Same ćwiczenia izometryczne wykorzystywane są w fizjoterapii, ale mogą je stosować również osoby, które nie mają czasu lub ochoty na siłownię bądź potrzebują treningu, który nie zajmie im zbyt wiele czasu. Poznaj ćwiczenia izometryczne na brzuch, kręgosłup czy bark i zobacz efekty!
Ćwiczenia izometryczne - na czym to polega?
Wiele osób zadaje sobie pytanie, co to są ćwiczenia izometryczne i na czym polega taki trening. Podstawową zasadą ćwiczeń izometrycznych jest wykonywanie ruchów wzmacniających mięśnie bez zmiany ich długości. W ten sposób, pomimo wykonywania mniejszej liczby ruchów, ciało wzmacnia się i nabiera wymarzonego kształtu. Dzięki naprzemiennemu napinaniu i rozluźnianiu mięśni zwiększamy też swoją siłę.
Izometryczne ćwiczenia - zasady
Ćwiczenia izometryczne np. kręgosłupa, choć nie należą do zbyt dynamicznych, powinny dać bardzo dobre efekty. Musimy jednak pamiętać o kilku ważnych regułach. Przede wszystkim, podczas wykonywania ćwiczenia mięśnie powinny pozostać napięte przez kilka sekund. Dopiero później możemy je rozluźnić. Nie zapominajmy też o prawidłowym oddychaniu. W tym przypadku nie powinniśmy wstrzymywać oddechu. Weź głęboki wdech, a potem wydech w trakcie wykonywania ruchu. Wszystko po to, aby dostarczyć mięśniom wystarczającą ilość tlenu.
Ćwiczenia izometryczne - przykłady i zastosowania
Ćwiczenia izometryczne np. barku lub kolana dają efekty nie tylko wzmocnienia mięśni, lecz także poprawy sprawności po fizjoterapii, również w przypadku np. unieruchomienia jednej z kończyn. Tego typu trening nie wymaga szczególnego przygotowania. Aby wykonywać ćwiczenia izometryczne kończyn dolnych, mięśnia czworogłowego uda czy mięśni pośladkowych, nie potrzebujesz sali treningowej czy specjalnego planu. Tego typu aktywność możesz równie dobrze zaplanować w domu.
Ćwiczenia izometryczne - odpoczynek a praca
Wykonując ćwiczenia izometryczne na mięsień czworogłowy uda, mięśnie brzucha i inne, musisz pamiętać o zachowaniu odpowiedniego stosunku napinania i rozluźniania mięśni. Zmierz siły na zamiary. Początkowo czas napięcia mięśnia w ciągu ćwiczenia może trwać jedynie 3 sekundy. Potem jednak stopniowo wydłużaj je do ok. 10 sekund, aby uzyskać jak najlepsze efekty. Zwróć uwagę również na to, że przed każdą serią należy przez chwilę odpocząć. Zrób przerwę również pomiędzy dniami ćwiczeń. Wystarczy 1-2 dni, by zregenerować mięśnie.
Od kręgosłupa szyjnego po mięsień dwugłowy uda w ćwiczeniach izometrycznych. Fizjoterapia - przykłady
Ćwiczenia izometryczne możesz wykonywać na dowolną partię ciała. Doskonale sprawdzają się one m.in. w przypadku fizjoterapii, gdy ciało powinno powoli przyzwyczajać się do pewnych ruchów. Jeśli nic Ci nie dolega, również możesz spróbować ćwiczeń izometrycznych, np. na mięsień czworogłowy uda. By wysmuklić nogi, często stosuje się tzw. krzesełko. Oprzyj się plecami o ścianę i ustaw nogi tak, by łydka i udo tworzyły kąt prosty. Wytrzymaj tak co najmniej kilka sekund. Poza ćwiczeniami izometrycznymi na uda możesz wykorzystać również te na mięśnie brzucha. Jednym z najpopularniejszych jest znana wszystkim trenującym deska. Przyjmij pozycję jak do pompki na wyprostowanych rękach. Podciągnij miednicę pod siebie i ustaw ciało w jednej linii. Przykłady typu ćwiczeń izometrycznych na brzuch możesz bez trudu znaleźć w sieci, ale klasyczna deska jest najprostsza i daje doskonałe efekty. Do ćwiczeń izometrycznych kolana przyda Ci się piłka do pilatesu. Przyjmij pozycję siadu prostego i umieść piłkę między udami. Następnie ściśnij ją na kilka sekund. Potem rozluźnij mięśnie. Inną opcją jest umieszczenie piłki pod kolanem, pozostając w siadzie prostym, i dociskanie jej do podłogi. Ćwiczenia izometryczne szyi pomogą na ból w tym obszarze. Możesz np. położyć się na brzuchu i dociskać czoło do złączonych na podłodze dłoni. Co kilka sekund rozluźnij mięśnie.
Przykłady ćwiczeń izometrycznych - co poza deską?
Chcesz ułożyć odpowiedni trening izometryczny? Ćwiczenia izometryczne możesz wykonywać nawet w ciąży. Nie przeciążają one bowiem ciała. Co więcej, np. w przypadku mięśnia czworogłowego uda, ćwiczenia izometryczne możesz wykonywać nawet w biurze, np. naprzemiennie napinając i rozluźniając mięśnie ud. Zepnij też mięśnie brzucha, co zapewni ćwiczeniu kompleksowe działanie. Jeśli chcemy popracować nad rękoma i wykonywać ćwiczenia izometryczne na barki, np. zwiększające ruchomość w stawie, możemy wziąć szalik czy kijek i przełożyć nad głowę, jak do rozciągania. Potem zacznijmy rozpychać przedmiot rękami. Innym sposobem jest utrzymywanie wyciągniętych w górę rąk tak, aby tworzyły linię prostą z ciałem. Dłonie złóż wnętrzem do siebie. Wyciągaj ręce mocno przez kilka sekund, a następnie rozluźnij mięśnie. To ćwiczenie możesz wykonywać na siedząco lub leżąco. Ćwiczenia izometryczne większości z nas wydają się łatwe. Jednak przy ich dłuższym stosowaniu każdy z nas zauważy efekty. Zaskakujące jest to, jak proste ćwiczenie potrafi zmęczyć nasze mięśnie!
Zobacz także:
- Julia Sobczyńska podczas finału "Top Model" oświadczyła się partnerce
- "Moja córka została uderzona w brzuch i krocze". Rodzice boją się puszczać dzieci do szkoły
- W szkole pojawi się nowy przedmiot. "To będzie hit nie tylko z nazwy". Od kiedy?
Autor: Adrian Adamczyk
Źródło zdjęcia głównego: bymuratdeniz/Getty Images