Jak dobrze zbilansować posiłki, aby dostarczały nam jak najwięcej składników odżywczych? Jakie produkty warto włączyć do diety, a z których lepiej zrezygnować? O tym w Dzień Dobry TVN opowiedziała mgr Monika Kaczorek, dietetyk, ekspert Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.
Talerz Zdrowego Żywienia - co to takiego?
Od kilku lat dietetycy przy komponowaniu posiłków zachęcają do korzystania z tzw. talerza zdrowego żywienia - zamiast piramidy dobrego żywienia.
- Talerz zdrowego żywienia to są obowiązujące teraz dla populacji Polski zalecenia. Od czterech lat tak naprawdę zastąpiły piramidę i to stworzył zespół ekspertów Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej - tłumaczyła w Dzień Dobry TVN mgr Monika Kaczorek, dietetyk, ekspert Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. Zapytana, dlaczego talerz zastąpił piramidę, odpowiedziała, że ten pierwszy jest dużo bardziej praktyczny.
- My sobie wyobrażamy ten talerz, też te proporcje jest nam łatwiej sobie wyobrazić. Połowę objętości talerza powinny stanowić warzywa i owoce. Ćwiartka to produkty zbożowe, będące źródłem błonnika pokarmowego, czyli te pełnoziarniste. Kolejna ćwiartka to produkty będące źródłem białka - wyjaśniła specjalistka. Jak dodała, uzupełnieniem posiłku powinny być tłuszcze, najlepiej roślinne.
Na talerzu nie ma słodyczy. Umieszczono je obok talerza, w sekcji "jedz mniej".
- Nie oznacza to, że musimy z nich całkowicie rezygnować. "Jedz mniej" oznacza umiar, oznacza sporadyczne, okazjonalne spożywanie - wskazała nasza gościni. Musimy pamiętać, że to, ile wolno nam zjeść słodkości, zależy m.in. od tego, jak często się ruszamy, czy mamy jakieś choroby przewlekłe.
- Jeśli nasza dieta jest generalnie w 80 proc. odżywcza, bazująca właśnie na tych produktach z talerza, to te 20 proc. to mogą być te produkty te z kategorii niepolecanych - zaznaczyła.
Piramida zdrowego żywienia powoli odchodzi do lamusa
- Jeszcze obowiązuje ta piramida dla dzieci, natomiast już idziemy w kierunku edukacji dzieci talerzem, czyli dla starszych dzieci ten talerz również obowiązuje. To, co jest ważne to, że piramida jest zgodna z talerzem - mówiła dietetyczka.
Jak często powinniśmy jeść mięso?
Eksperci zachęcają też do tego, aby ograniczyć jedzenie mięsa i wyłączyć je z diety na jeden dzień.
- Nawet nie jeden dzień, nawet szłabym o krok dalej, że może warto więcej dni bez mięsa założyć sobie w tygodniu, np. dwa razy w tygodniu ryba tłusta morska. Raz-dwa razy w tygodniu np. jakieś strączki, żeby to białko pojawiało się z różnych źródeł - radziła Monika Kaczorek.
Osoby, które nie wiedzą, jak w praktyce zastosować zalecenia dietetyków, mogą skorzystać z bezpłatnych konsultacji. Jak to zrobić? Dowiecie się tego z dalszej części rozmowy.
CZAT z ekspertką
Co zrobić, kiedy przez cały dzień nie czujemy się głodni i ochota na jedzenie przychodzi dopiero wieczorem? Czy można to jakoś zmienić?
- mgr Monika Kaczorek, dietetyk, ekspert Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej: Przede wszystkim należy zrozumieć, że regularne posiłki pomagają nam zminimalizować wystąpienie takiej niekontrolowanej ochoty na podjadanie tzw. wilczego głodu. To, że nie czujemy głodu, nie oznacza, że nasz organizm nie potrzebuje energii z pożywienia.
Mam endometriozę. Jakimi pokarmami wspierać swój organizm?
- mgr Monika Kaczorek, dietetyk, ekspert Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej: Przy endometriozie warto wspierać organizm dietą o charakterze przeciwzapalnym, czyli bazującą m.in. na warzywach i owocach, orzechach, pestkach, nasionach, nasionach roślin strączkowych. Więcej informacji na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.
Jakie produkty wykluczyć przy podwyższonych trojglicerydach czy każdy owoc i warzywo można spożywać czy któryś lepiej wykluczyć?
- mgr Monika Kaczorek, dietetyk, ekspert Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej: Warto wykluczyć przede wszystkim alkohol, napoje słodzone, wysoko przetworzone produkty bogate w cukry proste, nasycone kwasy tłuszczowe (słodycze, słone przekąski, żywność typu fast food). Nie należy rezygnować z warzyw i owoców. Warto kierować się Talerzem Zdrowego Żywienia, a zalecenia dostosować indywidualnie na konsultacji z dietetykiem Centrum Dietetycznego Online.
Mam kilka chorób i trudno mi ustalić co mam jeść, jedno zalecenie wyklucza drugie. Gdzie mogę szukać pomocy?
- mgr Monika Kaczorek, dietetyk, ekspert Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej: Warto skonsultować się z doświadczonym dietetykiem w celu dopasowania zaleceń żywieniowych. Można uzyskać taką pomoc bezpłatnie w ramach działania Centrum Dietetycznego Online finansowanego przez Ministra Zdrowia.
Jak skomponować zdrowy i zbilansowany posiłek np. obiad? Z czego powinien się składać?
- mgr Monika Kaczorek, dietetyk, ekspert Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej: Zdrowy i zbilansowany obiad powinien składać się z warzyw lub owoców (połowa objętości posiłku). Powinien także zawierać produkt zbożowy pełnoziarnisty (np. pieczywo pełnoziarniste, kasze gruboziarniste, makarony pełnoziarniste, ryż brązowy) oraz źródło białka (np. chude mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych, jaja, niskotłuszczowe produkty mleczne). Dodatkiem do obiadu powinny być tłuszcze roślinne np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy.
Kiedyś była znana Piramida Żywienia, że na jej wzór mamy jeść w Polsce, czy teraz to właśnie Talerz? Gdzie go można znaleźć?
- mgr Monika Kaczorek, dietetyk, ekspert Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej: Tak, Talerz Zdrowego Żywienia od 4 lat zastępuje schemat piramidy. To uniwersalne zalecenia zdrowego żywienia dla Polaków. Można znaleźć go na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.
W ostatnich latach popularne są produkty typu super foods, np. jagody acai, nasiona chia, chlorella. Ciekawi mnie, jakie są "polskie" super foods, które możemy codziennie stosować?
- mgr Monika Kaczorek, dietetyk, ekspert Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej: Popularne polskie superfoods to np. siemię lniane, kasza gryczana, olej lniany. Musimy jednak pamiętać, że liczy się całokształt naszej diety, dodanie jednego superfoods nie sprawi, że dieta będzie prawidłowo zbilansowana. Warto komponować posiłki według Talerza Zdrowego Żywienia, a materiał można pobrać za darmo ze strony Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.
Słyszałam, że warto jeść sezonowo. Po jakie warzywa i owoce warto teraz sięgać?
- mgr Monika Kaczorek, dietetyk, ekspert Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej: Warto sięgać po sezonowe, lokalne warzywa i owoce. Obecnie mamy sezon na warzywa korzeniowe np. marchew, burak, pietruszka, warzywa kapustne (np.brokuł, kapusta, brukselka). Z owoców mogą być np. to jabłka, gruszki, śliwki. W okresie jesienno-zimowym warto sięgać także po kiszonki i mrożone warzywa i owoce, które zostały zebrane i zamrożone w szczycie sezonu.
O której godzinie najpóźniej powinniśmy jeść ostatni posiłek?
- mgr Monika Kaczorek, dietetyk, ekspert Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej: Dwie, trzy godziny przed położeniem się spać, jednak wymaga to indywidualnego podejścia. Wiele zależy od stanu zdrowia.
Czy warto jeść śniadania białkowo-tłuszczowe? Czy jednak lepiej dodać do śniadania węglowodany np. w postaci chleba, płatków owsianych?
- mgr Monika Kaczorek, dietetyk, ekspert Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej: Według zasad komponowania posiłków na wzór Talerza Zdrowego Żywienia, w każdym posiłku głównym powinien znaleźć się produkt będący źródłem węglowodanów złożonych np. pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, kasze gruboziarniste, makaron pełnoziarnisty.
Czy w każdym posiłku powinny znaleźć się warzywa?
- mgr Monika Kaczorek, dietetyk, ekspert Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej: Według zaleceń zdrowego żywienia przedstawionych na Talerzu Zdrowego Żywienia warzywa i owoce powinny stanowić połowę objętości w naszej diecie (minimum 400 g dziennie z przewagą warzyw w diecie). Warto więc, aby w każdym posiłku znalazło się warzywo lub owoc.
Mam niedobory witaminy D. Czy mogę je uzupełnić dietą?
- mgr Monika Kaczorek, dietetyk, ekspert Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej: Jeżeli występują niedobory witaminy D należy skonsultować się z lekarzem w celu dobrania indywidualnej dawki suplementacji. Witaminę D należy suplementować, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, niezależnie od tego, czy w organizmie są niedobory, czy ich nie ma.
Co jeść przy przewlekłym zapaleniu żołądka?
- mgr Monika Kaczorek, dietetyk, ekspert Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej: Rekomenduje się stosowanie diety lekkostrawnej, która wymaga indywidualnego zbilansowania. Warto skonsultować się z dietetykiem w Centrum Dietetycznym Online oraz pobrać bezpłatne zalecenia Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.
Ile posiłków jeść dziennie ?
- mgr Monika Kaczorek, dietetyk, ekspert Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej: Rekomendowana ilość to od 4 do 5 posiłków dziennie w regularnych odstępach (3-4 godziny). Warto jednak skonsultować się z doświadczonym dietetykiem w Centrum Dietetycznym Online, gdyż jest to też kwestia indywidualna. Więcej na temat zaleceń zdrowego żywienia na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.
Nie oglądałeś Dzień Dobry TVN na antenie? Wszystkie odcinki oraz Dzień Dobry TVN Extra znajdziesz też na Player.pl.
Jesteśmy serwisem kobiecym i tworzymy dla Was treści związane ze stylem życia. Pamiętamy jednak o sytuacji w Ukrainie. Chcesz pomóc? Sprawdź, co możesz zrobić. Pomoc. Informacje. Porady.
Zobacz także:
- Jak kupować sałatę? Koniecznie zwróć na to uwagę
- Czy wiesz, ile cukru jest w jedzeniu? Oto, jak to sprawdzisz
- Antybiotyki i hormony w mięsie drobiowym. Dietetyczka obala mity: "Pamiętajmy o tym"
Źródło zdjęcia głównego: mat. Dzień Dobry TVN