Dieta w leczeniu i profilaktyce depresji. Jak jedzenie wpływa na nasz nastrój?

Kobiece dłonie z pomalowanymi na czerwono paznokciami, w jednej z nich brokuły, w drugiej szklanka z zielonym napojem
Peter Dazeley
Depresja to choroba cywilizacyjna, z którą boryka się coraz więcej osób. Kojarzy się ona przede wszystkim ze szczególnym stanem emocjonalnym i dolegliwościami natury psychicznej, dlatego nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, jak ogromną rolę odgrywa w jej leczeniu prawidłowe odżywianie. Podobnie jak wiele innych przypadłości, depresja wymaga odpowiedzialnego podejścia do codziennego jadłospisu. Jak powinna wyglądać dieta osoby, która zmaga się z uciążliwymi stanami depresyjnymi? Co jeść, by zapobiegać objawom tej poważnej choroby? O tym rozmawialiśmy z Magdaleną Adamczak, dietetykiem klinicznym i specjalistą zdrowia publicznego.

Codzienne wybory żywieniowe wpływają na prawidłowe funkcjonowanie organizmu i jego odporność, a także na nasz nastrój. Odpowiednio skomponowana dieta może być pomocna w leczeniu depresji, ale i skutecznie zapobiegać jej rozwojowi. Dietetyk kliniczny Magdalena Adamczak podkreśla, że racjonalne żywienie to nie lekarstwo, które zastąpi choremu terapię z psychiatrą lub psychologiem, jednak może ono złagodzić przebieg choroby i zminimalizować jej skutki. Co więcej, dieta bogata w określone składniki odżywcze jest w stanie uchronić nas przed nagłymi spadkami nastroju, chronicznym zmęczeniem, nerwowością i zaburzeniami koncentracji, czyli wszystkim tym, co stanowi zapowiedź problemów natury depresyjnej. Kluczowy jest tutaj właściwy dobór produktów, które stanowią podstawę naszego codziennego menu, a także higiena stylu życia, która w naturalny sposób wspiera kondycję organizmu.

Tryptofan - aminokwas, który poprawia nastrój

Świadomość istnienia w pokarmach składników, które znacząco wpływają na poprawę kondycji zdrowia psychicznego, to podstawa racjonalnego żywienia w trakcie depresji, ale także w sytuacji, gdy na co dzień zmagamy się z przytłaczającym stresem i obniżonym nastrojem. Jednym z najważniejszych neuroprzekaźników w naszym organizmie, odpowiedzialnym właśnie za kontrolę nastroju i samopoczucia, jest serotonina. Nie bez przyczyny potocznie określana jest ona mianem hormonu szczęścia. Zwiększenie jej poziomu przekłada się na poprawę humoru, motywuje do działania, a nawet likwiduje problemy związane z zasypianiem. Odpowiednie stężenie serotoniny zapewnia tryptofan, czyli aminokwas, który zdaniem Magdaleny Adamczak powinien na stałe gościć w diecie osób chorych na depresję.

Dieta w leczeniu depresji opiera się na wprowadzeniu konkretnych produktów, które regulują podaż tryptofanu, odpowiedzialnego za syntezę serotoniny. Ten ważny neuroprzekaźnik zwykle kojarzony jest z układem nerwowym, jednak prawda jest taka, że wydzielany jest właśnie w jelitach

- mówi ekspertka. Dodaje też, że tryptofan dostarczany w żywności nie tylko wpływa na polepszenie nastroju, ale dodatkowo poprawia poziom odporności, reguluje przemianę materii, zmniejsza apetyt na słodycze, a także poprawia gospodarkę węglowodanów i tłuszczy. Nie ulega zatem wątpliwości, że jego obecność w diecie ma dobroczynny wpływ na funkcjonowanie organizmu. Aby zwiększyć jego poziom, wystarczy sięgnąć po określone produkty.

- Duże znaczenie ma w tym wypadku odpowiedni skład i proporcja aminokwasów w białku poszczególnych produktów żywnościowych. Tryptofan należy do tak zwanych aminokwasów egzogennych , czyli takich, które musimy dostarczyć z pożywieniem, gdyż organizm człowieka samodzielnie go nie wytwarza. Znajdziemy go zatem w jajkach , rybach (tutaj warto wyróżnić zwłaszcza łososia i tuńczyka), chudym mięsie (pierś z kurczaka) oraz roślinach strączkowych (szczególnie soja). Owocem, który zapewnia dużą podaż tryptofanu, jest ananas , choć owoce i warzywa są mniejszym nośnikiem tego aminokwasu - podsumowuje specjalistka w dziedzinie żywienia, zachęcając do uzupełnienia diety o wymienione składniki, o ile nie powstrzymują nas od tego inne przeciwwskazania żywieniowe.

Witamina D w leczeniu depresji

Witamina D obecna jest w wielu pokarmach, po które sięgamy na co dzień. Może być także suplementowana za pomocą specjalnych preparatów. Dietetyk kliniczny Magdalena Adamczak nie ma wątpliwości, że warto włączyć ją do codziennej diety, także w przypadku występowania zaburzeń depresyjnych.

Bezpośrednia rola witaminy D w terapii depresji nie jest jeszcze całkowicie zbadana, jednak pojawiają się publikacje, które wskazują na zależność między niedoborem witaminy D a stanami depresyjnymi, nasileniem zmęczenia, drażliwości, wahań nastroju, zaburzeń koncentracji. Ze względu na obecność w ośrodkowym układzie nerwowym receptorów dla witaminy D, w tym w obszarach mózgu zajmujących się regulacją nastroju, w praktyce często obserwuje się złagodzenie wyżej wymienionych objawów przy profilaktyce jej niedoboru: prawidłowej podaży i suplementacji witaminy

- mówi ekspertka. Dodaje też, że dieta bogata w witaminę D zbliżona jest do tej śródziemnomorskiej. Jeśli zatem zależy nam na naturalnym spożyciu, opartym na odpowiednio skomponowanych posiłkach, warto jak najczęściej sięgać po ryby, oleje (w tym tran), jajka, wątróbkę, grzyby, orzechy i pestki, a także produkty mleczne. Możemy także skonsultować się z lekarzem i sięgnąć po suplementy z apteki, o ile nie istnieją przeciwwskazania do ich zażywania.

Racjonalna piramida żywieniowa i zdrowy tryb życia

Zdaniem dietetyka, depresji zwykle towarzyszą inne schorzenia, związane bezpośrednio z układem pokarmowym oraz sposobem żywienia. Podczas wizyty u specjalisty pacjenci skarżą się nie tylko na spadek nastroju oraz niechęć do podejmowania wielu codziennych zadań i czynności. Często ich problemem jest także nadmierna masa ciała, schorzenia metaboliczne, w tym insulinooporność czy choroby tarczycy. Te schorzenia cywilizacyjne XXI wieku związane są w dużej mierze z niezbilansowaną dietą oraz niewłaściwymi nawykami i wyborami żywieniowymi. Mogą mieć także związek z osłabieniem motywacji i próbą poprawienia sobie nastroju za pomocą jedzenia.

Jedzenie często wiąże się z próbą chwilowego rozładowania bodźców z zewnątrz, z którymi nie radzimy sobie emocjonalnie. Próbujemy nagradzać się pożywieniem, zajadamy emocje. Wybory żywieniowe, które podejmuje osoba z depresją, przeważnie są niezdrowe - jedzenie to w tym wypadku wyłącznie rodzaj pocieszenia, chwilowego "zagłuszenia", "zaleczenia". Pamiętajmy jednak, że nie warto nagradzać, pocieszać się jedzeniem, bez względu na to, czy jest ono zdrowe, czy też nie. Tym bardziej nie powinniśmy karać się za poprzednie błędy żywieniowe późniejszym głodzeniem się. W ten sposób pogłębiamy jedynie nasz niekorzystny stan i zależność emocje-jedzenie

- apeluje ekspertka. Dodaje też, że sposobem na zmianę takich nawyków jest zróżnicowanie produktów w codziennym jadłospisie, które wpływa na lepszy stan odżywienia i zwiększoną syntezę endorfin. Ważny jest także sam proces gryzienia pokarmu podczas posiłku. Wpływa on na produkcję dopaminy i serotoniny, jednak powinniśmy zwracać szczególną uwagę na to, co konkretnie gryziemy. Słone przekąski i słodycze warto zastąpić chrupkimi owocami oraz surowymi warzywami, orzechami. Posiłki powinny być mniejsze, a jednocześnie mieć różnorodną strukturę i kolor, by można było się nimi delektować. W diecie nie powinno również zabraknąć błonnika, który skutecznie reguluje poziom cukru we krwi. Jeżeli dodatkowo zadbamy o aktywność fizyczną, dostosowaną do naszych potrzeb i możliwości, nasze samopoczucie powinno szybko się poprawić.

Magdalena Adamczak zwraca uwagę na to, że w jej gabinecie pojawia się coraz więcej osób, które zmagają się z depresją. Z jej obserwacji wynika, że ich liczba wyraźnie wzrosła po wybuchu pandemii koronawirusa. Obecnie aż 1/3 jej pacjentów to osoby ze stwierdzonym stanem chorobowym, podlegającym terapii u psychologa lub psychiatry. Wcześniej tylko co piąty pacjent w jej gabinecie zgłaszał problemy związane ze stanami depresyjnymi. Odpowiednie nawyki żywieniowe są bardzo pomocne w leczeniu depresji, ale polecane są także w jej profilaktyce, dlatego warto zadbać o to, by codzienne posiłki były dla nas zastrzykiem zdrowia, energii i dobrego nastroju.

Zobacz także:

Zobacz wideo: Czy depresja dotyka wielu sportowców?

Dzień Dobry TVN

Autor: Magdalena Brzezińska

podziel się:

Pozostałe wiadomości

Koreanka nauczyła się j. polskiego m.in. dzięki oglądaniu Dzień Dobry TVN

Koreanka nauczyła się j. polskiego m.in. dzięki oglądaniu Dzień Dobry TVN

Blanka Lipińska pokazała nam wnętrza swego nowego domu

Blanka Lipińska pokazała nam wnętrza swego nowego domu

Wielu rodziców leworęcznych dzieci popełnia ten błąd. Ekspert: "To może być szkodliwe"

Wielu rodziców leworęcznych dzieci popełnia ten błąd. Ekspert: "To może być szkodliwe"

Joanna Krupa wspomina dzieciństwo w USA. "Dzieci się ze mnie śmiały"

Joanna Krupa wspomina dzieciństwo w USA. "Dzieci się ze mnie śmiały"

"Wymarzony Szkolny Obiad". Poznaj przepisy na dania, które pokocha każdy uczeń
Materiał promocyjny

"Wymarzony Szkolny Obiad". Poznaj przepisy na dania, które pokocha każdy uczeń

Mieszka w slumsach i marzy, by odmienić los rodziny. "Wiem, że mogę to zrobić, tańcząc w balecie"

Mieszka w slumsach i marzy, by odmienić los rodziny. "Wiem, że mogę to zrobić, tańcząc w balecie"

Kultowa gra powraca w nowej odsłonie. Mistrz Scrabble zdradza "najdroższe słowo"
Materiał promocyjny

Kultowa gra powraca w nowej odsłonie. Mistrz Scrabble zdradza "najdroższe słowo"

Małgorzata Rozenek-Majdan wskoczyła do wanny pełnej lodu: "Nie wypada tego nie zrobić"

Małgorzata Rozenek-Majdan wskoczyła do wanny pełnej lodu: "Nie wypada tego nie zrobić"

Omegamania – poznaj kwasy Omega-3! Jak wspierają zdrowie?
Materiał promocyjny

Omegamania – poznaj kwasy Omega-3! Jak wspierają zdrowie?

Jak koledzy ze studiów postrzegają Oliwię Bieniuk?

Jak koledzy ze studiów postrzegają Oliwię Bieniuk?

13-osobowa rodzina Clarke jest już w Tajlandii. To nie koniec ich dalekich podróży

13-osobowa rodzina Clarke jest już w Tajlandii. To nie koniec ich dalekich podróży

Zacznij dzień słodkim, zdrowym śniadaniem. Poznaj dodające energii dania według Darii Ładochy
Materiał promocyjny

Zacznij dzień słodkim, zdrowym śniadaniem. Poznaj dodające energii dania według Darii Ładochy

"Sposób na wnętrze": Mural, sztukateria i obrotowe lamele. Modny i przytulny salon w jeden dzień
Materiał promocyjny

"Sposób na wnętrze": Mural, sztukateria i obrotowe lamele. Modny i przytulny salon w jeden dzień

Mefedron na wyciągnięcie ręki. Jak poznać uzależnienie u dziecka? Czat z ekspertem

Mefedron na wyciągnięcie ręki. Jak poznać uzależnienie u dziecka? Czat z ekspertem

Kim jest zwycięzca "Czas na Show. Drag Me Out"? To mistrz świata i mąż znanej aktorki

Kim jest zwycięzca "Czas na Show. Drag Me Out"? To mistrz świata i mąż znanej aktorki

Czy można wejść do restauracji lub baru z psem? GIS przypomina

Czy można wejść do restauracji lub baru z psem? GIS przypomina

Pogoda na weekend. Termometry mogą wskazać nawet 27 kresek

Pogoda na weekend. Termometry mogą wskazać nawet 27 kresek

Efekt placebo wciąż wykorzystuje się w medycynie. Na czym polega?

Efekt placebo wciąż wykorzystuje się w medycynie. Na czym polega?

Pomyśl, zanim udostępnisz zdjęcia swojego dziecka

Pomyśl, zanim udostępnisz zdjęcia swojego dziecka

Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

"Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

"Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

Znamy finalistów XV edycji konkursu Sukcesu Pisanego Szminką

Znamy finalistów XV edycji konkursu Sukcesu Pisanego Szminką

"Przypalone ciasto warto wytrzeć tarką"

"Przypalone ciasto warto wytrzeć tarką"

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

Pył znad Sahary powrócił do Polski. Dla tej grupy osób jest szczególnie groźny

Pył znad Sahary powrócił do Polski. Dla tej grupy osób jest szczególnie groźny

Kolejny sukces Taylor Swift. 34-latka debiutuje na liście światowych miliarderów

Kolejny sukces Taylor Swift. 34-latka debiutuje na liście światowych miliarderów

Najlepsze podkłady na lato 2024. Czym się kierować, wybierając ten kosmetyk?

Najlepsze podkłady na lato 2024. Czym się kierować, wybierając ten kosmetyk?

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
Materiał promocyjny

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

Są bliźniaczkami syjamskimi, lecz mają inną orientację. Jak wygląda ich życie seksualne?

Są bliźniaczkami syjamskimi, lecz mają inną orientację. Jak wygląda ich życie seksualne?

Kuba Wesołowski znów zostanie tatą. Żona aktora pochwaliła się ciążowym brzuszkiem

Kuba Wesołowski znów zostanie tatą. Żona aktora pochwaliła się ciążowym brzuszkiem

Uniwersalne motywy na maturę z polskiego. Poznaj najpopularniejsze motywy literackie i zrób sobie powtórkę

Uniwersalne motywy na maturę z polskiego. Poznaj najpopularniejsze motywy literackie i zrób sobie powtórkę

In vitro w Polsce: Ministerstwo Zdrowia przedstawia szczegóły programu. "Przywracamy nadzieję"

In vitro w Polsce: Ministerstwo Zdrowia przedstawia szczegóły programu. "Przywracamy nadzieję"

Gdzie jest burza teraz? Radar burz NA ŻYWO

Gdzie jest burza teraz? Radar burz NA ŻYWO

Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

Mama lekarz mówi na co nie pozwala dzieciom w domu. "Nie ma mowy"

Mama lekarz mówi na co nie pozwala dzieciom w domu. "Nie ma mowy"

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

Gruszki to idealny owoc dla zmagających się z tą chorobą. Sprawdź, dlaczego

Gruszki to idealny owoc dla zmagających się z tą chorobą. Sprawdź, dlaczego