Przepisy kulinarne

Posiłki ketogeniczne. Keto śniadania, obiady, podwieczorki, kolacje i desery - propozycje na 7 dni

Przepisy kulinarne

Autor:
Patrycja
Sibilska
Posiłek keto

Dieta ketogeniczna, inaczej zwana ketogenną, to dieta która opiera się na innym niż tradycyjny, podziale makroskładników. Jej ideą jest ograniczenie do minimum węglowodanów. Jak przygotować posiłki ketogeniczne? Sprawdź nasz keto jadłospis na 7 dni, który zawiera propozycje keto śniadań, obiadów, kolacji, a nawet deserów.

Z tego artykułu dowiesz się:

  • czym i dla kogo jest dieta ketogeniczna
  • co to są ketony i na czym polega ich działanie w diecie ketogenicznej
  • jakie są etapy diety ketogenicznej
  • dozwolone produktu na diecie keto
  • jadłospis keto - przepisy posiłków ketogenicznych na 7 dni wraz z deserami

Czym i dla kogo jest dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna, ketogenna, czy po prostu keto została stworzona na początku XX wieku. Jej twórcą jest doktor Russel Wider z kliniki Mayo Clinic. Dieta powstała w celu leczenia padaczki lekoodpornej u dzieci. W ostatnich latach zdobyła jednak ogromną popularność wśród osób odchudzających się, sportowców, a także chorujących na cukrzycę typu 2, Alzheimera, czy Parkinsona. Jest to dieta niskowęglowodanowa. Podaż makroskładników rozłożona jest tak, aby węglowodany stanowiły ok. 2%, białko 8%, a tłuszcze 90%.

Co to są ketony i na czym polega ich działanie w diecie ketogenicznej?

Mówiąc o diecie keto, należy przede wszystkim wyjaśnić czym są ketony, bo to właśnie one są w diecie ketogenicznej najważniejsze.

Ketony to substancje chemiczne produkowane w wątrobie podczas procesu trawienia tłuszczy. Organizm wykorzystuje je jako główne źródło energii w przypadku, kiedy dieta jest uboga w węglowodany, a glukoza nie jest dostępna. Ketony powstają w momencie, kiedy produkcja insuliny jest niewystarczająca, by zamienić glukozę w energię. Skutkiem tego procesu jest poszukiwanie innego źródła paliwa, jakim w tym przypadku staje się tłuszcz, a twoje ciało przechodzi w stan zwany ketozą.

Etapy diety ketogenicznej

Najważniejszym etapem diety ketogenicznej jest adaptacja. Adaptacja do ketozy trwa od 2 do 4 tygodni, zaleca się przeprowadzenie jej przez 4 tygodnie, choć należy zaznaczyć, że jest to proces bardzo indywidualny. O ketozie mówimy w momencie przekroczenia poziomu 0,5 mmol/l.

Jak organizm może zareagować na dietę ketogeniczną?

Adaptacja jest czasem, który wprowadza nasz organizm w stan do tej pory mu nieznany. W tym okresie mogą, choć nie muszą, wystąpić objawy takie jak:

  • ból głowy
  • podniesienie cholesterolu całkowitego
  • odwodnienie
  • senność
  • zaparcia
  • biegunki
  • niestrawność

Wszystkie te dolegliwości mijają bezpowrotnie już po kilku dniach od wejścia w ketozę. Organizm musi się po prostu przyzwyczaić do zmiany źródła energii.

W okresie adaptacji, dieta ketogeniczna jest najbardziej restrykcyjna. Dlatego warto się dobrze zastanowić, czy jesteśmy gotowi na tak drastyczne zmiany, ponieważ zaledwie jeden dzień odstępstwa może zniwelować tygodniowe starania.

Jakie produkty wskazane są podczas adaptacji diety ketogenicznej:

  • mięso - każde dobrej jakości mięso
  • ryby - najlepiej tłuste
  • owoce morza
  • wędliny - jednak tu należy sprawdzać, czy ilość węglowodanów nie przekracza 1 g na porcję
  • podroby
  • nabiał - sery, mleko, śmietany, najlepiej takie, których zawartość tłuszczu jest wysoka
  • oleje i tłuszcze - oliwa z oliwek, olej kokosowy, smalec, masło, oleje roślinne, olej MCT, awokado, orzechy
  • warzywa zielone - dozwolone jest w zasadzie każde warzywo, które rośnie nad ziemią, także liście np. buraka, ale już sam burak nie.
  • owoce w adaptacji są niewskazane, ze względu na naturalnie występujące w nich duże ilości cukrów. W późniejszym etapie dozwolone są: borówki, truskawki, maliny. Jednak zawsze należy pamiętać o dozwolonej nieprzekraczalnej ilości węglowodanów.
  • napoje - woda naturalna, herbaty i napary ziołowe, kawa

Przykładowy jadłospis keto na 7 dni:

Poniedziałek

Śniadanie - jajecznica z boczkiem

II śniadanie - jogurt naturalny z orzechami

Obiad - pierś z kurczaka duszona z sosem śmietanowym

Podwieczorek - krem z dyni z mlekiem kokosowym

Kolacja - ryba z awokado

Wtorek:

Śniadanie - jajka gotowane w koszulce z pieczonymi warzywami

II śniadanie - pierś z kurczaka z majonezem, brokułami i oliwkami

Obiad - duszone żeberka wieprzowe z porcją kapusty kiszonej

Podwieczorek - serek wiejski

Kolacja - tatar wołowy z żółtkiem

Środa:

Śniadanie - pasta z makreli, kiszonego ogórka i majonezu

II śniadanie - 20 sztuk orzechów brazulijskich

Obiad - pieczeń z zielonymi warzywami na parze

Podwieczorek - jogurt grecki z pestkami dyni

Kolacja - jajko sadzone ze szpinakiem

Czwartek:

Śniadanie - omlet z warzywami i kozim serem

II śniadanie - 20 sztuk migdałów

Obiad - gulasz wołowy z kalafiorem i brokułem

Podwieczorek - jogurt grecki z masłem orzechowym

Kolacja - zupa krem z kalafiora

Piątek:

Śniadanie - owsianka na mleku roślinnym

II śniadanie - sałatka z tuńczykiem i jajkiem

Obiad - łosoś z warzywami w sosie śmietanowym

Podwieczorek - hummus z różyczkami brokuła i kalafiora

Kolacja - omlet serem i szpinakiem

Sobota:

Śniadanie - jajecznica z masłem i szczypiorkiem

II śniadanie - koktajl z mleka kokosowego z truskawkami

Obiad - halibut z zielonymi warzywami

Podwieczorek - garść orzechów

Kolacja - podroby w sosie śmietanowym z koperkiem

Niedziela:

Śniadanie - omlet z serem i szynką

II śniadanie - roladki z szynki z serem mascarpone i szparagami

Obiad - pieczeń wołowa z gulaszem warzywnym

Podwieczorek - kabanosy z rzodkiewkami

Kolacja - kurczak curry

Aby przyspieszyć adaptację można wprowadzić post przerywany, w tym celu należy ustalić sobie tzw. okno żywieniowe, podczas którego spożywamy posiłki oraz godziny w których pijemy tylko wodę, herbatę lub kawę.

W dalszym etapie diety ketogenicznej modyfikujemy nieco zawartość węglowodanów, wprowadzając do jadłospisu owoce takie jak: borówki, truskawki, maliny. Od czasu do czasu możemy pozwolić sobie także na gorzką 80% czekoladę.

Na rynku jest wiele zamienników mąk, cukru, które z powodzeniem wykorzystamy podczas przygotowywania deserów keto.

Dieta ketogeniczna - desery

Ciasto czekoladowe

Składniki:

  • 4 jajka
  • 140 g mocnego naparu kawy
  • 140 g startej na wiórki czekolady gorzkiej 80%
  • 160 g maki orzechowej
  • 140 g oleju
  • 100 g erytrolu
  • 1/3 łyżeczki proszku do pieczenia
  • kropla aromatu waniliowego - w sklepach online można znaleźć aromaty keto
  • liofilizowane maliny

Sposób wykonania:

Wszystkie składniki oprócz malin dokładnie wymieszać, przelać do formy i piec 25 minut w 180 stopniach z termoobiegiem. Można zostawić kilka kostek czekolady, rozpuścić w rondelku z masłem i zrobić polewę, a na koniec posypać malinami.

Ciasto śmietankowo - kokosowe:

Składniki:

  • 2 jajka
  • 150 g serka śmietankowego
  • 60 g mąki kokosowej
  • 60 g erytrolu
  • aromat śmietankowy
  • 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia

Sposób przygotowania:

Zmieszane składniki przełożyć do formy, piec 20/22 minuty w 160 stopniach z termoobiegiem

Na koniec ciasto ozdabiamy polewą, po tym jak wystygnie.

Czekoladę białą bez cukru, roztapiamy z 36% śmietanką i masłem orzechowym, patyczkiem robimy szlaczek i odstawiamy do zastygnięcia.

Mus czekoladowy z owocami:

Składniki:

  • 1 dojrzałe awokado
  • kakao gorzkie bez cukru
  • maliny

Awokado miksujemy z kakao na puszysty krem, wkładamy do pucharków i ozdabiamy malinami. Można dosłodzić erytrolem.

Zobacz także:

Autor:Patrycja Sibilska

Źródło zdjęcia głównego: Alexander Spatari/Getty Images

Pozostałe wiadomości