Najlepsze ćwiczenia na kaptury na siłowni i w domu

plecy, siłownia, ćwiczenia, umięśniony mężczyzna
Westend61/Getty Images
Źródło: Westend61
Ćwiczenia na kaptury nie wymagają sprzętu i wizyt na siłowni. Do ćwiczeń siłowych, mających na celu rozbudowanie mięśni, niezbędne jest jednak obciążenie, np. w postaci hantli, sztangielek lub sztangi (jeśli nie masz ich w domu – wykorzystaj butelki z wodą). Jeśli nie chcesz zwiększać masy mięśni kapturzastych, możesz wykonywać rozciągające ćwiczenia na kaptury bez obciążeń.

Jak ćwiczyć kaptury w domu? Czy da się wzmocnić mięśnie czworoboczne bez sprzętu? Jak uniknąć kontuzji podczas treningu kapturów?

Co trzeba wiedzieć przed rozpoczęciem ćwiczeń na kaptury?

Mięśnie czworoboczne to inaczej mięśnie kapturzaste, stąd ich potoczna nazwa „kaptury”. Znajdują się w górnej części pleców. Sięgają od karku do łopatki i obojczyka. Ich rozbudowanie nadaje sylwetce bardzo atletycznego wyglądu.

Kaptury ćwiczy się podczas wspinania, podciągania na drążku czy pływania. Na ich rozbudowę wpływają odpowiednio dobrane ćwiczenia siłowe. Dobrze jest połączyć trening kapturów ze wstępnymi ćwiczeniami barków . Dzięki temu unika się kontuzji.

Ćwiczenia na kaptury w domu – hantle lub… butelki z wodą

Jeśli nie masz w domu żadnego sprzętu, możesz zacząć trening na kaptury od "raczków".

"Raczki", czyli domowe ćwiczenie na kaptury bez sprzętu:

  1. Usiądź na podłodze i zegnij nogi w kolanach pod kątem prostym.
    1. Dłonie ułóż na podłodze z palcami skierowanymi w stronę stóp.
      1. Unieś tułów tak, aby tworzył jedną linię z udami. Barki nie mogą być zapadnięte.
        1. Unosząc się na stopach i dłoniach, przejdź dowolny odcinek.

          Dobrymi domowymi ćwiczeniami na kaptury są ćwiczenia z hantlami. Zamiast nich można wykorzystać np. butelki z wodą. Trzeba je jednak dobrać tak, aby łatwo było je utrzymać w dłoniach.

          Ćwiczenie na kaptury bez sprzętu – wznosy ramion na boki:

          1. Stań prosto na rozstawionych nogach, lekko pochyl tułów do przodu. W dłoniach trzymaj hantle, sztangielki lub butelki z wodą.
            1. Hantle ustaw równolegle do ziemi.
              1. Unieś lekko zgięte w łokciach ręce na boki aż do wysokości barków.
                1. Powoli opuść ręce.
                  1. Powtarzaj.

                    Podobne ćwiczenia na kaptury niewykorzystujące sprzętu to wznosy ramion do góry na siedząco lub stojąco – podnoś hantle od linii barków do pozycji nad głowę.

                    Ćwiczenia na kaptury na siłowni, czyli sztangi, drążek, wyciąg

                    Trening kapturów dla początkujących to podciąganie się na drążku. Dla mniej wytrenowanych zaleca się najpierw wykorzystanie wyciągu górnego, aby wzmocnić mięśnie. Najlepiej wykorzystywać zarówno podchwyt, nachwyt, jak i chwyt neutralny.

                    Najlepszym ćwiczeniem na kaptury jest wiosłowanie szerokim nachwytem ze sztangą.

                    Wiosłowanie sztangą na kaptury:

                    1. Stań prosto przed sztangą.
                      1. Pochyl się mniej więcej do kąta prostego i chwyć sztangę nachwytem. Dłonie ustaw szerzej niż szerokość barków.
                        1. Unieś sztangę do klatki piersiowej.
                          1. Opuść powoli i płynnie sztangę, ale nie do końca. Łokcie powinny pozostać lekko ugięte.
                            1. Pamiętaj, aby podczas ćwiczeń na kaptury utrzymywać lekko pochyloną i nieruchomą postawę ciała. Poruszają się tylko ramiona!

                              Dobrymi ćwiczeniami na kaptury są także tzw. szrugsy ze sztangą lub ze sztangielkami. Warunkiem jest jednak odpowiednie rozbudowanie mięśni i zwiększenie siły.

                              Na późniejszym etapie treningu na kaptury warto wypróbować także martwy ciąg ( deadlift ), czyli klasyczne podnoszenie sztangi z ziemi. Ciężar sztangi należy dobrać tak, aby dało się wykonać 15–20 powtórzeń.

                              Martwy ciąg na kaptury:

                              1. Stań prosto przed sztangą tak, aby gryf znajdował się w połowie stóp. W technice klasycznej nogi pozostają w lekkim rozkroku na szerokości bioder.
                                1. Ugnij kolana, utrzymując wyprostowane plecy i uniesioną głowę. Chwyć gryf sztangi nachwytem (rzadziej stosuje się podchwyt lub chwyt mieszany). Dłonie powinny być na szerokości barków.
                                  1. Wyprostuj kolana, pilnując, aby kręgosłup był w prawidłowej pozycji, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, a pośladki lekko wypięte. Nie odchylaj tułowia do tyłu!
                                    1. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji.
                                      1. Opuszczaj płynnie sztangę. Powinna lekko dotknąć podłogi.
                                        1. Powtórz.

                                          Uwaga! Podczas całego ćwiczenia głowa ma mieć tę samą pozycję – wyprostowaną, lekko uniesioną.

                                          Rozciągające ćwiczenia mięśni kapturzastych

                                          Przy siedzącym trybie życia często pojawiają się bóle karku i w górnej części pleców. Ćwiczenia rozciągające mięśnie kapturzaste pozwalają uniknąć tego typu problemów. Równocześnie nie prowadzą do nadmiernego rozbudowywania masy mięśniowej.

                                          Ćwiczenia rozciągające mięśni czworobocznych:

                                          • przyciągnij głowę w stronę barku, wytrzymaj 10 sekund, wyprostuj głowę i powtórz w stronę drugiego barku;
                                            • pochyl głowę do przodu, kark zbliżając maksymalnie do klatki piersiowej, wytrzymaj 10 sekund;
                                              • odchyl głowę w stronę pleców, wytrzymaj 10 sekund;
                                                • unieś ręce nad głowę, skrzyżuj je ze sobą, wytrzymaj 10 sekund.

                                                  Aby ćwiczenia na mięśnie karku nie wywołały kontuzji, zawsze wykonuj je płynnie i nie kontynuuj, jeśli pojawi się ból.

                                                  O której godzinie najlepiej ćwiczyć? Zobacz wideo:

                                                  x-news

                                                  Zobacz też:

                                                  Autor: Adrian Adamczyk

                                                  Źródło zdjęcia głównego: Westend61

                                                  podziel się:

                                                  Pozostałe wiadomości

                                                  Depresja może być najczęściej diagnozowaną chorobą na świecie

                                                  Depresja może być najczęściej diagnozowaną chorobą na świecie

                                                  Zajadanie emocji - jak sobie z nim radzić?

                                                  Zajadanie emocji - jak sobie z nim radzić?

                                                  Projekt wakacji kredytowych na nowych zasadach?

                                                  Projekt wakacji kredytowych na nowych zasadach?

                                                  Grzegorz Głuszak ze łzami w oczach wspomina Komendę. "Wygrał z systemem, ale przegrał z chorobą"

                                                  Grzegorz Głuszak ze łzami w oczach wspomina Komendę. "Wygrał z systemem, ale przegrał z chorobą"

                                                  Mieszkanie razem czy osobno - co jest lepsze dla związku? Psycholog radzi

                                                  Mieszkanie razem czy osobno - co jest lepsze dla związku? Psycholog radzi

                                                  Ostatnia wizyta Tomasza Komendy w Dzień Dobry TVN. Cieszył się, że zostanie ojcem

                                                  Ostatnia wizyta Tomasza Komendy w Dzień Dobry TVN. Cieszył się, że zostanie ojcem

                                                  Rafał Collins o ostatnich chwilach Tomka Komendy. "Trudna sytuacja ciągnęła się już od grudnia"

                                                  Rafał Collins o ostatnich chwilach Tomka Komendy. "Trudna sytuacja ciągnęła się już od grudnia"

                                                  Wyceniono majątek syna Alicji Bachledy-Curuś. 15-latek może pochwalić się pokaźną sumą

                                                  Wyceniono majątek syna Alicji Bachledy-Curuś. 15-latek może pochwalić się pokaźną sumą

                                                  Jak działają internetowi dawcy nasienia? "Lepiej jest to zrobić metodą naturalną, ze zbliżeniem"

                                                  Jak działają internetowi dawcy nasienia? "Lepiej jest to zrobić metodą naturalną, ze zbliżeniem"

                                                  Kiełek czeka na adopcję

                                                  Kiełek czeka na adopcję

                                                  Ferie zimowe warto spędzić w Wiśle!
                                                  Materiał promocyjny

                                                  Ferie zimowe warto spędzić w Wiśle!

                                                  Czy Kate Middleton jest w ciąży? "Król Karol chciałby znów zostać dziadkiem"

                                                  Czy Kate Middleton jest w ciąży? "Król Karol chciałby znów zostać dziadkiem"

                                                  Ubrania z drugiej ręki: hit czy kit?

                                                  Ubrania z drugiej ręki: hit czy kit?

                                                  Szymon Wydra w nowej roli. Młodzież nazywa go wujkiem. "To mnie inspiruje"

                                                  Szymon Wydra w nowej roli. Młodzież nazywa go wujkiem. "To mnie inspiruje"

                                                  Przeglądał mieszkania na sprzedaż. "Zdębiałem, jak to zobaczyłem"

                                                  Przeglądał mieszkania na sprzedaż. "Zdębiałem, jak to zobaczyłem"

                                                  Poduszki kontra zmarszczki. "To naprawdę wygodne"

                                                  Poduszki kontra zmarszczki. "To naprawdę wygodne"

                                                  Rafał Maślak ma swoje poranne rytuały. Jak dobrze zacząć dzień? "Zawsze to robię"
                                                  Materiał promocyjny

                                                  Rafał Maślak ma swoje poranne rytuały. Jak dobrze zacząć dzień? "Zawsze to robię"

                                                  Agnieszka Chylińska o początkach kariery. "To było strasznie bolesne"

                                                  Agnieszka Chylińska o początkach kariery. "To było strasznie bolesne"

                                                  Tak Agnieszka i Wojtek ze "ŚOPW" świętowali 5. rocznicę

                                                  Tak Agnieszka i Wojtek ze "ŚOPW" świętowali 5. rocznicę

                                                  Kuchnia na zimowe szaleństwa. "Proteiny są dla nas niesamowicie ważne"
                                                  Materiał promocyjny

                                                  Kuchnia na zimowe szaleństwa. "Proteiny są dla nas niesamowicie ważne"

                                                  Lekarze alarmują: to tykają bomba. Codziennie mamy z tym do czynienia

                                                  Lekarze alarmują: to tykają bomba. Codziennie mamy z tym do czynienia

                                                  Atuty województwa śląskiego. Tu warto przyjechać w każdą porę roku. "Jesteśmy gościnnym regionem"
                                                  Materiał promocyjny

                                                  Atuty województwa śląskiego. Tu warto przyjechać w każdą porę roku. "Jesteśmy gościnnym regionem"

                                                  Cellulit nie musi być problemem. Sprawdź, jak skutecznie się go pozbyć

                                                  Cellulit nie musi być problemem. Sprawdź, jak skutecznie się go pozbyć

                                                  Jak przygotować rzeczy do sprzedaży na Vinted?
                                                  Materiał promocyjny

                                                  Jak przygotować rzeczy do sprzedaży na Vinted?

                                                  Marcin Prokop wyznał, jaki jest jego najcenniejszy talent. "Dość dobrze go wykorzystuję"

                                                  Marcin Prokop wyznał, jaki jest jego najcenniejszy talent. "Dość dobrze go wykorzystuję"

                                                  Taneczna rozgrzewka na stoku. Akcja #DDdance i Projekt Zima

                                                  Taneczna rozgrzewka na stoku. Akcja #DDdance i Projekt Zima

                                                  Julia Wieniawa zdecydowała się na szczere wyznanie. "Usiadłam i rozpłakałam się"

                                                  Julia Wieniawa zdecydowała się na szczere wyznanie. "Usiadłam i rozpłakałam się"

                                                  Nowy rok, nowe… wnętrze. Rusza nowy program w Dzień Dobry TVN - Sposób na wnętrze! Weź udział w castingu
                                                  Materiał promocyjny

                                                  Nowy rok, nowe… wnętrze. Rusza nowy program w Dzień Dobry TVN - Sposób na wnętrze! Weź udział w castingu

                                                  Małgorzata Heretyk-Musiał i Ernest Musiał o swoim przepisie na miłość. "Dzięki temu jest spokojniej i bardziej rodzinnie"

                                                  Małgorzata Heretyk-Musiał i Ernest Musiał o swoim przepisie na miłość. "Dzięki temu jest spokojniej i bardziej rodzinnie"

                                                  Czego mężczyźni oczekują od kobiet?

                                                  Czego mężczyźni oczekują od kobiet?

                                                  Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

                                                  Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

                                                  "Detektywi" i pies, który im pomaga. "To jest gwiazda tego serialu"

                                                  "Detektywi" i pies, który im pomaga. "To jest gwiazda tego serialu"

                                                  Książę Harry o nowotworze u króla Karola III. Zaskakujące wyznanie

                                                  Książę Harry o nowotworze u króla Karola III. Zaskakujące wyznanie

                                                  Szczere wyznanie Luny dotyczące Eurowizji. Co sądzi o konkursie?

                                                  Szczere wyznanie Luny dotyczące Eurowizji. Co sądzi o konkursie?

                                                  Kultowi bohaterowie "Samych swoich" powracają na ekrany. "To zupełnie inna historia"

                                                  Kultowi bohaterowie "Samych swoich" powracają na ekrany. "To zupełnie inna historia"

                                                  "Kochamy i chcemy być kochani". Osoby w spektrum autyzmu mówią o miłości

                                                  "Kochamy i chcemy być kochani". Osoby w spektrum autyzmu mówią o miłości

                                                  Oszpecała córkę żrącą substancją? Dziecko straciło część ucha

                                                  Oszpecała córkę żrącą substancją? Dziecko straciło część ucha

                                                  E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
                                                  Materiał promocyjny

                                                  E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

                                                  To one nauczą uczestników "Czas na Show. Drag Me Out" sztuki performensu

                                                  To one nauczą uczestników "Czas na Show. Drag Me Out" sztuki performensu

                                                  Mata w programie "Autentyczni". Czym jest dla niego spektrum autyzmu?

                                                  Mata w programie "Autentyczni". Czym jest dla niego spektrum autyzmu?

                                                  Wzięli ślub w teatrze. "Po przysięgach wykonaliśmy krótki stand-up o naszych gościach"

                                                  Wzięli ślub w teatrze. "Po przysięgach wykonaliśmy krótki stand-up o naszych gościach"

                                                  Te znaki zodiaku to prawdziwe królowe lodu. Ich serce ciężko jest zdobyć

                                                  Te znaki zodiaku to prawdziwe królowe lodu. Ich serce ciężko jest zdobyć

                                                  Coraz więcej singli praktykuje sober dating. "Czujemy to, co autentycznie przeżywamy"

                                                  Coraz więcej singli praktykuje sober dating. "Czujemy to, co autentycznie przeżywamy"

                                                  Ogromny sukces polskich lekarzy. "To było coś, czego nie zapomnę"

                                                  Ogromny sukces polskich lekarzy. "To było coś, czego nie zapomnę"

                                                  Prosty i przyjemny trening na zimową chandrę. Jak ćwiczyć na hula hop?

                                                  Prosty i przyjemny trening na zimową chandrę. Jak ćwiczyć na hula hop?

                                                  "The Traitors. Zdrajcy". Jakie są reguły nowego programu TVN?

                                                  "The Traitors. Zdrajcy". Jakie są reguły nowego programu TVN?

                                                  Tatiana Okupnik usłyszała od innych: "Zepsułaś wszystko"

                                                  Tatiana Okupnik usłyszała od innych: "Zepsułaś wszystko"

                                                  Substancje psychoaktywne, kradzieże, seks

                                                  Substancje psychoaktywne, kradzieże, seks

                                                  "The Traitors. Zdrajcy". Poznaj interesujących uczestników nowego programu

                                                  "The Traitors. Zdrajcy". Poznaj interesujących uczestników nowego programu

                                                  #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

                                                  #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas