Jak wzmocnić przedramiona? Wystarczą proste ćwiczenia

Mężczyzna naciągający palce prawej dłoni w ramach ćwiczeń.
Jak wzmocnić przedramiona?
Źródło: emiliozv/Getty Images
Ćwiczenia na przedramię są przez niektórych traktowane nieco po macoszemu. Niesłusznie. Ćwiczenia na przedramię można robić w domu, bez specjalistycznego sprzętu. Jak robić ćwiczenia przedramion?

Mięśnie przedramion to, w ogromnym skrócie, te mięśnie, które znajdują się pomiędzy łokciami a nadgarstkami. Niektórzy nie przywiązują do treningu przedramion większej wagi, wychodząc z założenia, że ćwiczenia na mięśnie przedramion są po prostu zbędne. Dlaczego? Bo wzmacniamy je też niejako przy okazji ćwiczeń wyższych partii mięśni ramion. Inni twierdzą odwrotnie, że właśnie dlatego warto ćwiczyć przedramię, bo pozwala to na harmonijny rozwój i ćwiczenie innych mięśni.

Dlaczego warto robić ćwiczenia na przedramię? 

Ćwiczenia przedramion warte są poświęcania czasu, szczególnie dla osób, które preferują np. podciąganie się na drążku, a także dla tych, którym silny, stabilny uchwyt pozwala na osiąganie lepszych wyników chociażby podczas wyciskania sztangi. Co ważne, mięśnie przedramion odgrywają dużą rolę podczas poruszania palcami i ogólnie podczas całej gamy ruchów, jakie można wykonywać dłońmi. 

Trening przedramion warto wdrożyć z kilku powodów. Jednym z nich jest fakt, że ćwiczenie przedramion powoduje stosunkowo szybką ich rozbudowę. Drugim powodem są względy praktyczne. Ćwiczenia na przedramię z powodzeniem można wykonywać w domu. Poza aspektami praktycznymi treningu mięśni przedramienia warto pracować nad nimi po prostu po to, żeby dobrze wyglądały. O ile większość partii naszego ciała stale zakrytych jest ubraniami, to przedramiona bardzo często są na co dzień odkryte, nawet gdy mamy "biurową" pracę.

Ćwiczenia na przedramię w domu

Jednym z najbardziej podstawowych ćwiczeń na przedramię, jakie możemy wykonywać w domu, ale też w wielu innych miejscach, są ćwiczenia ze ściskaczem. Jest to nieskomplikowane urządzenie, które nabyć można w większości sklepów sportowych i rehabilitacyjnych. Możemy zacząć od ćwiczenia z określonym limitem czasu, np. jednej minuty. Gdy to nie sprawia nam już żadnej trudności, zwiększamy czas, by ćwiczenie wiązało się z wysiłkiem. W sprzedaży dostępne są ściskacze z licznikami, a także z regulowaną siłą nacisku. Jeśli nie mamy ściskacza, możemy zamiast niego używać np. piłki do tenisa.

Kolejnym ćwiczeniem na mięśnie przedramion niewymagającym użycia skomplikowanego sprzętu jest zwis na drążku. Jeśli nie posiadamy jeszcze drążka, który przydaje się też do innych ćwiczeń, warto go zakupić. Ważne, żeby miał odpowiednią konstrukcję i wytrzymałość, bo upadek w przypadku obluzowania lub złamania drążka może mieć poważne konsekwencje. Wracając do ćwiczenia przedramion - wystarczy zwykły zwis na wyprostowanych rękach przez pół minuty. Na początek ćwiczenia powtarzamy 1-2 razy. Osoby wysokie muszą zgiąć nogi w kolanach, by nie dotykać do podłoża. 

Jeszcze inne, skuteczne ćwiczenie pozwalające wzmocnić przedramię to nawijanie linki z ciężarem na drążek. W tym celu możemy wykorzystać standardowy ciężarek lub użyć zamiast niego zamiennika, np. butelki z wodą. Do drążka przywiązujemy linkę, do której końca przywiązany jest ciężarek. Następnie ruchami dłoni i nadgarstków nawijamy linkę na drążek. Ruchy nadgarstków powinny być naprzemienne. Ręce cały czas powinny być ugięte w łokciach pod kątem prostym. Następnie powoli tym samymi ruchami opuszczamy ciężarek na podłogę. Ćwiczenie powtarzamy to momentu poczucia zmęczenia w nadgarstkach uniemożliwiającego dalszy wysiłek. Dla utrudnienia możemy wyprostować ręce i trzymać je przed sobą równolegle do podłogi

Na uwagę zasługuje również ćwiczenie z przedramion z krzesłem. Krzesło kładziemy poziomo na podłodze, tak żeby oparcie było u góry. Nogi krzesła chwytamy oburącz pod siedziskiem i staramy się krzesło "prostować", wykorzystując do tego ruchy w nadgarstkach. Zwróćmy uwagę, że w tym ćwiczeniu możemy regulować stopień trudności, przesuwając uchwyt krzesła albo w kierunku siedziska (ćwiczenie jest łatwiejsze) lub końca nóg krzesła (wtedy ćwiczenie wymaga użycia większej siły). W ten sposób w jednej serii robimy po 10 powtórzeń. Serię powtarzamy 3 razy. Jeśli jesteśmy w stanie zrobić więcej, oznacza to, że być może użycie cięższego krzesła byłoby efektywniejsze. 

Kolejna propozycja to ćwiczenia na przedramię z hantlami. Jeśli posiadamy hantle, możemy je wykorzystać także do ćwiczeń przedramion. Wystarczy kucnąć przy krześle, łokcie położyć na siedzisku tak by dłonie z hantlami wystawały poza krzesło. Hantle trzymamy nachwytem, a następnie obracamy do uzyskania podchwytu - i odwrotnie. Ćwiczymy wolno i starannie.

Jesteśmy serwisem kobiecym i tworzymy dla Was treści związane ze stylem życia. Pamiętamy jednak o sytuacji w Ukrainie. Chcesz pomóc? Sprawdź, co możesz zrobić. Pomoc. Informacje. Porady.

Zobacz także:

Autor: Adrian Adamczyk

Źródło zdjęcia głównego: emiliozv/Getty Images

podziel się:

Pozostałe wiadomości

Nietypowy prezent urodzinowy dla Doroty Wellman

Nietypowy prezent urodzinowy dla Doroty Wellman

Już za chwilę rozkwitnie wiosna, a wraz z nią nowa ramówka w TVN

Już za chwilę rozkwitnie wiosna, a wraz z nią nowa ramówka w TVN

Koniec z plotkami na temat zdrowia Kate Middleton. Rzecznik ujawnia prawdę

Koniec z plotkami na temat zdrowia Kate Middleton. Rzecznik ujawnia prawdę

"Pokaż nam, jak bardzo kochasz Diunę" i wygraj bilety do kina

"Pokaż nam, jak bardzo kochasz Diunę" i wygraj bilety do kina

Ruszyła 8. edycja konkursu POLSKI PACJENT W AVÈNE. Do wygrania wyjazd do Centrum Hydroterapii w Avène we Francji oraz emolienty XERACALM A.D
Materiał promocyjny

Ruszyła 8. edycja konkursu POLSKI PACJENT W AVÈNE. Do wygrania wyjazd do Centrum Hydroterapii w Avène we Francji oraz emolienty XERACALM A.D

"Jazda konno, strzelanie z łuku". Gwiazda serialu "Odwilż" ujawnia swoje zawodowe marzenie

"Jazda konno, strzelanie z łuku". Gwiazda serialu "Odwilż" ujawnia swoje zawodowe marzenie

Nie masz czasu, aby pysznie i zdrowo gotować? Z tymi mieszankami warzyw szybko przyrządzisz smaczne dania
Materiał promocyjny

Nie masz czasu, aby pysznie i zdrowo gotować? Z tymi mieszankami warzyw szybko przyrządzisz smaczne dania

Czworaczki skończyły rok. Z tej okazji odwiedził je ktoś wyjątkowy

Czworaczki skończyły rok. Z tej okazji odwiedził je ktoś wyjątkowy

Bradley Cooper szczerze o ojcostwie. "Nie jestem pewien, czy bym żył, gdybym nie był tatą"

Bradley Cooper szczerze o ojcostwie. "Nie jestem pewien, czy bym żył, gdybym nie był tatą"

Bonding, czyli szybka i niedroga korekta uśmiechu. "Jest to plomba na zewnątrz zęba"
Materiał promocyjny

Bonding, czyli szybka i niedroga korekta uśmiechu. "Jest to plomba na zewnątrz zęba"

"Odwilż" - nowy serial kryminalny w TVN. Kiedy premiera?

"Odwilż" - nowy serial kryminalny w TVN. Kiedy premiera?

Pyszne i zdrowe. Poznajcie fenomenalne sposoby na przygotowanie mięsa wieprzowego
Materiał promocyjny

Pyszne i zdrowe. Poznajcie fenomenalne sposoby na przygotowanie mięsa wieprzowego

Jak odświeżyć swoją garderobę na wiosnę? Wykorzystaj drugi obieg
Materiał promocyjny

Jak odświeżyć swoją garderobę na wiosnę? Wykorzystaj drugi obieg

Mieszkanie razem czy osobno - co jest lepsze dla związku? Psycholog radzi

Mieszkanie razem czy osobno - co jest lepsze dla związku? Psycholog radzi

Przeglądał mieszkania na sprzedaż. "Zdębiałem, jak to zobaczyłem"

Przeglądał mieszkania na sprzedaż. "Zdębiałem, jak to zobaczyłem"

Tak Agnieszka i Wojtek ze "ŚOPW" świętowali 5. rocznicę

Tak Agnieszka i Wojtek ze "ŚOPW" świętowali 5. rocznicę

Jak przygotować rzeczy do sprzedaży na Vinted?
Materiał promocyjny

Jak przygotować rzeczy do sprzedaży na Vinted?

Marcin Prokop wyznał, jaki jest jego najcenniejszy talent. "Dość dobrze go wykorzystuję"

Marcin Prokop wyznał, jaki jest jego najcenniejszy talent. "Dość dobrze go wykorzystuję"

Nowy rok, nowe… wnętrze. Rusza nowy program w Dzień Dobry TVN - Sposób na wnętrze! Weź udział w castingu
Materiał promocyjny

Nowy rok, nowe… wnętrze. Rusza nowy program w Dzień Dobry TVN - Sposób na wnętrze! Weź udział w castingu

Czego mężczyźni oczekują od kobiet?

Czego mężczyźni oczekują od kobiet?

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

"Detektywi" i pies, który im pomaga. "To jest gwiazda tego serialu"

"Detektywi" i pies, który im pomaga. "To jest gwiazda tego serialu"

Uczniowie w wyjątkowy sposób pożegnali szkolną sekretarkę. "Serce zostawiła w ekonomiku"

Uczniowie w wyjątkowy sposób pożegnali szkolną sekretarkę. "Serce zostawiła w ekonomiku"

Czterodniowy tydzień pracy w Polsce. Czy pomysł ma szansę wejść w życie?

Czterodniowy tydzień pracy w Polsce. Czy pomysł ma szansę wejść w życie?

Kultowi bohaterowie "Samych swoich" powracają na ekrany. "To zupełnie inna historia"

Kultowi bohaterowie "Samych swoich" powracają na ekrany. "To zupełnie inna historia"

Oszpecała córkę żrącą substancją? Dziecko straciło część ucha

Oszpecała córkę żrącą substancją? Dziecko straciło część ucha

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
Materiał promocyjny

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

Rok przestępny - magiczny czy pechowy? Według niektórych może być rokiem wojny

Rok przestępny - magiczny czy pechowy? Według niektórych może być rokiem wojny

To one nauczą uczestników "Czas na Show. Drag Me Out" sztuki performensu

To one nauczą uczestników "Czas na Show. Drag Me Out" sztuki performensu

Partnerka Artura Szpilki była ofiarą przemocy. "Miałam nóż na gardle, dosłownie"

Partnerka Artura Szpilki była ofiarą przemocy. "Miałam nóż na gardle, dosłownie"

To miała być niezapomniana impreza. Zakończyła się płaczem dzieci i przyjazdem policji

To miała być niezapomniana impreza. Zakończyła się płaczem dzieci i przyjazdem policji

Jednego dnia został tatą 4 dzieci i stracił żonę

Jednego dnia został tatą 4 dzieci i stracił żonę

Tabletka "dzień po" to bomba hormonalna? Lekarz rozwiewa wątpliwości

Tabletka "dzień po" to bomba hormonalna? Lekarz rozwiewa wątpliwości

"The Traitors. Zdrajcy". Jakie są reguły nowego programu TVN?

"The Traitors. Zdrajcy". Jakie są reguły nowego programu TVN?

Robisz zdjęcia telefonem? W tych miejscach będzie cię to słono kosztować

Robisz zdjęcia telefonem? W tych miejscach będzie cię to słono kosztować

Substancje psychoaktywne, kradzieże, seks

Substancje psychoaktywne, kradzieże, seks

"The Traitors. Zdrajcy". Poznaj interesujących uczestników nowego programu

"The Traitors. Zdrajcy". Poznaj interesujących uczestników nowego programu

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas