Czy da się zrobić obiad za 10 zł? Ekspertka radzi, jak wprowadzić "dietę antyinflacyjną"

Marta Wysogląd
Dietetyczka Marta Wysogląd
Źródło: Archiwum prywatne/Fotografka Marzena Szaflik
W dobie rosnących cen gotowanie dla całej rodziny i pilnowanie diety nie należy do łatwych zadań. A przecież chcemy jeść smacznie, zdrowo, a przy tym nie nadszarpywać budżetu domowego. Jak skomponować obiad do 10 złotych? Czym warto zastąpić masło, które osiąga rekordowe ceny? Na pytania redaktorki dziendobry.tvn.pl odpowiedziała dietetyczka Marta Wysogląd.

Dietetyczka Marta Wysogląd prowadzi konsultacje, układa jadłospisy, a także pomaga osobom, które zmagają się m.in. z alergią pokarmową, chorobą Hashimoto, zespołem policystycznych jajników czy otyłością. W mediach społecznościowych znana jest jako "jemzdietetykiem".

Zobacz wideo: Drożyzna

Drożyzna

Gdzie ulokować pieniądze podczas rekordowej inflacji?
Gdzie ulokować pieniądze podczas rekordowej inflacji?
Najwyższa inflacja od 20 lat
Przed nami podwyżki cen prądu
Przed nami podwyżki cen prądu
Stopy w górę. Jak zmieni się twoja rata?
Stopy w górę. Jak zmieni się twoja rata?

Zdrowe i tanie odżywianie

Dominika Czerniszewska, dziendobry.tvn.pl: W dobie galopującej inflacji i drożyny, jak gotować tanio i zdrowo?

Marta Wysogląd, dietetyczka: Po pierwsze, najlepiej kupować produkty sezonowe. Nie dość, że będą najtańsze, to zawierają najwięcej witamin i składników mineralnych. Warto również regularnie przeglądać gazetki sklepowe, dzięki którym będziemy na bieżąco z promocjami. Możemy wówczas zrobić zapasy danego produktu w obniżonej cenie i go zamrozić.

Po drugie, należy planować jadłospisy z wyprzedzeniem. Jeśli rozpiszemy sobie plan posiłków na kolejne dni, unikniemy sytuacji, w której zostaną nam częściowo niewykorzystane produkty. Zazwyczaj nie mamy pomysłu, co z nimi zrobić, więc się marnują i ostatecznie je wyrzucamy. Dlatego warto rozpisać taki plan, by spożytkować każdy produkt do końca. Dzięki temu w sklepie kupimy tylko to, co jest nam potrzebne i nie zmarnujemy jedzenia.

Po trzecie, trzeba zwrócić uwagę nie tylko na wzrost cen żywności, ale też na rosnące ceny nośników energii, w szczególności prądu i gazu, które wykorzystujemy w trakcie przyrządzania posiłków. Ma to większe znaczenie w przypadku gotowania dla 1-2 osób. Wówczas najtańsze jest sporządzanie potraw jednogarnkowych.

Skoro o przyrządzaniu potraw mowa, w które produkty warto się zaopatrzyć?

W swojej spiżarni warto mieć zapas produktów o długiej dacie przydatności, np.: makaron, ryż, mąka, kasze, płatki owsiane, orzechy, strączki, przecier pomidorowy, cukier, przyprawy, a także oleje roślinne, jajka i mleko. Do tego mrożone warzywa i owoce, które wbrew powszechnej opinii wcale nie są uboższe w witaminy i składniki mineralne od świeżych. Dzięki tak zróżnicowanej domowej spiżarni łatwo nam będzie zrobić posiłek na każdą porę dnia. I to niskim kosztem.

Wiemy już, co kupić, jednak często podczas wypraw do supermarketu ulegamy różnym pokusom. Czy istnieją sprawdzone sposoby, by się im nie poddać?

Najlepszym sposobem na mądre zakupy jest planowanie posiłków, a następnie spisanie wszystkich składników według kategorii. Polecam aplikacje na telefon, które pomagają stworzyć listę zakupów od zera, a w sklepie wystarczy tylko odhaczyć nabyte produkty. Dzięki temu nabędziemy bez większego problemu tylko to, co potrzebujemy, jednocześnie oszczędzając pieniądze oraz czas spędzony na zakupach.

Sposoby na oszczędne gotowanie

Wielu Polaków wpisuje do wyszukiwarki: "Obiad do 10 zł". Jednak wyskakujące propozycje niekiedy dalekie są od zdrowego posiłku. Czy da się skomponować pełnowartościowe danie, mieszcząc się w podanej kwocie?

Oczywiście, jest to możliwe. Najlepiej, aby posiłek bazował na makaronach, kaszach, ryżu czy ziemniakach, sezonowych, świeżych warzywach lub mrożonych. Zamiast mięsa można użyć tańszych strączków, np. ciecierzycy, soczewicy lub fasoli.

Widziałam na Pani instagramowym profilu nagranie ukazujące, jak przygotować 4 posiłki w 40 minut. Zastanawiam się, czy można to zrobić tańszym kosztem, np. do 20 złotych?

Tak. Jeszcze raz podkreślę – podstawą jest planowanie. Najpierw należy sprawdzić, co nam pozostało w lodówce oraz jakie zapasy mamy w domu. Następnie, na co aktualnie jest sezon oraz jakie produkty są objęte promocją. Później przygotowujemy jadłospis, uwzględniając wszystkie te czynniki. Przypomnę, że najtańsze są produkty niskoprzetworzone, więc jeśli chcemy oszczędzić, należy omijać wysokoprzetworzoną żywność, która często obfituje w cukier, sól oraz tłuszcze utwardzone. Ograniczając tego typu produkty w naszej diecie, zadbamy jednocześnie o nasze zdrowie, jak i budżet.

Wspomniała Pani o cukrze, na który obowiązuje limit w niektórych sklepach. Czym można go zastąpić?

Najpopularniejszym zamiennikiem cukru w Polsce jest miód. Jest to produkt całkowicie naturalny i jednocześnie dostarcza składników o działaniu antyoksydacyjnym oraz antybakteryjnym. Jednak wartość energetyczna miodu jest bardzo zbliżona do białego cukru. Jeśli ze względów zdrowotnych musimy ograniczyć cukier lub jesteśmy na diecie odchudzającej, najlepszym wyborem będą poliole, czyli naturalne słodziki, takie jak ksylitol lub erytrytol. Ksylitol ma o połowę mniej kalorii niż biały cukier. Natomiast erytrytol nie dostarcza żadnych kalorii. Dodatkowo oba te słodziki nie będą wpływać na glikemię po posiłku. Jednak osoby borykające się z chorobami jelit, powinny uważać na poliole, ponieważ mogą nasilać objawy ze strony układu pokarmowego. Niestety zamienniki cukru są dużo droższe, dlatego decydując się na nie, warto używać ich w mniejszych ilościach.

A masło? Czy istnieje zdrowy zamiennik tego "luksusowego towaru"?

Masło dostarcza sporych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT), a według rekomendacji powinniśmy spożywać ich jak najmniej, ponieważ podnoszą poziom "złego" cholesterolu LDL. W szczególności powinny uważać osoby ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Najlepszym zamiennikiem masła, zarówno do obróbki termicznej posiłków, jak i do spożywania na surowo, będzie oliwa extra virgin. Zawiera składniki o działaniu antyoksydacyjnym oraz zwiększa poziom "dobrego" cholesterolu HDL. Do smażenia również nadaje się olej rzepakowy rafinowany, a do spożycia na zimno - lepiej sprawdzi się nierafinowany. Olej rzepakowy nierafinowany posiada więcej składników o działaniu prozdrowotnym tj. kwasy Omega-3, witaminę E oraz sterole, które obniżają poziom cholesterolu całkowitego. Osoby, które ze względów zdrowotnych muszą ograniczyć tłuszcze zwierzęce, do smarowania kanapek mogą wybierać miękką margarynę. Najlepiej, aby był to produkt wysokiej jakości, składający się głównie z oleju rzepakowego, wzbogacony w witaminy oraz sterole roślinne. W naszej diecie powinniśmy dostarczać więcej tłuszczów pochodzenia roślinnego niż zwierzęcego. Tłuszcze roślinne zawierają o wiele mniej NKT, a więcej składników o działaniu antyoksydacyjnym, zmniejszając tym samym ryzyko powstawania chorób sercowo-naczyniowych. Poza olejami warto do swojej diety wprowadzić inne produkty bogate w tłuszcze roślinne, tj. orzechy, pestki, nasiona, siemię lniane, awokado, które dodatkowo będą dostarczać białko, błonnik, witaminy z grupy B oraz składniki mineralne takie jak: magnez, potas, cynk, selen. 

Zobacz wideo: Czym nawadniać się latem?

Czym nawadniać się latem?
Co warto pić w upalne dni, żeby ugasić pragnienie? Dietetyk kliniczna opowiedziała o tym w Dzień Dobry TVN. Zobacz wideo.
Źródło: Dzień Dobry TVN

Jesteśmy serwisem kobiecym i tworzymy dla Was treści związane ze stylem życia. Pamiętamy jednak o sytuacji w Ukrainie. Chcesz pomóc? Sprawdź, co możesz zrobić. Pomoc. Informacje. Porady.

Zobacz także:

Autor: Dominika Czerniszewska

Źródło zdjęcia głównego: Archiwum prywatne/Fotografka Marzena Szaflik

podziel się:

Pozostałe wiadomości

Nie żyje Gabriel Seweryn z "Królowych życia". Ulubieniec widzów zmarł nagle

Nie żyje Gabriel Seweryn z "Królowych życia". Ulubieniec widzów zmarł nagle

Co Lara Gessler zaserwuje na wigilijnym stole? "Nie może być zbyt dietetycznie"

Co Lara Gessler zaserwuje na wigilijnym stole? "Nie może być zbyt dietetycznie"

Jak przyrządzić pstrąga łososiowego i krewetki? Poznaj przepisy Darii Ładochy
Materiał promocyjny

Jak przyrządzić pstrąga łososiowego i krewetki? Poznaj przepisy Darii Ładochy

Znany muzyk oskarżony o wykorzystanie seksualne dziecka. Wyznaczono datę rozprawy

Znany muzyk oskarżony o wykorzystanie seksualne dziecka. Wyznaczono datę rozprawy

Nastolatka urodziła w lesie. "Personelowi medycznemu powiedziała, że znalazła dziecko" 

Nastolatka urodziła w lesie. "Personelowi medycznemu powiedziała, że znalazła dziecko" 

"Top Model". Natalia nie wygrała programu, ale czuje się zwyciężczynią. "Wcześniej byłam zagubiona"

"Top Model". Natalia nie wygrała programu, ale czuje się zwyciężczynią. "Wcześniej byłam zagubiona"

Czy zimą również można osiągnąć work-life balance?
Materiał promocyjny

Czy zimą również można osiągnąć work-life balance?

Jedyna taka szkoła pszczelarska w Polsce i w Europie
Materiał promocyjny

Jedyna taka szkoła pszczelarska w Polsce i w Europie

14 kg listów od naszych młodych widzów trafiło do rąk Mikołaja. "Drogie dzieci z Polski, kocham was"

14 kg listów od naszych młodych widzów trafiło do rąk Mikołaja. "Drogie dzieci z Polski, kocham was"

"Młodość na zamówienie 2". Maciej Panek przeprowadził zaskakującą metamorfozę
Materiał promocyjny

"Młodość na zamówienie 2". Maciej Panek przeprowadził zaskakującą metamorfozę

"Top Model": Sofia Konecka-Menescal była o krok od wygrania. "Tak działa życie"

"Top Model": Sofia Konecka-Menescal była o krok od wygrania. "Tak działa życie"

Od pielęgniarki do Miss Polonia. "Transplantacja włosów jest takim moim konikiem"

Od pielęgniarki do Miss Polonia. "Transplantacja włosów jest takim moim konikiem"

88% dzieci przygotowuje listy do świętego Mikołaja. O co proszą najczęściej?
Materiał promocyjny

88% dzieci przygotowuje listy do świętego Mikołaja. O co proszą najczęściej?

Budyniowe wypieki: miodownik, pączki, karpatka i bajaderki
Materiał promocyjny

Budyniowe wypieki: miodownik, pączki, karpatka i bajaderki

Dominik zwycięzcą "Top Model". Co planuje w najbliższych miesiącach? "To jedno z moich marzeń"

Dominik zwycięzcą "Top Model". Co planuje w najbliższych miesiącach? "To jedno z moich marzeń"

"Top Model". Marcin Tyszka szczerze o wygranej Dominika. "Skład finału był bardzo mocny"

"Top Model". Marcin Tyszka szczerze o wygranej Dominika. "Skład finału był bardzo mocny"

Spektrum autyzmu diagnozowane jest również u dorosłych. Jak wygląda rozpoznanie?

Spektrum autyzmu diagnozowane jest również u dorosłych. Jak wygląda rozpoznanie?

Warzywa na patelnię w stylu azjatyckim - poznaj niezawodne przepisy Sebastiana Olmy
Materiał promocyjny

Warzywa na patelnię w stylu azjatyckim - poznaj niezawodne przepisy Sebastiana Olmy

Fundacja TVN otworzyła gabinety psychologiczne. "Chcemy, by pacjenci i ich rodziny czuli się zaopiekowani"

Fundacja TVN otworzyła gabinety psychologiczne. "Chcemy, by pacjenci i ich rodziny czuli się zaopiekowani"

Są jednymi z najpiękniejszych siatkarek na świecie i osiągnęły sukces. "Marzenia warto spełniać"

Są jednymi z najpiękniejszych siatkarek na świecie i osiągnęły sukces. "Marzenia warto spełniać"

Przygotowania do wielkiego finału 12. edycji Top Model. "W tym roku mamy też gigantyczną scenę"
Materiał promocyjny

Przygotowania do wielkiego finału 12. edycji Top Model. "W tym roku mamy też gigantyczną scenę"

Dawid Kubacki w szczerym wywiadzie o chorobie żony. "Ściska mi głos w gardle"

Dawid Kubacki w szczerym wywiadzie o chorobie żony. "Ściska mi głos w gardle"

Turbo czekoladowe ciasto, bułeczki z masą orzechową, czyli pyszne desery z najmniejszej kuchni świata
Materiał promocyjny

Turbo czekoladowe ciasto, bułeczki z masą orzechową, czyli pyszne desery z najmniejszej kuchni świata

Przez wiele miesięcy przebywał w hospicjum, dziś bierze udział w maratonach
Materiał promocyjny

Przez wiele miesięcy przebywał w hospicjum, dziś bierze udział w maratonach

Katarzyna Żak wspomina trudne chwile z mężem. "Płakałam"

Katarzyna Żak wspomina trudne chwile z mężem. "Płakałam"

Gadżety, które warto upolować w Black Friday. "Wiele osób je lubi"
Materiał promocyjny

Gadżety, które warto upolować w Black Friday. "Wiele osób je lubi"

"ŚOPW". Aneta Żuchowska pokazała córeczkę. "No urody po mamusi się nie wyprze"

"ŚOPW". Aneta Żuchowska pokazała córeczkę. "No urody po mamusi się nie wyprze"

Biżuteria na każdą okazję. Jak podkreślić strój efektownymi ozdobami?
Materiał promocyjny

Biżuteria na każdą okazję. Jak podkreślić strój efektownymi ozdobami?

W poszukiwaniu pandy czerwonej. Gdzie mieszka i czym się żywi?
Materiał promocyjny

W poszukiwaniu pandy czerwonej. Gdzie mieszka i czym się żywi?

Znana ginekolożka ze Szczecina z 5 zarzutami. Grozi jej więzienie

Znana ginekolożka ze Szczecina z 5 zarzutami. Grozi jej więzienie

18. edycja akcji "Podaruj Misia". Poznaj tegoroczne pluszaki

18. edycja akcji "Podaruj Misia". Poznaj tegoroczne pluszaki

Pizza pachnąca jesienią w wykonaniu Aleksandry Juszkiewicz. Jakie składniki wybrać?

Pizza pachnąca jesienią w wykonaniu Aleksandry Juszkiewicz. Jakie składniki wybrać?

Lady Gaga dostała suknię z Polski. "Bardzo bym chciała, by w niej wyszła"

Lady Gaga dostała suknię z Polski. "Bardzo bym chciała, by w niej wyszła"

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

"ŚOPW". Marek usłyszał od Kornelii "najmocniejsze słowo na świecie". "Nie spodziewałem się tego"

"ŚOPW". Marek usłyszał od Kornelii "najmocniejsze słowo na świecie". "Nie spodziewałem się tego"

Sara James stworzyła duet ze znanym raperem. "Jestem szalenie wdzięczna, że się udało"

Sara James stworzyła duet ze znanym raperem. "Jestem szalenie wdzięczna, że się udało"

Tanie prezenty Mikołajkowe. Czy da się kupić prezent za 30 lub 50 zł w dobie inflacji?

Tanie prezenty Mikołajkowe. Czy da się kupić prezent za 30 lub 50 zł w dobie inflacji?

Promocje, przeceny, wyprzedaże - jak kupować rozsądnie? Eksperci radzą

Promocje, przeceny, wyprzedaże - jak kupować rozsądnie? Eksperci radzą

Dopiero teraz wyznała to publicznie. "Przez miesiąc nie mogłam przestać płakać". Co się stało?

Dopiero teraz wyznała to publicznie. "Przez miesiąc nie mogłam przestać płakać". Co się stało?

Grzegorz Kajdanowicz zaprojektował swojego misia. "Wielki honor i zaszczyt"

Grzegorz Kajdanowicz zaprojektował swojego misia. "Wielki honor i zaszczyt"

Sprawdziliśmy, ile osób pomoże zmarzniętemu dziecku. Trudno uwierzyć w wynik eksperymentu

Sprawdziliśmy, ile osób pomoże zmarzniętemu dziecku. Trudno uwierzyć w wynik eksperymentu

Jak reagować na masturbację małych dzieci?

Jak reagować na masturbację małych dzieci?

Ile zapłacimy za zupy i dania świąteczne Magdy Gessler?

Ile zapłacimy za zupy i dania świąteczne Magdy Gessler?

Ile zostało niedziel handlowych do końca roku? Czy w wigilię 2023 zrobimy zakupy?

Ile zostało niedziel handlowych do końca roku? Czy w wigilię 2023 zrobimy zakupy?

Koszmar 3,5-latka. Był bity i gwałcony. "Ma ubytek czaszki oraz wodogłowie"

Koszmar 3,5-latka. Był bity i gwałcony. "Ma ubytek czaszki oraz wodogłowie"

Blanka Lipińska skrytykowała matki i wdała się w ostrą dyskusję z fanami

Blanka Lipińska skrytykowała matki i wdała się w ostrą dyskusję z fanami

Pan Tabletka i jego skuteczne sposoby na infekcje. "To uniwersalna, smaczna i zdrowa mikstura"

Pan Tabletka i jego skuteczne sposoby na infekcje. "To uniwersalna, smaczna i zdrowa mikstura"

Czy Kornelia i Marek ze "ŚOPW" chcą zostać rodzicami? Wiemy, co planują

Czy Kornelia i Marek ze "ŚOPW" chcą zostać rodzicami? Wiemy, co planują

Drewniane ozdoby świąteczne. Jak zrobić renifera?

Drewniane ozdoby świąteczne. Jak zrobić renifera?

Czy stan jamy ustnej może świadczyć o cukrzycy? "To wszystko jest ze sobą wzajemnie powiązane"

Czy stan jamy ustnej może świadczyć o cukrzycy? "To wszystko jest ze sobą wzajemnie powiązane"

Wielka miłość ambasadora USA i jego partnerki. Ich drogi znów się złączyły po 20 latach

Wielka miłość ambasadora USA i jego partnerki. Ich drogi znów się złączyły po 20 latach

Katarzyna Bosacka po rozstaniu z mężem poszła na terapię

Katarzyna Bosacka po rozstaniu z mężem poszła na terapię

Martyna Wojciechowska zaprojektowała misia. "Ma piernikowego przyjaciela"

Martyna Wojciechowska zaprojektowała misia. "Ma piernikowego przyjaciela"

Marcin ze "ŚOPW" ma nową partnerkę? Wiemy, czy jest już po rozwodzie z Kingą

Marcin ze "ŚOPW" ma nową partnerkę? Wiemy, czy jest już po rozwodzie z Kingą

Działał jako wolontariusz Szlachetnej Paczki. Po latach role się obróciły

Działał jako wolontariusz Szlachetnej Paczki. Po latach role się obróciły

Magda i Krzysiek ze "ŚOPW" podjęli decyzję. "Nie wiem, czy mi to przez usta przejdzie"

Magda i Krzysiek ze "ŚOPW" podjęli decyzję. "Nie wiem, czy mi to przez usta przejdzie"

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

Tylko ta para z 9. edycji "ŚOPW" przetrwała. Co się wydarzyło w ich życiu? "To mnie zszokowało"

Tylko ta para z 9. edycji "ŚOPW" przetrwała. Co się wydarzyło w ich życiu? "To mnie zszokowało"