze względów etycznych lub zdrowotnych. Bez względu na przyczyny tej decyzji, przechodząc na wegetarianizm lub weganizm, należy wiedzieć, czym zastąpić mięso w diecie, by dostarczyć organizmowi niezbędnych substancji odżywczych.

Mięso to źródło wielu związków, które w świecie roślinnym występują w mniejszych ilościach albo w gorzej przyswajalnej dla ludzkiego organizmu postaci. Skomponowanie prawidłowo zbilansowanej diety bezmięsnej jest jak najbardziej możliwe, ale wymaga wiedzy na temat składu poszczególnych produktów roślinnych. 20 marca obchodzony jest Dzień Bez Mięsa, zwłaszcza dzisiaj warto dowiedzieć się, jak skutecznie zastępować je w diecie.

Mięso w diecie – jakich substancji odżywczych dostarcza?

Każdy gatunek mięsa stanowi bardzo dobre źródło białka, w tym kompletu niezbędnych aminokwasów egzogennych, których ludzki organizm nie jest w stanie samodzielnie syntezować, więc musi pozyskiwać je z pożywienia.

Zawartość tłuszczu w mięsie jest zróżnicowana – dużo znajduje się go w wieprzowinie i niektórych rybach morskich, niewiele – w mięsie drobiowym i chudych rybach. Czerwone mięso zawiera głównie tłuszcze nasycone (ich spożycie należy ograniczać), podczas gdy ryby dostarczają przede wszystkim nienasyconych kwasów tłuszczowych (niezbędnych w diecie, ale dostępnych w wielu produktach roślinnych).

Mięso jest źródłem wszystkich witamin z grupy B. Niektóre ryby zawierają także istotne ilości witamin E i D. Spośród obecnych w mięsie minerałów na szczególną uwagę zasługuje żelazo. Występuje ono zarówno w świecie zwierzęcym, jak i roślinnym, ale to pozyskiwane z mięsa ludzki organizm przyswaja lepiej niż tzw. żelazo niehemowe, obecne w roślinach. Żywność pochodzenia zwierzęcego jest także głównym źródłem cynku (występuje w owocach morza, podrobach, jajach) i wapnia (najwięcej jest go w mleku i jego przetworach).

W jakiej diecie trzeba zastąpić mięso innymi produktami?

Istnieje wiele diet ograniczających spożycie produktów odzwierzęcych w mniej lub bardziej restrykcyjny sposób. Za jadłospis bezmięsny często uchodzi taki, w którym dopuszcza się spożywanie ryb i owoców morza. Rozgraniczenie pomiędzy mięsem a rybami jest kwestią dyskusyjną, niemniej osobom stosującym taką dietę nie grożą niedobory pokarmowe. Ryby dostarczają tych samych co mięso niezbędnych składników odżywczych.

Pełnowartościowy jadłospis bez trudu skomponować mogą także laktoowowegetarianie. Jest to najczęstsza wersja wegetarianizmu, której zwolennicy rezygnują z jedzenia wszelkich produktów pochodzących z uboju zwierząt, ale spożywają jaja, mleko i jego przetwory. W takiej diecie nie brakuje białka zwierzęcego ani zasobnych źródeł wapnia czy żelaza hemowego.

Mięso w diecie zastąpić muszą weganie – osoby, które całkowicie wyeliminowały ze swojego jadłospisu produkty pochodzące z uboju oraz pozyskiwane od żywych zwierząt. Niedobory pokarmowe wystąpić mogą we wszystkich odmianach weganizmu, zarówno restrykcyjnych (takich jak np. frutarianizm), jak i opartych wyłącznie na wyżej przytoczonej, podstawowej zasadzie.

Czym można zastąpić mięso w diecie wegańskiej?

Weganie narażeni są na niedobory aminokwasów egzogennych, witamin z grupy B (w szczególności B12, czyli kobalaminy, która nie występuje w świecie roślinnym), żelaza, cynku i wapnia.

Białka stanowi element budulcowy wszystkich tkanek ciała – bez nich niemożliwa byłaby ich ciągła odnowa. Witaminy B odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, uczestniczą w tworzeniu przeciwciał, hormonów czy enzymów. Żelazo odgrywa istotną rolę w układzie krwiotwórczym – jego niedobory powodują anemię. Wapń jest materiałem budulcowym kości i zębów, reguluje pracę serca czy kurczliwość mięśni. Cynk wzmacnia naturalną odporność organizmu, niezbędny jest do zachowania płodności i prawidłowego stanu skóry. To tylko niektóre spośród istotnych funkcji związków, które organizm pozyskuje z produktów odzwierzęcych.

Jak zastąpić mięso w diecie, by nie cierpieć na niedobory wyżej wymienionych substancji? Wszystkie z nich występują w świecie roślinnym. Bardzo dobrymi zamiennikami mięsa są:

  • rośliny strączkowe (np. soczewica, fasola, ciecierzyca, soja i produkty sojowe),
    • nasiona (np. chia, słonecznika, sezamu), pestki (np. dyni), orzechy,
      • ziarna zbóż (płatki owsiane, kasza jęczmienna, komosa ryżowa),
        • zielone warzywa (zwłaszcza liściaste), np. szpinak, brokuł,
          • algi morskie.

            Wbrew obiegowym opiniom rośliny zawierają komplet niezbędnych aminokwasów – w mniejszych ilościach niż mięso, ale dostatecznych, by zaspokoić zapotrzebowanie na białko. Proporcje aminokwasów egzogennych w wyżej wymienionych produktach są zróżnicowane, więc warto zapoznać się z ich składem, by odpowiednio łączyć je w diecie.

            Błędne jest także przekonanie, że tylko mięso jest dobrym źródłem żelaza. Wyżej wymienione rośliny zawierają go bardzo dużo, choć jest ono gorzej przyswajalne niż żelazo hemowe. By zwiększyć jego wykorzystanie przez organizm, trzeba włączać do posiłków produkty zasobne w witaminę C.

            Jedyną substancją, którą w diecie bezmięsnej należy suplementować, jest kobalamina. Weganie mogą skorzystać z preparatów dostępnych w aptekach lub wybierać wyroby (np. płatki zbożowe) wzbogacane przez producentów witaminą B12.

            Jesteśmy serwisem kobiecym i tworzymy dla Was treści związane ze stylem życia. Pamiętamy jednak o sytuacji w Ukrainie. Chcesz pomóc? Sprawdź, co możesz zrobić. Pomoc. Informacje. Porady.

            Zobacz także:

            Autor: Adrian Adamczyk

            Źródło zdjęcia głównego: Alexander Spatari/Getty Images

            podziel się:

            Pozostałe wiadomości

            "Pokaż nam, jak bardzo kochasz Diunę" i wygraj bilety do kina

            "Pokaż nam, jak bardzo kochasz Diunę" i wygraj bilety do kina

            Już za chwilę rozkwitnie wiosna, a wraz z nią nowa ramówka w TVN. Poznajcie emocjonujące nowe

            Już za chwilę rozkwitnie wiosna, a wraz z nią nowa ramówka w TVN. Poznajcie emocjonujące nowe

            Książę Harry poniósł druzgocącą porażkę w sądzie. Już zapowiedział apelację

            Książę Harry poniósł druzgocącą porażkę w sądzie. Już zapowiedział apelację

            Pyszne i zdrowe. Poznajcie fenomenalne sposoby na przygotowanie mięsa wieprzowego
            Materiał promocyjny

            Pyszne i zdrowe. Poznajcie fenomenalne sposoby na przygotowanie mięsa wieprzowego

            Zaczęło się od bólu gardła. Skończyło się na amputacji wszystkich kończyn

            Zaczęło się od bólu gardła. Skończyło się na amputacji wszystkich kończyn

            Bradley Cooper szczerze o ojcostwie. "Nie jestem pewien, czy bym żył, gdybym nie był tatą"

            Bradley Cooper szczerze o ojcostwie. "Nie jestem pewien, czy bym żył, gdybym nie był tatą"

            Bonding, czyli szybka i niedroga korekta uśmiechu. "Jest to plomba na zewnątrz zęba"
            Materiał promocyjny

            Bonding, czyli szybka i niedroga korekta uśmiechu. "Jest to plomba na zewnątrz zęba"

            "Odwilż" - nowy serial kryminalny w TVN. Kiedy premiera?

            "Odwilż" - nowy serial kryminalny w TVN. Kiedy premiera?

            Szybkie i proste mięsne przekąski. Przepisy Mariety Mareckiej na "coś do chrupania"
            Materiał promocyjny

            Szybkie i proste mięsne przekąski. Przepisy Mariety Mareckiej na "coś do chrupania"

            Indyk zamiast przynęty? Nie uwierzysz, co wędkarz złapał na haczyk

            Indyk zamiast przynęty? Nie uwierzysz, co wędkarz złapał na haczyk

            Puchar Świata w Snowboardzie Alpejskim pierwszy raz odbywa się w Polsce. Co warto wiedzieć o imprezie?
            Materiał promocyjny

            Puchar Świata w Snowboardzie Alpejskim pierwszy raz odbywa się w Polsce. Co warto wiedzieć o imprezie?

            Bartosz Bednorz zachęca do aktywności. "Wspieramy nie tylko dzieci z dużych miast"
            Materiał promocyjny

            Bartosz Bednorz zachęca do aktywności. "Wspieramy nie tylko dzieci z dużych miast"

            W tym miejscu wypoczniesz i zapomnisz o problemach. Ekspertka zdradza sześć trików na stworzenie domowego kącika relaksu
            Materiał promocyjny

            W tym miejscu wypoczniesz i zapomnisz o problemach. Ekspertka zdradza sześć trików na stworzenie domowego kącika relaksu

            Ferie zimowe warto spędzić w Wiśle!
            Materiał promocyjny

            Ferie zimowe warto spędzić w Wiśle!

            Przyjaźń wśród zwierząt. "Maddie od razu ciągnęła, żeby iść do Luny"

            Przyjaźń wśród zwierząt. "Maddie od razu ciągnęła, żeby iść do Luny"

            Ubrania z drugiej ręki: hit czy kit?

            Ubrania z drugiej ręki: hit czy kit?

            Mieszkanie razem czy osobno - co jest lepsze dla związku? Psycholog radzi

            Mieszkanie razem czy osobno - co jest lepsze dla związku? Psycholog radzi

            Szymon Wydra w nowej roli. Młodzież nazywa go wujkiem. "To mnie inspiruje"

            Szymon Wydra w nowej roli. Młodzież nazywa go wujkiem. "To mnie inspiruje"

            Przeglądał mieszkania na sprzedaż. "Zdębiałem, jak to zobaczyłem"

            Przeglądał mieszkania na sprzedaż. "Zdębiałem, jak to zobaczyłem"

            Poduszki kontra zmarszczki. "To naprawdę wygodne"

            Poduszki kontra zmarszczki. "To naprawdę wygodne"

            Rafał Maślak ma swoje poranne rytuały. Jak dobrze zacząć dzień? "Zawsze to robię"
            Materiał promocyjny

            Rafał Maślak ma swoje poranne rytuały. Jak dobrze zacząć dzień? "Zawsze to robię"

            Agnieszka Chylińska o początkach kariery. "To było strasznie bolesne"

            Agnieszka Chylińska o początkach kariery. "To było strasznie bolesne"

            Tak Agnieszka i Wojtek ze "ŚOPW" świętowali 5. rocznicę

            Tak Agnieszka i Wojtek ze "ŚOPW" świętowali 5. rocznicę

            Kuchnia na zimowe szaleństwa. "Proteiny są dla nas niesamowicie ważne"
            Materiał promocyjny

            Kuchnia na zimowe szaleństwa. "Proteiny są dla nas niesamowicie ważne"

            Lekarze alarmują: to tykają bomba. Codziennie mamy z tym do czynienia

            Lekarze alarmują: to tykają bomba. Codziennie mamy z tym do czynienia

            Atuty województwa śląskiego. Tu warto przyjechać w każdą porę roku. "Jesteśmy gościnnym regionem"
            Materiał promocyjny

            Atuty województwa śląskiego. Tu warto przyjechać w każdą porę roku. "Jesteśmy gościnnym regionem"

            Cellulit nie musi być problemem. Sprawdź, jak skutecznie się go pozbyć

            Cellulit nie musi być problemem. Sprawdź, jak skutecznie się go pozbyć

            Jak przygotować rzeczy do sprzedaży na Vinted?
            Materiał promocyjny

            Jak przygotować rzeczy do sprzedaży na Vinted?

            Marcin Prokop wyznał, jaki jest jego najcenniejszy talent. "Dość dobrze go wykorzystuję"

            Marcin Prokop wyznał, jaki jest jego najcenniejszy talent. "Dość dobrze go wykorzystuję"

            Taneczna rozgrzewka na stoku. Akcja #DDdance i Projekt Zima

            Taneczna rozgrzewka na stoku. Akcja #DDdance i Projekt Zima

            Julia Wieniawa zdecydowała się na szczere wyznanie. "Usiadłam i rozpłakałam się"

            Julia Wieniawa zdecydowała się na szczere wyznanie. "Usiadłam i rozpłakałam się"

            Nowy rok, nowe… wnętrze. Rusza nowy program w Dzień Dobry TVN - Sposób na wnętrze! Weź udział w castingu
            Materiał promocyjny

            Nowy rok, nowe… wnętrze. Rusza nowy program w Dzień Dobry TVN - Sposób na wnętrze! Weź udział w castingu

            Czego mężczyźni oczekują od kobiet?

            Czego mężczyźni oczekują od kobiet?

            Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

            Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

            "Detektywi" i pies, który im pomaga. "To jest gwiazda tego serialu"

            "Detektywi" i pies, który im pomaga. "To jest gwiazda tego serialu"

            Uczniowie w wyjątkowy sposób pożegnali szkolną sekretarkę. "Serce zostawiła w ekonomiku"

            Uczniowie w wyjątkowy sposób pożegnali szkolną sekretarkę. "Serce zostawiła w ekonomiku"

            Czterodniowy tydzień pracy w Polsce. Czy pomysł ma szansę wejść w życie?

            Czterodniowy tydzień pracy w Polsce. Czy pomysł ma szansę wejść w życie?

            Kultowi bohaterowie "Samych swoich" powracają na ekrany. "To zupełnie inna historia"

            Kultowi bohaterowie "Samych swoich" powracają na ekrany. "To zupełnie inna historia"

            Oszpecała córkę żrącą substancją? Dziecko straciło część ucha

            Oszpecała córkę żrącą substancją? Dziecko straciło część ucha

            E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
            Materiał promocyjny

            E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

            Rok przestępny - magiczny czy pechowy? Według niektórych może być rokiem wojny

            Rok przestępny - magiczny czy pechowy? Według niektórych może być rokiem wojny

            To one nauczą uczestników "Czas na Show. Drag Me Out" sztuki performensu

            To one nauczą uczestników "Czas na Show. Drag Me Out" sztuki performensu

            Partnerka Artura Szpilki była ofiarą przemocy. "Miałam nóż na gardle, dosłownie"

            Partnerka Artura Szpilki była ofiarą przemocy. "Miałam nóż na gardle, dosłownie"

            To miała być niezapomniana impreza. Zakończyła się płaczem dzieci i przyjazdem policji

            To miała być niezapomniana impreza. Zakończyła się płaczem dzieci i przyjazdem policji

            Jednego dnia został tatą 4 dzieci i stracił żonę

            Jednego dnia został tatą 4 dzieci i stracił żonę

            Tabletka "dzień po" to bomba hormonalna? Lekarz rozwiewa wątpliwości

            Tabletka "dzień po" to bomba hormonalna? Lekarz rozwiewa wątpliwości

            "The Traitors. Zdrajcy". Jakie są reguły nowego programu TVN?

            "The Traitors. Zdrajcy". Jakie są reguły nowego programu TVN?

            Robisz zdjęcia telefonem? W tych miejscach będzie cię to słono kosztować

            Robisz zdjęcia telefonem? W tych miejscach będzie cię to słono kosztować

            Substancje psychoaktywne, kradzieże, seks

            Substancje psychoaktywne, kradzieże, seks

            "The Traitors. Zdrajcy". Poznaj interesujących uczestników nowego programu

            "The Traitors. Zdrajcy". Poznaj interesujących uczestników nowego programu

            #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

            #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas