Każdy trening, czy to biegacza, czy na siłowni powinien uwzględnić również okresy tzw. roztrenowania, które oznaczają całkowite zaprzestanie danej aktywności lub znacznie zmniejszenie intensywności ćwiczeń. Czas bez treningów pozwala zregenerować siły, odpocząć psychicznie, wpływa też pozytywnie na formę sportowca. Roztrenowanie potrzebne jest zwłaszcza osobom zawodowo uprawiającym sport i trenującym każdego dnia, ale przydaje się również amatorom. Należy pamiętać, że przerwa w treningach wymaga wcześniejszych przygotowań, nie polega bowiem na nagłym zaprzestaniu wszelkiej aktywności fizycznej.
Dalsza część artykułu pod materiałem wideo
Czy przerwa w treningu jest potrzebna?
Roztrenowanie, czyli przerwa w treningach, może oznaczać znaczne zmniejszenie intensywności ćwiczeń, czasami również chwilowe zaprzestanie wszelkich treningów. Jest ono potrzebne zwłaszcza zawodowcom, którzy trenują regularnie, a także sportowcom w czasie przygotowań do sezonu. Dla takich osób najlepszym momentem na roztrenowanie jest okres posezonowy, najczęściej jesienno-zimowy. Przerwa w treningu ma pozytywny wpływ na formę i samopoczucie, pozwala odpocząć, zregenerować siły i się zrelaksować.
Trzeba pamiętać, że ciągłe ćwiczenia oraz zbyt intensywne i wyczerpujące treningi mogą prowadzić do kontuzji, a także nadmiernego zmęczenia zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Czy każda osoba uprawiająca sport powinna zadbać o roztrenowanie? Wszystko zależy od tego, jak częste są treningi, jak dużo energii ćwiczącego pochłaniają. Inaczej bowiem należy podejść do sportowca, który każdy dzień poświęca na ćwiczenia, a inaczej do osoby, która biega amatorsko 2–3 razy w tygodniu. Roztrenowanie stanowi więc kwestię indywidualną i nie zawsze jest niezbędne. Do przerwy w treningach trzeba zawsze dobrze się przygotować, a później odpowiednio wykorzystać czas wolny od ćwiczeń.
Jak należy się przygotować do roztrenowania?
Roztrenowanie wymaga przygotowań, przede wszystkim nie należy zaprzestać aktywności z dnia na dzień, zazwyczaj też nie powinno się rezygnować z niej całkowicie. Warto wciąż uprawiać jakiś sport, zgodnie z upodobaniami i dla własnej przyjemności. Taki rodzaj aktywności powinien zostać ograniczony do kilku dni w tygodniu, musi też być znacznie lżejszy niż normalne treningi. Dobrym rozwiązaniem jest wybór innej dyscypliny lub formy ćwiczeń niż te uprawiane na co dzień. Warto postawić na jogę, ćwiczenia na basenie albo rekreacyjną jazdę na rowerze.
Niezmiernie istotne jest ustalenie planu roztrenowania - ile, z jaką częstotliwością i jakiego rodzaju aktywność będzie podejmowania. Nieodzownym elementem etapu roztrenowania jest też dieta - trzeba uważać, aby nie przytyć w czasie wolnym od treningów. Wskazane jest spożywanie 4–5 mniejszych posiłków w regularnych odstępach czasu. Oczywiście należy także zwrócić uwagę na ilość przyjmowanych kalorii, dlatego dietę warto układać w porozumieniu z dietetykiem. Czas odpoczynku powinno się przeznaczyć na relaks psychiczny lub np. na wykonanie kontrolnych badań lekarskich. Nie może być jednak okresem całkowitej bierności lub nadużywania alkoholu. Musi być czasem regeneracji sił i podstawą do budowania późniejszej, jeszcze lepszej formy.
Jak wygląda roztrenowanie biegacza?
Jaki ma być czas trwania okresu beztreningowego? Czy zawsze jest taki sam, czy jednak różni się w zależności od dyscypliny sportowej? Przyjmuje się, że można zaprzestać treningów maksymalnie na 8 tygodni, ale wszystko zależy od kondycji sportowca, a także rodzaju i intensywności dotychczasowych treningów. Średni czas trwania przerwy od ćwiczeń wynosi 2–3 tygodnie. Tak zazwyczaj wygląda przerwa np. w bieganiu lub w treningu siłowym. Poszczególne dyscypliny sportu wymagają zastosowania innego rodzaju roztrenowania, wybrać inny typ aktywności fizycznej, która będzie formą zastępczą.
Osoby biegające powinny postawić na ćwiczenia rozciągające i zwiększające wydolność oddechową - dobrze sprawdzą się zajęcia na basenie, jazda na rowerze, gimnastyka połączona ze stretchingiem. Roztrenowanie przy treningach siłowych może również polegać na zmianie rodzaju aktywności fizycznej lub zredukowaniu częstotliwości ćwiczeń i wagi podnoszonego ciężaru – ten sposób określa się jako deload, czyli zmniejszenie liczby powtórzeń ćwiczeń i redukcja ciężaru o połowę.
W każdym przypadku roztrenowanie powinno być zaplanowaną częścią treningu, czasem przeznaczonym na odpoczynek, przygotowanie się do kolejnego sezonu oraz dalszych intensywnych ćwiczeń.
Jesteśmy serwisem kobiecym i tworzymy dla Was treści związane ze stylem życia. Pamiętamy jednak o sytuacji w Ukrainie. Chcesz pomóc? Sprawdź, co możesz zrobić. Pomoc. Informacje. Porady.
Zobacz także:
- Koniec wymówek! Zobacz 6 łatwych ćwiczeń na szczupłą sylwetkę, które wykonasz w domu
- Trening w pracy. Dlaczego warto na chwilę oderwać się od obowiązków?
- 30 dni budowania pięknej sylwetki, czyli plank challenge
Autor: Adrian Adamczyk
Źródło zdjęcia głównego: Zorica Nastasic/GettyImages