Sport i fitness

Ćwiczenia na wyskok – jakie są najbardziej skuteczne?

Sport i fitness

Autor:
Adrian
Adamczyk
Ćwiczenia na wyskok
Corey Jenkins/Getty Images Ćwiczenia na wyskok - jakie są najbardziej skuteczne?

Jest wiele bardzo prostych ćwiczeń, które mogą wpłynąć na nasz wyskok. Do ich wykonania wcale nie potrzebujemy sali treningowej. Wiele spośród z nich można z powodzeniem wykonywać w domu lub na innej, dowolnej przestrzeni.

Co jest najważniejsze dla osób, które grają w siatkówkę czy koszykówkę? Wbrew pozorom nie jest to wzrost – najistotniejszy jest bowiem wyskok. A to można wytrenować odpowiednimi ćwiczeniami. Dzięki odpowiednim ćwiczeniom wysokość wyskoku można poprawić nawet o kilkanaście centymetrów. Jakie ćwiczenia na wyskok są skuteczne? Jakie ćwiczenia na wyskok można robić w domu?

Po co robić ćwiczenia na wyskok?

Umiejętność wykonywania prawidłowego wyskoku przyda się przede wszystkim osobom, które trenują koszykówkę, siatkówkę czy piłkę ręczną. Jednak wyskok jest ważny nie tylko w siatkówce i koszykówce . Tak naprawdę przydaje się wszystkim sportowcom.

Sport to zdrowie

Korfball – koedukacyjna dyscyplina sportu
Korfball – koedukacyjna dyscyplina sportuDzień Dobry TVN
wideo 2/14

Ćwiczenia na wyskok są bardzo korzystne dla całego organizmu, ponieważ są to ćwiczenia ogólnorozwojowe wymagające pracy wszystkich mięśni. Kształtują piękną sylwetkę, wytrzymałość i wydolność organizmu, pomagają zrzucić zbędne kilogramy, budują mięśnie nóg, zwiększają siłę i sprężystość ruchu. Poprawić wyskok można kilkoma prostymi ćwiczeniami na nogi.

O czym pamiętać ćwicząc wyskok?

Bardzo istotne w przypadku ćwiczeń na wyskok jest to, by się nie przetrenować. Grozi to bowiem nie tylko zakwasami czy nadwyrężeniem stawów, ale także poważniejszymi konsekwencjami – kontuzją, urazem, uszkodzeniem chrząstki czy innymi niebezpiecznymi powikłaniami. Dlatego przed ćwiczeniami należy skupić się na porządnej rozgrzewce . Ponadto na początku trzeba zachować umiar – lepiej skupić się na poprawnym wykonaniu ćwiczenia niż kilku powtórzeniach. Na początku przygody z trenowaniem skoczności ćwiczenia można wykonywać raz w tygodniu . Z czasem można ćwiczyć nieco częściej – dwa lub trzy razy w tygodniu. Cały czas jednak należy uważać i pilnować tego, by ćwiczenia wykonywane były bez uczucia dyskomfortu.

Ćwiczenia na wyskok - siatkówka i koszykówka

Oto kilka klasycznych ćwiczeń z przyrządami, które świetnie poprawią wyniki naszego wyskoku. Do wykonania większości z nich potrzebujemy odpowiednich akcesoriów lub/i sali treningowej:

  • wyskok z przysiadu – zaczynamy od przysiadu, pośladki znajdują się powyżej kolan. Następnie robimy wyskok w górę, pomagając sobie wymachem ramion w górę. Ważne, by wylądować na ugiętych nogach. Ćwiczenie można powtórzyć 4 razy;
  • wyskok z hantlami – to ćwiczenie podobne do poprzedniego, jednak z obciążeniem. Stajemy z hantlami trzymanymi na udach. Następnie robimy przysiad, hantle trzymamy w rękach, które są wyprostowane i ułożone wzdłuż ciała. Skaczemy w górę, prostując plecy, nie zmieniając jednak pozycji ramion. Lądując, od razu przechodzimy do przysiadu;
  • przysiad ze sztangą – stajemy ze sztangą trzymaną na barkach z przodu. Robimy przysiad. Uda powinny być równolegle do podłoża, następnie wracamy do stania. Można wykonać 5–6 powtórzeń;
  • wyskok z podciąganiem kolan – to dosyć trudne ćwiczenie. Stajemy w rozkroku, następnie robimy przysiad i wybijamy się do góry, jednocześnie jednak podciągamy kolana do góry tak, aby znalazły się blisko klatki piersiowej. Następnie lądujemy na palcach, po czym przechodzimy do przysiadu. Robimy 4 powtórzenia;
  • wejścia na podwyższenie – stajemy przed ławeczką z hantlami w dłoniach. Stawiamy jedną nogę na podwyższeniu, a drugą prostujemy, trzymając ją w powietrzu. Plecy powinny być proste. Wracamy do pozycji startowej i robimy ćwiczenie na drugą nogę. Wykonujemy 4–5 powtórzeń;
  • skoki na skrzynię lub przez przeszkodę – skoki na skrzynię czy przez przeszkodę są bardzo skuteczne. Musimy jedynie pamiętać o dobraniu odpowiedniej wysokości naszej przeszkody. Stajemy w miejscu, stopy rozstawiamy na szerokości barków. Następnie uginamy nogi w kolanach, bierzemy zamach rękoma, opieramy ją na przeszkodzie i wybijamy się ku górze – najważniejsze, aby jak najszybciej przenieść ugięte nogi w przód i sprawnie pokonać przeszkodę;
  • skoki z nabiegu – to doskonałe ćwiczenie na wysoki skok. Wyskok z nabiegu jest wykorzystywany zwłaszcza w zespołowych grach takich jak koszykówka, piłka ręczna, siatkówka, ale także lekkoatletyka. Bardzo ważna jest współpraca rąk i nóg. Dzięki odpowiedniemu rozbiegowi i zamachowi rąk jesteśmy w stanie osiągnąć naprawdę duży wyskok.

Ćwiczenia na wyskok w domu

  • Ćwiczenia na wyskok z powodzeniem można trenować także w domu czy w dowolnym otoczeniu. Doskonałe na wzmocnienie nóg oraz ich rozciągnięcie jest skakanie na skakance, chodzenie na palcach, bieganie, jazda na rolkach czy na rowerze.
  • Klasycznym ćwiczeniem na wyskok w domu są przysiady, które wzmocnią nasze nogi. Przysiady angażują całe nogi oraz pośladki i wzmacniają stawy. Klasyczne przysiady można robić także z obciążeniem, co przygotowuje nasze ciało do dużych obciążeń podczas dużych wyskoków.
  • Warto wykonywać także skoki dosiężne – zarówno w górę, jak i w dal. Uczy to prawidłowej techniki skoku, zwiększa także siłę i wytrzymałość. Aby wykonać skok dosiężny, należy zrobić wyskok z jednoczesnym zamachem rąk.

Zobacz także:

Autor:Adrian Adamczyk

Źródło zdjęcia głównego: Corey Jenkins/Getty Images

Pozostałe wiadomości