W przypadku intensywnego treningu, skutkującego dużym odwodnieniem, warto jest także rozważyć przyjmowanie suplementu diety z elektrolitami. Do wyboru mamy różnego rodzaju napoje izotoniczne, saszetki czy wodę z wysoką zawartością elektrolitów, tzw. wysokozmineralizowaną.
Elektrolity – ile tracimy wody podczas treningu? Jaka jest norma elektrolitów dla osoby ćwiczącej?
Intensywny wysiłek fizyczny prowadzi do odwodnienia organizmu. Elektrolity, czyli jony soli: sodu, magnezu, potasu i wapnia, wydalane są wtedy wraz z potem. Tego rodzaju substancje w organizmie spełniają ważną funkcję w gospodarce wodnej organizmu. Gdy występuje ich niedobór, szybciej dochodzi do odwodnienia. I odwrotnie: woda z dużą zawartością elektrolitów zostanie szybciej i skutecznej rozprowadzona, a organizm – lepiej nawodniony.
W czasie spoczynku dorosły człowiek traci jedynie od 30 do 50 centymetrów sześciennych wody w ciągu godziny i znikomą ilość elektrolitów. Inaczej sprawa ma się w trakcie ćwiczeń – ilość wydalanej wody może wynosić nawet do 2–3 litrów na godzinę. Zawodowi sportowcy, tacy jak kolarze, mogą stracić do 4 litrów wody, szczególnie w trakcie uprawiania sportu w upalny dzień.
Aby nawodnić ciało prawidłowo, potrzebna jest odpowiednia ilość elektrolitów w organizmie. Dla dorosłej osoby wynosi ona:
- 135–148 mmol/l dla sodu,
- 3,5–5,0 mmol/l dla potasu,
- 96–110 mmol/l dla chlorków.
Gdy dojdzie do niedoboru elektrolitów, organizm szybciej zacznie się odwadniać. Mogą także nastąpić drżenia mięśni, zawroty głowy czy omdlenia.
Elektrolity – jak uzupełnić ich niedobór?
Utrata elektrolitów zależy przede wszystkim od długości i intensywności ćwiczeń. Gdy ćwiczymy przez 60 minut dziennie w umiarkowanej temperaturze otoczenia, nie musimy suplementować elektrolitów. Powinniśmy jednak zadbać o uzupełnianie płynów – najlepsza do tego jest woda mineralna.
Gdy jednak ćwiczenia trwają powyżej godziny lub wykonujemy je w czasie upałów, warto rozważyć sięgnięcie po napoje zawierające dodatkową dawkę elektrolitów. Do wyboru mamy:
- wody wysokozmineralizowane. Tanie i łatwo dostępne – wodę wysokozmineralizowaną można zakupić w większości supermarketów;
- napoje izotoniczne. Uwaga – oprócz elektrolitów zazwyczaj zawierają dodatkowe węglowodany czy witaminy;
- suplementy diety z elektrolitami dla sportowców – są dostępne głównie w aptekach.
Dodatkowo sportowcy ćwiczący wyjątkowo intensywnie powinni przyjmować dziennie:
- 625 mg sodu,
- 1200 mg wapnia,
- 420 mg magnezu (mężczyźni) lub 320 mg magnezu (kobiety),
- 4600 mg potasu,
- 2300 mg chloru.
Gdy ćwiczymy dużo i intensywnie, nasze zapotrzebowanie na elektrolity może się zwiększyć. Zawodowym sportowcom zasadniczo nie zaleca się raczej dobierania diety i suplementów na własną rękę. Istnieje wtedy możliwość wystąpienia fizycznych objawów niedoborów z uwagi na źle skompletowaną suplementację. Dodatkowo zbyt niski poziom elektrolitów obniża wydolność nawet o 30 proc., co w połączeniu ze źle skomponowaną dietą skutkuje znacznym zmniejszeniem wydolności organizmu.
Chcemy schudnąć? Uzupełniajmy elektrolity, uważajmy na węglowodany
Osoby uprawiające sport w celu utraty zbędnych kilogramów nie powinny z kolei sięgać po napoje izotoniczne i większość suplementów dla sportowców zawierających (między innymi) właśnie elektrolity. Wynika to z wysokiej zawartości węglowodanów w takich produktach. W czasie aktywności fizycznej dodatkowe, dobrze przyswajalne węglowodany dodają energii. Sprawia to jednak, że organizm posiłkuje się zawartością napoju izotonicznego lub suplementu, zamiast spalać nagromadzony tłuszcz.
Dla osób chcących schudnąć pozostają więc wody wysokozmineralizowane i te suplementy diety, które nie zawierają węglowodanów.
Węglowodany powinni za to uzupełniać sportowcy, zwłaszcza przy długotrwałym wysiłku fizycznym, np. maratonie. Podobnie jak niedobór elektrolitów, brak łatwo przyswajalnych węglowodanów wydatnie obniża wytrzymałość organizmu.
Prosty i szybki przepis na izotonik. Idealny na upalne dni
Zobacz także:
Strongman walczy o powrót do zdrowia. "Bez sportu nie wyobrażam sobie życia"
Autor: Adrian Adamczyk
Źródło zdjęcia głównego: Isitsharp/Getty Images