Najlepsze ćwiczenia na kaptury na siłowni i w domu

Ćwiczenia na kaptury nie wymagają sprzętu i wizyt na siłowni. Do ćwiczeń siłowych, mających na celu rozbudowanie mięśni, niezbędne jest jednak obciążenie, np. w postaci hantli, sztangielek lub sztangi (jeśli nie masz ich w domu – wykorzystaj butelki z wodą). Jeśli nie chcesz zwiększać masy mięśni kapturzastych, możesz wykonywać rozciągające ćwiczenia na kaptury bez obciążeń.

Jak ćwiczyć kaptury w domu? Czy da się wzmocnić mięśnie czworoboczne bez sprzętu? Jak uniknąć kontuzji podczas treningu kapturów?

Co trzeba wiedzieć przed rozpoczęciem ćwiczeń na kaptury?

Mięśnie czworoboczne to inaczej mięśnie kapturzaste, stąd ich potoczna nazwa „kaptury”. Znajdują się w górnej części pleców. Sięgają od karku do łopatki i obojczyka. Ich rozbudowanie nadaje sylwetce bardzo atletycznego wyglądu.

Kaptury ćwiczy się podczas wspinania, podciągania na drążku czy pływania. Na ich rozbudowę wpływają odpowiednio dobrane ćwiczenia siłowe. Dobrze jest połączyć trening kapturów ze wstępnymi ćwiczeniami barków . Dzięki temu unika się kontuzji.

Ćwiczenia na kaptury w domu – hantle lub… butelki z wodą

Jeśli nie masz w domu żadnego sprzętu, możesz zacząć trening na kaptury od "raczków".

"Raczki", czyli domowe ćwiczenie na kaptury bez sprzętu:

Usiądź na podłodze i zegnij nogi w kolanach pod kątem prostym.
Dłonie ułóż na podłodze z palcami skierowanymi w stronę stóp.
Unieś tułów tak, aby tworzył jedną linię z udami. Barki nie mogą być zapadnięte.
Unosząc się na stopach i dłoniach, przejdź dowolny odcinek.

Dobrymi domowymi ćwiczeniami na kaptury są ćwiczenia z hantlami. Zamiast nich można wykorzystać np. butelki z wodą. Trzeba je jednak dobrać tak, aby łatwo było je utrzymać w dłoniach.

Ćwiczenie na kaptury bez sprzętu – wznosy ramion na boki:

Stań prosto na rozstawionych nogach, lekko pochyl tułów do przodu. W dłoniach trzymaj hantle, sztangielki lub butelki z wodą.
Hantle ustaw równolegle do ziemi.
Unieś lekko zgięte w łokciach ręce na boki aż do wysokości barków.
Powoli opuść ręce.
Powtarzaj.

Podobne ćwiczenia na kaptury niewykorzystujące sprzętu to wznosy ramion do góry na siedząco lub stojąco – podnoś hantle od linii barków do pozycji nad głowę.

Ćwiczenia na kaptury na siłowni, czyli sztangi, drążek, wyciąg

Trening kapturów dla początkujących to podciąganie się na drążku. Dla mniej wytrenowanych zaleca się najpierw wykorzystanie wyciągu górnego, aby wzmocnić mięśnie. Najlepiej wykorzystywać zarówno podchwyt, nachwyt, jak i chwyt neutralny.

Najlepszym ćwiczeniem na kaptury jest wiosłowanie szerokim nachwytem ze sztangą.

Wiosłowanie sztangą na kaptury:

Stań prosto przed sztangą.
Pochyl się mniej więcej do kąta prostego i chwyć sztangę nachwytem. Dłonie ustaw szerzej niż szerokość barków.
Unieś sztangę do klatki piersiowej.
Opuść powoli i płynnie sztangę, ale nie do końca. Łokcie powinny pozostać lekko ugięte.
Pamiętaj, aby podczas ćwiczeń na kaptury utrzymywać lekko pochyloną i nieruchomą postawę ciała. Poruszają się tylko ramiona!

Dobrymi ćwiczeniami na kaptury są także tzw. szrugsy ze sztangą lub ze sztangielkami. Warunkiem jest jednak odpowiednie rozbudowanie mięśni i zwiększenie siły.

Na późniejszym etapie treningu na kaptury warto wypróbować także martwy ciąg ( deadlift ), czyli klasyczne podnoszenie sztangi z ziemi. Ciężar sztangi należy dobrać tak, aby dało się wykonać 15–20 powtórzeń.

Martwy ciąg na kaptury:

Stań prosto przed sztangą tak, aby gryf znajdował się w połowie stóp. W technice klasycznej nogi pozostają w lekkim rozkroku na szerokości bioder.
Ugnij kolana, utrzymując wyprostowane plecy i uniesioną głowę. Chwyć gryf sztangi nachwytem (rzadziej stosuje się podchwyt lub chwyt mieszany). Dłonie powinny być na szerokości barków.
Wyprostuj kolana, pilnując, aby kręgosłup był w prawidłowej pozycji, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, a pośladki lekko wypięte. Nie odchylaj tułowia do tyłu!
Wytrzymaj chwilę w tej pozycji.
Opuszczaj płynnie sztangę. Powinna lekko dotknąć podłogi.
Powtórz.

Uwaga! Podczas całego ćwiczenia głowa ma mieć tę samą pozycję – wyprostowaną, lekko uniesioną.

Rozciągające ćwiczenia mięśni kapturzastych

Przy siedzącym trybie życia często pojawiają się bóle karku i w górnej części pleców. Ćwiczenia rozciągające mięśnie kapturzaste pozwalają uniknąć tego typu problemów. Równocześnie nie prowadzą do nadmiernego rozbudowywania masy mięśniowej.

Ćwiczenia rozciągające mięśni czworobocznych:

przyciągnij głowę w stronę barku, wytrzymaj 10 sekund, wyprostuj głowę i powtórz w stronę drugiego barku;
pochyl głowę do przodu, kark zbliżając maksymalnie do klatki piersiowej, wytrzymaj 10 sekund;
odchyl głowę w stronę pleców, wytrzymaj 10 sekund;
unieś ręce nad głowę, skrzyżuj je ze sobą, wytrzymaj 10 sekund.

Aby ćwiczenia na mięśnie karku nie wywołały kontuzji, zawsze wykonuj je płynnie i nie kontynuuj, jeśli pojawi się ból.