Martwy ciąg na jednej nodze z obciążeniem – dlaczego warto?

Ćwiczenia
Martwy ciąg na jednej nodze z obciążeniem
Źródło: Olga Shumytskaya/Getty Images
Martwy ciąg na jednej nodze z obciążeniem to jedno z tych ćwiczeń, które są chętnie wykonywane przez stałych bywalców siłowni. Nic dziwnego – ćwiczenie to pozwala na rozwój wielu grup mięśniowych oraz na budowanie masy w krótkim czasie. Dodatkowo martwy ciąg na jednej nodze z obciążeniem pozwala również na szybkie pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej. Ćwiczenie to przynosi wiele korzyści.

Martwy ciąg na jednej nodze z obciążeniem jest stosunkowo prostym ćwiczeniem, chociaż nie jest przeznaczone dla osób początkujących. Wymaga dobrej kondycji i umiejętności kontrolowania pracy poszczególnych grup mięśniowych. Warto zacząć od wykonywania tradycyjnego martwego ciągu z niewielkim obciążeniem, a z czasem zwiększyć balast.

Sport to zdrowie

Źródło: Dzień Dobry TVN
Korfball – koedukacyjna dyscyplina sportu
Korfball – koedukacyjna dyscyplina sportu
Bieg po Nowe Życie. Wisła 2022. Wspieramy polską transplantologię
Bieg po Nowe Życie. Wisła 2022. Wspieramy polską transplantologię
Mistrzyni Europy w trójboju siłowym
Mistrzyni Europy w trójboju siłowym
Sup, wake, a może surfing? Czas na sporty wodne!
Sup, wake, a może surfing? Czas na sporty wodne!
Jak ćwiczyć z gumami?
Jak ćwiczyć z gumami?
Najnowsza moda w fitnessie - taniec sensualny
Najnowsza moda w fitnessie - taniec sensualny
Wiosenna dawka energii od Qczaja
Wiosenna dawka energii od Qczaja
Proste ćwiczenia na stres - całość
Proste ćwiczenia na stres - całość
Trening brzucha
Trening brzucha
Trening z taśmami dla każdego
Trening z taśmami dla każdego
Czy sportowcy powinni być wzorem do naśladowania?
Czy sportowcy powinni być wzorem do naśladowania?
Od jakich ćwiczeń rozpocząć trening po ciąży?
Od jakich ćwiczeń rozpocząć trening po ciąży?
Kanapowe ćwiczenia dla leniuszków
Kanapowe ćwiczenia dla leniuszków
Trening kettlebell lifting
Trening kettlebell lifting

Martwy ciąg na jednej nodze z obciążeniem - korzyści

Martwy ciąg na jednej nodze z obciążeniem to ćwiczenie, które ma mnóstwo korzyści. Przede wszystkim angażuje ono wiele grup mięśniowych, dzięki czemu pozwala na harmonijny rozwój sylwetki. Niezależnie od tego, czy jest to martwy ciąg na jednej nodze z hantlami, czy też ze sztangą, podczas wykonywania ćwiczenia pracują mięśnie partii dolnych i górnych – mięśnie nóg, pośladków, pleców, ramion, brzucha i rąk. Takie ćwiczenie pozwala na szybką rozbudowę mięśni. Oprócz tego, dzięki zaangażowaniu wielu części ciała, bardzo przyspiesza metabolizm. Ćwiczenie to istotnym elementem treningu, którego celem jest spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej. Co bardzo ważne, martwy ciąg na jednej nodze z obciążeniem pozwala również na ćwiczenie koordynacji – szczególnie przy dużych obciążeniach. Jest to istotne, szczególnie jeśli kolejne etapy planu treningowego zawierają skomplikowane ćwiczenia wielostawowe.

Jak wykonać martwy ciąg na jednej nodze z obciążeniem?

Podstawowym czynnikiem, który zapewnia efektywność martwego ciągu na jednej nodze z obciążeniem, jest odpowiedni dobór ciężaru. Powinien on być adekwatny do etapu rozwoju fizycznego – zbyt mały ciężar sprawi, że ćwiczenie nie przyniesie oczekiwanych efektów, a zbyt duży spowoduje, że mięśnie pleców zostaną zbyt obciążone. Może to doprowadzić do poważnej kontuzji. Jeśli osoba początkująca nie ma pewności, w jaki sposób dobrać obciążenie, powinna skonsultować to z trenerem – na szczęście na większości siłowni przez cały czas jest dostępna taka osoba.

Rozpoczynając martwy ciąg na jednej nodze z obciążeniem, należy stanąć w lekkim rozkroku i wyprostować ręce wzdłuż tułowia. Jako obciążenie służyć mogą hantle lub mała sztanga, a także kettlebells. Plecy powinny być proste, a kolana lekko ugięte. Należy zwrócić uwagę, aby podczas wykonywania ćwiczenia nie wysuwać pośladków do tyłu – wskazuje to na nieprawidłową pracę odcinka lędźwiowego i może skutkować trudnymi do wyleczenia kontuzjami bioder. Utrzymując wyprostowaną postawę, należy wykonać wdech i pochylić tułów do przodu, jednocześnie wznosząc jedną nogę do tyłu i opuszczając wyprostowane ręce. Istotne jest, aby kolana nie były wyprostowane – muszą być delikatnie ugięte, aby dolne grupy mięśniowe mogły wykonać swoją pracę. Ruch należy zatrzymać w momencie, kiedy odczuwalne będzie nadmierne rozciąganie mięśnia udowego.

Warto zwrócić uwagę, aby utrzymana była linia prosta między głową, plecami i uniesioną nogą. Osoby początkujące mogą skorzystać z asysty partnera treningowego lub trenera – będzie to dużym ułatwieniem, ponieważ trudno jest samodzielnie dostrzec nieprawidłowości podczas wykonywania martwego ciągu. Po wykonaniu ćwiczenia należy wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć je z drugą nogą. Intensywność treningu zależy od osoby ćwiczącej, jednak warto wykonywać je minimum w trzech seriach po sześć powtórzeń – z czasem można podnosić ilość powtórzeń do 12–15, a ilość serii do sześciu.

W bardziej zaawansowanej wersji ćwiczenia można wytrzymać w pozycji docelowej około pięciu sekund – należy jednak kontrolować oddech i uważać na odpowiednie ruchy mięśni. Osoby, które od początku wypracują sobie nieprawidłowe mechanizmy w zakresie ruchu mięśni, mogą mieć później problem z ich korektą. Można również wykonać martwy ciąg na jednej nodze z butelką wody w domu – warto wtedy ćwiczyć przy lustrze, aby poprawić ewentualne błędy.

Martwy ciąg na jednej nodze z obciążeniem - podsumowanie

Martwy ciąg na jednej nodze z obciążeniem to doskonałe ćwiczenie, z którego nie należy rezygnować. Można wykonywać je na siłowni lub w domu. Pozwala ono na szybką utratę tkanki tłuszczowej i na rozwój wielu grup mięśniowych. Warto również urozmaicać swoje treningi, wykonując różne rodzaje martwego ciągu i inne ćwiczenia wielostawowe.

Zobacz także:

Autor: Adam Adamczyk

Źródło zdjęcia głównego: Olga Shumytskaya/Getty Images

podziel się:

Pozostałe wiadomości

Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

Marta Krupa o trudnym związku i powrocie do show-biznesu. "Byłam poniżana"

Marta Krupa o trudnym związku i powrocie do show-biznesu. "Byłam poniżana"

Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym
Materiał promocyjny

Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym

Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

"Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

"Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego
Materiał promocyjny

Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego

Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu
Materiał promocyjny

10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu

Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"
Materiał promocyjny

Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"

Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

"Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

"Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy
Materiał promocyjny

Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy

Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"
Materiał promocyjny

Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"

Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?
Materiał promocyjny

Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?

"Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

"Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

"Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

"Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry
Materiał promocyjny

Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry

Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?
Materiał promocyjny

Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?

Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
Materiał promocyjny

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"

Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"