Martwy ciąg na jednej nodze z obciążeniem to jedno z tych ćwiczeń, które są chętnie wykonywane przez stałych bywalców siłowni. Nic dziwnego – ćwiczenie to pozwala na rozwój wielu grup mięśniowych oraz na budowanie masy w krótkim czasie. Dodatkowo martwy ciąg na jednej nodze z obciążeniem pozwala również na szybkie pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej. Ćwiczenie to przynosi wiele korzyści.Martwy ciąg na jednej nodze z obciążeniem jest stosunkowo prostym ćwiczeniem, chociaż nie jest przeznaczone dla osób początkujących. Wymaga dobrej kondycji i umiejętności kontrolowania pracy poszczególnych grup mięśniowych. Warto zacząć od wykonywania tradycyjnego martwego ciągu z niewielkim obciążeniem, a z czasem zwiększyć balast.
Sport to zdrowie
Źródło: Dzień Dobry TVNKorfball – koedukacyjna dyscyplina sportu
Bieg po Nowe Życie. Wisła 2022. Wspieramy polską transplantologię
Mistrzyni Europy w trójboju siłowym
Sup, wake, a może surfing? Czas na sporty wodne!
Najnowsza moda w fitnessie - taniec sensualny
Wiosenna dawka energii od Qczaja
Proste ćwiczenia na stres - całość
Trening z taśmami dla każdego
Czy sportowcy powinni być wzorem do naśladowania?
Od jakich ćwiczeń rozpocząć trening po ciąży?
Kanapowe ćwiczenia dla leniuszków
Trening kettlebell lifting
Martwy ciąg na jednej nodze z obciążeniem - korzyści
Martwy ciąg na jednej nodze z obciążeniem to ćwiczenie, które ma mnóstwo korzyści. Przede wszystkim angażuje ono wiele grup mięśniowych, dzięki czemu pozwala na harmonijny rozwój sylwetki. Niezależnie od tego, czy jest to martwy ciąg na jednej nodze z hantlami, czy też ze sztangą, podczas wykonywania ćwiczenia pracują mięśnie partii dolnych i górnych – mięśnie nóg, pośladków, pleców, ramion, brzucha i rąk. Takie ćwiczenie pozwala na szybką rozbudowę mięśni. Oprócz tego, dzięki zaangażowaniu wielu części ciała, bardzo przyspiesza metabolizm. Ćwiczenie to istotnym elementem treningu, którego celem jest spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej. Co bardzo ważne, martwy ciąg na jednej nodze z obciążeniem pozwala również na ćwiczenie koordynacji – szczególnie przy dużych obciążeniach. Jest to istotne, szczególnie jeśli kolejne etapy planu treningowego zawierają skomplikowane ćwiczenia wielostawowe.
Jak wykonać martwy ciąg na jednej nodze z obciążeniem?
Podstawowym czynnikiem, który zapewnia efektywność martwego ciągu na jednej nodze z obciążeniem, jest odpowiedni dobór ciężaru. Powinien on być adekwatny do etapu rozwoju fizycznego – zbyt mały ciężar sprawi, że ćwiczenie nie przyniesie oczekiwanych efektów, a zbyt duży spowoduje, że mięśnie pleców zostaną zbyt obciążone. Może to doprowadzić do poważnej kontuzji. Jeśli osoba początkująca nie ma pewności, w jaki sposób dobrać obciążenie, powinna skonsultować to z trenerem – na szczęście na większości siłowni przez cały czas jest dostępna taka osoba.
Rozpoczynając martwy ciąg na jednej nodze z obciążeniem, należy stanąć w lekkim rozkroku i wyprostować ręce wzdłuż tułowia. Jako obciążenie służyć mogą hantle lub mała sztanga, a także kettlebells. Plecy powinny być proste, a kolana lekko ugięte. Należy zwrócić uwagę, aby podczas wykonywania ćwiczenia nie wysuwać pośladków do tyłu – wskazuje to na nieprawidłową pracę odcinka lędźwiowego i może skutkować trudnymi do wyleczenia kontuzjami bioder. Utrzymując wyprostowaną postawę, należy wykonać wdech i pochylić tułów do przodu, jednocześnie wznosząc jedną nogę do tyłu i opuszczając wyprostowane ręce. Istotne jest, aby kolana nie były wyprostowane – muszą być delikatnie ugięte, aby dolne grupy mięśniowe mogły wykonać swoją pracę. Ruch należy zatrzymać w momencie, kiedy odczuwalne będzie nadmierne rozciąganie mięśnia udowego.
Warto zwrócić uwagę, aby utrzymana była linia prosta między głową, plecami i uniesioną nogą. Osoby początkujące mogą skorzystać z asysty partnera treningowego lub trenera – będzie to dużym ułatwieniem, ponieważ trudno jest samodzielnie dostrzec nieprawidłowości podczas wykonywania martwego ciągu. Po wykonaniu ćwiczenia należy wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć je z drugą nogą. Intensywność treningu zależy od osoby ćwiczącej, jednak warto wykonywać je minimum w trzech seriach po sześć powtórzeń – z czasem można podnosić ilość powtórzeń do 12–15, a ilość serii do sześciu.
W bardziej zaawansowanej wersji ćwiczenia można wytrzymać w pozycji docelowej około pięciu sekund – należy jednak kontrolować oddech i uważać na odpowiednie ruchy mięśni. Osoby, które od początku wypracują sobie nieprawidłowe mechanizmy w zakresie ruchu mięśni, mogą mieć później problem z ich korektą. Można również wykonać martwy ciąg na jednej nodze z butelką wody w domu – warto wtedy ćwiczyć przy lustrze, aby poprawić ewentualne błędy.
Martwy ciąg na jednej nodze z obciążeniem - podsumowanie
Martwy ciąg na jednej nodze z obciążeniem to doskonałe ćwiczenie, z którego nie należy rezygnować. Można wykonywać je na siłowni lub w domu. Pozwala ono na szybką utratę tkanki tłuszczowej i na rozwój wielu grup mięśniowych. Warto również urozmaicać swoje treningi, wykonując różne rodzaje martwego ciągu i inne ćwiczenia wielostawowe.
Zobacz także:
Autor: Adam Adamczyk
Źródło zdjęcia głównego: Olga Shumytskaya/Getty Images
Pozostałe wiadomości
GwiazdyWojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"
ParentingKobiety hejtowane za wielodzietność. "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"
GwiazdyZjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?
Styl życiaSiostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"
GwiazdyMarta Krupa o trudnym związku i powrocie do show-biznesu. "Byłam poniżana"
GwiazdyNowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał
Przepisy kulinarneSerowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym
Styl życiaTradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?
Przepisy kulinarne"Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić
Przepisy kulinarneWyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego
Zdrowe odżywianieIle jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości
GwiazdyKsiężna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"
Podróże10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu
GwiazdyKlaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?
Zdrowe odżywianieTen składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"
HoroskopWiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania
PsychologiaCzy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"
Styl życiaPolska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu
Parenting"Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom
Przepisy kulinarnePotrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy
GwiazdyMarcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"
GwiazdyObejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki
Sposób na wnętrzeSposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"
GwiazdySarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka
GwiazdyWyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"
GwiazdyNazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?
Pielęgnacja twarzy i ciałaDbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?
Parenting"Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia
DomSposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić
Gwiazdy"Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie
Pielęgnacja twarzy i ciałaZatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry
NewsyPlatforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"
Aranżacje wnętrzWiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje
LongFormBrak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?
NewsyCo i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?
ZwierzętaNie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas
Styl życiaTo najczęstszy błąd w podawaniu żurku
HoroskopWybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4
GwiazdyMateusz Hładki poprowadzi nowy program
Przepisy kulinarneSprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?
NewsyE-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
Zdrowe odżywianieIle cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"
Styl życiaPaulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie
ParentingWielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"
GwiazdySanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?
Przepisy kulinarne9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy
ŚwiatWakacje w maju – gdzie warto pojechać?
GwiazdyOla Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą
Nasze akcje#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas
Styl życiaJak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"
GwiazdyGrupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę
GwiazdyBeata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów
Styl życiaNauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"