Dieta w leczeniu i profilaktyce depresji. Jak jedzenie wpływa na nasz nastrój?

Kobiece dłonie z pomalowanymi na czerwono paznokciami, w jednej z nich brokuły, w drugiej szklanka z zielonym napojem
Peter Dazeley
Depresja to choroba cywilizacyjna, z którą boryka się coraz więcej osób. Kojarzy się ona przede wszystkim ze szczególnym stanem emocjonalnym i dolegliwościami natury psychicznej, dlatego nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, jak ogromną rolę odgrywa w jej leczeniu prawidłowe odżywianie. Podobnie jak wiele innych przypadłości, depresja wymaga odpowiedzialnego podejścia do codziennego jadłospisu. Jak powinna wyglądać dieta osoby, która zmaga się z uciążliwymi stanami depresyjnymi? Co jeść, by zapobiegać objawom tej poważnej choroby? O tym rozmawialiśmy z Magdaleną Adamczak, dietetykiem klinicznym i specjalistą zdrowia publicznego.

Codzienne wybory żywieniowe wpływają na prawidłowe funkcjonowanie organizmu i jego odporność, a także na nasz nastrój. Odpowiednio skomponowana dieta może być pomocna w leczeniu depresji, ale i skutecznie zapobiegać jej rozwojowi. Dietetyk kliniczny Magdalena Adamczak podkreśla, że racjonalne żywienie to nie lekarstwo, które zastąpi choremu terapię z psychiatrą lub psychologiem, jednak może ono złagodzić przebieg choroby i zminimalizować jej skutki. Co więcej, dieta bogata w określone składniki odżywcze jest w stanie uchronić nas przed nagłymi spadkami nastroju, chronicznym zmęczeniem, nerwowością i zaburzeniami koncentracji, czyli wszystkim tym, co stanowi zapowiedź problemów natury depresyjnej. Kluczowy jest tutaj właściwy dobór produktów, które stanowią podstawę naszego codziennego menu, a także higiena stylu życia, która w naturalny sposób wspiera kondycję organizmu.

Tryptofan - aminokwas, który poprawia nastrój

Świadomość istnienia w pokarmach składników, które znacząco wpływają na poprawę kondycji zdrowia psychicznego, to podstawa racjonalnego żywienia w trakcie depresji, ale także w sytuacji, gdy na co dzień zmagamy się z przytłaczającym stresem i obniżonym nastrojem. Jednym z najważniejszych neuroprzekaźników w naszym organizmie, odpowiedzialnym właśnie za kontrolę nastroju i samopoczucia, jest serotonina. Nie bez przyczyny potocznie określana jest ona mianem hormonu szczęścia. Zwiększenie jej poziomu przekłada się na poprawę humoru, motywuje do działania, a nawet likwiduje problemy związane z zasypianiem. Odpowiednie stężenie serotoniny zapewnia tryptofan, czyli aminokwas, który zdaniem Magdaleny Adamczak powinien na stałe gościć w diecie osób chorych na depresję.

Dieta w leczeniu depresji opiera się na wprowadzeniu konkretnych produktów, które regulują podaż tryptofanu, odpowiedzialnego za syntezę serotoniny. Ten ważny neuroprzekaźnik zwykle kojarzony jest z układem nerwowym, jednak prawda jest taka, że wydzielany jest właśnie w jelitach

- mówi ekspertka. Dodaje też, że tryptofan dostarczany w żywności nie tylko wpływa na polepszenie nastroju, ale dodatkowo poprawia poziom odporności, reguluje przemianę materii, zmniejsza apetyt na słodycze, a także poprawia gospodarkę węglowodanów i tłuszczy. Nie ulega zatem wątpliwości, że jego obecność w diecie ma dobroczynny wpływ na funkcjonowanie organizmu. Aby zwiększyć jego poziom, wystarczy sięgnąć po określone produkty.

- Duże znaczenie ma w tym wypadku odpowiedni skład i proporcja aminokwasów w białku poszczególnych produktów żywnościowych. Tryptofan należy do tak zwanych aminokwasów egzogennych , czyli takich, które musimy dostarczyć z pożywieniem, gdyż organizm człowieka samodzielnie go nie wytwarza. Znajdziemy go zatem w jajkach , rybach (tutaj warto wyróżnić zwłaszcza łososia i tuńczyka), chudym mięsie (pierś z kurczaka) oraz roślinach strączkowych (szczególnie soja). Owocem, który zapewnia dużą podaż tryptofanu, jest ananas , choć owoce i warzywa są mniejszym nośnikiem tego aminokwasu - podsumowuje specjalistka w dziedzinie żywienia, zachęcając do uzupełnienia diety o wymienione składniki, o ile nie powstrzymują nas od tego inne przeciwwskazania żywieniowe.

Witamina D w leczeniu depresji

Witamina D obecna jest w wielu pokarmach, po które sięgamy na co dzień. Może być także suplementowana za pomocą specjalnych preparatów. Dietetyk kliniczny Magdalena Adamczak nie ma wątpliwości, że warto włączyć ją do codziennej diety, także w przypadku występowania zaburzeń depresyjnych.

Bezpośrednia rola witaminy D w terapii depresji nie jest jeszcze całkowicie zbadana, jednak pojawiają się publikacje, które wskazują na zależność między niedoborem witaminy D a stanami depresyjnymi, nasileniem zmęczenia, drażliwości, wahań nastroju, zaburzeń koncentracji. Ze względu na obecność w ośrodkowym układzie nerwowym receptorów dla witaminy D, w tym w obszarach mózgu zajmujących się regulacją nastroju, w praktyce często obserwuje się złagodzenie wyżej wymienionych objawów przy profilaktyce jej niedoboru: prawidłowej podaży i suplementacji witaminy

- mówi ekspertka. Dodaje też, że dieta bogata w witaminę D zbliżona jest do tej śródziemnomorskiej. Jeśli zatem zależy nam na naturalnym spożyciu, opartym na odpowiednio skomponowanych posiłkach, warto jak najczęściej sięgać po ryby, oleje (w tym tran), jajka, wątróbkę, grzyby, orzechy i pestki, a także produkty mleczne. Możemy także skonsultować się z lekarzem i sięgnąć po suplementy z apteki, o ile nie istnieją przeciwwskazania do ich zażywania.

Racjonalna piramida żywieniowa i zdrowy tryb życia

Zdaniem dietetyka, depresji zwykle towarzyszą inne schorzenia, związane bezpośrednio z układem pokarmowym oraz sposobem żywienia. Podczas wizyty u specjalisty pacjenci skarżą się nie tylko na spadek nastroju oraz niechęć do podejmowania wielu codziennych zadań i czynności. Często ich problemem jest także nadmierna masa ciała, schorzenia metaboliczne, w tym insulinooporność czy choroby tarczycy. Te schorzenia cywilizacyjne XXI wieku związane są w dużej mierze z niezbilansowaną dietą oraz niewłaściwymi nawykami i wyborami żywieniowymi. Mogą mieć także związek z osłabieniem motywacji i próbą poprawienia sobie nastroju za pomocą jedzenia.

Jedzenie często wiąże się z próbą chwilowego rozładowania bodźców z zewnątrz, z którymi nie radzimy sobie emocjonalnie. Próbujemy nagradzać się pożywieniem, zajadamy emocje. Wybory żywieniowe, które podejmuje osoba z depresją, przeważnie są niezdrowe - jedzenie to w tym wypadku wyłącznie rodzaj pocieszenia, chwilowego "zagłuszenia", "zaleczenia". Pamiętajmy jednak, że nie warto nagradzać, pocieszać się jedzeniem, bez względu na to, czy jest ono zdrowe, czy też nie. Tym bardziej nie powinniśmy karać się za poprzednie błędy żywieniowe późniejszym głodzeniem się. W ten sposób pogłębiamy jedynie nasz niekorzystny stan i zależność emocje-jedzenie

- apeluje ekspertka. Dodaje też, że sposobem na zmianę takich nawyków jest zróżnicowanie produktów w codziennym jadłospisie, które wpływa na lepszy stan odżywienia i zwiększoną syntezę endorfin. Ważny jest także sam proces gryzienia pokarmu podczas posiłku. Wpływa on na produkcję dopaminy i serotoniny, jednak powinniśmy zwracać szczególną uwagę na to, co konkretnie gryziemy. Słone przekąski i słodycze warto zastąpić chrupkimi owocami oraz surowymi warzywami, orzechami. Posiłki powinny być mniejsze, a jednocześnie mieć różnorodną strukturę i kolor, by można było się nimi delektować. W diecie nie powinno również zabraknąć błonnika, który skutecznie reguluje poziom cukru we krwi. Jeżeli dodatkowo zadbamy o aktywność fizyczną, dostosowaną do naszych potrzeb i możliwości, nasze samopoczucie powinno szybko się poprawić.

Magdalena Adamczak zwraca uwagę na to, że w jej gabinecie pojawia się coraz więcej osób, które zmagają się z depresją. Z jej obserwacji wynika, że ich liczba wyraźnie wzrosła po wybuchu pandemii koronawirusa. Obecnie aż 1/3 jej pacjentów to osoby ze stwierdzonym stanem chorobowym, podlegającym terapii u psychologa lub psychiatry. Wcześniej tylko co piąty pacjent w jej gabinecie zgłaszał problemy związane ze stanami depresyjnymi. Odpowiednie nawyki żywieniowe są bardzo pomocne w leczeniu depresji, ale polecane są także w jej profilaktyce, dlatego warto zadbać o to, by codzienne posiłki były dla nas zastrzykiem zdrowia, energii i dobrego nastroju.

Zobacz także:

Zobacz wideo: Czy depresja dotyka wielu sportowców?

Dzień Dobry TVN

Autor: Magdalena Brzezińska

podziel się:

Pozostałe wiadomości

Jak uczestnicy "Autentycznych" wspominają spotkanie z Matą? "On jest nasz"

Jak uczestnicy "Autentycznych" wspominają spotkanie z Matą? "On jest nasz"

Joanna Jędrzejczyk w roli stand-uperki. "Robię rzeczy, których nie potrafię i mam prawo tego nie umieć"

Joanna Jędrzejczyk w roli stand-uperki. "Robię rzeczy, których nie potrafię i mam prawo tego nie umieć"

"Obecność tej lektury zatruła jakoś mi szczęście". Jak powinien się zmienić kanon?

"Obecność tej lektury zatruła jakoś mi szczęście". Jak powinien się zmienić kanon?

"Eksponat kolekcjonerki, porównywalny z dziełami sztuki". Za co kochamy tulipany?

"Eksponat kolekcjonerki, porównywalny z dziełami sztuki". Za co kochamy tulipany?

Zastanawiasz się, jak chronić swoje córki? Sylvester Stallone  ma na to nietypowy sposób

Zastanawiasz się, jak chronić swoje córki? Sylvester Stallone ma na to nietypowy sposób

Król Karol otrzymał tysiące listów z całego świata. "To największa otucha i wsparcie"

Król Karol otrzymał tysiące listów z całego świata. "To największa otucha i wsparcie"

Depresja czy bunt - jak pomóc własnemu dziecku? "To sygnał, którego nie wolno zostawić"

Depresja czy bunt - jak pomóc własnemu dziecku? "To sygnał, którego nie wolno zostawić"

Reporterka DDTVN nagrodzona za wyjątkowy materiał. Dzięki niej szansa na pomoc innym wzrosła

Reporterka DDTVN nagrodzona za wyjątkowy materiał. Dzięki niej szansa na pomoc innym wzrosła

Mieszkanie razem czy osobno - co jest lepsze dla związku? Psycholog radzi

Mieszkanie razem czy osobno - co jest lepsze dla związku? Psycholog radzi

Ostatnia wizyta Tomasza Komendy w Dzień Dobry TVN. Cieszył się, że zostanie ojcem

Ostatnia wizyta Tomasza Komendy w Dzień Dobry TVN. Cieszył się, że zostanie ojcem

Szybkie i proste mięsne przekąski. Przepisy Mariety Mareckiej na "coś do chrupania"
Materiał promocyjny

Szybkie i proste mięsne przekąski. Przepisy Mariety Mareckiej na "coś do chrupania"

Jak działają internetowi dawcy nasienia? "Lepiej jest to zrobić metodą naturalną, ze zbliżeniem"

Jak działają internetowi dawcy nasienia? "Lepiej jest to zrobić metodą naturalną, ze zbliżeniem"

Puchar Świata w Snowboardzie Alpejskim pierwszy raz odbywa się w Polsce. Co warto wiedzieć o imprezie?
Materiał promocyjny

Puchar Świata w Snowboardzie Alpejskim pierwszy raz odbywa się w Polsce. Co warto wiedzieć o imprezie?

W tym miejscu wypoczniesz i zapomnisz o problemach. Ekspertka zdradza sześć trików na stworzenie domowego kącika relaksu
Materiał promocyjny

W tym miejscu wypoczniesz i zapomnisz o problemach. Ekspertka zdradza sześć trików na stworzenie domowego kącika relaksu

Kiełek czeka na adopcję

Kiełek czeka na adopcję

Ferie zimowe warto spędzić w Wiśle!
Materiał promocyjny

Ferie zimowe warto spędzić w Wiśle!

Czy Kate Middleton jest w ciąży? "Król Karol chciałby znów zostać dziadkiem"

Czy Kate Middleton jest w ciąży? "Król Karol chciałby znów zostać dziadkiem"

Ubrania z drugiej ręki: hit czy kit?

Ubrania z drugiej ręki: hit czy kit?

Szymon Wydra w nowej roli. Młodzież nazywa go wujkiem. "To mnie inspiruje"

Szymon Wydra w nowej roli. Młodzież nazywa go wujkiem. "To mnie inspiruje"

Przeglądał mieszkania na sprzedaż. "Zdębiałem, jak to zobaczyłem"

Przeglądał mieszkania na sprzedaż. "Zdębiałem, jak to zobaczyłem"

Poduszki kontra zmarszczki. "To naprawdę wygodne"

Poduszki kontra zmarszczki. "To naprawdę wygodne"

Rafał Maślak ma swoje poranne rytuały. Jak dobrze zacząć dzień? "Zawsze to robię"
Materiał promocyjny

Rafał Maślak ma swoje poranne rytuały. Jak dobrze zacząć dzień? "Zawsze to robię"

Agnieszka Chylińska o początkach kariery. "To było strasznie bolesne"

Agnieszka Chylińska o początkach kariery. "To było strasznie bolesne"

Tak Agnieszka i Wojtek ze "ŚOPW" świętowali 5. rocznicę

Tak Agnieszka i Wojtek ze "ŚOPW" świętowali 5. rocznicę

Kuchnia na zimowe szaleństwa. "Proteiny są dla nas niesamowicie ważne"
Materiał promocyjny

Kuchnia na zimowe szaleństwa. "Proteiny są dla nas niesamowicie ważne"

Lekarze alarmują: to tykają bomba. Codziennie mamy z tym do czynienia

Lekarze alarmują: to tykają bomba. Codziennie mamy z tym do czynienia

Atuty województwa śląskiego. Tu warto przyjechać w każdą porę roku. "Jesteśmy gościnnym regionem"
Materiał promocyjny

Atuty województwa śląskiego. Tu warto przyjechać w każdą porę roku. "Jesteśmy gościnnym regionem"

Cellulit nie musi być problemem. Sprawdź, jak skutecznie się go pozbyć

Cellulit nie musi być problemem. Sprawdź, jak skutecznie się go pozbyć

Jak przygotować rzeczy do sprzedaży na Vinted?
Materiał promocyjny

Jak przygotować rzeczy do sprzedaży na Vinted?

Marcin Prokop wyznał, jaki jest jego najcenniejszy talent. "Dość dobrze go wykorzystuję"

Marcin Prokop wyznał, jaki jest jego najcenniejszy talent. "Dość dobrze go wykorzystuję"

Taneczna rozgrzewka na stoku. Akcja #DDdance i Projekt Zima

Taneczna rozgrzewka na stoku. Akcja #DDdance i Projekt Zima

Julia Wieniawa zdecydowała się na szczere wyznanie. "Usiadłam i rozpłakałam się"

Julia Wieniawa zdecydowała się na szczere wyznanie. "Usiadłam i rozpłakałam się"

Nowy rok, nowe… wnętrze. Rusza nowy program w Dzień Dobry TVN - Sposób na wnętrze! Weź udział w castingu
Materiał promocyjny

Nowy rok, nowe… wnętrze. Rusza nowy program w Dzień Dobry TVN - Sposób na wnętrze! Weź udział w castingu

Małgorzata Heretyk-Musiał i Ernest Musiał o swoim przepisie na miłość. "Dzięki temu jest spokojniej i bardziej rodzinnie"

Małgorzata Heretyk-Musiał i Ernest Musiał o swoim przepisie na miłość. "Dzięki temu jest spokojniej i bardziej rodzinnie"

Czego mężczyźni oczekują od kobiet?

Czego mężczyźni oczekują od kobiet?

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

"Detektywi" i pies, który im pomaga. "To jest gwiazda tego serialu"

"Detektywi" i pies, który im pomaga. "To jest gwiazda tego serialu"

Książę Harry o nowotworze u króla Karola III. Zaskakujące wyznanie

Książę Harry o nowotworze u króla Karola III. Zaskakujące wyznanie

Szczere wyznanie Luny dotyczące Eurowizji. Co sądzi o konkursie?

Szczere wyznanie Luny dotyczące Eurowizji. Co sądzi o konkursie?

Kultowi bohaterowie "Samych swoich" powracają na ekrany. "To zupełnie inna historia"

Kultowi bohaterowie "Samych swoich" powracają na ekrany. "To zupełnie inna historia"

"Kochamy i chcemy być kochani". Osoby w spektrum autyzmu mówią o miłości

"Kochamy i chcemy być kochani". Osoby w spektrum autyzmu mówią o miłości

Oszpecała córkę żrącą substancją? Dziecko straciło część ucha

Oszpecała córkę żrącą substancją? Dziecko straciło część ucha

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
Materiał promocyjny

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

To one nauczą uczestników "Czas na Show. Drag Me Out" sztuki performensu

To one nauczą uczestników "Czas na Show. Drag Me Out" sztuki performensu

Mata w programie "Autentyczni". Czym jest dla niego spektrum autyzmu?

Mata w programie "Autentyczni". Czym jest dla niego spektrum autyzmu?

Wzięli ślub w teatrze. "Po przysięgach wykonaliśmy krótki stand-up o naszych gościach"

Wzięli ślub w teatrze. "Po przysięgach wykonaliśmy krótki stand-up o naszych gościach"

Te znaki zodiaku to prawdziwe królowe lodu. Ich serce ciężko jest zdobyć

Te znaki zodiaku to prawdziwe królowe lodu. Ich serce ciężko jest zdobyć

Coraz więcej singli praktykuje sober dating. "Czujemy to, co autentycznie przeżywamy"

Coraz więcej singli praktykuje sober dating. "Czujemy to, co autentycznie przeżywamy"

Ogromny sukces polskich lekarzy. "To było coś, czego nie zapomnę"

Ogromny sukces polskich lekarzy. "To było coś, czego nie zapomnę"

Prosty i przyjemny trening na zimową chandrę. Jak ćwiczyć na hula hop?

Prosty i przyjemny trening na zimową chandrę. Jak ćwiczyć na hula hop?

"The Traitors. Zdrajcy". Jakie są reguły nowego programu TVN?

"The Traitors. Zdrajcy". Jakie są reguły nowego programu TVN?

Tatiana Okupnik usłyszała od innych: "Zepsułaś wszystko"

Tatiana Okupnik usłyszała od innych: "Zepsułaś wszystko"

Substancje psychoaktywne, kradzieże, seks

Substancje psychoaktywne, kradzieże, seks

"The Traitors. Zdrajcy". Poznaj interesujących uczestników nowego programu

"The Traitors. Zdrajcy". Poznaj interesujących uczestników nowego programu

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas