Nie należy próbować robić szpagatu francuskiego bez uprzedniego przygotowania. Niezbędne są specjalne ćwiczenia rozciągające do szpagatu damskiego wykonywane regularnie przez kilka tygodni. Ile dokładnie - to zależy od intensywności ćwiczeń, kondycji i wieku (młodsze ciało jest bardziej elastyczne).
Ćwiczenia na szpagat damski - porady
Aby móc zrobić szpagat po kilku tygodniach ćwiczeń rozciągających, musimy trzymać się kilku zasad:
- Minimum 10 minut rozgrzewki przed ćwiczeniami,
- zawsze robimy ćwiczenia uważnie, pilnując prawidłowej pozycji,
- ruchy podczas ćwiczeń rozciągających do szpagatu powinny być płynne, nie gwałtowne,
- rozciągamy się, aby czuć ciągnięcie, ale nie ból,
- zawsze rozciągamy obie strony ciała po równo,
- ćwiczenia na szpagat damski wykonujemy codziennie lub co drugi dzień.
Ćwiczenia na szpagat damski - rozgrzewka
Niezależnie od naszej kondycji i stopnia rozciągnięcia, przed ćwiczeniami konieczna jest rozgrzewka. Powinna trwać 10-15 minut. Możemy stosować:
- bieg w miejscu, wysoko unosząc kolana,
- bieg w miejscu z potykaniem pośladków stopami,
- pajacyki,
- krążenia bioder,
- kręcenie głową, nadgarstkami i stopami w stawie skokowym,
- robimy krok do przodu i podnosimy wyprostowaną nogę jak najwyżej, po czym cofamy się i robimy to samo z drugą nogą,
- "jaskółkę" z rękami na biodrach: stoimy na jednej nodze, drugą unosimy tak, by znalazła się w pozycji równoległej do podłoża i razem z tułowiem tworzyła jedną linię, można stosować naprzemiennie z wykopem do przodu, bez stawiania stopy na podłodze.
Ćwiczenia na szpagat damski dla początkujących
Ćwiczenia do szpagatu damskiego możemy zacząć od wykroków do przodu:
- stoimy wyprostowani,
- wystawiamy jedną nogę do przodu i uginamy pod kątem prostym (stopa powinna znajdować się dokładnie pod kolanem),
- drugą nogę wyprostowaną wyciągamy do tyłu,
- wytrzymujemy w tej pozycji około pół minuty,
- to samo ćwiczenie wykonujemy na drugą nogę.
Ćwiczenia rozciągające do szpagatu damskiego w klęku:
- klękamy na jednej nodze, tak, aby ta przednia była pod kątem prostym, a drugą nogę wysuwamy do tyłu, przesuwając miednicę w kierunku ziemi, po pół minuty zmieniamy stronę;
- klękamy na jednej nodze, ta przednia znów powinna być pod kątem prostym, tylną stopę z kolei unosimy w kierunku pośladków, wytrzymujemy pół minuty.
Inne ćwiczenia rozciągające na szpagat damski:
- siad płotkarski - siadamy na podłodze, jedną nogę zginamy pod kątem prostym i ustawiamy tak, aby stopa była za nami, druga noga ma być prosta - pochylamy się do niej,
- leżymy z wyprostowanymi nogami, jedną zginamy w kolanie i unosimy do tułowia, łapiemy się za stopę i prostujemy nogę,
- skrętoskłony - stoimy w szerokim rozkroku i pochyleni wyprostowanymi rękami dotykamy stóp - prawą lewej, a lewą prawej.
Ćwiczenia rozciągające na szpagat łatwiej jest wykonywać dynamicznie, ale dadzą wtedy mniejszy efekt. Lepiej robić je powoli i z zatrzymaniami, kiedy czujemy "ciągnięcie" mięśni.
Szpagat damski - ćwiczenia rozciągające dla zaawansowanych
Ćwiczenia na szpagat damski dla zaawansowanych:
- klękamy na jedno kolano, tę nogę na której klęczymy, unosimy w kierunku sufitu, łapiemy i maksymalnie naciągamy;
- ćwiczenie, z którego można przejść do szpagatu damskiego: klękamy na jedno kolano i tym razem prostujemy przednią nogę, tylnej nie ruszamy, pochylamy się maksymalnie do wyprostowanej przed nami nogi,
- ćwiczenie zbliżające do igły szpagatowej (jedna noga na podłodze, druga skierowana w stronę sufitu): stajemy na macie na czworakach, unosimy kolana i pośladki w górę, tak, aby ciało przybrało kształt litery „A”, unosimy wyprostowaną raz lewą raz prawą nogę w górę.
Przed pierwszą próbą wykonania szpagatu, zróbmy prawidłową rozgrzewkę. Próbujmy powoli, wsłuchując się w sygnały ciała. Jeśli pojawi się ból w biodrach lub kolanach, zatrzymajmy się. Może trzeba poprawić pozycję - ból w biodrach może wynikać z ustawienia miednicy zbytnio do przodu - lub wrócić do ćwiczeń rozciągających.
Zobacz wideo:
Zobacz także:
- 10-minutowy trening na początek dnia. Proste ćwiczenia, które poprawią Twoje samopoczucie i zdrowie fizyczne
- Jak wykonać automasaż? Zostań własnym fizjoterapeutą
- Jak osiągnąć równowagę ciała i ducha? Agnieszka Maciąg: "Życie nie musi być idealne, żeby było piękne"
Autor: Adrian Adamczyk
Źródło zdjęcia głównego: Marko Geber/GettyImages/