Trening siły eksplozywnej - jak wygląda?
Trening siły eksplozywnej obejmuje takie ćwiczenia, jak m.in. trening z piłką lekarską, kettlebell, robienie podskoków i wskakiwanie na podwyższenie (box jump). Ćwiczenie siły eksplozywnej będzie miało szczególną wartość dla osób, które zajmują się sportem wyczynowym, uprawiają wspinaczkę, regularnie trenują na siłowni lub uprawiają sporty walki.
Czym jest siła eksplozywna?
Siła eksplozywna, najprościej rzecz ujmując, jest zdolnością ciała do osiągnięcia maksymalnej siły w jak najszybszym czasie. Innymi słowy, siła eksplozywna oznacza umiejętność mięśni do osiągania jak największej mocy w krótkim czasie. Trenując siłę eksplozywną, powoduje się wzrost stopnia umiejętności mięśni do uzyskania maksymalnej ich siły w danym momencie – "tu i teraz". Dzięki przyrostowi tej siły możliwe jest wykonywanie szybkich podskoków, zrywów, zmian kierunków i innych, bardzo dynamicznych ruchów ciała. Określony stopień siły eksplozywnej posiada każdy mięsień zdrowego człowieka. Jej wysokość wpływa jednak na ogólną kondycję, wydolność i możliwości wytrzymałościowe całego organizmu. Przydaje się zwłaszcza w trudnych warunkach, w których należy działać szybko i instynktownie.
W tym momencie warto też odróżnić pojęcie siły eksplozywnej od siły dynamicznej. Ta druga oznacza umiejętność do jak najszybszego pokonywania oporu zewnętrznego i wiąże się z pojęciem mocy używanym w fizyce. Z kolei siła eksplozywna warunkuje czas, w którym mięśnie mogą osiągnąć swą maksymalną, dostępną siłę. W praktyce o umiejętnym wykorzystaniu siły eksplozywnej mówi się w kontekście skutecznego wykonywania tych ruchów, które trwają w zasadzie nie dłużej niż ok. 300 milisekund, a więc ok. 0,3 sekundy. Powyższe wartości dotyczą jednak sportowców lub osób, które zaprawione są w treningach siły eksplozywnej lub podobnych treningach plyometrycznych. Przeciętny stopień siły eksplozywnej u zdrowego człowieka wynosi ok. 0,6–0,7 sekundy.
Dla jakich dyscyplin sportowych ważne jest trenowanie siły eksplozywnej?
Trening siły eksplozywnej przydaje się w wielu dziedzinach sportowych, ale co najważniejsze – służy poprawie kondycji i osiąganiu wyższej wytrzymałości mięśniowej ciała każdego człowieka, nie tylko profesjonalnego sportowca. Ćwiczenie siły eksplozywnej polega na stopniowym zwiększaniu szybkości generowania przez mięśnie maksymalnej siły. Wysoki stopień możliwego do osiągnięcia poziomu siły eksplozywnej przydaje się zwłaszcza w następujących dziedzinach i dyscyplinach:
- streetworking i trenowanie na siłowni, rzeźbienie i poprawianie sylwetki;
- kontaktowe sporty walki, sztuki walki i systemy walki, gdyż wymagają refleksu, a często także używają tzw. pamięci mięśniowej (np. krav maga);
- kalistenika (ćwiczenia oparte na wykorzystywaniu własnej masy ciała, np. "pompki");
- pływanie krótkodystansowe;
- bieganie krótkodystansowe (zwłaszcza sprint);
- wspinaczka wymagająca refleksu i maksymalnej siły w krótkim czasie.
Siła eksplozywna przydaje się także na ćwiczeniach na siłowni. Wspomaga prawidłowy rozwój sylwetki, poprawia kondycję, ale jednocześnie umożliwia sprawniejsze i poprawniejsze wykonywanie wielu elementów ćwiczeń, jak np. na drążku, rwanie sztangi, swing, zarzut lub narzut sztangi. Podobnie wyglądają zasługi treningów siły eksplozywnej dla osób, które zajmują się kalisteniką oraz streetworkingiem. Należy pamiętać, że zdecydowana większość, o ile nie wszystkie, ćwiczenia wykonywane na drążku, a tym bardziej związane z jakimikolwiek akrobacjami, wymagają dużej siły eksplozywnej.
Wyrabianie siły eksplozywnej niewątpliwie będzie również korzystne dla osób, zajmujących się walkami kontaktowymi. Bez względu na to, czy trenuje się MMA, wspomnianą krav magę, karate, aikido, czy boks, wyćwiczona siła eksplozywna wpłynie na zdolność do wyprowadzania szybkich ciosów i robienia skutecznych uników.
Siła eksplozywna – trening
Trening siły eksplozywnej zawsze powinien być poprzedzony ogólnorozwojową rozgrzewką. Ćwiczenia warto wykonywać w tzw. obwodzie – poprzez wyznaczenie tych partii mięśniowych, które kolejno będą rozwijane. Najpopularniejszym elementem rozwoju siły eksplozywnej jest robienie podskoków w miejscu. Im bardziej dynamiczne podskoki, tym lepiej.
Kolejnym ćwiczeniem jest wskakiwanie na podwyższenie (ang. box jump) i szybkie zeskakiwanie z niego do tytułu. Inne ćwiczenia obejmują wyciskanie kettlebell i ćwiczenia z piłką lekarską. Te pierwsze warto wykonywać w taki sposób, aby rozwijać umiejętność szybkiego "wyciskania" odważnika dwoma rękoma do przodu (w pozycji stojącej), utrzymywania go stabilnie przez chwilę i opuszczania. Pamiętać należy o tym, że nie liczy się ilość, lecz jakość, choć im więcej precyzyjnie wykonanych ćwiczeń, np. podskoków, tym szybszy rozwój mięśni.
Zobacz także:
- Zespół Chustotańce, czyli roztańczone mamy z Bielsko-Białej
- Obowiązkowe szczepienia na COVID-19. Czy niezaszczepione osoby będą mogły pójść do pracy?
- Co to jest déjà vu? Co o nim mówią specjaliści?
Autor: Adrian Adamczyk
Źródło zdjęcia głównego: Lucy Lambriex/Getty Images