Każdy miłośnik wspinaczki skałkowej lub ściankowej wie, że aby odnosić sukcesy w tej dyscyplinie, nie wystarczą tylko silne ręce. Na dobry trening wspinaczkowy składają się ćwiczenia na mięśnie nóg, barków i pleców, a także na sprawne nadgarstki i palce oraz ogólną siłę i wytrzymałość. Jedynie odpowiednie przygotowanie fizyczne (ale też techniczne) pozwala na zdobywanie najwyższych skalnych szczytów. Bez względu na to, czy są to profesjonalne ćwiczenia na chwytotablicy, czy trening wspinaczkowy w domu, warto skupić się na rozwoju wszystkich partii mięśni oraz ciągłej poprawie techniki.
Co jednak zrobić, gdy kwarantanna nie pozwala na wyjście z domu i ćwiczenia chociażby na ściance? Na dość intrygujący pomysł wpadł pewien mężczyzna. Postanowił w pełnym rynsztunku poćwiczyć wspinaczkę górską na klatce schodowej. Przypiął się do barierek i rozpoczął podróż po ścianie schodów. Wideo z tym wyczynem szybko stało się hitem na fanpage’u dla fanów wszelkich form wspinania się i zyskało (na chwilę obecną) ponad 6 tys. reakcji i 7,7 tys. udostępnień. Komentujący byli pod wrażeniem tego, co zrobił mężczyzna, choć niektórzy żartobliwie zastanawiali się, kto umyje potem ścianę i czy nie prościej byłoby wejść po schodach.
Oto, jak wyglądała jego nietypowa wspinaczka:
Więcej:
- Kick-boxing - na czym polega ten sport? Jak zacząć?
- Trening w samochodzie - to możliwe!
- Ćwiczenia na brzuch ABS – jak wykonywać ćwiczenia na płaski brzuch?
Trening wspinaczkowy dla początkujących
Początkujący wspinacze powinni skupić się przede wszystkim na oswajaniu ze skałami lub panelem, próbując różnych technik i dróg o różnorodnym stopniu trudności (adekwatnym do umiejętności). Nauka wspinaczki powinna być jednak urozmaicona o wszechstronny trening całego ciała i wszystkich partii mięśniowych. Idealny trening w tym wypadku to połączenie aktywności siłowych, wydolnościowych, stabilizacyjnych i poprawiających gibkość. Typowe ćwiczenia dla wspinaczy (czyli te wykonywane np. na ściance) powinny być urozmaicone m.in. o bieganie, pływanie, podnoszenie ciężarów czy jogę. W początkowej fazie nauki bardzo ważną rolę odgrywają przede wszystkim ćwiczenia na mięśnie rąk, które stanowią pierwszy krok do wspinaczkowego sukcesu.
Trening na chwytotablicy
Prawdopodobnie każdy sportowiec w którymś momencie swojej przygody ze wspinaczką zadaje sobie pytanie, jak wzmocnić nadgarstki i palce. Dłonie bowiem odgrywają we wspinaczce ogromnie ważną rolę, dużo większą niż w jakimkolwiek innym sporcie. Bardzo szybkie i efektowne wyniki przynosi trening na chwytotablicy, czyli specjalnym panelu do ćwiczenia mięśni rąk. Podciąganie lub zwykły zwis na chwytotablicy wzmocni mięśnie dłoni i ramion, znacznie zwiększy siłę palców oraz przyzwyczai je do często bardzo niekomfortowej dla nich pozycji. To z kolei poprawi technikę wspinu i zmniejszy ryzyko niechcianych kontuzji.
Przykładowe ćwiczenia dla wspinaczy
W czasie wykonywania treningu wspinaczkowego należy pamiętać o konieczności rozwijania wszystkich partii mięśniowych. Ćwiczenia zawsze trzeba rozpocząć rozgrzewką i zakończyć rozciąganiem mięśni. Trening jest wówczas nie tylko wydajniejszy i skuteczniejszy, ale i bezpieczniejszy. Zarówno wspinaczka ściankowa, jak i skałkowa wymaga od wspinacza siły i wytrzymałości całego ciała – od największych mięśni rąk, ramion i nóg, po małe mięśnie i ścięgna palców u dłoni czy stóp. Jakie ćwiczenia dla wspinaczy będą najlepsze?
- ćwiczenia na mięśnie rąk – np. uginanie przedramion, wyciskanie hantli, ćwiczenia na chwytotablicy;
- ćwiczenia na wzmocnienie nóg – np. martwy ciąg, przysiady, zakroki i wykroki;
- ćwiczenia na plecy – np. ściąganie drążka wyciągu górnego, podciąganie na drążku, wiosłowanie;
- ćwiczenia na klatkę piersiową – np. pompki, rozpiętki, wyciskanie hantli;
- ćwiczenia na silne mięśnie brzucha – np. plank, unoszenie nóg w zwisie, brzuszki, dragon flag.
Główny trening wspinacza
Najważniejsze ćwiczenia dla wspinacza przeprowadza się jednak na panelu lub w skałach. Nie ma jednego sposobu na wykonanie tego rodzaju ćwiczeń. Należy bowiem dostosować je do możliwości, kondycji i umiejętności trenującego. Zazwyczaj trening polega na około 2–3-godzinnym wspinaniu się z dolną asekuracją. Każdą taką sesję warto rozpocząć od trawersu (aby rozgrzać mięśnie i przyzwyczaić je do niekiedy nienaturalnej pozycji). Sam trening wspinaczkowy może przyjąć różne formy. Raz warto skupić się na technice, innym razem na pokonywaniu coraz to trudniejszych dróg. Ciekawą i często bardzo wymagającą, ale też skuteczną formą treningu wspinacza jest bouldering, czyli wspinanie się na niskie wysokości bez asekuracji. Na większości paneli znaleźć można specjalnie przygotowane do tego sektory.
Trening wspinaczkowy a rozciąganie
Bardzo ważnym elementem treningu wspinacz jest rozciąganie. Nie jest ono trudne do wykonania, a przynosi wiele pożądanych efektów. Przede wszystkim zwiększa gibkość całego ciała i zakres ruchów. Ponadto zapobiega kontuzjom i poprawia zdolność regeneracji. Te czynniki zaś znacznie wpływają na technikę wspinania, pewność stawianych kroków, a także sięganie po trudniejsze i mniej dostępne chwyty. Sesja rozciągania to konieczność po wspinaniu, ale też dobry pomysł na element rozgrzewki przed wspinaniem. Powinna trwać minimum 20 minut i skupiać się na mięśniach całego ciała. Ćwiczenia najlepiej wykonywać odcinkami ciała, tzn. zacząć od szyi, następnie przejść do mięśni rąk, a skończyć na stopach.
Zobacz także:
#zostańwdomu, ale rusz się z kanapy. Ćwicz z Qczajem!
Jak nie zwariować i nie przytyć w domu? Mariola Bojarska-Ferenc i jej propozycje ćwiczeń barre
Autor: Adrian Adamczyk