Tureckie wstawanie jest podstawą treningu zawodowych sportowców i umożliwia im zbudowanie odpowiedniej koordynacji ruchowej i zbalansowanie siły mięśni. Dzięki nim można też rozwinąć tzw. świadomość ruchową w przestrzeni i bardzo poprawić stabilność stawów.
Tureckie wstawanie krok po kroku
Tureckie wstawanie można podzielić na 8 podstawowych elementów:
- Pozycja startowa do wykonywania ćwiczenia to leżenie w pozycji embrionalnej, z której przechodzi się do leżenia na plecach.
- Kolejnym krokiem jest uniesienie do góry ręki, która trzyma hantel lub kettel.
- Następnie przechodzimy do pozycji siedzącej, z podparciem na łokciu i z jedną nogą ugiętą w kolanie, z obciążeniem uniesionym w drugiej ręce.
- Następnie należy przenieść ciężar z łokcia na ramię, gdzie punktem podparcia będzie dłoń.
- W kolejnym kroku unosimy biodra do góry tak, aby punktem podparcia były jedna dłoń i obie stopy.
- Uginamy nogę z tej samej strony, z której ciało podpieramy ręką, tak aby zgięła się w kierunku pośladków.
- Następnie odrywamy rękę od podłoża, aby ciężar ciała utrzymywał się na stopie jednej nogi oraz kolanie drugiej.
- W kolejnym etapie stajemy na obie nogi i dochodzimy do pozycji końcowej, cały czas z uniesionym kettlem nad głową.
Aby wrócić do pozycji wyjściowej, wykonujemy wszystkie elementy w odwrotnej kolejności.
Tureckie wstawanie – zalety ćwiczenia
Poprawne wykonywanie tureckiego wstawania ma wiele zalet. Przede wszystkim ćwiczenie to wpływa na większość głównych partii mięśni. Najbardziej oddziałuje na mięśnie brzucha, mięśnie piersiowe, tricepsy, a także mięśnie nóg. Znakomicie poprawia pracę i stabilność barków, a także umożliwia poprawne utrzymywanie równowagi. Poza tym ma pozytywny wpływ na poprawę koordynacji ruchowej, a także czucia głębokiego, czyli tzw. propriocepcji. Oddziałuje na regulację oddechu, a także wyczucia własnego ciała w przestrzeni.
Wykonywanie tureckiego wstawania przez dłuższy czas pozwala na poprawienie efektywności takich ćwiczeń, jak przysiady ze sztangą czy ćwiczenia angażujące mięśnie brzucha. Bardzo dużą zaletą tureckiego wstawania jest znaczne wzmocnienie obręczy barkowej osoby ćwiczącej. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko kontuzji tych partii ciała przy wykonywaniu ćwiczeń siłowych. Dobre zbalansowanie ćwiczenia znakomicie sprawdza się w treningu interwałowym oraz treningu cardio. Jeśli zastosujemy odpowiednie obciążenie, dzięki zaangażowaniu wielu partii mięśniowych nasze tętno, a co za tym idzie, spalanie zbędnych kalorii, uzyskają bardzo wysoki poziom.
Z reguły samo ćwiczenie nie ma negatywnego wpływu na ćwiczącego, natomiast problem może pojawić się w przypadku jego niewłaściwego wykonywania. I tak do najczęstszych błędów należą: niewłaściwe oddychanie, zbyt silne napięcie mięśni, zwłaszcza w odcinku szyjnym kręgosłupa. Poza tym, jeżeli ćwiczenie będzie wykonywane zbyt szybko, to może dojść do urazu stawu barkowego.
Tureckie wstawanie – na czym polega specyfika ćwiczenia?
Zwykle ćwiczenia fizyczne polegają na przemieszczeniu ciężaru z jednego punktu do drugiego. W przypadku tureckiego wstawania sytuacja jest zupełnie inna. Przede wszystkim ćwiczenie determinuje przesuwanie całego ciała w przestrzeni, a także dodatkowo dochodzi zmiana ukierunkowania i formy obciążenia.
Zadaniem wykonującego tureckie wstawanie jest wykorzystywanie jak najmniejszej siły mięśniowej, aby wykorzystywany był układ dźwigni mięśniowych i określony sposób wykonywania poszczególnych ruchów. Można uznać, że jest to ćwiczenie, które pozwala na wstanie z ziemi przy jak najmniejszym zużyciu energii. Ćwiczenie to pokazuje też w znakomity sposób, jakie błędy techniczne popełnia się w trakcie ćwiczeń i nad czym trzeba szczególnie mocno popracować.
Tureckie wstawanie mogą swobodnie wykonywać sportowcy bez względu na dyscyplinę, którą się zajmują. Ćwiczenie to z powodzeniem mogą wykorzystywać przedstawiciele sportów siłowych, ale także piłkarze czy tenisiści. Znakomicie też sprawdza się jako element rehabilitacji po różnego rodzaju urazach. Niektóre placówki opieki nad osobami starszymi wykorzystują je jako pomoc osobom starszym, które mają już problemy z koordynacją ruchową. Tureckie wstawanie może stanowić świetny element rozgrzewki przed wykonywaniem trudniejszych ćwiczeń, ale może też stanowić odrębne, samodzielne ćwiczenie w ramach treningu funkcjonalnego.
Jesteśmy serwisem kobiecym i tworzymy dla Was treści związane ze stylem życia. Pamiętamy jednak o sytuacji w Ukrainie. Chcesz pomóc? Sprawdź, co możesz zrobić. Pomoc. Informacje. Porady.
Zobacz także:
- "Jedyny sport, jaki uprawiam, to czytanie książek". Jak poprawić kondycję młodych ludzi?
- Adrian Kostera zrezygnował ze zwycięstwa tuż przed metą. Opowiedział o kulisach wyścigu na dystansie 10-krotnego Ironmana
- "Stałam w przymierzalni i łzy płynęły". Beata zmieniła swoje życie i w 7 miesięcy schudła 23 kg
Autor: Adrian Adamczyk
Źródło zdjęcia głównego: SrdjanPav/Getty Images