Z nadejściem jesieni wielu z nas zaczyna narzekać na spadek nastroju i wzmożone uczucie ospałości. Nic w tym dziwnego, spadek temperatury powietrza i nasilające się opady deszczu czy śniegu skutecznie zniechęcają do podejmowania aktywności poza domem, a permanentny brak słońca przekłada się na wyraźne pogorszenie samopoczucia. W okresie jesienno-zimowym szybciej zapada zmierzch, a to doskonała zachęta do tego, by ukryć się pod ciepłym kocem i sięgnąć po niezdrowe przekąski. Jak przetrwać ten szczególny czas i skutecznie uniknąć odgórnie przypisanych mu pokus? O tym rozmawialiśmy z Magdaleną Adamczak, dietetykiem klinicznym i specjalistą zdrowia publicznego.
Sezonowy apetyt na słodycze
Jesienno-zimowa aura sprzyja regularnemu podjadaniu, ale przekłada się także na zmniejszenie aktywności fizycznej. Kiedy dokuczliwe zimno zniechęca nas do spędzania czasu na świeżym powietrzu, a długie wieczory zaczynają dawać nam się we znaki, zdecydowanie chętniej sięgamy po słodkie przekąski. To nie tylko wina braku silnej woli, ale i skutek działania hormonów, które pod wpływem braku światła natychmiast zmieniają rytm swojej pracy. Zapadający w godzinach popołudniowych zmierzch sprawia, że w organizmie wrasta poziom melatoniny i właśnie dlatego czujemy się znużeni. Rozwiązaniem tego problemu często okazuje się spożywanie nadmiernej ilości węglowodanów.
- W pracy dietetyka różnica pomiędzy poszczególnymi porami roku jest bardzo widoczna. Latem, kiedy mamy do czynienia z pięknym słońcem i określonym dobowym rytmem, dużo łatwiej jest zatroszczyć się o to, by nasze codzienne nawyki sprzyjały utrzymaniu odpowiedniej masy ciała, a co za tym idzie także i dobrego samopoczucia. Kiedy dni stają się krótsze i spada temperatura na zewnątrz, nasze organizmy zaczynają zachowywać się zupełnie inaczej. Odpowiedzi na to szukamy w jedzeniu i naszej rutynie. Wyrównujemy w ten sposób swój nastrój, zaspokajamy potrzeby związane ze zmieniającą się pogodą. Spadają tak zwane "aktywności outdoorowe", nie chodzimy już na długie spacery, nie jeździmy na rowerze. Szukamy innych sposobów spędzania czasu, a w ramach relaksu najlepszym wyborem zwykle okazują się dla nas różne zachowania żywieniowe. Gdy robi się zimno, nachodzi nas potrzeba sięgania po bardziej konkretne posiłki. Szukamy czekoladowych smaków, węglowodanów oraz cieplejszych, nierzadko kalorycznych i niezdrowych napojów, takich jak grzane wino czy gorąca czekolada - zauważa Magdalena Adamczak, która w swoim gabinecie wielokrotnie spotkała się z problemem zaniechania zdrowych nawyków żywieniowych w sezonie jesienno-zimowym. Ekspertka nie ma wątpliwości, że ten szczególny czas w roku zwykle wiąże się z przybraniem kilku zbędnych kilogramów. Dotyczy to zarówno kobiet, jak i mężczyzn.
Po zimie często przychodzą do mnie osoby, które sygnalizują, że nie mieszczą się w zeszłoroczne ubrania z wiosny i lata. Różnica między porami roku jest w tym wypadku niepodważalna
- ocenia doświadczona dietetyk. Dodaje też, że podczas chłodniejszych miesięcy częściej wybieramy dobrą lekturę, film albo muzykę. Wyjście na zewnątrz staje się dla nas nieatrakcyjną, a nawet nieprzyjemną formą spędzania czasu. Co więcej, w tym okresie o wiele rzadziej sięgamy po wodę, która stanowi przecież ważny składnik zdrowej diety. - Latem pamiętamy o nawodnieniu, ponieważ odczuwamy naturalne pragnienie i chcemy się orzeźwić. W swoim gabinecie często spotykam się z taką postawą, pacjenci zwykle sięgają po wodę tylko wtedy, gdy naprawdę chce im się pić. Niewielu z nich pamięta o tym, by z rozsądku regularnie łykać wodę w ciągu dnia . A jednak ta praktyka jest bardzo ważna, bo nasze ciało składa się w większości z wody - zauważa ekspertka.
Jesienno-zimowy "cheat meal"
Jesienią i zimą zdecydowanie częściej pozwalamy sobie na odstępstwa od diety, a te drobne, pozornie niewinne pokusy potocznie określa się mianem "cheat meal". Wbrew pozorom, słabości związane ze sposobem żywienia nie powinny być przypisywane wyłącznie osobom, które na co dzień bardzo dbają o to, by ich jadłospis był zdrowy i niskokaloryczny. Podczas chłodniejszych miesięcy niemal każdy z nas sięga po słodycze, mając jednocześnie świadomość, że spełnianie takich zachcianek może przełożyć się na zwiększenie wagi.
- Nie jestem zwolennikiem takich urozmaiceń żywieniowych, jak "cheat day", "cheat meal". Słowo "cheat " w dosłownym tłumaczeniu oznacza "oszustwo", a zatem z góry musimy założyć, że nastał dzień, w którym będziemy zmuszeni oszukiwać samych siebie. Jeśli już ma tak być, nie powinno to trwać przez całą jesień i zimę. Warto wyznaczać sobie jakieś ramy czasowe, w których zdecydujemy się urozmaicać naszą zdrową dietę, sięgać po coś, co szczególnie lubimy. Każdy ma jakiś produkt, który sprawia mu radość podczas jedzenia, dobrze się kojarzy lub pełni rolę rytuału. Niech to będzie świadomy wybór, związany z wyznaczeniem granicy bezpiecznego spożycia produktu. Traktujmy to jako dobrowolne, świadome urozmaicenie, które pozwoli nam uniknąć wyrzutów sumienia czy poczucia utraty kontroli - radzi Magdalena Adamczak.
Specjalistka w dziedzinie dietetyki zauważa też, że sezon jesienno- zimowy wiąże się z okresem świątecznym, a jedzenie jest przecież nieodłącznym jego elementem. Właśnie dlatego warto z odpowiednim wyprzedzeniem przygotować się do drobnych odstępstw od diety i z dużą dozą odpowiedzialności podejść do tematu podjadania słodyczy i innych przekąsek. Jeśli już decydujemy się sięgać po tego rodzaju przysmaki, zadbajmy o to, by ich ilość była ograniczona. Nie powinny one stanowić nagrody czy pocieszenia, ich spożywanie ma jedynie odrobinę urozmaicić naszą dietę.
- Można się tego nauczyć, to niełatwe, ale to droga nawyku. Dwa razy w tygodniu możemy pozwolić sobie na takie przyjemności, w ten sposób wyznaczamy sobie granicę bezpieczeństwa, trochę tak jak małemu dziecku - zauważa nasza rozmówczyni. Podkreśla też, że spożywane od czasu do czasu słodkości rzeczywiście powinny sprawiać nam radość, dlatego warto stawiać na produkty, które pozwolą nam rozkoszować się ulubionym smakiem czy aromatem.
- Polecam wybierać to, co naprawdę lubimy, ale w małej ilości, spożytej jako element posiłku, a nie zamiast niego. Zwracajmy uwagę na jakość produktu. Warto zadbać o to, by były to naprawdę wartościowe rzeczy, a nie tylko puste kalorie. Wybierzmy lepszą czekoladę i zjedzmy jej mniej. Patrzmy na składy, unikajmy dużej ilości cukru czy niepotrzebnych dodatków do żywności, takich jak tłuszcz palmowy, wzmacniacze smaku lub substancje słodzące, których nie powinno być w zdrowej diecie. Zamiast tłustych ciast czy tortów zjedzmy coś, co niesie za sobą określoną wartość odżywczą. Dobrym przykładem są tutaj choćby domowej roboty ciasta, jak jabłecznik bądź tarta z owocami. Możemy też sięgnąć po budyń, galaretkę z owocami lub sałatki owocowe polane syropem klonowym i urozmaicone bakaliami - podsumowuje Magdalena Adamczak.
Zobacz także:
- Jak rozwija się nadciśnienie tętnicze? Zdaniem badaczy bardzo dużo zależy od płci
- Mikołaj Rey w poszukiwaniu najsmaczniejszych malin i jeżyn. Po które odmiany warto sięgnąć?
- Aquafilling zamiast upiększać, zagraża zdrowiu i życiu. "W przypadku jednej piersi nie było czego ratować"
Zobacz wideo: Czy nocne podjadanie jest szkodliwe?
Autor: Magdalena Brzezińska
Źródło zdjęcia głównego: Deagreez/Getty Images