Martwy ciąg na jednej nodze z obciążeniem to jedno z tych ćwiczeń, które są chętnie wykonywane przez stałych bywalców siłowni. Nic dziwnego – ćwiczenie to pozwala na rozwój wielu grup mięśniowych oraz na budowanie masy w krótkim czasie. Dodatkowo martwy ciąg na jednej nodze z obciążeniem pozwala również na szybkie pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej. Ćwiczenie to przynosi wiele korzyści.

Martwy ciąg na jednej nodze z obciążeniem jest stosunkowo prostym ćwiczeniem, chociaż nie jest przeznaczone dla osób początkujących. Wymaga dobrej kondycji i umiejętności kontrolowania pracy poszczególnych grup mięśniowych. Warto zacząć od wykonywania tradycyjnego martwego ciągu z niewielkim obciążeniem, a z czasem zwiększyć balast.

Sport to zdrowie

Źródło: Dzień Dobry TVN

Korfball – koedukacyjna dyscyplina sportu

Bieg po Nowe Życie. Wisła 2022. Wspieramy polską transplantologię

Mistrzyni Europy w trójboju siłowym

Sup, wake, a może surfing? Czas na sporty wodne!

Jak ćwiczyć z gumami?

Najnowsza moda w fitnessie - taniec sensualny

Wiosenna dawka energii od Qczaja

Proste ćwiczenia na stres - całość

Trening brzucha

Trening z taśmami dla każdego

Czy sportowcy powinni być wzorem do naśladowania?

Od jakich ćwiczeń rozpocząć trening po ciąży?

Kanapowe ćwiczenia dla leniuszków

Trening kettlebell lifting

Martwy ciąg na jednej nodze z obciążeniem - korzyści

Martwy ciąg na jednej nodze z obciążeniem to ćwiczenie, które ma mnóstwo korzyści. Przede wszystkim angażuje ono wiele grup mięśniowych, dzięki czemu pozwala na harmonijny rozwój sylwetki. Niezależnie od tego, czy jest to martwy ciąg na jednej nodze z hantlami, czy też ze sztangą, podczas wykonywania ćwiczenia pracują mięśnie partii dolnych i górnych – mięśnie nóg, pośladków, pleców, ramion, brzucha i rąk. Takie ćwiczenie pozwala na szybką rozbudowę mięśni. Oprócz tego, dzięki zaangażowaniu wielu części ciała, bardzo przyspiesza metabolizm. Ćwiczenie to istotnym elementem treningu, którego celem jest spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej. Co bardzo ważne, martwy ciąg na jednej nodze z obciążeniem pozwala również na ćwiczenie koordynacji – szczególnie przy dużych obciążeniach. Jest to istotne, szczególnie jeśli kolejne etapy planu treningowego zawierają skomplikowane ćwiczenia wielostawowe.

Jak wykonać martwy ciąg na jednej nodze z obciążeniem?

Podstawowym czynnikiem, który zapewnia efektywność martwego ciągu na jednej nodze z obciążeniem, jest odpowiedni dobór ciężaru. Powinien on być adekwatny do etapu rozwoju fizycznego – zbyt mały ciężar sprawi, że ćwiczenie nie przyniesie oczekiwanych efektów, a zbyt duży spowoduje, że mięśnie pleców zostaną zbyt obciążone. Może to doprowadzić do poważnej kontuzji. Jeśli osoba początkująca nie ma pewności, w jaki sposób dobrać obciążenie, powinna skonsultować to z trenerem – na szczęście na większości siłowni przez cały czas jest dostępna taka osoba.

Rozpoczynając martwy ciąg na jednej nodze z obciążeniem, należy stanąć w lekkim rozkroku i wyprostować ręce wzdłuż tułowia. Jako obciążenie służyć mogą hantle lub mała sztanga, a także kettlebells. Plecy powinny być proste, a kolana lekko ugięte. Należy zwrócić uwagę, aby podczas wykonywania ćwiczenia nie wysuwać pośladków do tyłu – wskazuje to na nieprawidłową pracę odcinka lędźwiowego i może skutkować trudnymi do wyleczenia kontuzjami bioder. Utrzymując wyprostowaną postawę, należy wykonać wdech i pochylić tułów do przodu, jednocześnie wznosząc jedną nogę do tyłu i opuszczając wyprostowane ręce. Istotne jest, aby kolana nie były wyprostowane – muszą być delikatnie ugięte, aby dolne grupy mięśniowe mogły wykonać swoją pracę. Ruch należy zatrzymać w momencie, kiedy odczuwalne będzie nadmierne rozciąganie mięśnia udowego.

Warto zwrócić uwagę, aby utrzymana była linia prosta między głową, plecami i uniesioną nogą. Osoby początkujące mogą skorzystać z asysty partnera treningowego lub trenera – będzie to dużym ułatwieniem, ponieważ trudno jest samodzielnie dostrzec nieprawidłowości podczas wykonywania martwego ciągu. Po wykonaniu ćwiczenia należy wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć je z drugą nogą. Intensywność treningu zależy od osoby ćwiczącej, jednak warto wykonywać je minimum w trzech seriach po sześć powtórzeń – z czasem można podnosić ilość powtórzeń do 12–15, a ilość serii do sześciu.

W bardziej zaawansowanej wersji ćwiczenia można wytrzymać w pozycji docelowej około pięciu sekund – należy jednak kontrolować oddech i uważać na odpowiednie ruchy mięśni. Osoby, które od początku wypracują sobie nieprawidłowe mechanizmy w zakresie ruchu mięśni, mogą mieć później problem z ich korektą. Można również wykonać martwy ciąg na jednej nodze z butelką wody w domu – warto wtedy ćwiczyć przy lustrze, aby poprawić ewentualne błędy.

Martwy ciąg na jednej nodze z obciążeniem - podsumowanie

Martwy ciąg na jednej nodze z obciążeniem to doskonałe ćwiczenie, z którego nie należy rezygnować. Można wykonywać je na siłowni lub w domu. Pozwala ono na szybką utratę tkanki tłuszczowej i na rozwój wielu grup mięśniowych. Warto również urozmaicać swoje treningi, wykonując różne rodzaje martwego ciągu i inne ćwiczenia wielostawowe.

Zobacz także:

Autor: Adam Adamczyk

Źródło zdjęcia głównego: Olga Shumytskaya/Getty Images

podziel się:

Tagi:

sport ćwiczenia siłownia sylwetka ciężary

Pozostałe wiadomości

Nastolatek z Zabrza został szachowym mistrzem świata

Newsy

Sport to zdrowie

Martwy ciąg na jednej nodze z obciążeniem - korzyści

Jak wykonać martwy ciąg na jednej nodze z obciążeniem?

Martwy ciąg na jednej nodze z obciążeniem - podsumowanie

Pozostałe wiadomości

Nastolatek z Zabrza został szachowym mistrzem świata

Co Lara Gessler zaserwuje na wigilijnym stole? "Nie może być zbyt dietetycznie"

Jak przygotować mieszkanie na pojawienie się dziecka? Poznaj sprawdzone sposoby

Jak przyrządzić pstrąga łososiowego i krewetki? Poznaj przepisy Darii Ładochy

Znany muzyk oskarżony o wykorzystanie seksualne dziecka. Wyznaczono datę rozprawy

Nastolatka urodziła w lesie. "Personelowi medycznemu powiedziała, że znalazła dziecko"

"Top Model". Natalia nie wygrała programu, ale czuje się zwyciężczynią. "Wcześniej byłam zagubiona"

Czy zimą również można osiągnąć work-life balance?

Jedyna taka szkoła pszczelarska w Polsce i w Europie

"Młodość na zamówienie 2". Maciej Panek przeprowadził zaskakującą metamorfozę

Koza domowa od wieków towarzyszy ludziom. Czym się charakteryzuje?

"Top Model": Sofia Konecka-Menescal była o krok od wygrania. "Tak działa życie"

Od pielęgniarki do Miss Polonia. "Transplantacja włosów jest takim moim konikiem"

14 kg listów od naszych młodych widzów trafiło do rąk Mikołaja. "Drogie dzieci z Polski, kocham was"

88% dzieci przygotowuje listy do świętego Mikołaja. O co proszą najczęściej?

Budyniowe wypieki: miodownik, pączki, karpatka i bajaderki

Dominik zwycięzcą "Top Model". Co planuje w najbliższych miesiącach? "To jedno z moich marzeń"

"Top Model". Marcin Tyszka szczerze o wygranej Dominika. "Skład finału był bardzo mocny"

Spektrum autyzmu diagnozowane jest również u dorosłych. Jak wygląda rozpoznanie?

Warzywa na patelnię w stylu azjatyckim - poznaj niezawodne przepisy Sebastiana Olmy

Fundacja TVN otworzyła gabinety psychologiczne. "Chcemy, by pacjenci i ich rodziny czuli się zaopiekowani"

Są jednymi z najpiękniejszych siatkarek na świecie i osiągnęły sukces. "Marzenia warto spełniać"

Przygotowania do wielkiego finału 12. edycji Top Model. "W tym roku mamy też gigantyczną scenę"

Dawid Kubacki w szczerym wywiadzie o chorobie żony. "Ściska mi głos w gardle"

Turbo czekoladowe ciasto, bułeczki z masą orzechową, czyli pyszne desery z najmniejszej kuchni świata

Przez wiele miesięcy przebywał w hospicjum, dziś bierze udział w maratonach

Katarzyna Żak wspomina trudne chwile z mężem. "Płakałam"

Gadżety, które warto upolować w Black Friday. "Wiele osób je lubi"

"ŚOPW". Aneta Żuchowska pokazała córeczkę. "No urody po mamusi się nie wyprze"

Biżuteria na każdą okazję. Jak podkreślić strój efektownymi ozdobami?

Znana ginekolożka ze Szczecina z 5 zarzutami. Grozi jej więzienie

18. edycja akcji "Podaruj Misia". Poznaj tegoroczne pluszaki

Pizza pachnąca jesienią w wykonaniu Aleksandry Juszkiewicz. Jakie składniki wybrać?

Lady Gaga dostała suknię z Polski. "Bardzo bym chciała, by w niej wyszła"

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

"ŚOPW". Marek usłyszał od Kornelii "najmocniejsze słowo na świecie". "Nie spodziewałem się tego"

Sara James stworzyła duet ze znanym raperem. "Jestem szalenie wdzięczna, że się udało"

Tanie prezenty Mikołajkowe. Czy da się kupić prezent za 30 lub 50 zł w dobie inflacji?

Promocje, przeceny, wyprzedaże - jak kupować rozsądnie? Eksperci radzą

Dopiero teraz wyznała to publicznie. "Przez miesiąc nie mogłam przestać płakać". Co się stało?

Grzegorz Kajdanowicz zaprojektował swojego misia. "Wielki honor i zaszczyt"

Sprawdziliśmy, ile osób pomoże zmarzniętemu dziecku. Trudno uwierzyć w wynik eksperymentu

Jak reagować na masturbację małych dzieci?

Ile zapłacimy za zupy i dania świąteczne Magdy Gessler?

Ile zostało niedziel handlowych do końca roku? Czy w wigilię 2023 zrobimy zakupy?

Koszmar 3,5-latka. Był bity i gwałcony. "Ma ubytek czaszki oraz wodogłowie"

Blanka Lipińska skrytykowała matki i wdała się w ostrą dyskusję z fanami

Pan Tabletka i jego skuteczne sposoby na infekcje. "To uniwersalna, smaczna i zdrowa mikstura"

Czy Kornelia i Marek ze "ŚOPW" chcą zostać rodzicami? Wiemy, co planują

Drewniane ozdoby świąteczne. Jak zrobić renifera?

Czy stan jamy ustnej może świadczyć o cukrzycy? "To wszystko jest ze sobą wzajemnie powiązane"

Wielka miłość ambasadora USA i jego partnerki. Ich drogi znów się złączyły po 20 latach

Katarzyna Bosacka po rozstaniu z mężem poszła na terapię

Martyna Wojciechowska zaprojektowała misia. "Ma piernikowego przyjaciela"

Marcin ze "ŚOPW" ma nową partnerkę? Wiemy, czy jest już po rozwodzie z Kingą

Działał jako wolontariusz Szlachetnej Paczki. Po latach role się obróciły

Magda i Krzysiek ze "ŚOPW" podjęli decyzję. "Nie wiem, czy mi to przez usta przejdzie"

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

Tylko ta para z 9. edycji "ŚOPW" przetrwała. Co się wydarzyło w ich życiu? "To mnie zszokowało"