"Rehabilitacja po covidzie". Co robić, aby w pełni wrócić do zdrowia? Oto ćwiczenia dla ozdrowieńców

oddech
Nitat Termmee/ Getty Images
Powrót do ruchu po przejściu koronawirusa jest niezwykle ważny. Wiemy jednak, że to nie lada wyzwanie. Od czego zacząć i jakie ćwiczenia wprowadzić do swojej codzienności, żeby odzyskać komfort życia? Wyjaśniamy.

Pandemia koronawirusa towarzyszy nam już od ponad roku. Przez ten czas w Polsce odnotowano ponad milion siedemset tysięcy przypadków. Każdego dnia koronawirusem zaraża się kilka, a czasem nawet kilkadziesiąt tysięcy osób. Podobnie wiele staje się ozdrowieńcami. Jednak pozbycie się wirusa z organizmu nie oznacza końca choroby. Niestety wiele osób zmaga się z uciążliwymi skutkami COVID-19. I właśnie do nich kierujemy nasz nowy cykl "Rehabilitacja po covidzie", w którym podpowiemy co zrobić, żeby jak najszybciej wrócić do zdrowia i sprawności. Tym razem, "na warsztat" bierzemy ćwiczenia, które należy wykonywać po przejściu choroby. Wysiłek fizyczny nie tylko pozwoli wrócić do kondycji i wzmocnić mięśnie, ale także złagodzi duszności i pozwoli odzyskać energię.

Ćwiczenia oddechowe po przejściu COVID-19

Światowa Organizacja Zdrowia w trosce o ozdrowieńców stworzyła specjalny zestaw ćwiczeń, który warto wprowadzić po przejściu choroby. Osobom, które zakażenie koronawirusem przeszły ciężko, zaleca się ćwiczenia oddechowe. Może zdarzyć się, że pomimo wyzdrowienia, wciąż odczuwają duszności, które wywołują lęk. Kontrolowane oddychanie pozwoli zrelaksować się i odzyskać panowanie nad oddechem.

  • Usiądź w wygodnej pozycji z podparciem. Połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, drugą na brzuchu.
    • Zamknij oczy, jeśli dzięki temu łatwiej się zrelaksujesz (lub pozostaw otwarte) i skoncentruj się na swoim oddechu.
      • Powoli wykonuj wdech przez nos (lub usta, jeśli nie możesz oddychać przez nos) i wydychaj powietrze ustami.
        • Podczas wykonywania oddechów poczujesz, że dłoń na brzuchu unosi się wyżej niż dłoń na klatce piersiowej.
          • Postaraj się wkładać w oddychanie minimalną ilość wysiłku i dbaj o to, aby wykonywane przez Ciebie oddechy były powolne, spokojne i płynne

            Nie zawsze jednak możesz usiąść i odpocząć. Wtedy z pomocą przychodzi oddychanie w tempie. Technika, która podczas wykonywania czynności wymagających większego wysiłku, jak na przykład spacer, czy wchodzenie po schodach, może być bardzo przydatna.

            • Wyobraź sobie, że dzielisz wykonywaną czynność na mniejsze części - ułatwi to kontynuowanie czynności bez uczucia zmęczenia lub duszności tuż po zakończeniu.
              • Wykonuj wdech przed ruchem wymagającym najwięcej wysiłku, np. przed wejściem na kolejny schodek.
                • Wykonuj wydech podczas ruchu wymagającego najwięcej wysiłku, np. w trakcie pokonywania kolejnego schodka.
                  • Pomocne może być również wdychanie powietrza przez nos i wydychanie ustami.

                    Ćwiczenia ruchowe po przejściu COVID-19

                    Kolejnym krokiem w dochodzeniu do zdrowia po przejściu zakażenia koronawirsuem są ćwiczenia ruchowe. Najlepiej zacząć od spaceru. Dostosuj tempo i odległość do swoich możliwości. Każdy organizm zachowuje się inaczej. Nie forsuj się. Kiedy poczujesz, że możesz pójść krok dalej, przygotuj się do ćwiczeń. Systematyczność jest bardzo ważna.

                    Należy dążyć do wykonywania ćwiczeń sprawnościowych 5 dni w tygodniu przez 20-30 minut

                    - czytamy w ulotce WHO.

                    Pij dużo wody, a przed każdym treningiem zrób porządną rozgrzewkę. Poniżej prezentujemy ćwiczenia proponowane przez Światową Organizację Zdrowia. Wykonując je, pamiętaj o oddechu.

                    • Marsz w miejscu — W razie potrzeby przytrzymaj się stabilnego krzesła lub innego przedmiotu w celu asekuracji oraz upewnij się, że w pobliżu znajduje się krzesło, na którym możesz odpocząć.Naprzemiennie unoś kolana.
                      • Wejście na stopień— Do wykonania ćwiczenia użyj najniższego stopnia na schodach. Wchodź i schodź ze stopnia, co 10 powtórzeń zmieniając nogę, którą rozpoczynasz wejście.
                        • Pompki przy ścianie — Stań w odległości około 30 cm od ściany i ułóż dłonie płasko na ścianie, na wysokości barków, tak aby palce skierowane były ku górze.
                          • Przysiady — Stań plecami do ściany lub innej stabilnej powierzchni, ustaw stopy w niewielkiej odległości od siebie. Następnie przesuń stopy tak, aby znalazły się w odległości około 30 cm od ściany. Alternatywnie możesz również wykonać to ćwiczenie opierając się dłońmi o oparcie stabilnego krzesła.
                            • Trucht lub jazda na rowerze — Wykonuj te ćwiczenia tylko wtedy, gdy jest to bezpieczne przy Twoim stanie zdrowia.

                              Po skończeniu treningu nie zapomnij o rozciąganiu. Jeśli zauważysz u siebie niepokojące objawy, nie wykonuj ćwiczeń lub natychmiast przerwij aktywność i skontaktuj się z lekarzem.

                              Jeżeli macie pytania dotyczące powrotu do zdrowia po przejściu COVID-19 albo zastanawiacie się, czy powikłania z jakimi się zmagacie są normalne wyślijcie wiadomość na adres anna_korytowska@tvn.pl, a my postaramy się rozwiać wasze wątpliwości.

                              Jakie ćwiczenia warto wykonywać podczas pracy zdalnej? Zobacz wideo:

                              Dzień Dobry TVN

                              Zobacz też:

                              Maseczki z zaworkiem - czy są bezpieczne? Ekspert: "Nie projektuje się maseczek, by chronić innych"

                              Powstanie doustna szczepionka przeciw COVID-19? "Możliwe będzie przyjęcie jej w domu"

                              W Polsce wciąż rośnie liczba zakażonych COVID-19. Eksperci: "Straciliśmy cierpliwość"

                              Autor: Anna Korytowska

                              Źródło: WHO

                              podziel się:

                              Pozostałe wiadomości

                              Pomyśl, zanim udostępnisz zdjęcia swojego dziecka

                              Pomyśl, zanim udostępnisz zdjęcia swojego dziecka

                              Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

                              Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

                              Upiekłam fit "sernik" Anny Lewandowskiej. Bez glutenu, bez laktozy... bez smaku?

                              Upiekłam fit "sernik" Anny Lewandowskiej. Bez glutenu, bez laktozy... bez smaku?

                              Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

                              Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

                              Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

                              Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

                              Wielkanoc z Dzień Dobry TVN. Jakie świąteczne niespodzianki czekają widzów?

                              Wielkanoc z Dzień Dobry TVN. Jakie świąteczne niespodzianki czekają widzów?

                              Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

                              Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

                              Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

                              Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

                              Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym
                              Materiał promocyjny

                              Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym

                              Wysyłają gościom wirtualne zaproszenia na ślub. Czy to dobry pomysł?

                              Wysyłają gościom wirtualne zaproszenia na ślub. Czy to dobry pomysł?

                              Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

                              Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

                              "Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

                              "Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

                              Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

                              Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

                              Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego
                              Materiał promocyjny

                              Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego

                              Tuż po porodzie otrzymała od matki niestosowny prezent

                              Tuż po porodzie otrzymała od matki niestosowny prezent

                              Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

                              Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

                              Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

                              Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

                              10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu
                              Materiał promocyjny

                              10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu

                              Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

                              Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

                              Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

                              Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

                              Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

                              Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

                              Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

                              Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

                              Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"
                              Materiał promocyjny

                              Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"

                              Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

                              Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

                              Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

                              Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

                              Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

                              Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

                              "Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

                              "Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

                              Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy
                              Materiał promocyjny

                              Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy

                              Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

                              Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

                              Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

                              Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

                              Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"
                              Materiał promocyjny

                              Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"

                              Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

                              Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

                              Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

                              Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

                              Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

                              Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

                              Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?
                              Materiał promocyjny

                              Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?

                              "Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

                              "Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

                              Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

                              Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

                              "Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

                              "Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

                              Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry
                              Materiał promocyjny

                              Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry

                              Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

                              Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

                              Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

                              Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

                              Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?
                              Materiał promocyjny

                              Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?

                              Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

                              Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

                              Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

                              Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

                              To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

                              To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

                              Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

                              Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

                              Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

                              Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

                              Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

                              Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

                              E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
                              Materiał promocyjny

                              E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

                              Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

                              Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

                              Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

                              Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

                              Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

                              Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

                              Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

                              Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

                              9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

                              9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

                              Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

                              Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

                              Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

                              Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

                              #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

                              #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

                              Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

                              Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

                              Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

                              Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

                              Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

                              Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

                              Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"

                              Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"