Podwyższony poziom cholesterolu
Cholesterol odgrywa kluczową rolę w budowie błon komórkowych, produkcji hormonów oraz kwasów żółciowych. Jednak zbyt wysoki poziom, zwłaszcza frakcji LDL, tzw. "złego cholesterolu", może prowadzić do rozwoju miażdżycy, chorób serca i udarów mózgu.
Cholesterol we krwi występuje w dwóch głównych frakcjach: LDL (low-density lipoprotein) oraz HDL (high-density lipoprotein). Cholesterol LDL jest nazywany "złym cholesterole", ponieważ jego nadmiar może prowadzić do odkładania się cholesterolu w ścianach naczyń krwionośnych, co utrudnia przepływ krwi i zwiększa ryzyko zawału serca lub udaru. Z kolei cholesterol HDL to tzw. "dobry cholesterol", który pomaga usuwać nadmiar cholesterolu LDL z organizmu, chroniąc tym samym układ krążenia.
Jak podaje Ministerstwo Zdrowia, podwyższony poziom cholesterolu jest częstą przypadłością wśród Polaków. Z tą dolegliwością boryka się ponad 60 proc. dorosłych osób. Problem ten dotyczy zarówno mężczyzn, jak i kobiet, choć wśród mężczyzn jest on nieco bardziej powszechny już w młodszych grupach wiekowych.
Nadmiar cholesterolu może być wynikiem zarówno niewłaściwej diety, bogatej w tłuszcze nasycone i trans, jak i uwarunkowań genetycznych, które mogą zwiększać produkcję cholesterolu w organizmie. Regularne badania poziomu cholesterolu we krwi są kluczowe dla wczesnego wykrywania problemu i podjęcia odpowiednich działań w celu jego obniżenia.
Jak obniżyć poziom cholesterolu?
Dieta odgrywa ogromną rolę w regulacji poziomu cholesterolu. Odpowiednie zmiany w jadłospisie mogą znacząco wpłynąć na poprawę profilu lipidowego we krwi, a tym samym zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Zgodnie z wytycznymi Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu powinny przede wszystkim ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych i trans, które podnoszą poziom cholesterolu LDL. Tłuszcze te znajdują się m.in. w tłustych mięsach, pełnotłustych produktach mlecznych, w produktach przetworzonych np. typu fast-food. W ich miejsce warto wprowadzić tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, znajdujące się w produktach roślinnych np. olejach czy orzechach oraz w rybach i owocach morza.
Błonnik pokarmowy jest kolejnym istotnym składnikiem diety wspomagającym kontrolę poziomu cholesterolu. Znajduje się on m.in. w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach, owocach, roślinach strączkowych. Błonnik pomaga w obniżaniu poziomu cholesterolu LDL poprzez wiązanie cząsteczek cholesterolu w jelitach, co uniemożliwia ich wchłanianie do organizmu.
Spożycie kwasów tłuszczowych omega-3, które znajdują się w tłustych rybach morskich (np. łosoś, makrela, sardynki), orzechach włoskich oraz siemieniu lnianym, także ma korzystny wpływ na zdrowie serca, obniżając przede wszystkim poziom trójglicerydów (TG).
Zmniejszenie spożycia soli oraz produktów przetworzonych, które zawierają tłuszcze trans i nadmiar sodu, jest równie istotne. Sól przyczynia się do wzrostu ciśnienia krwi, co dodatkowo obciąża układ krążenia.
Zrównoważona dieta bogata w korzystne dla serca tłuszcze, białko i błonnik powinna być fundamentem w obniżaniu poziomu cholesterolu i zapobieganiu chorobom układu krążenia. Ponadto ważna jest również regularna aktywność fizyczna, rezygnacja z palenia papierosów oraz włączenie odpowiedniej suplementacji.
Czym są sterole roślinne?
Sterole roślinne, zwane także fitosterolami, to naturalne substancje znajdujące się w roślinach. Mają korzystny wpływ na organizm człowieka, ponieważ ich spożycie obniża wchłanianie cholesterolu LDL, czyli tzw. "złego cholesterolu" w jelitach, co zmniejsza jego poziom we krwi, a w konsekwencji zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej.
Nie jesteśmy w stanie samodzielnie produkować steroli roślinnych, dlatego należy je dostarczać wraz z dietą. Sterole występują m.in. w orzechach laskowych, włoskich, migdałach, nasionach roślin strączkowych jak fasola, groch czy soja, sezamie, maku, kukurydzy, oleju kukurydzianym, rzepakowym bądź słonecznikowym.
By osiągnąć korzystny efekt obniżenia poziomu cholesterolu należy spożywać około 1,5-3 g steroli roślinnych dziennie*. Jednak, jak wykazują badania, ich średnie spożycie wśród Polaków wynosi około 255 mg na dzień. Właśnie dlatego warto sięgać nie tylko po roślinne źródła fitosteroli, jak orzechy, nasiona czy oleje, ale również można włączyć do jadłospisu produkty wzbogacone w sterole roślinne – takie jak m.in. jogurty, margaryny, majonezy, czy stosować suplementy diety zawierające sterole roślinne.
Podsumowanie
Podwyższony poziom cholesterolu to powszechny problem w Polsce. By to zmienić, warto postawić na styl życia oparty na zrównoważonej diecie, aktywności fizycznej i regularnych badaniach. To najlepsza droga do tego, by jak najdłużej cieszyć się dobrym zdrowiem.
*Udowodniono, że sterole roślinne obniżają poziom cholesterolu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca. Korzystny efekt występuje w przypadku spożywania 1,5 – 3 g steroli roślinnych dziennie.
Zobacz także:
- Hormony sterują naszą wagą. Które z nich utrudniają drogę do wymarzonej sylwetki?
- Insulinooporność dotyka kobiety, mężczyzn oraz dzieci. Skąd się bierze i jak sobie z nią poradzić?
- Jak i ile jeść, aby nie tyć? Odpowiedź znajdziesz w indeksie sytości
Źródło zdjęcia głównego: mat. prasowe