Dieta dopasowana do cyklu menstruacyjnego - jakie przynosi korzyści?
Biologia cyklu menstruacyjnego ma niebagatelny wpływ na samopoczucie kobiety. Powtarzalne zmiany zachodzące w organizmie przekładają się na wahania nastroju, zachcianki żywieniowe, a nierzadko także i dolegliwości bólowe. Co więcej, odbijają się na wyglądzie. Na szczęście skutki pracy hormonów można utrzymać w ryzach, chociażby z pomocą diety.
Zdrowa dieta
- Zbilansowane posiłki mogą wspomóc zdrowie hormonalne w każdej z trzech faz cyklu. Uzupełnianie niedoborów witamin i minerałów, profilaktyka insulinooporności i otyłości, odpowiednie nawodnienie - to wszystko niesie za sobą określone korzyści. Włączając do jadłospisu wartościowe produkty, można nawet złagodzić wiele dokuczliwych objawów, takich jak bóle brzucha, nudności, zmęczenie, drażliwość czy uczucie ciężkości. Warto jednak pamiętać o tym, że fazy folikularna, owulacyjna i lutealna łagodnie między sobą przechodzą i czasem trudno je od siebie odciąć, dlatego zdrowe nawyki żywieniowe powinny towarzyszyć nam codziennie - wyjaśnia Magdalena Adamczak.
Jak dostosować jadłospis do poszczególnych faz cyklu menstruacyjnego?
Wzorcowy model cyklu menstruacyjnego to 28 dni, jednak odstęp pomiędzy kolejnymi miesiączkami to kwestia bardzo indywidualna. Zdarza się, że poszczególne fazy przenikają się na przestrzeni 5 tygodni. Pierwsza z nich to faza folikularna, rozpoczynająca się w pierwszym dniu krwawienia. Zwykle towarzyszą jej takie dolegliwości, jak osłabienie, pogorszenie nastroju, ból brzucha i wzdęcia.
- W tych pierwszych dniach kluczowy jest odpoczynek, odpowiednie nawodnienie oraz lekkie, a zarazem bardzo odżywcze żywienie. Nie bez znaczenia pozostaje także uzupełnianie ewentualnych niedoborów, które występują wraz z utratą krwi - zauważa rozmówczyni dziendobry.tvn.pl, jednocześnie zwracając uwagę na składniki diety, po które warto sięgać tuż po rozpoczęciu miesiączki.
- Zwróciłabym uwagę na produkty, które dają nam sytość, zawierają witaminy (zwłaszcza B12) i białko, a jednocześnie jednocześnie są lekkostrawne, nie prowokują wzdęć. Warto postawić na jajka, chude mięso , ryby, produkty zbożowe, pełnoziarniste, orzechy, dobrej jakości podroby. Kluczową rolę odgrywają tu również warzywa. Dzięki nim uzupełnimy wtedy dietę w witaminę C, zwiększając wchłanianie żelaza niehemowego. Zrezygnowałabym natomiast z mocnej kawy, herbaty i alkoholu. Ta grupa produktów może wzmagać bóle menstruacyjne, nie jest też wskazana w przypadku zażywania leków przeciwzapalnych i przeciwbólowych - tłumaczy ekspertka w dziedzinie dietetyki i zdrowia publicznego.
Pomiędzy 13. a 16. dniem cyklu rozpoczyna się faza owulacyjna, charakteryzująca się gwałtownym wzrostem poziomu estrogenu i hormonu luteinizującego. Dla większości kobiet to wyjątkowo korzystny czas, związany z dobrym nastrojem, dużymi zasobami energii i promiennym wyglądem.
- Tutaj dobrze byłoby zwracać uwagę na zbilansowanie diety pod kątem niskiego indeksu glikemicznego i unikania produktów wysokoenergetycznych. Bardzo korzystne może okazać się spożywanie produktów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, na przykład ryb, orzechów. Zalecana jest również aktywność fizyczna - przekonuje.
W tym miejscu warto podkreślić, że owulacja, nazywana też jajeczkowaniem, trwa maksymalnie dwie doby. Jej zakończenie zwiastuje stopniowy wzrost poziomu progesteronu właściwy fazie lutealnej. Dla większości kobiet to zapowiedź dolegliwości związanych z zespołem napięcia przedmiesiączkowego, takich jak chwiejność nastroju, problemy z koncentracją, bóle głowy i pleców, skurcze, nudności, osłabienie, zmiany apetytu, problemy z cerą, zatrzymanie wody w organizmie czy zwiększenie obwodu brzucha.
- Z uwagi na mechanizm hormonalny w tej fazie wzmaga się łaknienie. Tutaj nieprawidłowo ułożony jadłospis może szczególnie dawać się we znaki. W celu wsparcia pracy układu trawiennego i zachowania dobrego samopoczucia warto przede wszystkim zrezygnować ze słodyczy, słonych przekąsek, ostrych przypraw oraz używek, w tym także mocnej kawy i herbaty. Soki owocowe także działają niekorzystnie, ponieważ zawierają dużą ilość cukrów prostych, a tym samym wzmagają efekt przytycia. Szereg korzyści mogą za to przynieść zalecenia diety śródziemnomorskiej, kładące nacisk na białko z dobrych źródeł. Dobrze jest zwiększyć spożycie roślin strączkowych, chudego mięsa i ryb, a także nabiału - radzi specjalistka, jednocześnie zwracając uwagę na inne czynniki, mające niebagatelny wpływ na zdrowie kobiety.
- Nieregularność żywienia, brak ruchu, stres, nieprzestrzeganie zasad higieny snu - to wszystko, podobnie jak oparta na wysokoprzetworzonych produktach dieta, przekłada się na występowanie stanów zapalnych w naszym organizmie. Kolejnym problemem jest nagromadzenie się tkanki tłuszczowej. Warto pamiętać o tym, że jej nadmiar negatywnie wpływa na gospodarkę hormonalną - podsumowuje Magdalena Adamczak.
Jesteśmy serwisem kobiecym i tworzymy dla Was treści związane ze stylem życia. Pamiętamy jednak o sytuacji w Ukrainie. Chcesz pomóc? Sprawdź, co możesz zrobić. Pomoc. Informacje. Porady.
Zobacz także:
- Czy dieta bogata w ziemniaki szkodzi zdrowiu? Wyniki badań naukowych nie pozostawiają wątpliwości
- Jak zmniejszyć ryzyko występowania chorób serca? Kardiolog wskazuje 5 produktów, które warto wykluczyć z diety
- Dieta, która wspomaga wątrobę. Czy możemy zaufać suplementom? Ekspertka obala mity
Autor: Magdalena Brzezińska
Źródło zdjęcia głównego: fizkes/Getty Images
