W dobie rosnących cen gotowanie dla całej rodziny i pilnowanie diety nie należy do łatwych zadań. A przecież chcemy jeść smacznie, zdrowo, a przy tym nie nadszarpywać budżetu domowego. Jak skomponować obiad do 10 złotych? Czym warto zastąpić masło, które osiąga rekordowe ceny? Na pytania redaktorki dziendobry.tvn.pl odpowiedziała dietetyczka Marta Wysogląd.
Dietetyczka Marta Wysogląd prowadzi konsultacje, układa jadłospisy, a także pomaga osobom, które zmagają się m.in. z alergią pokarmową, chorobą Hashimoto, zespołem policystycznych jajników czy otyłością. W mediach społecznościowych znana jest jako "jemzdietetykiem".
Zobacz wideo: Drożyzna
Drożyzna
Zdrowe i tanie odżywianie
Dominika Czerniszewska, dziendobry.tvn.pl: W dobie galopującej inflacji i drożyny, jak gotować tanio i zdrowo?
Marta Wysogląd, dietetyczka: Po pierwsze, najlepiej kupować produkty sezonowe. Nie dość, że będą najtańsze, to zawierają najwięcej witamin i składników mineralnych. Warto również regularnie przeglądać gazetki sklepowe, dzięki którym będziemy na bieżąco z promocjami. Możemy wówczas zrobić zapasy danego produktu w obniżonej cenie i go zamrozić.
Po drugie, należy planować jadłospisy z wyprzedzeniem. Jeśli rozpiszemy sobie plan posiłków na kolejne dni, unikniemy sytuacji, w której zostaną nam częściowo niewykorzystane produkty. Zazwyczaj nie mamy pomysłu, co z nimi zrobić, więc się marnują i ostatecznie je wyrzucamy. Dlatego warto rozpisać taki plan, by spożytkować każdy produkt do końca. Dzięki temu w sklepie kupimy tylko to, co jest nam potrzebne i nie zmarnujemy jedzenia.
Po trzecie, trzeba zwrócić uwagę nie tylko na wzrost cen żywności, ale też na rosnące ceny nośników energii, w szczególności prądu i gazu, które wykorzystujemy w trakcie przyrządzania posiłków. Ma to większe znaczenie w przypadku gotowania dla 1-2 osób. Wówczas najtańsze jest sporządzanie potraw jednogarnkowych.
Skoro o przyrządzaniu potraw mowa, w które produkty warto się zaopatrzyć?
W swojej spiżarni warto mieć zapas produktów o długiej dacie przydatności, np.: makaron, ryż, mąka, kasze, płatki owsiane, orzechy, strączki, przecier pomidorowy, cukier, przyprawy, a także oleje roślinne, jajka i mleko. Do tego mrożone warzywa i owoce, które wbrew powszechnej opinii wcale nie są uboższe w witaminy i składniki mineralne od świeżych. Dzięki tak zróżnicowanej domowej spiżarni łatwo nam będzie zrobić posiłek na każdą porę dnia. I to niskim kosztem.
Wiemy już, co kupić, jednak często podczas wypraw do supermarketu ulegamy różnym pokusom. Czy istnieją sprawdzone sposoby, by się im nie poddać?
Najlepszym sposobem na mądre zakupy jest planowanie posiłków, a następnie spisanie wszystkich składników według kategorii. Polecam aplikacje na telefon, które pomagają stworzyć listę zakupów od zera, a w sklepie wystarczy tylko odhaczyć nabyte produkty. Dzięki temu nabędziemy bez większego problemu tylko to, co potrzebujemy, jednocześnie oszczędzając pieniądze oraz czas spędzony na zakupach.
Sposoby na oszczędne gotowanie
Wielu Polaków wpisuje do wyszukiwarki: "Obiad do 10 zł". Jednak wyskakujące propozycje niekiedy dalekie są od zdrowego posiłku. Czy da się skomponować pełnowartościowe danie, mieszcząc się w podanej kwocie?
Oczywiście, jest to możliwe. Najlepiej, aby posiłek bazował na makaronach, kaszach, ryżu czy ziemniakach, sezonowych, świeżych warzywach lub mrożonych. Zamiast mięsa można użyć tańszych strączków, np. ciecierzycy, soczewicy lub fasoli.
Widziałam na Pani instagramowym profilu nagranie ukazujące, jak przygotować 4 posiłki w 40 minut. Zastanawiam się, czy można to zrobić tańszym kosztem, np. do 20 złotych?
Tak. Jeszcze raz podkreślę – podstawą jest planowanie. Najpierw należy sprawdzić, co nam pozostało w lodówce oraz jakie zapasy mamy w domu. Następnie, na co aktualnie jest sezon oraz jakie produkty są objęte promocją. Później przygotowujemy jadłospis, uwzględniając wszystkie te czynniki. Przypomnę, że najtańsze są produkty niskoprzetworzone, więc jeśli chcemy oszczędzić, należy omijać wysokoprzetworzoną żywność, która często obfituje w cukier, sól oraz tłuszcze utwardzone. Ograniczając tego typu produkty w naszej diecie, zadbamy jednocześnie o nasze zdrowie, jak i budżet.
Wspomniała Pani o cukrze, na który obowiązuje limit w niektórych sklepach. Czym można go zastąpić?
Najpopularniejszym zamiennikiem cukru w Polsce jest miód. Jest to produkt całkowicie naturalny i jednocześnie dostarcza składników o działaniu antyoksydacyjnym oraz antybakteryjnym. Jednak wartość energetyczna miodu jest bardzo zbliżona do białego cukru. Jeśli ze względów zdrowotnych musimy ograniczyć cukier lub jesteśmy na diecie odchudzającej, najlepszym wyborem będą poliole, czyli naturalne słodziki, takie jak ksylitol lub erytrytol. Ksylitol ma o połowę mniej kalorii niż biały cukier. Natomiast erytrytol nie dostarcza żadnych kalorii. Dodatkowo oba te słodziki nie będą wpływać na glikemię po posiłku. Jednak osoby borykające się z chorobami jelit, powinny uważać na poliole, ponieważ mogą nasilać objawy ze strony układu pokarmowego. Niestety zamienniki cukru są dużo droższe, dlatego decydując się na nie, warto używać ich w mniejszych ilościach.
A masło? Czy istnieje zdrowy zamiennik tego "luksusowego towaru"?
Masło dostarcza sporych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT), a według rekomendacji powinniśmy spożywać ich jak najmniej, ponieważ podnoszą poziom "złego" cholesterolu LDL. W szczególności powinny uważać osoby ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Najlepszym zamiennikiem masła, zarówno do obróbki termicznej posiłków, jak i do spożywania na surowo, będzie oliwa extra virgin. Zawiera składniki o działaniu antyoksydacyjnym oraz zwiększa poziom "dobrego" cholesterolu HDL. Do smażenia również nadaje się olej rzepakowy rafinowany, a do spożycia na zimno - lepiej sprawdzi się nierafinowany. Olej rzepakowy nierafinowany posiada więcej składników o działaniu prozdrowotnym tj. kwasy Omega-3, witaminę E oraz sterole, które obniżają poziom cholesterolu całkowitego. Osoby, które ze względów zdrowotnych muszą ograniczyć tłuszcze zwierzęce, do smarowania kanapek mogą wybierać miękką margarynę. Najlepiej, aby był to produkt wysokiej jakości, składający się głównie z oleju rzepakowego, wzbogacony w witaminy oraz sterole roślinne. W naszej diecie powinniśmy dostarczać więcej tłuszczów pochodzenia roślinnego niż zwierzęcego. Tłuszcze roślinne zawierają o wiele mniej NKT, a więcej składników o działaniu antyoksydacyjnym, zmniejszając tym samym ryzyko powstawania chorób sercowo-naczyniowych. Poza olejami warto do swojej diety wprowadzić inne produkty bogate w tłuszcze roślinne, tj. orzechy, pestki, nasiona, siemię lniane, awokado, które dodatkowo będą dostarczać białko, błonnik, witaminy z grupy B oraz składniki mineralne takie jak: magnez, potas, cynk, selen.
Zobacz wideo: Czym nawadniać się latem?
Jesteśmy serwisem kobiecym i tworzymy dla Was treści związane ze stylem życia. Pamiętamy jednak o sytuacji w Ukrainie. Chcesz pomóc? Sprawdź, co możesz zrobić. Pomoc. Informacje. Porady.
Zobacz także:
- Wracają codzienne wydania Dzień Dobry TVN. Kiedy zobaczymy ulubionych prowadzących?
- Matcha brownie podbija sieć. Jak przygotować to smaczne ciasto?
- Tak oszukują producenci żywności. Na 3 produkty trzeba uważać szczególnie
Autor: Dominika Czerniszewska
Źródło zdjęcia głównego: Archiwum prywatne/Fotografka Marzena Szaflik