Sport i fitness

Jak wzmocnić przedramiona? Wystarczą proste ćwiczenia

Sport i fitness

Autor:
Adrian
Adamczyk
Mężczyzna naciągający palce prawej dłoni w ramach ćwiczeń.

Ćwiczenia na przedramię są przez niektórych traktowane nieco po macoszemu. Niesłusznie. Ćwiczenia na przedramię można robić w domu, bez specjalistycznego sprzętu. Jak robić ćwiczenia przedramion?

Mięśnie przedramion to, w ogromnym skrócie, te mięśnie, które znajdują się pomiędzy łokciami a nadgarstkami. Niektórzy nie przywiązują do treningu przedramion większej wagi, wychodząc z założenia, że ćwiczenia na mięśnie przedramion są po prostu zbędne. Dlaczego? Bo wzmacniamy je też niejako przy okazji ćwiczeń wyższych partii mięśni ramion. Inni twierdzą odwrotnie, że właśnie dlatego warto ćwiczyć przedramię, bo pozwala to na harmonijny rozwój i ćwiczenie innych mięśni.

Dlaczego warto robić ćwiczenia na przedramię? 

Ćwiczenia przedramion warte są poświęcania czasu, szczególnie dla osób, które preferują np. podciąganie się na drążku, a także dla tych, którym silny, stabilny uchwyt pozwala na osiąganie lepszych wyników chociażby podczas wyciskania sztangi. Co ważne, mięśnie przedramion odgrywają dużą rolę podczas poruszania palcami i ogólnie podczas całej gamy ruchów, jakie można wykonywać dłońmi. 

Trening przedramion warto wdrożyć z kilku powodów. Jednym z nich jest fakt, że ćwiczenie przedramion powoduje stosunkowo szybką ich rozbudowę. Drugim powodem są względy praktyczne. Ćwiczenia na przedramię z powodzeniem można wykonywać w domu. Poza aspektami praktycznymi treningu mięśni przedramienia warto pracować nad nimi po prostu po to, żeby dobrze wyglądały. O ile większość partii naszego ciała stale zakrytych jest ubraniami, to przedramiona bardzo często są na co dzień odkryte, nawet gdy mamy "biurową" pracę.

Ćwiczenia na przedramię w domu

Jednym z najbardziej podstawowych ćwiczeń na przedramię, jakie możemy wykonywać w domu, ale też w wielu innych miejscach, są ćwiczenia ze ściskaczem. Jest to nieskomplikowane urządzenie, które nabyć można w większości sklepów sportowych i rehabilitacyjnych. Możemy zacząć od ćwiczenia z określonym limitem czasu, np. jednej minuty. Gdy to nie sprawia nam już żadnej trudności, zwiększamy czas, by ćwiczenie wiązało się z wysiłkiem. W sprzedaży dostępne są ściskacze z licznikami, a także z regulowaną siłą nacisku. Jeśli nie mamy ściskacza, możemy zamiast niego używać np. piłki do tenisa.

Kolejnym ćwiczeniem na mięśnie przedramion niewymagającym użycia skomplikowanego sprzętu jest zwis na drążku. Jeśli nie posiadamy jeszcze drążka, który przydaje się też do innych ćwiczeń, warto go zakupić. Ważne, żeby miał odpowiednią konstrukcję i wytrzymałość, bo upadek w przypadku obluzowania lub złamania drążka może mieć poważne konsekwencje. Wracając do ćwiczenia przedramion - wystarczy zwykły zwis na wyprostowanych rękach przez pół minuty. Na początek ćwiczenia powtarzamy 1-2 razy. Osoby wysokie muszą zgiąć nogi w kolanach, by nie dotykać do podłoża. 

Jeszcze inne, skuteczne ćwiczenie pozwalające wzmocnić przedramię to nawijanie linki z ciężarem na drążek. W tym celu możemy wykorzystać standardowy ciężarek lub użyć zamiast niego zamiennika, np. butelki z wodą. Do drążka przywiązujemy linkę, do której końca przywiązany jest ciężarek. Następnie ruchami dłoni i nadgarstków nawijamy linkę na drążek. Ruchy nadgarstków powinny być naprzemienne. Ręce cały czas powinny być ugięte w łokciach pod kątem prostym. Następnie powoli tym samymi ruchami opuszczamy ciężarek na podłogę. Ćwiczenie powtarzamy to momentu poczucia zmęczenia w nadgarstkach uniemożliwiającego dalszy wysiłek. Dla utrudnienia możemy wyprostować ręce i trzymać je przed sobą równolegle do podłogi

Na uwagę zasługuje również ćwiczenie z przedramion z krzesłem. Krzesło kładziemy poziomo na podłodze, tak żeby oparcie było u góry. Nogi krzesła chwytamy oburącz pod siedziskiem i staramy się krzesło "prostować", wykorzystując do tego ruchy w nadgarstkach. Zwróćmy uwagę, że w tym ćwiczeniu możemy regulować stopień trudności, przesuwając uchwyt krzesła albo w kierunku siedziska (ćwiczenie jest łatwiejsze) lub końca nóg krzesła (wtedy ćwiczenie wymaga użycia większej siły). W ten sposób w jednej serii robimy po 10 powtórzeń. Serię powtarzamy 3 razy. Jeśli jesteśmy w stanie zrobić więcej, oznacza to, że być może użycie cięższego krzesła byłoby efektywniejsze. 

Kolejna propozycja to ćwiczenia na przedramię z hantlami. Jeśli posiadamy hantle, możemy je wykorzystać także do ćwiczeń przedramion. Wystarczy kucnąć przy krześle, łokcie położyć na siedzisku tak by dłonie z hantlami wystawały poza krzesło. Hantle trzymamy nachwytem, a następnie obracamy do uzyskania podchwytu - i odwrotnie. Ćwiczymy wolno i starannie.

Jesteśmy serwisem kobiecym i tworzymy dla Was treści związane ze stylem życia. Pamiętamy jednak o sytuacji w Ukrainie. Chcesz pomóc? Sprawdź, co możesz zrobić. Pomoc. Informacje. Porady.

Zobacz także:

Autor:Adrian Adamczyk

Źródło zdjęcia głównego: emiliozv/Getty Images

Pozostałe wiadomości