Początek jesieni niesie za sobą wiele zmian, które wyraźnie odczuwamy w życiu codziennym. Pochmurna pogoda każe nam pomyśleć o reorganizacji garderoby, skłania także do dokładnego przyjrzenia się diecie, która w okresie chłodniejszych miesięcy powinna wspomagać odporność organizmu, ale także zapewniać nam solidną dawkę energii. Jesienny jadłospis nie musi być nudny i monotonny, a jeśli sięgniemy po odpowiednie produkty, niestraszne nam będą pierwsze przymrozki czy uciążliwe słoty.
Z początkiem września ze straganów zaczynają znikać sezonowe owoce i warzywa, a pogoda za oknami istotnie wpływa na spadek nastroju oraz obniżenie odporności organizmu. W tym szczególnym okresie warto zadbać o to, by dostarczane w codziennych posiłkach składniki odżywcze pozwoliły nam uniknąć przeziębienia, ale i równie dokuczliwej jesiennej chandry. Jak powinien wyglądać jadłospis, który pozwoli nam w dobrym zdrowiu przetrwać chłodniejsze miesiące? O tym rozmawialiśmy z Magdaleną Adamczak, dietetyk kliniczną i specjalistką zdrowia publicznego.
Dieta wspierająca odporność jesienią
Jesienią powinniśmy zatroszczyć się o to, by w naszym menu nie zabrakło sytych, rozgrzewających posiłków. Pozwalają one budować odporność organizmu i uchronić się przed ryzykiem złapania niechcianej infekcji. W ciągu dnia warto też regularnie sięgać po ciepłe napoje, które pobudzają krążenie i w prosty, a przede wszystkim skuteczny sposób wspierają układ odpornościowy.
Optymalną odporność i nastrój możemy z powodzeniem modulować dietą. Znajdujemy coraz więcej dowodów na to, że wartości te pochodzą nie tylko z głowy, ale przede wszystkim z naszego brzucha. Obniżenie temperatury powietrza za oknami przekłada się na wychłodzenie organizmu. Codzienna chwila odpoczynku, połączona z wypiciem ciepłego napoju, istotnie wpływa na poprawę samopoczucia. Warto pamiętać, że prawidłowe nawodnienie organizmu w okresie jesienno-zimowym ma także inne zalety. Pozwala pozbyć się uczucia zmęczenia czy problemów z brakiem koncentracji, niweluje wzdęcia, a przy okazji zmniejsza apetyt na przekąski
- wyjaśnia Magdalena Adamczak. Dodaje też, że nie bez znaczenia pozostaje odpowiedzialny wybór spożywanych jesienią płynów. Specjalistka radzi zrezygnować z nadmiaru kofeiny, napojów energetycznych czy słodkich syropów, które zapewniają pozorne uczucie pobudzenia, jednak na dłuższą metę przynoszą nam więcej szkody, niż pożytku. Najlepiej zastąpić je ciepłą wodą o maksymalnej temperaturze 40°C, doprawioną cytryną, miodem, imbirem czy kurkumą. Z powodzeniem można też sięgnąć po herbatę ziołową lub napar przygotowany z suszu owocowego z jabłkiem, hibiskusem lub dziką różą. Z kolei miłośnicy porannej "małej czarnej" powinni przynajmniej spróbować rozsmakować się w zdrowej i bardzo aromatycznej kawie zbożowej.
Spożywanie ciepłych napojów pomaga uniknąć wychłodzenia organizmu, jednak zdaniem ekspertki jesienią warto też zadbać o to, by w naszym codziennym jadłospisie nie zabrakło przynajmniej jednego rozgrzewającego posiłku. Ekspertka nie ma wątpliwości, że pomaga to wspierać funkcjonowanie układu odpornościowego, a przy okazji przekłada się na utrzymanie prawidłowej wagi. Ciepłe potrawy zapewniają poczucie sytości i w trakcie chłodniejszych miesięcy stanowią niezastąpione źródło energii, ułatwiające podejmowanie codziennych wyzwań. W trakcie ich przygotowywania warto także postawić na różnorodność i sięgać po produkty, których spożywanie niesie za sobą określone korzyści zdrowotne.
Zauważyłam, że w sezonie jesienno-zimowym wiele osób skarży się na trudności z zachowaniem prawidłowej wagi. Wynika to z faktu, że w tym okresie dieta jest często uboższa w witaminy, minerały, białko oraz błonnik. Niedobory przekładają się również na gorszy nastrój i zmniejszenie odporności organizmu. Aby ich uniknąć, do codziennego jadłospisu warto wprowadzić sałatki owocowe, doprawione syropem klonowym, pestkami dyni czy słonecznika. Polecam także wypróbowanie owsianki lub jaglanki. W ramach przekąski warto natomiast sięgnąć po porcję orzechów bądź innych bakalii dobrej jakości
- podsumowuje doświadczony dietetyk. Podkreśla też, że odpowiedni dobór produktów spożywczych, połączony ze świadomością dobroczynnego wpływu rozgrzewających właściwości ciepłych posiłków, pozwala skutecznie wspierać odporność i nastrój, który zwykle ulega pogorszeniu wraz z pojawieniem się jesiennej słoty za oknami.
Zdrowa dieta na jesień - co jeść, a czego unikać?
Podstawą zdrowego, jesiennego jadłospisu, powinny być kulinarne zmiany, których wprowadzenie pozwoli nam cieszyć się doskonałym samopoczuciem każdego dnia. Zdaniem dietetyka, brak sezonowych owoców i warzyw może przekładać się na zubożenie diety, dlatego warto opanować umiejętność odpowiedzialnego zastępowania ich równie wartościowymi produktami.
Starajmy się unikać owoców i warzyw, które w sezonie jesienno-zimowym z oczywistych względów nie pochodzą od lokalnego dostawcy czy własnego ogródka. Ich smak, cena, a przede wszystkim wartości odżywcze, pozostawiają wiele do życzenia. Polecam natomiast sięgać po zamrożone sezonowe warzywa, z których śmiało można przyrządzać smaczne i pożywne dania na ciepło
- radzi Magdalena Adamczak. Przedstawiona przez nią propozycja diety na jesień sugeruje także sięgać po jak największą ilość kiszonek, pełniących funkcję naturalnych probiotyków, a jednocześnie stanowiących niezastąpione źródło witaminy C. Zdaniem ekspertki, w naszym codziennym menu nie powinno także zabraknąć fermentowanych produktów mlecznych, skutecznie wspierających odporność organizmu.
Jesienna dieta powinna także obfitować w aromatyczne przyprawy, które nie tylko urozmaicają smak potraw i napojów, ale przy okazji wykazują też cenne właściwości rozgrzewające. Co więcej, korzystnie wpływają też na procesy trawienne i tym samym poprawiają nasze samopoczucie po posiłku. Magdalena Adamczak nie ma wątpliwości, że w czasie chłodnych miesięcy warto wykorzystać ich potencjał, zastępując nimi tradycyjne dodatki do potraw.
Poznaj przepis Magdaleny Adamczak na jesienną zupę tajską.
Sól kuchenną czy popularny ocet spirytusowy proponuję zamienić na rozgrzewające przyprawy, których spożywanie przekłada się na zwiększenie odporności. Jesienią warto sięgać po kurkumę, imbir, czosnek, cebulę, a także wciąż niedoceniany, a jednak rewelacyjny czosnek niedźwiedzi, przypominający nieco liście pietruszki bądź lubczyku. Cennym dodatkiem do potraw i gorących napojów są także goździki, cynamon i kardamon
- radzi ekspertka. Dodaje też, że jesienią u wielu osób da się zauważyć zwiększone spożycie cukru rafinowanego, którego nadmiar w diecie może prowadzić do poważnych problemów ze zdrowiem. Zdaniem Magdaleny Adamczak, można z powodzeniem zastąpić go miodem lub równie słodkim syropem klonowym.
Zakończenie sezonu letniego nie powinno przekładać się na zmniejszenie aktywności fizycznej. Jesienna aura może co prawda przyczyniać się do pogorszenia nastroju i ospałości, jednak nawet w pochmurne dni warto zapewnić sobie odrobinę ruchu i poświęcić choćby 15 minut na gimnastykę w domowym zaciszu. Zdaniem Magdaleny Adamczak, to doskonałe uzupełnienie zdrowego jadłospisu, które zapewnia regenerację organizmu i zwiększenie odporności, a przy okazji pozwala trzymać w ryzach naszą wagę.
Zobacz także:
- Jak wzmacniać odporność jesienią? Postaw na naturalne prebiotyki. "Zdrowe jelita to zdrowy człowiek"
- Jak przygotować jesienną, naturalną apteczkę, by wzmocnić odporność? Porady dietetyka
- Które warzywa warto jeść jesienią, aby wzmocnić swoją odporność? Poznaj nasze przepisy
Zobacz wideo: Sport, dobra dieta i dobry sen. Triada na jesienną chandrę
Autor: Magdalena Brzezińska
Źródło zdjęcia głównego: Aleksandr Zubkov/Getty Images