Porady dietetyków
Wbrew obiegowej opinii zwiększenie masy ciała wcale nie jest łatwiejsze niż jej redukcja. Spożywanie dużej ilości słodyczy, fast foodów oraz innych niezdrowych i tłustych rzeczy to dobra droga do rozwoju cukrzycy i nadmiaru cholesterolu we krwi, a nie ładnej sylwetki. Jeśli chce się przytyć zdrowo, potrzeba dużo dyscypliny i samozaparcia.
Jak przytyć – odpowiednia dieta
Przy przybieraniu masy największe znaczenie – podobnie jak przy redukowaniu masy ciała – ma odpowiednia dieta. Podstawą są właściwie zbilansowane posiłki, których nie powinno być więcej niż 5–6 w ciągu dnia. Warto zaznaczyć, że jako posiłek liczy się wszystko, co jest spożywane w odstępie 20 minut. Może to być kawa z mlekiem, owoc czy baton. Dlatego też każdą zdrową dietę należy rozpocząć od rewizji, co się je i ile się je.
Jeśli chcesz przytyć, postaw na dania wysokoenergetyczne, ale także zawierające składniki odżywcze. Pączki nie są dobrym wyborem. Co prawda, dostarczają dużo kalorii, węglowodanów i tłuszczów, ale poza tym są ubogie w makro- i mikroelementy potrzebne do budowania masy ciała. W każdej diecie, niezależnie od oczekiwanych efektów, podstawę powinny stanowić pełnowartościowe produkty spożywcze, a ich komponowanie musi być zgodne z zaleceniami piramidy żywienia.
Co jeść, jeśli chce się przytyć zdrowo?
Przede wszystkim należy zadbać o obecność w codziennych posiłkach złożonych węglowodanów oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jeśli chcesz przytyć 5 kg, 7 kg czy nawet więcej, zadbaj o to, by jeść:
- Pełnoziarniste kasze,
- ryż,
- makaron,
- ziemniaki,
- pierogi,
- naleśniki,
- tłuste ryby morskie,
- orzechy,
- oliwę z oliwek,
- jajka,
- rośliny strączkowe,
- owoce,
- warzywa.
Dieta powinna być różnorodna, a składniki poszczególnych posiłków należy komponować w odpowiedni sposób. W jadłospisie, który ma budować masę ciała, łączy się złożone węglowodany z tłuszczami i białkiem – to ważny składnik w diecie osób aktywnie ćwiczących, które chcą nie tylko przytyć, ale także zbudować mięśnie. Jak najbardziej można sobie pozwolić na pierogi z okrasą czy pizzę z podwójnym serem. Do mięsa zawsze należy dołączać ziemniaki i oczywiście surówkę, która jest źródłem niezbędnych witamin i minerałów. Pomoc dietetyka w ułożeniu odpowiedniego jadłospisu może okazać się nieoceniona, zwłaszcza jeśli chce się przytyć po chorobie, przy cukrzycy czy w przypadku szybkiej przemiany materii.
Jak przytyć, ćwicząc?
Aktywność fizyczna pomaga nie tylko zredukować masę ciała, ale także ją zwiększyć. A to dlatego, że mięśnie mają większą objętość i ważą więcej niż tkanka tłuszczowa. Regularnie ćwicząc, można wymodelować sylwetkę dokładnie w taki sposób, jak się tego oczekuje. Aby przytyć, należy unikać treningów aerobowych, ale już ćwiczenia siłowe mogą się okazać bardzo pomocne w osiągnięciu celu. Można je wykonywać z użyciem hantli lub sztang. Najbardziej efektywne są ćwiczenia na siłowni, wykonywane pod okiem trenera personalnego. Wysiłek fizyczny powinien być regularny, czyli 3 razy w tygodniu. Aby przyspieszyć pożądane rezultaty, przed treningiem należy spożyć posiłek z dużą zawartością białka. Nie powinno się tego natomiast robić po ćwiczeniach, gdyż wówczas białko powoduje chudnięcie.
Jak przytyć w krótkim czasie?
Jak przytyć w tydzień czy miesiąc? Czy to w ogóle jest możliwe? Nie w każdym przypadku. Tycie, podobnie jak chudnięcie, to kwestia indywidualna, zależna od szybkości metabolizmu, a nawet mikroflory bakteryjnej jelit, która jest odpowiedzialna za wykorzystanie składników odżywczych. Szybkie przybieranie na wadze nie jest korzystne dla organizmu. Optymalna dynamika zwiększania masy ciała nie powinna być większa niż 0,5–0,7 kg na tydzień. Wówczas można mieć pewność, że jej budowanie przebiega w odpowiednim tempie i nie ma negatywnych skutków.
Co zrobić, jak przytyć się nie da?
Jeśli mimo prowadzenia zdrowego trybu życia i zastosowania diety o dużej gęstości energetycznej zwiększenie masy ciała jest niemożliwe, należy udać się do lekarza w celu wykonania badań. Problemy ze zbyt niską wagą mogą być spowodowane niektórymi schorzeniami, takimi jak celiakia, choroba Crohna czy alergie. Warto także zbadać poziomy hormonów, zwłaszcza tarczycowych. Zdecydowanie jest to kwestia wymagająca diagnostyki medycznej. Dużą rolę w przypadku skłonności do zbyt niskiej czy też zbyt wysokiej wagi ciała odgrywa również genetyka. W takiej sytuacji podstawą w walce o dodatkowe kilogramy są odpowiednio zbilansowana dieta i właściwy plan treningowy na siłowni.
Problem zbyt niskiej wagi ciała często jest bagatelizowany w społeczeństwie. Istotnie wpływa na to kult talii osy. Tymczasem osoby zbyt chude również zmagają się z kompleksami i obniżonym samopoczuciem z powodu swojego wyglądu. Czasem potrzebna może się okazać pomoc doświadczonego psychoterapeuty, a także dietetyka, który pomoże właściwie komponować posiłki.
Jesteśmy serwisem kobiecym i tworzymy dla Was treści związane ze stylem życia. Pamiętamy jednak o sytuacji w Ukrainie. Chcesz pomóc? Sprawdź, co możesz zrobić. Pomoc. Informacje. Porady.
Zobacz także:
- Jak spalić jednego pączka? Sprawdź, co zrobić ze zbędnymi kaloriami
- Spalacze tłuszczu – jak działają i czy są skuteczne?
- Dietetyczka: "Aby schudnąć, trzeba dużo jeść". Czy to oznacza koniec z liczeniem kalorii?
Autor: Adrian Adamczyk
Źródło zdjęcia głównego: Dougal Waters/ Getty Images