- Jak zaznaczyła dr Magda Kaczor w rozmowie z dziendobry.tvn.pl, sny są nie tylko formą regeneracji, ale i złożonymi procesami psychologicznymi, nierzadko polegającymi na radzeniu sobie z trudnymi emocjami
- Ekspertka zwróciła również uwagę na rolę, jaką sen odgrywa w naszym życiu. Podkreśliła, że już jedna nieprzespana noc może mieć dla organizmu bardzo negatywne skutki
- Dr Magda Kaczor wyjaśniła także, jak odróżnić świadomy sen od żywego. Czym charakteryzuje się każdy z nich i kto najczęściej ich doświadcza?
Dalsza część artykułu znajduje się pod materiałem wideo:
Ile godzin snu tak naprawdę potrzebujemy, by w pełni się zregenerować?
Dlaczego sen jest w naszym życiu tak ważny?
- Z punktu widzenia fizjologicznego, sen jest pewnego rodzaju procesem. Są naukowcy, którzy dzielą nasze funkcjonowanie na trzy nierozłączne elementy - czuwanie, sen NREM, czyli taki z wolnymi ruchami gałek ocznych i sen REM, w którym następują szybkie ruchy gałek ocznych. W czasie czuwania realizujemy działania, które chcemy zrobić, a w czasie snu realizujemy to, czego dodatkowo potrzebuje nasz organizm. Nie mówimy tu tylko o regeneracji, ale również o procesach psychologicznych, przepracowywaniu problemów - podkreśliła dr Magda Kaczor.
Ekspertka Medycyny Snu Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem podkreśliła, że wpływ na to, jak długo śpimy, ma wiele czynników.
- Mówi się o tych standardowych ośmiu godzinach, natomiast jest to pewnego rodzaju uproszczenie. To, ile śpimy, bardzo mocno zależy od wieku. Noworodek śpi nawet do 18 godzin na dobę, a dziecko w wieku dojrzewania będzie już spało 8,5-9 godzin. Także w wieku dorosłym to zapotrzebowanie na sen będzie się zmieniało, m.in. w zależności od charakteru wykonywanej pracy, sposobu spędzania wolnego czasu, stanu zdrowia - zaznaczyła.
Jak długo powinna zatem spać zdrowa osoba dorosła?
- Badania naukowe pokazują, że dobrze byłoby zmieścić się w widełkach między 6 a 10 godzin snu. Osoby dorosłe, które śpią więcej niż dziesięć godzin, prawdopodobnie cierpią na zaburzenie snu, które sprawia, że to zapotrzebowanie na sen jest większe. Osoby śpiące mniej niż 6 godzin poddają się deprywacji snu. Są też tzw. "short sleepers", którzy potrzebują mniej niż 6 godzin snu, jednak jest to wyjątek - wyjaśniła dr Magda Kaczor.
W jaki sposób sprawdzić, które godziny wstawania są dla nas najlepsze?
- Żeby sprawdzić, o jakich porach najłatwiej się nam wstaje, najlepiej jest odsunąć się od tego, co robi się w danym momencie, czyli, np. pojechać na urlop - w miejsce, w którym nie ma dostępu do ekranów, gdzie całkowicie się relaksujemy, nie mamy stresu i wtedy zobaczyć, jaki ten nasz cykl jest. Jeżeli w tym zgodnym z cyklem słonecznym życiu jest nam łatwiej wstawać rano, to prawdopodobnie jesteśmy "skowronkami" - podkreśliła ekspertka.
Co zaburza prawidłowy sen?
Jak wspomniała dr Magda Kaczor, już jedna noc pozbawiona snu może mieć dla naszego organizmu bardzo negatywne skutki.
- Nawet jedna nieprzespana noc bardzo mocno zaburza nam poziom kortyzolu, poziom hormonów tarczycy i przestawia metabolizm na mniej efektywny - zaznaczyła.
Co najczęściej zaburza sen i sprawia, że zasypianie staje się trudniejsze?
- To, co nam przeszkadza w zasypianiu, z mojego punktu widzenia, jako psychiatry, to przede wszystkim emocje. Emocje, które sprawiają, że nie czujemy się komfortowo. Mogą być one związane z tym, co oglądamy czy czytamy, ale też z naszymi relacjami z partnerem, z dziećmi, relacjami w pracy. Jeśli te emocje przenosimy z pracy do domu, to automatycznie ten sen będzie gorszej jakości - wyjaśniła ekspertka.
Dr Magda Kaczor dodała przy tym, że - wbrew powszechnym przekonaniom - duży wysiłek fizyczny bezpośrednio przed snem może nie wpływać pozytywnie na jego jakość.
- Oprócz emocji, przeszkadzać będzie nam mały poziom zmęczenia fizycznego. Nie jest tak, że osoby, które mają duży wysiłek w ciągu dnia zawsze śpią idealnie, ale statystycznie śpią one lepiej niż osoby wykonujące prace umysłowe czy tzw. "pracę za biurkiem". Poza tym, ważne są tu posiłki, jakie spożywamy, w tym tzw. "pobudzacze" - napoje kofeinowe, produkty wysokocukrowe, które jemy lub pijemy tuż przed snem - zdradziła.
Jedną z przyczyn problemów ze snem jest także praca zmianowa.
- WHO zaliczyło pracę zmianową jako jeden z niezależnych czynników ryzyka rozwoju nowotworów. Tych negatywnych sytuacji związanych z pracą zmianową jest mnóstwo - wyższe ryzyko sercowo-naczyniowe, zaburzenia hormonalne, zagrożenie otyłością, cukrzycą, pogorszenie funkcjonowania psychologicznego. To, w jaki sposób grafik osób pracujących w nocy będzie wyglądał, czy da im szansę na regenerację, ma głębokie znaczenie, żeby takiego człowieka nie wyeksploatować nadmiernie - wyjaśniła dr Magda Kaczor.
Ekspertka zwróciła także uwagę na kwestię nocnych pobudek.
- Wybudzanie się w nocy zależy od wieku i stanu zdrowia fizycznego. Wbrew pozorom, bardzo dużo osób wybudza się z różnych przyczyn, np. z powodu stresu, przeżywania emocji, opieki nad dziećmi lub troski o zdrowie osób bliskich. Czasami jest to fizjologia, np. potrzeba skorzystania z toalety. Większość wybudzeń nie zaburza nam rytmu snu, o ile nie trwa dłużej niż kilka minut - podkreśliła.
Nie sposób nie wspomnieć przy tym o korzystaniu z różnego rodzaju urządzeń oraz korzystaniu z zimnego światła przed snem.
- Światło niebieskie, ale także światło zimne - jasne, białe - hamuje uwalnianie melatoniny z szyszynki, powodując, że ten naturalny proces znużenia i zasypiania jest przerwany. Jeśli usypiamy, a ktoś wejdzie do sypialni i zapali główne światło, to automatycznie przerwie ten proces zasypiania, który będzie musiał zacząć się od początku - podsumowała dr Magda Kaczor.
Świadomy a żywy sen - czy możemy kontrolować to, o czym śnimy?
- Świadomy sen jest w sytuacji, w której człowiek ma świadomość tego, że śni, ale przeżywa to wszystko w taki sposób, w jaki przeżywałby realną sytuację. Jest to pogranicze jawy i snu, kiedy ktoś jest już prawie wybudzony, ale z jakiegoś powodu organizm nie chce przerwać tego snu. Może zdarzyć się to wtedy, kiedy np. za krótko śpimy, ale budzik już zadzwonił - wyjaśniła dr Magda Kaczor.
Czy każdy z nas może kontrolować to, o czym śni?
- Myślę, że predyspozycje do tego rodzaju snów będą miały osoby, które śpią płytko z jakiegoś powodu. Będą to np. osoby, które mają tendencję do zaburzeń lękowych - czasami potrafią śnić o tym, że nie śpią, mimo że właśnie to robią - podkreśliła ekspertka.
Co dają nam świadome sny?
- W założeniu jest to element snu REM, który pozwala nam regulować emocje. Świadome sny powinny nam więc umożliwiać uporanie się z wewnętrznymi trudnościami, różnego rodzaju emocjami - zaznaczyła dr Magda Kaczor.
Ekspertka wspomniała także o żywych snach, które potrafią być niezwykle realistyczne.
- Żywe sny to sytuacje, w których pacjent wstaje rano, opowiada o jakimś wydarzeniu i nie jest przekonany, czy to wydarzyło się naprawdę, np. dzień wcześniej, czy jemu się to przyśniło. Żywy sen jest bardzo realistyczny. Jest to sytuacja, w której mamy trudność z odróżnieniem jawy od snu. Może być to działanie niepożądane leków przeciwdepresyjnych - wyjaśniła.
Dr Magda Kaczor zdradziła także, o czym świadczą nasze sny.
- Sny są złożeniem różnych naszych doświadczeń w przypadkowy sposób. Oczywiście, osoba, która przeżyła jakąś traumę, będzie z dużym prawdopodobieństwem odtwarzać ją w ramach swojego snu i może być to nawet bardzo żywo przeżywane w jego trakcie. Większość naszych snów jest natomiast zlepkiem naszych doświadczeń, który może być bardziej lub mniej negatywny, bo sen REM służy m.in. do tego, aby pomóc nam uporać się ze stresem - podsumowała.
Czym jest paraliż senny i czy należy się go obawiać?
Odnosząc się do negatywnych snów, ekspertka wyjaśniła również, czym jest paraliż senny - zjawisko, którego obawia się wiele osób.
- Paraliż senny to zjawisko, w którym nasz mózg się obudził, a ciało jeszcze nie. Nasz mózg jest już na granicy jawy i snu, ale ciało nie dostało jeszcze impulsu, że należy napiąć mięśnie. W związku z tym mamy poczucie, że nie jesteśmy w stanie ruszyć ręką ani nogą. Najczęściej pacjenci mówią, że są wtedy w stanie poruszać jedynie gałkami ocznymi - zaznaczyła.
Dr Magda Kaczor wspomniała także o różnego rodzaju wizjach, jakie mogą się pojawiać u osób doświadczających paraliżu sennego.
- Często paraliżowi sennemu towarzyszą elementy, które nam się śniły. W sztuce można znaleźć obrazy różnych sukkubów (kobiecych demonów - przyp. red.), które siedzą na klatce piersiowej. Pacjenci często mówią, że widzą wówczas kogoś lub coś słyszą - są to, w pewnym sensie, halucynacje - podkreśliła.
Czy zjawisko to jest groźne?
- Paraliż senny jest zazwyczaj łagodny - należy to podkreślić. Każdy z nas może go doświadczyć raz, dwa razy w życiu. Jeśli jest on częsty, ale nie współistnieje z innymi zaburzeniami, to taką osobę wysyłamy do psychiatry, żeby zdjąć z niej pewnego rodzaju napięcie. Jest to chwilowe, kilkunastosekundowe, nieprzyjemne uczucie, które nie jest groźne - podsumowała dr Magda Kaczor.
Zobacz także:
- Czy ciężarna powinna chodzić do stomatologa? Rozprawiamy się z mitami o leczeniu zębów podczas ciąży
- Jak używać nici dentystycznej, by zachować zdrowe zęby?
- Od stycznia 2025 roku nowe zasady u dentysty. Wejdzie bezwzględny zakaz
Autor: Aleksandra Kokot
Źródło zdjęcia głównego: sleepexpert.pl/materiały dr Magdaleny Kaczor, BrianAJJackson/Getty Images