- Czym jest niedzielny niepokój? To realny i powszechny stan emocjonalny (tzw. „Sunday night syndrome”), który dotyka ponad 70% pracujących. Objawia się napięciem i lękiem przed powrotem do obowiązków po weekendzie i wynika z nagłego przejścia od relaksu do stresu.
- Skąd się bierze i co może oznaczać? Niedzielny stres to nie tylko „strach przed poniedziałkiem”, ale często sygnał głębszych problemów, takich jak wypalenie zawodowe, brak równowagi między regeneracją a obowiązkami czy chroniczne zmęczenie.
- Jak sobie z nim radzić? Pomocne są: aktywny odpoczynek, stabilny sen, ograniczenie social mediów, planowanie tygodnia w piątek oraz rytuały przejścia. Jeśli objawy się nasilają i wpływają na codzienne życie, warto skonsultować się z psychologiem.
Co to właściwie jest niedzielny niepokój?
Weekend dobiega końca, a ty czujesz dziwny ścisk w gardle, a może boli cię brzuch lub na samą myśl o poniedziałkowym budziku robi ci się słabo? To tzw. Niedzielny niepokój, czyli z perspektywy psychologicznej realny i powszechny stan emocjonalny. W badaniach bywa nazywany "Sunday night syndrome" lub "Sunday scaries" i dotyczy ponad 70% pracujących osób (według danych LinkedIn z 2022).
- To przewidywane napięcie emocjonalne, wynikające z oczekiwania na ponowne wejście w tryb obowiązków po weekendzie. Język potoczny zarejestrował objaw, a psychologia tłumaczy mechanizm – powiedział dr Mateusz Grzesiak.
Kluczowy jest jednak temat, dlaczego tego typu emocje do nas przychodzą. Czy jest to reakcja na stres związany z powrotem do pracy lub szkoły? Zdaniem psychologa, to nic innego jak reakcja organizmu na zmianę trybu funkcjonowania.
- Weekend często oznacza relaks, swobodę i kontakt z potrzebami, a poniedziałek: obowiązki, struktury, presję. Im większy kontrast między tymi dwoma trybami, tym silniejsze napięcie adaptacyjne. Dochodzi do aktywacji osi stresu (HPA), wzrostu kortyzolu i napięcia mięśniowego. Niedzielny niepokój bywa więc reakcją na brak równowagi między stresem a regeneracją, nie tylko "strachem przed poniedziałkiem" – wytłumaczył ekspert.
Warto jednak zauważyć, że niedzielny niepokój może być także sygnałem czegoś głębszego, np. wypalenia zawodowego albo braku satysfakcji z pracy.
- Powtarzające się objawy mogą być wskaźnikiem głębszego problemu systemowego: chronicznego stresu, niezadowolenia z pracy, braku sensu, a nawet wypalenia zawodowego. WHO definiuje wypalenie jako „syndrom wynikający z chronicznego stresu w miejscu pracy, który nie został skutecznie zarządzony”. Jeżeli lęk przed poniedziałkiem towarzyszy Ci regularnie, warto potraktować go jako sygnał ostrzegawczy, a nie tylko chwilowy dyskomfort – apeluje psycholog.
Jak radzić sobie z niedzielnym stresem?
Nad niedzielnym niepokojem możemy świadomie zapanować. W tym przypadku działa model systemowego zarządzania napięciem. Według psychologa warto zacząć od zresetowania układu nerwowego, np. przez aktywność fizyczną, kontakt z naturą, rytuały sensoryczne. Potem pracuj z metapoznaniem - rozpoznawaj myśli katastroficzne i zastępuj je realistycznymi. Następnie wprowadź rytuały przejścia, np. niedzielny spacer, kolację, przygotowanie ubrania na poniedziałek.
- Nie należy też przeciążać się niedzielnymi obowiązkami, bo im więcej presji, tym mniejsza regeneracja. Planowanie poniedziałku w piątek działa jak zamknięcie cyklu: pozwala mózgowi "zostawić sprawy w pracy" i nie wracać do nich w niedzielę. Z badań wynika, że ludzie czują się spokojniejsi, gdy mają zaplanowane działania, bo mózg przestaje przewidywać zagrożenia. Jednocześnie sobota i niedziela powinny być odseparowane od tematów zawodowych, by umożliwić rzeczywisty odpoczynek - dodał dr Mateusz Grzesiak
Nie zapominajmy także o podstawach, sen to biologiczne narzędzie regulacji emocji. Jego brak powoduje spadek aktywności kory przedczołowej i wzrost reaktywności ciała migdałowatego, co oznacza, że jesteśmy bardziej drażliwi, lękowi i impulsywni. Jeżeli w weekend zaburzasz rytm dobowy (śpisz do 11-tej, kładziesz się o 2-giej), to układ nerwowy nie ma szansy się zregenerować. Efektem jest poniedziałkowy "jetlag" i nasilony niepokój. Stabilność snu i ekspozycja na światło dzienne w weekend to realna profilaktyka emocjonalna.
Nie bez znaczenia jest również wielogodzinne korzystanie z mediów społecznościowych.
- Przeglądanie ich wieczorem zwiększa poziom lęku, porównań społecznych i przebodźcowania. Badania z 2023 roku (University of Bath) wykazały, że 7-dniowa przerwa od social mediów obniża poziom lęku i poprawia dobrostan psychiczny. Jeśli korzystasz z social mediów w niedzielę wieczorem - rób to świadomie: w ograniczonym czasie, z jasnym celem (np. rozrywka, inspiracja), a nie kompulsywnie – powiedział psycholog.
Kiedy zgłosić się po pomoc?
Niestety w niektórych przypadkach odpoczynek i weekendowy reset nie jest wystarczający. Wówczas potrzeba jest pomoc specjalisty. Jeżeli niedzielny niepokój wpływa na Twoje relacje, sen, zdrowie psychiczne i decyzje życiowe, to sygnał do konsultacji psychologicznej.
- Do objawów ostrzegawczych należą: bezsenność, natrętne myśli, objawy somatyczne (np. napięcie w karku, ból głowy, biegunka), drażliwość, płaczliwość lub poczucie przytłoczenia. Psychoterapia poznawczo-behawioralna (CBT), terapia ACT i trening umiejętności miękkich (czyli zarządzania myślami, emocjami i zachowaniami, które pomagają osiągania celów osobistych i zawodowych) są tu skutecznymi metodami interwencji – podsumował psycholog.
Zobacz także:
- Zjawisko summertime sadness dotyka coraz więcej osób. "Często ma charakter cykliczny i nawrotowy"
- Dobra rada może być przemocą. "Boimy się, co inni powiedzą"
- Niskie poczucie własnej wartości nie bierze się znikąd. Jak zadbać o swoje wewnętrzne dziecko?
Autor: Nastazja Bloch
Źródło zdjęcia głównego: Olga Rolenko/GettyImages