Czy da się zrobić obiad za 10 zł? Ekspertka radzi, jak wprowadzić "dietę antyinflacyjną"

Marta Wysogląd
Dietetyczka Marta Wysogląd
Źródło: Archiwum prywatne/Fotografka Marzena Szaflik
W dobie rosnących cen gotowanie dla całej rodziny i pilnowanie diety nie należy do łatwych zadań. A przecież chcemy jeść smacznie, zdrowo, a przy tym nie nadszarpywać budżetu domowego. Jak skomponować obiad do 10 złotych? Czym warto zastąpić masło, które osiąga rekordowe ceny? Na pytania redaktorki dziendobry.tvn.pl odpowiedziała dietetyczka Marta Wysogląd.

Dietetyczka Marta Wysogląd prowadzi konsultacje, układa jadłospisy, a także pomaga osobom, które zmagają się m.in. z alergią pokarmową, chorobą Hashimoto, zespołem policystycznych jajników czy otyłością. W mediach społecznościowych znana jest jako "jemzdietetykiem".

Zobacz wideo: Drożyzna

Drożyzna

Gdzie ulokować pieniądze podczas rekordowej inflacji?
Gdzie ulokować pieniądze podczas rekordowej inflacji?
Najwyższa inflacja od 20 lat
Przed nami podwyżki cen prądu
Przed nami podwyżki cen prądu
Stopy w górę. Jak zmieni się twoja rata?
Stopy w górę. Jak zmieni się twoja rata?

Zdrowe i tanie odżywianie

Dominika Czerniszewska, dziendobry.tvn.pl: W dobie galopującej inflacji i drożyny, jak gotować tanio i zdrowo?

Marta Wysogląd, dietetyczka: Po pierwsze, najlepiej kupować produkty sezonowe. Nie dość, że będą najtańsze, to zawierają najwięcej witamin i składników mineralnych. Warto również regularnie przeglądać gazetki sklepowe, dzięki którym będziemy na bieżąco z promocjami. Możemy wówczas zrobić zapasy danego produktu w obniżonej cenie i go zamrozić.

Po drugie, należy planować jadłospisy z wyprzedzeniem. Jeśli rozpiszemy sobie plan posiłków na kolejne dni, unikniemy sytuacji, w której zostaną nam częściowo niewykorzystane produkty. Zazwyczaj nie mamy pomysłu, co z nimi zrobić, więc się marnują i ostatecznie je wyrzucamy. Dlatego warto rozpisać taki plan, by spożytkować każdy produkt do końca. Dzięki temu w sklepie kupimy tylko to, co jest nam potrzebne i nie zmarnujemy jedzenia.

Po trzecie, trzeba zwrócić uwagę nie tylko na wzrost cen żywności, ale też na rosnące ceny nośników energii, w szczególności prądu i gazu, które wykorzystujemy w trakcie przyrządzania posiłków. Ma to większe znaczenie w przypadku gotowania dla 1-2 osób. Wówczas najtańsze jest sporządzanie potraw jednogarnkowych.

Skoro o przyrządzaniu potraw mowa, w które produkty warto się zaopatrzyć?

W swojej spiżarni warto mieć zapas produktów o długiej dacie przydatności, np.: makaron, ryż, mąka, kasze, płatki owsiane, orzechy, strączki, przecier pomidorowy, cukier, przyprawy, a także oleje roślinne, jajka i mleko. Do tego mrożone warzywa i owoce, które wbrew powszechnej opinii wcale nie są uboższe w witaminy i składniki mineralne od świeżych. Dzięki tak zróżnicowanej domowej spiżarni łatwo nam będzie zrobić posiłek na każdą porę dnia. I to niskim kosztem.

Wiemy już, co kupić, jednak często podczas wypraw do supermarketu ulegamy różnym pokusom. Czy istnieją sprawdzone sposoby, by się im nie poddać?

Najlepszym sposobem na mądre zakupy jest planowanie posiłków, a następnie spisanie wszystkich składników według kategorii. Polecam aplikacje na telefon, które pomagają stworzyć listę zakupów od zera, a w sklepie wystarczy tylko odhaczyć nabyte produkty. Dzięki temu nabędziemy bez większego problemu tylko to, co potrzebujemy, jednocześnie oszczędzając pieniądze oraz czas spędzony na zakupach.

Sposoby na oszczędne gotowanie

Wielu Polaków wpisuje do wyszukiwarki: "Obiad do 10 zł". Jednak wyskakujące propozycje niekiedy dalekie są od zdrowego posiłku. Czy da się skomponować pełnowartościowe danie, mieszcząc się w podanej kwocie?

Oczywiście, jest to możliwe. Najlepiej, aby posiłek bazował na makaronach, kaszach, ryżu czy ziemniakach, sezonowych, świeżych warzywach lub mrożonych. Zamiast mięsa można użyć tańszych strączków, np. ciecierzycy, soczewicy lub fasoli.

Widziałam na Pani instagramowym profilu nagranie ukazujące, jak przygotować 4 posiłki w 40 minut. Zastanawiam się, czy można to zrobić tańszym kosztem, np. do 20 złotych?

Tak. Jeszcze raz podkreślę – podstawą jest planowanie. Najpierw należy sprawdzić, co nam pozostało w lodówce oraz jakie zapasy mamy w domu. Następnie, na co aktualnie jest sezon oraz jakie produkty są objęte promocją. Później przygotowujemy jadłospis, uwzględniając wszystkie te czynniki. Przypomnę, że najtańsze są produkty niskoprzetworzone, więc jeśli chcemy oszczędzić, należy omijać wysokoprzetworzoną żywność, która często obfituje w cukier, sól oraz tłuszcze utwardzone. Ograniczając tego typu produkty w naszej diecie, zadbamy jednocześnie o nasze zdrowie, jak i budżet.

Wspomniała Pani o cukrze, na który obowiązuje limit w niektórych sklepach. Czym można go zastąpić?

Najpopularniejszym zamiennikiem cukru w Polsce jest miód. Jest to produkt całkowicie naturalny i jednocześnie dostarcza składników o działaniu antyoksydacyjnym oraz antybakteryjnym. Jednak wartość energetyczna miodu jest bardzo zbliżona do białego cukru. Jeśli ze względów zdrowotnych musimy ograniczyć cukier lub jesteśmy na diecie odchudzającej, najlepszym wyborem będą poliole, czyli naturalne słodziki, takie jak ksylitol lub erytrytol. Ksylitol ma o połowę mniej kalorii niż biały cukier. Natomiast erytrytol nie dostarcza żadnych kalorii. Dodatkowo oba te słodziki nie będą wpływać na glikemię po posiłku. Jednak osoby borykające się z chorobami jelit, powinny uważać na poliole, ponieważ mogą nasilać objawy ze strony układu pokarmowego. Niestety zamienniki cukru są dużo droższe, dlatego decydując się na nie, warto używać ich w mniejszych ilościach.

A masło? Czy istnieje zdrowy zamiennik tego "luksusowego towaru"?

Masło dostarcza sporych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT), a według rekomendacji powinniśmy spożywać ich jak najmniej, ponieważ podnoszą poziom "złego" cholesterolu LDL. W szczególności powinny uważać osoby ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Najlepszym zamiennikiem masła, zarówno do obróbki termicznej posiłków, jak i do spożywania na surowo, będzie oliwa extra virgin. Zawiera składniki o działaniu antyoksydacyjnym oraz zwiększa poziom "dobrego" cholesterolu HDL. Do smażenia również nadaje się olej rzepakowy rafinowany, a do spożycia na zimno - lepiej sprawdzi się nierafinowany. Olej rzepakowy nierafinowany posiada więcej składników o działaniu prozdrowotnym tj. kwasy Omega-3, witaminę E oraz sterole, które obniżają poziom cholesterolu całkowitego. Osoby, które ze względów zdrowotnych muszą ograniczyć tłuszcze zwierzęce, do smarowania kanapek mogą wybierać miękką margarynę. Najlepiej, aby był to produkt wysokiej jakości, składający się głównie z oleju rzepakowego, wzbogacony w witaminy oraz sterole roślinne. W naszej diecie powinniśmy dostarczać więcej tłuszczów pochodzenia roślinnego niż zwierzęcego. Tłuszcze roślinne zawierają o wiele mniej NKT, a więcej składników o działaniu antyoksydacyjnym, zmniejszając tym samym ryzyko powstawania chorób sercowo-naczyniowych. Poza olejami warto do swojej diety wprowadzić inne produkty bogate w tłuszcze roślinne, tj. orzechy, pestki, nasiona, siemię lniane, awokado, które dodatkowo będą dostarczać białko, błonnik, witaminy z grupy B oraz składniki mineralne takie jak: magnez, potas, cynk, selen. 

Zobacz wideo: Czym nawadniać się latem?

Czym nawadniać się latem?
Co warto pić w upalne dni, żeby ugasić pragnienie? Dietetyk kliniczna opowiedziała o tym w Dzień Dobry TVN. Zobacz wideo.
Źródło: Dzień Dobry TVN

Jesteśmy serwisem kobiecym i tworzymy dla Was treści związane ze stylem życia. Pamiętamy jednak o sytuacji w Ukrainie. Chcesz pomóc? Sprawdź, co możesz zrobić. Pomoc. Informacje. Porady.

Zobacz także:

Autor: Dominika Czerniszewska

Źródło zdjęcia głównego: Archiwum prywatne/Fotografka Marzena Szaflik

podziel się:

Pozostałe wiadomości

Małgorzata Rozenek-Majdan wskoczyła do wanny pełnej lodu: "Nie wypada tego nie zrobić"

Małgorzata Rozenek-Majdan wskoczyła do wanny pełnej lodu: "Nie wypada tego nie zrobić"

Gnębienie i brak tolerancji - rzeczywistość polskich szkół? "Trzeba działać"

Gnębienie i brak tolerancji - rzeczywistość polskich szkół? "Trzeba działać"

W tym szpitalu przeprowadza się pionierskie operacje serca. "To jest rewolucja"

W tym szpitalu przeprowadza się pionierskie operacje serca. "To jest rewolucja"

Kultowa gra powraca w nowej odsłonie. Mistrz Scrabble zdradza "najdroższe słowo"
Materiał promocyjny

Kultowa gra powraca w nowej odsłonie. Mistrz Scrabble zdradza "najdroższe słowo"

Komentarze lektora w "Hotelu Paradise" to złoto. Zestawienie zabawnych fragmentów i ciętych ripost

Komentarze lektora w "Hotelu Paradise" to złoto. Zestawienie zabawnych fragmentów i ciętych ripost

Dlaczego obgadujesz innych? Te słowa psychologa dadzą ci do myślenia

Dlaczego obgadujesz innych? Te słowa psychologa dadzą ci do myślenia

Omegamania – poznaj kwasy Omega-3! Jak wspierają zdrowie?
Materiał promocyjny

Omegamania – poznaj kwasy Omega-3! Jak wspierają zdrowie?

Dorota Szelągowska odważnie o rozstępach na brzuchu: "Obiektywnie okropne, ale są moje"

Dorota Szelągowska odważnie o rozstępach na brzuchu: "Obiektywnie okropne, ale są moje"

Jak postawić na nogi monsterę? Ekspert zdradza sprawdzone sposoby

Jak postawić na nogi monsterę? Ekspert zdradza sprawdzone sposoby

Jak koledzy ze studiów postrzegają Oliwię Bieniuk?

Jak koledzy ze studiów postrzegają Oliwię Bieniuk?

Zacznij dzień słodkim, zdrowym śniadaniem. Poznaj dodające energii dania według Darii Ładochy
Materiał promocyjny

Zacznij dzień słodkim, zdrowym śniadaniem. Poznaj dodające energii dania według Darii Ładochy

"Sposób na wnętrze": Mural, sztukateria i obrotowe lamele. Modny i przytulny salon w jeden dzień
Materiał promocyjny

"Sposób na wnętrze": Mural, sztukateria i obrotowe lamele. Modny i przytulny salon w jeden dzień

Mefedron na wyciągnięcie ręki. Jak poznać uzależnienie u dziecka? Czat z ekspertem

Mefedron na wyciągnięcie ręki. Jak poznać uzależnienie u dziecka? Czat z ekspertem

Kim jest zwycięzca "Czas na Show. Drag Me Out"? To mistrz świata i mąż znanej aktorki

Kim jest zwycięzca "Czas na Show. Drag Me Out"? To mistrz świata i mąż znanej aktorki

Czy można wejść do restauracji lub baru z psem? GIS przypomina

Czy można wejść do restauracji lub baru z psem? GIS przypomina

Pogoda na weekend. Termometry mogą wskazać nawet 27 kresek

Pogoda na weekend. Termometry mogą wskazać nawet 27 kresek

Efekt placebo wciąż wykorzystuje się w medycynie. Na czym polega?

Efekt placebo wciąż wykorzystuje się w medycynie. Na czym polega?

Pomyśl, zanim udostępnisz zdjęcia swojego dziecka

Pomyśl, zanim udostępnisz zdjęcia swojego dziecka

Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

"Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

"Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

Znamy finalistów XV edycji konkursu Sukcesu Pisanego Szminką

Znamy finalistów XV edycji konkursu Sukcesu Pisanego Szminką

"Przypalone ciasto warto wytrzeć tarką"

"Przypalone ciasto warto wytrzeć tarką"

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

Pył znad Sahary powrócił do Polski. Dla tej grupy osób jest szczególnie groźny

Pył znad Sahary powrócił do Polski. Dla tej grupy osób jest szczególnie groźny

Kolejny sukces Taylor Swift. 34-latka debiutuje na liście światowych miliarderów

Kolejny sukces Taylor Swift. 34-latka debiutuje na liście światowych miliarderów

Najlepsze podkłady na lato 2024. Czym się kierować, wybierając ten kosmetyk?

Najlepsze podkłady na lato 2024. Czym się kierować, wybierając ten kosmetyk?

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
Materiał promocyjny

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

Są bliźniaczkami syjamskimi, lecz mają inną orientację. Jak wygląda ich życie seksualne?

Są bliźniaczkami syjamskimi, lecz mają inną orientację. Jak wygląda ich życie seksualne?

Kuba Wesołowski znów zostanie tatą. Żona aktora pochwaliła się ciążowym brzuszkiem

Kuba Wesołowski znów zostanie tatą. Żona aktora pochwaliła się ciążowym brzuszkiem

Uniwersalne motywy na maturę z polskiego. Poznaj najpopularniejsze motywy literackie i zrób sobie powtórkę

Uniwersalne motywy na maturę z polskiego. Poznaj najpopularniejsze motywy literackie i zrób sobie powtórkę

In vitro w Polsce: Ministerstwo Zdrowia przedstawia szczegóły programu. "Przywracamy nadzieję"

In vitro w Polsce: Ministerstwo Zdrowia przedstawia szczegóły programu. "Przywracamy nadzieję"

Gdzie jest burza teraz? Radar burz NA ŻYWO

Gdzie jest burza teraz? Radar burz NA ŻYWO

Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

Mama lekarz mówi na co nie pozwala dzieciom w domu. "Nie ma mowy"

Mama lekarz mówi na co nie pozwala dzieciom w domu. "Nie ma mowy"

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

Gruszki to idealny owoc dla zmagających się z tą chorobą. Sprawdź, dlaczego

Gruszki to idealny owoc dla zmagających się z tą chorobą. Sprawdź, dlaczego