Dalsza część tekstu pod wideo:
Dieta clean eating – czym jest? Zasady
Dominika Czerniszewska: Choć dieta clean eating istnieje od dawna, wciąż zyskuje na popularności. Co sprawia, że przyciąga coraz więcej zwolenników?
Patrycja Paradowska: Clen etaing, czyli "czyste jedzenie", to nie jest kolejna restrykcyjna dieta z datą ważności, ale raczej świadomy model żywienia oparty na produktach o niskim stopniu przetworzenia technologicznego. Jej popularność to naturalna odpowiedź na kryzys zdrowotny, jaki obserwujemy w krajach wysokorozwiniętych, narastającą epidemię insulinooporności, choroby otyłościowej czy chorób autoimmunizacyjnych, metabolicznych i zapalnych. Ludzie zaczęli rozumieć, że powrót do bazy, czyli żywności bliskiej naturze, to najskuteczniejszy sposób na odzyskanie kontroli nad własnym organizmem w świecie zdominowanym przez gotowe dania i skomplikowane etykiety.
Które produkty uważane są za podstawę tzw. czystego odżywiania?
W tym modelu stawiamy na produkty jednoskładnikowe lub takie o bardzo krótkim składzie. Mówimy tu o świeżych warzywach i owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, strączkach, orzechach oraz o wysokiej jakości źródłach białka, takich jak: ryby, jaja, chude mięso i niskotłuszczowy nabiał.
A co jest zakazane?
Kluczowa jest eliminacja produktów wysokoprzetworzonych, które zawierają syntetyczne dodatki np.: wzmacniacze smaku, konserwanty, utwardzone tłuszcze roślinne trans, w tym olej palmowy oraz nadmiar dodanego cukru i soli. Nie chodzi o tworzenie długich list zakazanych produktów, ale o wybranie dobrej jakości składników, które wspierają biochemię naszego organizmu.
Dieta clean eating - korzyści i ryzyka
Wspomniała Pani, że jest to świadomy model żywienia. Może on być pomocny w procesie redukcji masy ciała?
Zdecydowanie tak. Jest to jedna z najskuteczniejszych metod o działaniu długofalowym, pozwalająca uniknąć efektu jo-jo. Mechanizm jest prosty - produkty nieprzetworzone mają zazwyczaj niższą gęstość energetyczną (kaloryczną), a wyższą gęstość odżywczą (więcej witamin i minerałów w małej ilości produktu). Dzięki dużej zawartości błonnika i białka naturalnie reguluje uczucie głodu i sytości. W konsekwencji jemy mniej, nie odczuwając przy tym restrykcji kalorycznej, którą znamy z typowych diet redukcyjnych, "odchudzających". To odchudzanie poprzez odżywienie organizmu, a nie jego głodzenie.
Jakie jeszcze potencjalne korzyści zdrowotne za sobą niesie?
Jako dietetyk kliniczny patrzę na to przez pryzmat stanów zapalnych. Clean eating dostarcza ogromną ilość antyoksydantów i błonnika, co przekłada się na stabilizację gospodarki węglowodanowej (cukrowej) i lipidowej (cholesterolowej). Pacjenci już po kilku tygodniach zgłaszają wyraźną poprawę koncentracji, lepszą jakość snu i wyższy poziom energii w ciągu dnia. Z punktu widzenia fizjologii dostarczamy organizmowi gęstych odżywczo mikroelementów, które są niezbędne do prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych i regeneracyjnych.
Brzmi jak recepta na zdrowie. Czy to oznacza, że każdy może ten model stosować?
Pod względem doboru produktów jest to model bezpieczny dla większości osób, jednak z perspektywy psychodietetyczki muszę zaznaczyć pewne wyjątki. Nie jest to model wskazany dla osób z aktywnymi zaburzeniami odżywiania lub silnymi skłonnościami do perfekcjonizmu. U osób, które mają tendencję do dzielenia jedzenia na "dobre" i "złe" w sposób kategoryczny, nadmierna koncentracja na "czystości" talerza może nasilać lęk i pogarszać relację z jedzeniem. Tutaj zdrowie fizyczne musi iść w parze z dobrostanem psychicznym.
Spotkałam się ze sformułowaniem, że clean eating bywa utożsamiane z mechanizmami ortoreksji. Gdzie przebiega granica między zdrowym odżywianiem a zaburzeniami?
To jedno z najważniejszych pytań współczesnej dietetyki i psychodietetyki. Granica przesuwa się w stronę zaburzenia, gdy dbałość o zdrowie przestaje być narzędziem do lepszego życia, a staje się celem samym w sobie i głównym źródłem stresu. Zdrowy styl życia powinien zakładać elastyczność. Jeśli zjedzenie czegoś spoza planu podczas spotkania z przyjaciółmi wywołuje poczucie winy, wstyd lub potrzebę "odpokutowania" treningiem, to sygnał alarmowy! Zdrowa dieta to 80-90% bazy, ale też miejsce na 10-20% rekreacji żywieniowej dla zdrowia głowy. Zawsze powinien liczyć się całokształt diety, a nie pojedynczy posiłek.
Istnieją jeszcze inne ryzyka?
Głównym ryzykiem nie są same zasady tej diety, ale ich zbyt restrykcyjna interpretacja. Jeśli ktoś bez odpowiedniej wiedzy zacznie wykluczać całe grupy produktów, np. wszystkie zboża czy nabiał, jedynie w imię ich rzekomej "nieczystości", może to doprowadzić do niedoborów witaminowo-mineralnych. Kolejnym aspektem jest ryzyko społeczne i psychologiczne. Obsesyjne unikanie jedzenia poza domem, w sytuacji, gdy nie mamy pełnej kontroli nad składem posiłku, może prowadzić do izolacji. Dlatego edukacja żywieniowa jest tu kluczowa.
Skoro o edukacji żywieniowej mowa, to czy eliminowanie produktów wysokoprzetworzonych za każdym razem jest uzasadnione, a produkty "bio" i "eko" - zawsze zdrowsze?
Eliminacja wysokiego przetworzenia jest zawsze uzasadniona, ponieważ nauka dostarcza nam coraz więcej dowodów na korelację między dodatkami do żywności a zaburzeniami mikrobioty jelitowej. Jednak musimy odczarować naciągany marketing produktów bio. Napis "bio" na opakowaniu wysoko słodzonych ciastek nie czyni ich produktem prozdrowotnym. To nadal produkt rekreacyjny. Prawdziwy clean eating to szukanie jakości w produktach bazowych, lokalnych, sezonowych, które niekoniecznie muszą mieć certyfikat premium, by być wartościowym paliwem dla naszego ciała.
Zobacz także:
- Żywność, która wzmocni odporność. Co jeść, aby nie chorować?
- Czym jest snake diet, czyli dieta węża? Na czym polega i czy jest zdrowa?
- Stosujesz te leki na odchudzanie? Niepokojące fakty: "Dochodzi do obkurczenia dziąseł, stanów zapalnych"
Autor: Dominika Czerniszewska
Źródło zdjęcia głównego: Viktoriya Skorikova/Getty Images