Martwy ciąg na jednej nodze z obciążeniem jest stosunkowo prostym ćwiczeniem, chociaż nie jest przeznaczone dla osób początkujących. Wymaga dobrej kondycji i umiejętności kontrolowania pracy poszczególnych grup mięśniowych. Warto zacząć od wykonywania tradycyjnego martwego ciągu z niewielkim obciążeniem, a z czasem zwiększyć balast.
Sport to zdrowie
Martwy ciąg na jednej nodze z obciążeniem - korzyści
Martwy ciąg na jednej nodze z obciążeniem to ćwiczenie, które ma mnóstwo korzyści. Przede wszystkim angażuje ono wiele grup mięśniowych, dzięki czemu pozwala na harmonijny rozwój sylwetki. Niezależnie od tego, czy jest to martwy ciąg na jednej nodze z hantlami, czy też ze sztangą, podczas wykonywania ćwiczenia pracują mięśnie partii dolnych i górnych – mięśnie nóg, pośladków, pleców, ramion, brzucha i rąk. Takie ćwiczenie pozwala na szybką rozbudowę mięśni. Oprócz tego, dzięki zaangażowaniu wielu części ciała, bardzo przyspiesza metabolizm. Ćwiczenie to istotnym elementem treningu, którego celem jest spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej. Co bardzo ważne, martwy ciąg na jednej nodze z obciążeniem pozwala również na ćwiczenie koordynacji – szczególnie przy dużych obciążeniach. Jest to istotne, szczególnie jeśli kolejne etapy planu treningowego zawierają skomplikowane ćwiczenia wielostawowe.
Jak wykonać martwy ciąg na jednej nodze z obciążeniem?
Podstawowym czynnikiem, który zapewnia efektywność martwego ciągu na jednej nodze z obciążeniem, jest odpowiedni dobór ciężaru. Powinien on być adekwatny do etapu rozwoju fizycznego – zbyt mały ciężar sprawi, że ćwiczenie nie przyniesie oczekiwanych efektów, a zbyt duży spowoduje, że mięśnie pleców zostaną zbyt obciążone. Może to doprowadzić do poważnej kontuzji. Jeśli osoba początkująca nie ma pewności, w jaki sposób dobrać obciążenie, powinna skonsultować to z trenerem – na szczęście na większości siłowni przez cały czas jest dostępna taka osoba.
Rozpoczynając martwy ciąg na jednej nodze z obciążeniem, należy stanąć w lekkim rozkroku i wyprostować ręce wzdłuż tułowia. Jako obciążenie służyć mogą hantle lub mała sztanga, a także kettlebells. Plecy powinny być proste, a kolana lekko ugięte. Należy zwrócić uwagę, aby podczas wykonywania ćwiczenia nie wysuwać pośladków do tyłu – wskazuje to na nieprawidłową pracę odcinka lędźwiowego i może skutkować trudnymi do wyleczenia kontuzjami bioder. Utrzymując wyprostowaną postawę, należy wykonać wdech i pochylić tułów do przodu, jednocześnie wznosząc jedną nogę do tyłu i opuszczając wyprostowane ręce. Istotne jest, aby kolana nie były wyprostowane – muszą być delikatnie ugięte, aby dolne grupy mięśniowe mogły wykonać swoją pracę. Ruch należy zatrzymać w momencie, kiedy odczuwalne będzie nadmierne rozciąganie mięśnia udowego.
Warto zwrócić uwagę, aby utrzymana była linia prosta między głową, plecami i uniesioną nogą. Osoby początkujące mogą skorzystać z asysty partnera treningowego lub trenera – będzie to dużym ułatwieniem, ponieważ trudno jest samodzielnie dostrzec nieprawidłowości podczas wykonywania martwego ciągu. Po wykonaniu ćwiczenia należy wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć je z drugą nogą. Intensywność treningu zależy od osoby ćwiczącej, jednak warto wykonywać je minimum w trzech seriach po sześć powtórzeń – z czasem można podnosić ilość powtórzeń do 12–15, a ilość serii do sześciu.
W bardziej zaawansowanej wersji ćwiczenia można wytrzymać w pozycji docelowej około pięciu sekund – należy jednak kontrolować oddech i uważać na odpowiednie ruchy mięśni. Osoby, które od początku wypracują sobie nieprawidłowe mechanizmy w zakresie ruchu mięśni, mogą mieć później problem z ich korektą. Można również wykonać martwy ciąg na jednej nodze z butelką wody w domu – warto wtedy ćwiczyć przy lustrze, aby poprawić ewentualne błędy.
Martwy ciąg na jednej nodze z obciążeniem - podsumowanie
Martwy ciąg na jednej nodze z obciążeniem to doskonałe ćwiczenie, z którego nie należy rezygnować. Można wykonywać je na siłowni lub w domu. Pozwala ono na szybką utratę tkanki tłuszczowej i na rozwój wielu grup mięśniowych. Warto również urozmaicać swoje treningi, wykonując różne rodzaje martwego ciągu i inne ćwiczenia wielostawowe.
Zobacz także:
- Mistrzowie Polski U21 w tańcach latynoamerykańskich. Czy pasja będzie ich sposobem na życie?
- Aerial joga - trening dobry dla ciała i ducha. "Wzmacnia pewność siebie"
- Iga Świątek jest kontuzjowana. Kiedy tenisistka wróci do gry?
Autor: Adam Adamczyk
Źródło zdjęcia głównego: Olga Shumytskaya/Getty Images
