Pranajama polega przede wszystkim na nauce technik oddechowych, które pozwalają na spowolnienie oddychania, sprawienie, by był rytmiczny i spokojny. W jodze uważa się, że życie nie liczy się w latach, ale w oddechach. Ich zwolnienie ma zatem wydłużyć życie.
Co to jest pranayama?
Pranayama to technika opanowania oddechu, spowolnienia go i zrytmizowania. Dzięki B. K. S. Iyengarowi pranayama zyskała wielką popularność. W klasycznej jodze indyjskiej, pranayama jest kolejnym członem po asanie. Prana joga jest też bardzo ważną częścią hathajogi.
Dynamika oddechu w pranajamie jest opisywana następująco:
- rechaka – głęboki wydech,
- puraka – wdech,
- kumbhaka – wstrzymanie oddechu między wdechem a wydechem i między wydechem a wdechem.
Jogini twierdzą, że dzięki ćwiczeniom oddechowym są w stanie osiągnąć stan podobny do transu.
W jakiej pozycji ćwiczyć pranajamę?
Najczęściej pranajamę ćwiczy się w poniższych asanach:
- padmāsana – pozycja lotosu, stosowana do medytacji, przypomina siad po turecku, z tym że stopy są skierowane podeszwami w górę – prawa znajduje się na lewym udzie, a lewa na prawym, plecy są wyprostowane, kolana dotykają podłogi,
- siddhāsana – nazywana pozycją doskonałą lub pozycją mędrca, również przypomina siad po turecku, tym razem stopy przysuwamy piętami maksymalnie do krocza, jedną stopę kładziemy przed drugą, również podeszwami do góry,
- baddhakoṇāsana – pozycja motyla lub spętanego kąta, siadamy podobnie jak po turecku, stopy łączymy i przybliżamy maksymalnie do krocza, prostujemy plecy,
- vīrāsana – pozycja bohatera, klękamy i siadamy, stopy ustawiamy tak, by były po bokach pośladków, nie siadamy na stopach.
Dłonie można ułożyć grzbietami do dołu na kolanach. Jeśli połączy się palce wskazujące z kciukami, będzie to ułożenie nazywane jnana mudra – często wykorzystywane w medytacji. Pozycję do pranayamy wybiera się tak, aby było nam wygodnie oraz abyśmy siedzieli stabilnie. Niewygoda, brak równowagi i dyskomfort będą nas rozpraszać i nie pozwolą na prawidłowe ćwiczenia.
Najważniejsza w pozycji do pranajamy jest tak naprawdę wyprostowana pozycja głowy, ściągnięte łopatki i niezgarbione plecy. Ręce układamy tak, aby nie wywoływać niepotrzebnych napięć mięśni. Możemy nawet siedzieć na krześle, pamiętając jednak o powyższych zasadach.
Pranayama – ćwiczenia dla początkujących
Ćwiczenia oddechowe pranajamy są zalecane cztery razy na dobę. Za każdym razem robimy 80 oddechów. Możemy zacząć od obserwacji swojego oddechu – jak długo zajmuje nam wdech, a ile wydech? Gdzie gromadzi się powietrze?
Pranayama – technika sama vritti
W tej technice wyrównujemy oddech – „sama” oznacza „równość”, a „vrati” – „ruch”.
- Siada się w wybranej, wygodnej pozycji.
- Zamyka się oczy.
- Wyrównuje się oddech, starając się, by wdech i wydech trwały po 4 sekundy.
- Po jakimś czasie można odliczać do czterech także w czasie wstrzymywania oddechu.
Pranayama – technika oddechu ujjayi
Oddech ujjayi to oddech, który słychać, przypominający dźwięk „h” lub szum morza. Aby oddychać w ten sposób, należy sprawić, by powietrze rezonowało w gardle, nie w nosie.
- Siada się w wybranej pozycji.
- Zamyka się oczy.
- Wyrównuje się oddech, starając się, by wdech i wydech trwały po 4 sekundy.
- Stara się wypowiedzieć „ha” z zamkniętymi ustami.
Kiedy ćwiczyć pranayamę?
Najpierw w jodze pracuje się z ciałem, stara się opanować asany. Później ćwiczy się oddech za pomocą pranayamy. Na końcu będzie się w stanie wykonywać asany wraz z odpowiednią techniką oddychania.
W czasie treningu jogi najpierw ćwiczy się asany, później pranayamę. Jeśli czuje się zmęczonym, można przed pranayamą na 10 minut ułożyć się w tzw. pozycji śavasana, czyli „pozycji nieboszczyka”. Kładzie się na macie do ćwiczeń i zamyka się oczy. Rozluźnia się wszystkie mięśnie, w tym także mięśnie szczęki, oczu i języka.
Joga pranayama sposobem na stres i nie tylko
Kontrola oddechu pranajama pozwala się wyciszyć, oczyścić umysł, rozluźnić napięcia gromadzące się w organizmie. W czasie ćwiczeń oddechowych wsłuchujemy się we własne ciało, a nie w świat zewnętrzny. Lepsza kontrola oddechu to także lepsza kontrola nad emocjami. Może być stosowana przy nadmiernym stresie, problemach z zasypianiem, problemach z koncentracją.
Zobacz wideo: Jak trenują gwiazdy
Zobacz także:
- Joga ashtanga – na czym polega? Jak ćwiczyć?
- Joga – wszystko, co chciałbyś o niej wiedzieć. Zacznij praktykować już dziś!
- Joga na skołatane nerwy. Jak zacząć ćwiczyć?
Autor: Adrian Adamczyk
Źródło zdjęcia głównego: DjelicS/Getty Images
