Lunch z nowalijek z pieczonym brokułem
Ilość porcji: 2 Czas przygotowania: 15 min. Stopień trudności: super łatwe
Składniki:
- opakowanie miksu sałat (lub listki sałaty z ogrodu),
- 2 pomidory,
- ½ pęczka rzodkiewek,
- ½ pieczonego brokułu,
- 2 jaja ugotowane na twardo,
- 100 g twarogu półtłustego,
- sól, pieprz,
- 3-4 łyżki dressingu ziołowego,
- oliwa.
Składniki na dressing miodowo-czosnkowy:
- łyżeczka musztardy Dijon,
- łyżeczka miodu,
- ząbek czosnku,
- sok z ½ małej cytryny,
- sól, pieprz,
- około 70 ml oleju.
Sposób przygotowania:
Brokuł dzielimy na mniejsze różyczki, skrapiamy go oliwą, doprawiamy solą i wstawiamy do pieca nagrzanego do 180 stopni na ok. 20 minut, powinien lekko się podrumienić, zmięknąć, ale nie rozpadać się. Mieszamy składniki dressingu (z przepisu wyjdzie więcej niż potrzebujemy, resztę przelewamy do słoiczka i chowamy do lodówki – może stać tam ok. 1 tygodnia). Na szerokich talerzach rozkładamy liście sałaty, pokrojone pomidory, jaja ugotowane na twardo i przekrojone na ćwiartki, doprawiamy całość solą i pieprzem, skrapiamy niedużą porcją oliwy. Dodajemy pokruszony w dłoniach twaróg i różyczki brokułu. Całość skrapiamy częścią dressingu i serwujemy.
Szparagi pieczone ze szpinakiem i kaszą pęczak
Ilość porcji: 2 Czas przygotowania: 15 min. Stopień trudności: super łatwe
Składniki:
- 3-4 garście świeżych liści szpinaku,
- ½ pęczka rzodkiewki,
- ½ szklanki ugotowanej kaszy pęczak,
- 2 łyżki pokrojonych w paski suszonych pomidorów,
- pęczek zielonych szparagów (upieczonych z oliwą i solą),
- płatki parmezanu,
- 3-4 łyżki dressingu ziołowego.
Składniki na dressing ziołowy:
- ½ szklanki poszatkowanych ziół: mięta, melisa, pietruszka, oregano,
- sok z ½ małej cytryny,
- łyżeczka musztardy francuskiej,
- ½ łyżeczki cukru,
- około 70 ml oleju,
- sól, pieprz.
Sposób przygotowania:
Szparagi myjemy, odcinamy twarde końcówki i przecinamy je wzdłuż na pół. Układamy w naczyniu do zapiekania, skrapiamy oliwą, doprawiamy solą i pieprzem i wstawiamy do pieca nagrzanego do 210 stopni na ok. 10-15 minut. Powinny lekko zmięknąć, zarumienić się ale pozostać jędrne.
Składniki dressingu mieszamy (z przepisu wyjdzie więcej niż potrzebujemy, resztę przelewamy do słoiczka i chowamy do lodówki – może stać tam ok. 1 tygodnia). Na szerokich i głębokich talerzach rozkładamy liście szpinaku, przekrojone na ćwiartki rzodkiewki. W misce mieszamy kaszę pęczak, z 2-3 łyżkami dressingu oraz z pokrojonymi pomidorami suszonymi.
Na talerze ze szpinakiem kładziemy szparagi, przykrywamy kaszą z pomidorami. Doprawiamy świeżo zmielonym pieprzem i rozsypujemy po kilka płatków parmezanu. Całość możemy również włożyć do lunch boxu i zabrać do pracy.
Lekki lunch z ciecierzycą i polędwiczką wieprzową
Ilość porcji: 4 Czas przygotowania: 25 min. Stopień trudności: łatwe
Składniki:
- szklanka ciecierzycy z zalewy,
- 2 łyżki oliwy,
- płaska łyżeczka suszonego czosnku,
- płaska łyżeczka wędzonej papryki,
- duża szczypta płatków chili,
- łyżka syropu klonowego,
- polędwiczka wieprzowa,
- sól, pieprz,
- 2 łyżki sosu sojowego,
- łyżka sezamu,
- ½ łyżeczki mielonej kolendry,
- ząbek czosnku,
- łyżeczka ostrej papryki,
- oliwa,
- 2 sałaty rzymskie,
- szklanka kolorowych pomidorków koktajlowych,
- świeże zioła do dekoracji.
Sposób przygotowania:
Ciecierzycę odsączamy z zalewy, przekładamy do miski i dodajemy 2 łyżki oliwy, suszony czosnek, wędzoną paprykę, płatki chili syrop klonowy, doprawiamy solą, mieszamy i rozsypujemy na blaszce do pieczenia. Wstawiamy do pieca nagrzanego do 200 stopni i pieczemy przez ok. 20 minut, co jakiś czas mieszając, pilnujemy żeby się nie przypaliła.
W tym czasie kroimy polędwiczki na plastry o grubości ok. 1,5 cm, przekładamy do miski i mieszamy w sosem sojowym, sezamem, mieloną kolendrą, czosnkiem przeciśniętym przez praskę, ostrą papryką i 2-3 łyżkami oliwy. Mieszamy i odstawiamy do zamarynowania na min. 15-20 minut, albo dłużej, jeśli mamy czas.
Na rozgrzaną patelnię, bez dodatku tłuszczu wrzucamy polędwiczki, na dość dużym płomieniu przesmażamy mięso, aż się zrumieni, następnie zmniejszamy gaz, przykrywamy polędwiczki i jeszcze przez chwilę je dusimy. Ściągamy z patelni, odkładamy na chwilę, żeby mięso odpoczęło i komponujemy talerz z liśćmi sałaty rzymskiej, pieczoną ciecierzycą, kawałkami polędwiczek, pomidorków koktajlowych i świeżych ziół.
Pieczony fenkuł z ziarnami, łososiem i czarną soczewicą
Ilość porcji: 2-4 Czas przygotowania: 25 min. Stopień trudności: super łatwe
Składniki:
- 2 bulwy fenkułu,
- 3-4 łyżki mieszanki ziaren np. do sałatek (sezam, słonecznik, pestki dyni, orzeszki pinii etc.),
- szklanka ugotowanej, czarnej soczewicy,
- 150 g wędzonego łososia,
- skórka starta z połowy cytryny,
- ogórek,
- ½ czerwonej cebuli,
- ½ łyżeczki suszonego tymianku,
- oliwa,
- sól, pieprz,
- rukola.
Składniki na sos balsamiczny:
- łyżka octu balsamicznego,
- duża szczypta cukru,
- łyżeczka musztardy,
- około 70 ml oleju.
Sposób przygotowania:
Fenkuł obieramy z pociemniałych warstw, odcinamy nasadę, wycinamy twarde łodyżki, a pierzaste listki odcinamy do dekoracji. Kroimy go na ćwiartki lub ósemki w zależności od tego, jak duże mamy bulwy. Układamy w naczyniu do zapiekania, skrapiamy oliwą, przyprawiamy solą, pieprzem i suszonym tymiankiem. Wstawiamy do pieca nagrzanego do 200-210 stopni i przypiekamy ok. 20 minut, tak by zmiękł i lekko się przyrumienił.
W miseczce łączymy ze sobą ocet balsamiczny, szczyptę cukru, musztardę i szczyptę soli. Mieszamy, w trakcie powoli dolewamy olej, powinien wyjść nam gęsty, zawiesisty sos. Cebulę kroimy w piórka, ogórka myjemy i kroimy w ukośne półplasterki. Ziarenka prażymy krótko na suchej patelni, do czasu aż zaczną pachnieć. Ugotowaną kaszę mieszamy ze skórką z cytryny, 2-3 łyżkami sosu z octem balsamicznym, ogórkiem, cebulą i rukolą.
Układamy na talerzach upieczony fenkuł, dodajemy kaszę i paski wędzonego łososia. Dekorujemy listkami kopru włoskiego i ewentualnie przyprawiamy pieprzem. Serwujemy na lekki lunch lub zabieramy do pracy w pojemniku.
Zobacz także:
- "Pomysły na lunch dla zabieganych" - do szkoły i pracy. Pobierz bezpłatny e-book z przepisami
- Szybki lunch dla zabieganych. Przygotujesz go w zaledwie kilka minut
- Zdrowy lunch do pracy. Pomysły i przepisy na lunch do pracy na zimno
Autor: Marieta Marecka
Źródło: Teofila Siewko
Źródło zdjęcia głównego: Michał Woźniak/East News