Białe a ciemne pieczywo. Które jest lepsze przy diecie odchudzającej?

Osoba krojąca ciemne pieczywo
Białe a ciemne pieczywo
Źródło: skynesher/Getty Images
Podczas stosowania odchudzających diet często rezygnuje się z chleba. W rygorystycznych planach żywieniowych zastępowane jest pieczywem chrupkim, a czasem nawet sałatą. Jednak jaka jest prawda na temat pieczywa? Czy ciemne pieczywo jest zdrowsze od białego? Czy od pszennych bułeczek możemy utyć? Porozmawialiśmy na ten temat z dietetykiem Magdaleną Adamczak.

Porady dietetyków

Źródło: Dzień Dobry TVN
Czy makaron tuczy?
Czy makaron tuczy?
Woda w diecie dziecka
Woda w diecie dziecka
Na co zwrócić uwagę wybierając warzywa?
Na co zwrócić uwagę wybierając warzywa?
Zdrowe i apetycznie wyglądające drugie śniadania
Zdrowe i apetycznie wyglądające drugie śniadania
Ketchup domowy czy sklepowy?
Ketchup domowy czy sklepowy?
Dlaczego zimą jemy więcej?
Dlaczego zimą jemy więcej?
Jedzenie w biegu nam szkodzi
Jedzenie w biegu nam szkodzi
Odchudzanie a deficyt kaloryczny u dzieci
Odchudzanie a deficyt kaloryczny u dzieci
Pyszne, ale takie… uzależniające
Pyszne, ale takie… uzależniające
Najbogatsze źródła witaminy
Najbogatsze źródła witaminy
Ile tyjemy dojadając po dziecku?
Ile tyjemy dojadając po dziecku?
 Gdzie ukrywa się cukier?
Gdzie ukrywa się cukier?

Chleb jest powszechnym składnikiem w diecie. Mit mówiący, że trzeba wyeliminować pieczywo, żeby zrzucić kilogramy, nie ma podstaw.

- Brak chleba często powoduje niedobór węglowodanów, a te warunkują dobre samopoczucie: nie boli nas głowa, mamy siłę i energię. Są one w diecie bardzo potrzebne – podkreśla dietetyk Magdalena Adamczak.

Pieczywo w diecie odchudzającej - jakie wybrać?

Jak dodaje specjalistka, chleb jest elementem zdrowego posiłku, jeżeli sam jest wartościowy. Pieczywo stanowi około 50-60% produktów węglowodanowych - zbożowych, które spożywamy codziennie. Dlatego musimy starać się, aby jego wartość odżywcza była jak najlepsza.

Zobacz wideo: Pieczywo z Gruzji w Polsce

Pieczywo z Gruzji w Polsce
W Polsce dostępne jest nie tylko nasze, rodzime pieczywo, ale również to z Gruzji. Czym się różni od naszego i jak smakuje?
Źródło: Dzień Dobry TVN

Jest tyle rodzajów chleba, że każdy może wybrać ten, który najbardziej lubi i ten, który najbardziej mu służy. Bo to, co jednemu będzie służyło, drugiemu niekoniecznie ze względu np. na dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Jednocześnie warto wybierać pieczywo, które najbardziej lubimy, a przy tym to o najlepszym składzie. 

Białe a ciemne pieczywo - czym się różni?

Białe i ciemne pieczywo różni się nie tylko kolorem, ale również składem. Często pełnoziarniste wypieki, w których używa się mąki razowej czy żytniej, jest ciemniejsze niż to, w których korzysta się z mąki pszennej. Często, ponieważ chleby mogą być również barwione, np. karmelem. Wtedy ich barwa jest brązowa, a czasem nawet czekoladowa. Kolor ten może nas zmylić – kierując się nim można wybrać pieczywo, które nie będzie pełnoziarniste i zdrowe, ale właśnie barwione, a wykonane z mąki pszennej.

Kaloryczność to jedno, a wartość odżywcza, nie tylko w chlebie, ale też w każdego rodzaju żywności, to drugie. Między kalorycznością chleba tego najciemniejszego, jak wieloziarnisty czy też pumpernikiel, a wysoko przetworzonego nie ma prawie żadnej różnicy – jedynie około 10- 15 kcal na 100 gramów. Przeciętna kromka, porcja pieczywa liczona w ten sposób, to kawałek o wymiarach 7x9 na 1 cm grubości i waży około 35-45 gramów. Różnica między chlebami to przede wszystkim inna zawartość składników odżywczych, minerałów, witamin, błonnika.

Dla porównania: chleb orkiszowy ma średnio 250 kcal na 100 gramów i 2,7 g błonnika, pszenny ma średnio 240 kcal i 2,3 g błonnika, a za to pumpernikiel ma 260 kcal i 6,5 g błonnika, czyli już dwukrotnie więcej. Wieloziarnisty ze względu na to, że zawiera tłuszcze pochodzące z ziaren i pestek, jak sezam, słonecznik, dynia, siemię lniane, jest nieco bardziej kaloryczny – około 260/270 kcal na 100 gramów, ale ma 7,4 grama błonnika.

- Kalorycznie różnica jest więc znikoma, ale różnica w ilości błonnika, który w diecie jest niezmiernie ważny, jest już bardzo duża – wskazuje Magdalena Adamczak.

Właściwości pieczywa jasnego a pieczywa ciemnego

Ciemniejsze pieczywo jest dużo bogatsze w witaminy z grupy B (B1, B2, niacyna), pierwiastki, takie jak potas, magnez, żelazo, miedź, fosfor. W odniesieniu do białego pieczywa ilość tych składników jest nieporównywalnie większa. Dodatkowo, ze względu na obecność ziaren, jest to źródło naturalnych przeciwutleniaczy- tokoferoli, a także kwasów tłuszczowych omega-3.

Ze względu na dużą obecność błonnika, ciemny chleb bardzo dobrze służy diecie sprzyjającej redukcji masy ciała i dbaniu o zgrabną sylwetkę poprzez długie uwalnianie energii, usprawnianie pracy przewodu pokarmowego i zapobieganie poczuciu ciężkości lub senności po jego zjedzeniu. Większa zawartość błonnika, białka i tłuszczu w chlebie pełnoziarnistym, a jednocześnie jego niższy indeks glikemiczny pomagają zapobiegać nadmiernemu wyrzutowi insuliny, jaki jest przy pieczywie wysokoprzetworzonym, słodzonym – białym i maślanym.

Białe pieczywo jest bardziej przetworzone – oznacza to wysokie przetworzenie mąki, a do tego częściej zawiera więcej dodatków do żywności, jak spulchniacze, emulgatory, syrop glukozowy, słody jęczmienne, karmel. Na te składniki należy zwracać uwagę przy wyborze pieczywa, żeby miało jak najlepszy skład, czyli jak najprostszy. W tym celu warto piec własne chleby, które można przygotować również bez zakwasu.

Dlaczego warto jeść pieczywo ciemne warto jeść na diecie odchudzającej?

Dietetyk zauważa, że w Polsce je się zbyt mało błonnika. Jest on ważny dla profilaktyki prawidłowej masy ciała, glukozy, cholesterolu czy chorób układu pokarmowego. Przy diecie odchudzającej, jeśli nie ma przeciwwskazań do jedzenia ciemnego pieczywa, jest to jak najbardziej korzystniejszy wybór. Takim chlebem z wysoką zawartością błonnika najemy się bardziej, ma on niższy indeks glikemiczny i nie daje wrażenia przejedzenia.

Żeby utrzymać tę samą sytość po pieczywie jasnym, musimy zjeść go więcej niż kanapek z pieczywa ciemnego. Dodatkowo pieczywo ciemne zmusza do dokładniejszego pogryzienia posiłku, przez co je się go dłużej, co automatycznie polepsza trawienie. Ciężko jest zjeść ciemny, wieloziarnisty chleb bardzo szybko, więc posiłek w postaci kanapki pełnoziarnistej z wędliną/ twarogiem czy mnóstwem warzyw, wymusza na nas konieczność prawidłowego, wolnego przeżucia. Automatycznie do żołądka trafiają więc odpowiednio przygotowane do dalszego procesu trawienia kawałki pokarmu.

Z obserwacji Magdaleny Adamczak wynika, że u pacjentów, którzy w nawyku mieli jedzenie białego pieczywa na śniadanie, dużo rzadziej na talerzu gościły zdrowe dodatki, takie jak odpowiednia wędlina, twaróg i przede wszystkim w dużej ilości warzywa, niż u tych, którzy decydowali się na pieczywo ciemne. Zdaniem dietetyka, kwestia wyboru samego chleba generuje nam dalej chęć dbania o to, żeby całokształt posiłku był zdrowy i wyglądał apetycznie.

W tym celu warto jest sprawdzać skład pieczywa, które wybieramy – decydować się na te niskoprzetworzone, z mąki pełnoziarnistej, bez dużej ilości konserwantów i spulchniaczy, a przede wszystkim bez cukru, syropu glukozowo-fruktozowego lub karmelu.

Chleb wieloziarnisty – przepis krok po kroku

Składniki:

  • 70 g ziaren słonecznika łuskanych,
    • 70 g pestek dyni łuskanych,
      • 50 g nasion chia,
        • 50 g nasion siemienia lnianego,
          • 10 g nasion czarnuszki,
            • 2 całe jajka kurze,
              • po szczypcie: soli, pieprzu, suszonej bazylii, papryki wędzonej.

                Sposób wykonania:

                1. Nasiona odmierzyć, wymieszać z 2 jajkami, przyprawami.
                  1. Masę nałożyć do foremki, piec w temperaturze 170-180 stopni przez około 45-50 minut.
                    1. Odczekać do ostygnięcia.

                      Tortilla orkiszowa, orkiszowo jaglana, orkiszowo kukurydziana – przepis krok po kroku

                      Składniki:

                      • 150 g mąki orkiszowej lub 100 g mąki orkiszowej i 50 g mąki kukurydzianej/ jaglanej,
                        • 200-300 ml wody- dla odpowiedniej konsystencji ciasta,
                          • 10-15 ml oleju rzepakowego,
                            • szczypta soli,
                              • dodatkowo łyżka mąki do oprószenia blatu.
                                Tortilla na talerzu
                                Tortilla orkiszowa, orkiszowo jaglana, orkiszowo kukurydziana
                                Tortilla na talerzu
                                Źródło: Magdalena Adamczak

                                Sposób przygotowania:

                                1. Z mąki, oleju i wody zagnieść ciasto. Jeśli łatwo się kruszy, dodać wody, jeśli klei się do blatu, dodać mąki.
                                  1. Z ciasta uformować wałek i pokroić na 6 krążków, które trzeba uformować w kulki, spłaszczyć na grubość 3-4 cm i rozwałkować na blacie z mąką. Jeśli brzegi ciasta będą się urywać, zwilżyć je wodą.
                                    1. Placki odstawić na 25-30 minut, ostrożnie odkleić od blatu, prażyć na suchej patelni po 1-2 min.

                                      Zobacz także:

                                      Autor: Teofila Siewko

                                      Źródło zdjęcia głównego: skynesher/Getty Images

                                      podziel się:

                                      Pozostałe wiadomości

                                      Jak uczestnicy "Autentycznych" wspominają spotkanie z Matą? "On jest nasz"

                                      Jak uczestnicy "Autentycznych" wspominają spotkanie z Matą? "On jest nasz"

                                      Joanna Jędrzejczyk w roli stand-uperki. "Robię rzeczy, których nie potrafię i mam prawo tego nie umieć"

                                      Joanna Jędrzejczyk w roli stand-uperki. "Robię rzeczy, których nie potrafię i mam prawo tego nie umieć"

                                      "Obecność tej lektury zatruła jakoś mi szczęście". Jak powinien się zmienić kanon?

                                      "Obecność tej lektury zatruła jakoś mi szczęście". Jak powinien się zmienić kanon?

                                      "Eksponat kolekcjonerki, porównywalny z dziełami sztuki". Za co kochamy tulipany?

                                      "Eksponat kolekcjonerki, porównywalny z dziełami sztuki". Za co kochamy tulipany?

                                      Zastanawiasz się, jak chronić swoje córki? Sylvester Stallone  ma na to nietypowy sposób

                                      Zastanawiasz się, jak chronić swoje córki? Sylvester Stallone ma na to nietypowy sposób

                                      Król Karol otrzymał tysiące listów z całego świata. "To największa otucha i wsparcie"

                                      Król Karol otrzymał tysiące listów z całego świata. "To największa otucha i wsparcie"

                                      Depresja czy bunt - jak pomóc własnemu dziecku? "To sygnał, którego nie wolno zostawić"

                                      Depresja czy bunt - jak pomóc własnemu dziecku? "To sygnał, którego nie wolno zostawić"

                                      Reporterka DDTVN nagrodzona za wyjątkowy materiał. Dzięki niej szansa na pomoc innym wzrosła

                                      Reporterka DDTVN nagrodzona za wyjątkowy materiał. Dzięki niej szansa na pomoc innym wzrosła

                                      Mieszkanie razem czy osobno - co jest lepsze dla związku? Psycholog radzi

                                      Mieszkanie razem czy osobno - co jest lepsze dla związku? Psycholog radzi

                                      Ostatnia wizyta Tomasza Komendy w Dzień Dobry TVN. Cieszył się, że zostanie ojcem

                                      Ostatnia wizyta Tomasza Komendy w Dzień Dobry TVN. Cieszył się, że zostanie ojcem

                                      Szybkie i proste mięsne przekąski. Przepisy Mariety Mareckiej na "coś do chrupania"
                                      Materiał promocyjny

                                      Szybkie i proste mięsne przekąski. Przepisy Mariety Mareckiej na "coś do chrupania"

                                      Jak działają internetowi dawcy nasienia? "Lepiej jest to zrobić metodą naturalną, ze zbliżeniem"

                                      Jak działają internetowi dawcy nasienia? "Lepiej jest to zrobić metodą naturalną, ze zbliżeniem"

                                      Puchar Świata w Snowboardzie Alpejskim pierwszy raz odbywa się w Polsce. Co warto wiedzieć o imprezie?
                                      Materiał promocyjny

                                      Puchar Świata w Snowboardzie Alpejskim pierwszy raz odbywa się w Polsce. Co warto wiedzieć o imprezie?

                                      W tym miejscu wypoczniesz i zapomnisz o problemach. Ekspertka zdradza sześć trików na stworzenie domowego kącika relaksu
                                      Materiał promocyjny

                                      W tym miejscu wypoczniesz i zapomnisz o problemach. Ekspertka zdradza sześć trików na stworzenie domowego kącika relaksu

                                      Kiełek czeka na adopcję

                                      Kiełek czeka na adopcję

                                      Ferie zimowe warto spędzić w Wiśle!
                                      Materiał promocyjny

                                      Ferie zimowe warto spędzić w Wiśle!

                                      Czy Kate Middleton jest w ciąży? "Król Karol chciałby znów zostać dziadkiem"

                                      Czy Kate Middleton jest w ciąży? "Król Karol chciałby znów zostać dziadkiem"

                                      Ubrania z drugiej ręki: hit czy kit?

                                      Ubrania z drugiej ręki: hit czy kit?

                                      Szymon Wydra w nowej roli. Młodzież nazywa go wujkiem. "To mnie inspiruje"

                                      Szymon Wydra w nowej roli. Młodzież nazywa go wujkiem. "To mnie inspiruje"

                                      Przeglądał mieszkania na sprzedaż. "Zdębiałem, jak to zobaczyłem"

                                      Przeglądał mieszkania na sprzedaż. "Zdębiałem, jak to zobaczyłem"

                                      Poduszki kontra zmarszczki. "To naprawdę wygodne"

                                      Poduszki kontra zmarszczki. "To naprawdę wygodne"

                                      Rafał Maślak ma swoje poranne rytuały. Jak dobrze zacząć dzień? "Zawsze to robię"
                                      Materiał promocyjny

                                      Rafał Maślak ma swoje poranne rytuały. Jak dobrze zacząć dzień? "Zawsze to robię"

                                      Agnieszka Chylińska o początkach kariery. "To było strasznie bolesne"

                                      Agnieszka Chylińska o początkach kariery. "To było strasznie bolesne"

                                      Tak Agnieszka i Wojtek ze "ŚOPW" świętowali 5. rocznicę

                                      Tak Agnieszka i Wojtek ze "ŚOPW" świętowali 5. rocznicę

                                      Kuchnia na zimowe szaleństwa. "Proteiny są dla nas niesamowicie ważne"
                                      Materiał promocyjny

                                      Kuchnia na zimowe szaleństwa. "Proteiny są dla nas niesamowicie ważne"

                                      Lekarze alarmują: to tykają bomba. Codziennie mamy z tym do czynienia

                                      Lekarze alarmują: to tykają bomba. Codziennie mamy z tym do czynienia

                                      Atuty województwa śląskiego. Tu warto przyjechać w każdą porę roku. "Jesteśmy gościnnym regionem"
                                      Materiał promocyjny

                                      Atuty województwa śląskiego. Tu warto przyjechać w każdą porę roku. "Jesteśmy gościnnym regionem"

                                      Cellulit nie musi być problemem. Sprawdź, jak skutecznie się go pozbyć

                                      Cellulit nie musi być problemem. Sprawdź, jak skutecznie się go pozbyć

                                      Jak przygotować rzeczy do sprzedaży na Vinted?
                                      Materiał promocyjny

                                      Jak przygotować rzeczy do sprzedaży na Vinted?

                                      Marcin Prokop wyznał, jaki jest jego najcenniejszy talent. "Dość dobrze go wykorzystuję"

                                      Marcin Prokop wyznał, jaki jest jego najcenniejszy talent. "Dość dobrze go wykorzystuję"

                                      Taneczna rozgrzewka na stoku. Akcja #DDdance i Projekt Zima

                                      Taneczna rozgrzewka na stoku. Akcja #DDdance i Projekt Zima

                                      Julia Wieniawa zdecydowała się na szczere wyznanie. "Usiadłam i rozpłakałam się"

                                      Julia Wieniawa zdecydowała się na szczere wyznanie. "Usiadłam i rozpłakałam się"

                                      Nowy rok, nowe… wnętrze. Rusza nowy program w Dzień Dobry TVN - Sposób na wnętrze! Weź udział w castingu
                                      Materiał promocyjny

                                      Nowy rok, nowe… wnętrze. Rusza nowy program w Dzień Dobry TVN - Sposób na wnętrze! Weź udział w castingu

                                      Małgorzata Heretyk-Musiał i Ernest Musiał o swoim przepisie na miłość. "Dzięki temu jest spokojniej i bardziej rodzinnie"

                                      Małgorzata Heretyk-Musiał i Ernest Musiał o swoim przepisie na miłość. "Dzięki temu jest spokojniej i bardziej rodzinnie"

                                      Czego mężczyźni oczekują od kobiet?

                                      Czego mężczyźni oczekują od kobiet?

                                      Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

                                      Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

                                      "Detektywi" i pies, który im pomaga. "To jest gwiazda tego serialu"

                                      "Detektywi" i pies, który im pomaga. "To jest gwiazda tego serialu"

                                      Książę Harry o nowotworze u króla Karola III. Zaskakujące wyznanie

                                      Książę Harry o nowotworze u króla Karola III. Zaskakujące wyznanie

                                      Szczere wyznanie Luny dotyczące Eurowizji. Co sądzi o konkursie?

                                      Szczere wyznanie Luny dotyczące Eurowizji. Co sądzi o konkursie?

                                      Kultowi bohaterowie "Samych swoich" powracają na ekrany. "To zupełnie inna historia"

                                      Kultowi bohaterowie "Samych swoich" powracają na ekrany. "To zupełnie inna historia"

                                      "Kochamy i chcemy być kochani". Osoby w spektrum autyzmu mówią o miłości

                                      "Kochamy i chcemy być kochani". Osoby w spektrum autyzmu mówią o miłości

                                      Oszpecała córkę żrącą substancją? Dziecko straciło część ucha

                                      Oszpecała córkę żrącą substancją? Dziecko straciło część ucha

                                      E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
                                      Materiał promocyjny

                                      E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

                                      To one nauczą uczestników "Czas na Show. Drag Me Out" sztuki performensu

                                      To one nauczą uczestników "Czas na Show. Drag Me Out" sztuki performensu

                                      Mata w programie "Autentyczni". Czym jest dla niego spektrum autyzmu?

                                      Mata w programie "Autentyczni". Czym jest dla niego spektrum autyzmu?

                                      Wzięli ślub w teatrze. "Po przysięgach wykonaliśmy krótki stand-up o naszych gościach"

                                      Wzięli ślub w teatrze. "Po przysięgach wykonaliśmy krótki stand-up o naszych gościach"

                                      Te znaki zodiaku to prawdziwe królowe lodu. Ich serce ciężko jest zdobyć

                                      Te znaki zodiaku to prawdziwe królowe lodu. Ich serce ciężko jest zdobyć

                                      Coraz więcej singli praktykuje sober dating. "Czujemy to, co autentycznie przeżywamy"

                                      Coraz więcej singli praktykuje sober dating. "Czujemy to, co autentycznie przeżywamy"

                                      Ogromny sukces polskich lekarzy. "To było coś, czego nie zapomnę"

                                      Ogromny sukces polskich lekarzy. "To było coś, czego nie zapomnę"

                                      Prosty i przyjemny trening na zimową chandrę. Jak ćwiczyć na hula hop?

                                      Prosty i przyjemny trening na zimową chandrę. Jak ćwiczyć na hula hop?

                                      "The Traitors. Zdrajcy". Jakie są reguły nowego programu TVN?

                                      "The Traitors. Zdrajcy". Jakie są reguły nowego programu TVN?

                                      Tatiana Okupnik usłyszała od innych: "Zepsułaś wszystko"

                                      Tatiana Okupnik usłyszała od innych: "Zepsułaś wszystko"

                                      Substancje psychoaktywne, kradzieże, seks

                                      Substancje psychoaktywne, kradzieże, seks

                                      "The Traitors. Zdrajcy". Poznaj interesujących uczestników nowego programu

                                      "The Traitors. Zdrajcy". Poznaj interesujących uczestników nowego programu

                                      #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

                                      #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas