Omlet z sałatką z warzyw i wołowiną cytrynowo-kuminową z zatarem (2 porcje)
Wartości odżywcze w porcji:
- Kalorie: ok. 536 kcal
- Białko: ok. 47 g
- Tłuszcz: ok. 35 g
- Węglowodany: ok. 13 g
Witaminy i składniki odżywcze w porcji:
- Witamina A, C – z pomidora, ogórka i ziół
- Witamina B12, D – z jajek
- Żelazo, cynk, witaminy z grupy B – z wołowiny
- Kwasy tłuszczowe omega-9 – z oliwy z oliwek
- Błonnik – z warzyw i ziół
Składniki na omlet:
- 6 jajek,
- 2 łyżki wody gazowanej,
- szczypta soli,
- 2 łyżeczki oliwy z oliwek do smażenia.
Składniki na sałatkę na omlet:
- 1 cały ogórek, drobna kosteczka,
- 2 małe pomidory, drobna kosteczka,
- ½ czerwonej cebuli, drobna kosteczka,
- 2 łyżki posiekanej świeżej mięty (część do dekoracji),
- 2 łyżki posiekanej świeżej kolendry (część do dekoracji),
- szczypta sumaku,
- ·szczypta soli,
- kilka kropel soku z cytryny (opcjonalnie).
Składniki na mięso:
- 200 g wołowiny (np. rostbef lub łata), cienko pokrojonej w paski,
- skórka z połowy cytryny,
- 2 łyżeczki soku z cytryny,
- ½ łyżeczki mielonego kuminu,
- szczypta soli.
Składniki na garnish:
- szczypta zataru,
- kilka kropel oliwy z oliwek,
- szczypta soli Maldon (opcjonalnie),
- listki mięty i kolendry.
Sposób przygotowania:
Roztrzep jajka z wodą gazowaną i szczyptą soli. Smaż 2 omlety na oliwie. Wołowinę smaż na suchej patelni, pod koniec dodaj przyprawy. Warzywa pokrój w kostkę, zioła posiekaj. Wymieszaj z sumakiem i cytryną. Na każdym omlecie ułóż porcję sałatki, obok mięso, na wierzch zatar, oliwa i garnish.
Jajka na miękko na buraczano ogórkowym tzatziki, z ziarnami i olejem chili (2 porcje)
Wartości odżywcze na porcję:
- Kalorie: 241 kcal
- Białko: 13,05 g
- Tłuszcze: 17,17 g
- Węglowodany: 10,25 g
Witaminy i składniki mineralne w porcji:
- Witamina A, C – z buraka i ziół
- Witamina D, B12 – z jajek
- Kwas foliowy, żelazo, magnez – z buraka i pestek
- Kwasy tłuszczowe omega-9 – z oleju chili
- Błonnik i cynk – z mieszanki ziaren
Składniki:
- 4 jajka ugotowane na miękko,
- 300 g jogurtu greckiego 2%,
- 1 ugotowany burak, starty na tarce,
- 2 gruntowe ogórki, starte na tarce,
- 2 ząbki czosnku, drobno starte,
- 2 łyżki gotowego oleju chili (najlepiej czysty, bez dodatków cukru),
- 2 łyżki mieszanki ziaren (np. pestki dyni, słonecznik, sezam),
- 20 g świeżych ziół (koperek i mięta),
- zatar,
- sól i pieprz do smaku.
Sposób prygotowania:
W misce wymieszaj jogurt z czosnkiem, startym burakiem, ogórkiem i drobno posiekanymi ziołami. Dopraw solą i pieprzem – to będzie baza tzatziki z burakiem.
Na talerzu rozsmaruj tzatziki, ułóż na nim jajka, polej olejem chili i posyp mieszanką ziaren oraz zatarem.
Tacos z dorszem, kremem z awokado i salsą mango–ogórek Danie na 2 osoby (4 tortille)
Wartości odżywcze na jedną porcję:
- Kalorie: 440–470 kcal
- Białko: 30–33 g
- Tłuszcze: 19–21 g
- Węglowodany: 32–36 g
Witaminy i składniki odżywcze na porcję:
- Białko: dorsz + jogurt grecki
- Tłuszcze nienasycone: awokado, oliwa
- Witamina C: mango, limonka, cebula
- Witamina A, E, K: awokado, mango
- Omega-3: z dorsza
- Błonnik: cebula, ogórek, mąka kukurydziana
- Magnez, potas, kwas foliowy: z awokado i warzyw
Składniki na tortille z mąki kukurydzianej:
- 120 g mąki kukurydzianej,
- ok. 140–160 ml ciepłej wody,
- szczypta soli.
Sposób przygotowania:
Wymieszaj mąkę z solą i dodaj 140 ml ciepłej wody. Wyrób ręką. Jeśli ciasto jest suche, dodawaj wodę po 1 łyżce do uzyskania miękkiej plasteliny. Odstaw na 10 minut. Podziel na 4 części, spłaszcz (najlepiej w prasie lub przez folię). Smaż na suchej patelni ok. 1 minutę z każdej strony. Przechowuj pod przykryciem.
Składniki na pieczonego dorsza w przyprawach:
- 2 filety z dorsza (ok. 350 g),
- 1 łyżka oliwy z oliwek,
- sok z ½ limonki,
- ½ łyżeczki wędzonej papryki,
- szczypta cynamonu,
- szczypta kurkumy,
- szczypta kminu rzymskiego,
- sól, pieprz.
Sposób przygotowania:
Natrzyj filety przyprawami, oliwą i sokiem z limonki. Piecz w 190°C przez 10–12 minut, aż mięso się rozpada. Po upieczeniu podziel rybę na płatki.
Składniki na krem z awokado:
- 1 dojrzałe awokado,
- 1 czubata łyżka jogurtu greckiego 2%,
- sok z ½ limonki,
- sól, pieprz.
Sposób przygotowania:
Zblenduj wszystkie składniki na gładki krem. Przechowuj w lodówce.
Składniki na salsę mango–ogórek z jalapeño:
- ½ dojrzałego mango, pokrojonego w cienkie wstążki obieraczką,
- ogórek gruntowy,
- czerwona cebula, pokrojona w cienkie piórka,
- 2 plasterki piklowanego jalapeño posiekane,
- sok z połowy limonki,
- oliwa,
- świeża kolendra lub mięta,
- szczypta soli i chili.
Sposób przygotowania:
Wymieszaj wszystkie składniki. Odstaw na 10 minut, by się przegryzły.
Kolacja - przepis na pieczoną sałatę z dipem serowym i koktajlem z krewetek
Wartości odżywcze w jednej porcji:
- Kalorie: ok. 255 kcal
- Białko: 17 g
- Tłuszcze: 9 g
- Węglowodany: 20 g
Witaminy i minerały w jednej porcji:
- Białko pełnowartościowe – z jajka i serka
- Witamina D, B12 – z jajka
- Wapń – z serka wiejskiego
- Witamina C, K, błonnik – z malin
- Potas, foliany – z daktyli
Składniki na pieczoną sałatę:
- 2 małe główki sałaty rzymskiej (lub 1 duża przekrojona na 4 połówki),
- 2 łyżeczki oliwy z oliwek,
- szczypta soli.
Składniki na dip z sera i tuńczyka:
- 4 łyżki jogurtu naturalnego,
- 2 łyżki serka twarogowego light,
- 2 łyżeczki fety,
- 2 łyżeczki startego parmezanu,
- 4 łyżeczki tuńczyka z puszki (odsączony),
- 1 ząbek czosnku,
- sok z połowy limonki,
- 2 łyżeczki posiekanej świeżej kolendry.
Składniki na krewetki:
- 160 g krewetek, obranych,
- szczypta papryki cayenne,
- szczypta soli.
Składniki na sos koktajlowy light:
- 4 łyżki jogurtu naturalnego,
- 2 łyżeczki ketchupu,
- 1 łyżeczka chrzanu,
- kilka kropli tabasco,
- kilka kropli soku z limonki,
- szczypta soli i pieprzu.
Sposób przygotowania:
Zamarynuj i podsmaż krewetki na sucho, odstaw do ostygnięcia. Wymieszaj je z sosem koktajlowym. Zblenduj składniki dipu serowego. Przekrój sałatę, posmaruj oliwą, podpiecz z obu stron. Na talerzu rozsmaruj dip, ułóż sałatę, na niej krewetki z sosem. Dekoruj kolendrą i limonką.
Zobacz także:
- Fit kuchnia na letnie miesiące. Dietetyczne przepisy dla całej rodziny
- Masz ochotę na coś lekkiego na kolację? Poznaj 5 przepisów na konkretne, ale zdrowe i lekkie kolacje dietetyczne
- Oto smaczne i dietetyczne dania, którymi się najesz. Sprawdź przepisy Darii Ładochy
Autor: Teofila Siewko
Źródło: Jagna Niedzielska i Tomasz Zaremba
Źródło zdjęcia głównego: East News/Paweł Wodzyński