Wyciskanie sztangi – czy to przez tzw. wyciskanie żołnierskie, czy w pozycji leżącej, czyli wyciskanie sztangi na ławce poziomej (jego odmianą jest wyciskanie sztangi na ławce skośnej) – wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, tricepsy (czyli mięśnie trójgłowe ramion) oraz mięśnie naramienne. Zaletą tych ćwiczeń jest też to, że łatwo możemy monitorować postępy, zapamiętując po prostu, jak zwiększyliśmy ciężar, co daje możliwość stałego bicia swoich wcześniejszych rekordów w wyciskaniu.
Wyciskanie sztangi – z czego wynika popularność tego ćwiczenia?
Zarówno wyciskanie sztangi leżąc, jak i tzw. żołnierskie wyciskanie sztangi swoją popularność zawdzięcza dwóm kwestiom. Po pierwsze – nie wymaga skomplikowanego sprzętu ani dużych nakładów finansowych. Po drugie – daje szybkie efekty i to dwojakiego rodzaju. Jednym jest zmiana wizualna. Przy systematyczności, zwiększaniu obciążenia i odpowiedniej częstotliwości ćwiczeń efekty widać dość szybko. Dodatkowa korzyść jest taka, że możemy stale bić osobiste rekordy i cieszyć się motywującymi postępami.
Wyciskanie żołnierskie sztangi
Wyciskanie żołnierskie sztangi możemy wykonywać na dwa sposoby: na stojąco i na siedząco. Wyciskanie sztangi stojąc to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń, które (pod warunkiem prawidłowego wykonania) gwarantuje szybki przyrost masy mięśni, a także odczuwalne zwiększenie ich siły.
- Zaczynamy od rozgrzewki obręczy barkowej. Następnie możemy przejść do pozycji. Stopy powinny być ustawione równolegle i co najmniej na szerokość ramion. Nogi wyprostowane, ale kolana nie powinny być zablokowane, by mogły amortyzować siły.
Przy chwytaniu sztangi mięśnie stabilizujące i pośladki powinny być napięte. Chwytamy sztangę, zdejmujemy ze stojaka i przytrzymujemy na wysokości klatki piersiowej.
Przy unoszeniu sztangi patrzymy przed siebie, a głowę trzymamy nieruchomo. Gdy ciężar jest nad głową, łopatki są już ściągnięte. Jeśli ćwiczymy dla siebie, kulturystycznie, nie musimy blokować łokci (odmiennie niż np. w treningu ciężarowym). Podobnie w powrocie do pozycji – w treningu kulturystycznym mięśnie powinny być stale napięte, dlatego przy opuszczaniu sztangi kąt w łokciach powinien wynosić 90 stopni. Przy większych obciążeniach możemy wracać do pozycji wyjściowej – ze sztangą na wysokości klatki piersiowej.
Prawidłowe wyciskanie sztangi na siedząco nie różni się praktycznie od wyciskania na stojąco poza tym, że podczas ćwiczenia siedzimy. Oczywiście wyciskanie sztangi stojąc angażuje więcej mięśni niż wyciskanie sztangi siedząc.
Wyciskanie sztangi zza karku
Warto wspomnieć także o wyciskaniu sztangi zza głowy. Wykonujemy je na siedząco bądź na stojąco. Jeśli ćwiczymy na siedząco, oparcie powinno być ustawione pod kątem 90 stopni. Rozstaw dłoni na sztandze powinien być nieco większy. Zaczynamy od małego obciążenia, a ruchy powinny być płynne i jednostajne. Warto ćwiczyć z osobą, która będzie nas asekurować w razie potrzeby.
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi leżąc, czyli wyciskanie w pozycji leżącej na ławce poziomej (a istnieje też metoda wyciskania sztangi czy sztangielek na ławce skośnej), to jedno z podstawowych ćwiczeń na zwiększenie masy i siły mięśni. Wyciskanie sztangi leżąc angażuje w największym stopniu mięsień trójgłowy ramienia, piersiowy większy i naramienny przedni. Jednak nie należy zapominać o znaczeniu mięśni pośladkowych, które też powinny wspierać wykonywanie tego ćwiczenia, a na pewno będą pomocne przy biciu kolejnych rekordów. Istotna jest skoordynowana współpraca wielu partii mięśni, w tym także – tylko pozornie mniej przydatnych w wyciskaniu na ławce – mięśni dolnych partii ciała. Podczas ćwiczenia stopy powinny być ustawione równolegle, a nogi zgięte pod kątem prostym. Ich pracę też powinniśmy wykorzystać w tym ćwiczeniu. Stabilizuje ona ruchy i zwiększa wydajność. Prawidłową postawę warto potwierdzić z bardziej doświadczonym kolegą lub trenerem – to ważne, aby uniknąć kontuzji. Sztangę opuszczamy powoli, robiąc wdech. Podczas wydechu wyciskamy sztangę do góry. Na ławce możemy także ćwiczyć tzw. francuskie wyciskanie sztangi, polecane początkującym. Sztangę łapiemy nadchwytem i opuszczamy do czoła. Powtarzamy ćwiczenie od 8 do 12 razy.
Wyciskanie sztangi leżąc – rekordy
W tej kategorii są dwa rodzaje rekordów. Osobiste, gdy ćwiczymy dla siebie i monitorujemy nasze postępy, oraz rekordy, którymi konkurujemy z innymi, np. podczas zawodów w wyciskaniu sztangi leżąc. Najambitniejsi mogą dążyć do pobicia rekordu świata w wyciskaniu sztangi leżąc, który wynosi 324,3 kg i należy do Scotta Mendelsona (bez koszulki wspomagającej; rekord w koszulce wynosi 485,3 kg i ustanowił go Ryan Kennelly).
Zobacz także:
- 7-minutowy trening na Dzień Dobry. Proste ćwiczenia, które pomogą lepiej rozpocząć dzień
- Jakie błędy najczęściej popełniamy ćwicząc? "Możemy mieć problem z bezsennością"
- 10-minutowy trening na początek dnia. Proste ćwiczenia, które poprawią Twoje samopoczucie i zdrowie fizyczne
Autor: Adrian Adamczyk
Źródło zdjęcia głównego: wundervisuals/GettyImages