Ćwiczenie plank challenge stało się niezwykle popularne. Nie jest ono zbyt trudne, dlatego wiele osób przystępuje chętnie do 30-dniowego wyzwania. Zapowiadane efekty tego treningu również zachęcają, aby podjąć to wyzwanie.
Na czym polega plank challenge?
Plank challenge to 30-dniowe wyzwanie, które polega na regularnym wykonywaniu ćwiczenia zwanego deską. Podstawą sukcesu jest oczywiście robienie tego poprawnie. Najpierw trzeba przyjąć taką pozycję, jak do robienia klasycznych pompek. Opieramy się na przedramionach, wciągamy brzuch, a stopy opieramy na podłodze. To bardzo ważny element przygotowań do poprawnego wykonywania ćwiczenia. Jeśli będziemy próbowali wykonać plank challenge w skarpetkach na śliskiej podłodze, to nam się nie uda. Nogi natychmiast zaczną się ślizgać i nie będziemy w stanie utrzymać prawidłowej postawy. Dlatego najlepiej jest wykonywać takie ćwiczenie w obuwiu sportowym. Aby zapewnić sobie wygodę, ręce warto trzymać na specjalnej macie – będzie to znacznie przyjemniejsze niż obciążenie ramion na twardej podłodze.
Jeżeli początkowo wykonywanie deski na rękach jest zbyt trudne, można zacząć od lżejszej wersji ćwiczenia, czyli na klęczkach, bez unoszenia kolan do góry. Skuteczność plank challenge zależy od odpowiedniego napięcia mięśni i utrzymywania się w pozycji jak najbardziej zbliżonej do linii prostej. Stąd też wzięła się polska nazwa tego wyzwania – ćwiczenie deski. Bardzo ważną rzeczą, o której często się zapomina, jest rozgrzewka przed treningiem. Najlepiej wykonać kilka skłonów, pajacyków, obroty biodrami i tym podobne czynności. Jeżeli rozgrzewkę przeprowadzimy prawidłowo, istnieje większa szansa, że łatwiej będzie wykonać właściwe ćwiczenie.
Plank challenge – jak wygląda 30-dniowe wyzwanie?
Po przyjęciu odpowiedniej pozycji możemy przystąpić do realizacji wyzwania. Plank challenge zaczyna się od 10 sekund. Trening codziennie wydłuża się o kolejne 10 sekund, aby na koniec uzyskać 300 sekund, czyli pełne 5 minut utrzymywania się w pozycji deski. Oczywiście plank ma swoje warianty. W jednym z nich ćwiczenie zaczyna się od 20 sekund i powtarza się je trzykrotnie. Między każdym z powtórzeń wymagana jest przerwa (także trwająca 20 sekund). W tym przypadku do treningu wprowadza się różne pozycje. Pierwszego dnia jest to klasyczna deska, a drugiego już nieco zmodyfikowana forma planka – ćwiczenie na wyciągniętych rękach. Również zaczyna się od 20 sekund ćwiczenia i 20 sekund przerwy. Kolejne dwa dni to naprzemienne wykonywanie tych pozycji, nieco dłużej, bo po 30 sekund z przerwami o takiej samej długości.
W piątym dniu wprowadza się kolejną wersję ćwiczenia deski w plank challenge, a mianowicie – plank boczny. W tej wersji kładziemy się na jednym z boków i unosimy ciało, opierając się na łokciu, przy czym rękę kierujemy od siebie. Następnie napinamy mięśnie i unosimy do góry ciało, zachowując pozycję boczną. Wytrzymujemy tak 20 sekund, zmieniamy bok i powtarzamy ćwiczenie. Wykonujemy trzy powtórzenia, a po każdym z nich odpoczywamy przez 30 sekund. Po pięciu dniach ćwiczeń powinien nastąpić dzień przerwy. To bardzo istotne w plank challenge, ponieważ mięśnie muszą mieć czas na regenerację i odpoczynek. W kolejnych dniach powtarzamy ten sam układ ćwiczeń, za każdym razem odpowiednio wydłużając trening
Plank challenge – jakie są jego efekty?
Regularne wykonywanie plank challenge daje bardzo widoczne i stosunkowo szybkie efekty. Sylwetka i rzeźba mięśniowa zaczynają nabierać efektownego wyglądu już po miesiącu takiej aktywności. Wszystko dzięki temu, że ćwiczenie angażuje wiele partii mięśniowych – przede wszystkim mięśnie brzucha oraz mięśnie grzbietu, ramion i nóg. Poza znakomitym efektem wizualnym płaskiego brzucha, dobrze zbudowanych ud i ogólnie atrakcyjnej rzeźby, wykonywanie planka przynosi jeszcze inne, dodatkowe skutki. Ćwiczenie należy do kategorii „core”, czyli nie tylko kształtuje sylwetkę, lecz także wpływa na rozwój mięśni głębokich i wzmacnia mięśnie tułowia. Ten rodzaj aktywności fizycznej jest szczególnie polecany osobom, które prowadzą siedzący tryb życia i mają problemy z kręgosłupem. Prawidłowo wykonywane ćwiczenie pozwala skutecznie zniwelować bóle dolnych części tułowia.
Jesteśmy serwisem kobiecym i tworzymy dla Was treści związane ze stylem życia. Pamiętamy jednak o sytuacji w Ukrainie. Chcesz pomóc? Sprawdź, co możesz zrobić. Pomoc. Informacje. Porady.
Zobacz także:
- Wzmacniający trening pośladków. Oto kilka bardzo prostych ćwiczeń
- Bogna Sworowska i Qczaj stworzyli zestaw ćwiczeń dla dojrzałych. "Trzeba polubić się, ukochać to ciało"
- Ćwiczenia na silne centrum ciała i brzuch. "Musimy zadbać o prawidłowe napięcie"
Autor: Adrian Adamczyk
Źródło zdjęcia głównego: FreshSplash/GettyImages