Dieta przy wysokim cholesterolu
Cholesterol w organizmie człowieka pełni korzystne funkcje, jak budowanie błon komórkowych czy stanowi składnik hormonów. Jednak jego nadmiar może zwiększać ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Dlatego tak ważne jest dbanie o jego właściwy poziom, między innymi poprzez właściwą dietę.
Przy wysokim cholesterolu warto dbać, aby codzienne posiłki były ubogie w tłuszcze zwierzęce (nasycone kwasy tłuszczowe) i tłuszcze trans. Za to powinny być bogate w błonnik i tłuszcze roślinne.
Zdrowa dieta jest kluczowa dla naszego samopoczucia i zdrowia, niezależnie od pory roku. Dlatego warto też jesienią pamiętać o spożywaniu odpowiednio zbilansowanych posiłków, bogatych w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, produkty będące źródłem białka (chude mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych, nabiał o zmniejszonej zawartości tłuszczu) i produkty zawierające korzystne tłuszcze roślinne (oleje, oliwa z oliwek, orzechy, pestki, nasiona). Bardzo ważne jest urozmaicenie i odpowiednie przygotowanie posiłków – unikanie smażenia na głębokim tłuszczu i w panierkach.
Utrzymanie zdrowych nawyków żywieniowych jest szczególnie ważne, jeśli masz podwyższony poziom cholesterolu, ponieważ rozwijająca się hipercholesterolemia może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca i naczyń (m.in. udar, zawał).
Wsparciem w zmianie nawyków żywieniowych może być też włączenie do diety produktów ze sterolami roślinnymi. Sterole roślinne (inaczej fitosterole) są naturalnymi składnikami, które obniżają poziom cholesterolu we krwi. Zmniejszają one wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym i zwiększają jego wydalanie z organizmu, przez co właśnie obniżają stężenie cholesterolu we krwi. Fitosterole są w różnych produktach roślinnych (oleje, orzechy, nasiona, pestki). Więcej informacji na ten temat znajduje się tutaj.
Pieczone marchewki z cieciorką na jogurtowej pierzynce, z fetą, malinami i kolendrą/natką pietruszki
Marchewki:
- 5-6 marchewek,
- łyżeczka słodkiej papryki,
- 1/2 łyżeczki suszonego czosnku,
- 1-2 łyżeczki płynnego miodu,
- 1-2 łyżki oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek ,
- sól.
Ciecierzyca:
- puszka gotowanej ciecierzycy,
- łyżeczka garam masala/harrisa/curry lub inna mieszanka ostrych przypraw,
- 1-2 łyżki oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek,
- sól.
Dodatki:
- małe op. (150 g) naturalnego skyru lub gęstego jogurtu,
- 100 g sera feta,
- garstka malin,
- garstka pistacji,
- natka pietruszki lub kolendra,
- ćwiartka cytryny.
Sposób przygotowania:
Piekarnik nagrzej do 200 st. Dużą blachę wyłóż papierem do pieczenia. Marchewki dokładnie umyj (nie musisz ich obierać) i rozkrój wzdłuż na pół, ułóż na połowie blaszki. Posyp je papryką, czosnkiem, solą i skrop olejem oraz miodem. Wstaw do piekarnika. W tym czasie przygotuj cieciorkę. Odsącz ją z zalewy, wsyp do miski, dodaj przyprawy, sól i olej. Dokładnie wymieszaj. Tak przygotowaną cieciorkę wysyp na blaszkę z marchewką po mniej więcej 20 minutach pieczenia marchewki. Wszystko razem piecz jeszcze około 20 minut lub do miękkości marchewki. Na duży talerz wyłóż skyr, na niego upieczone marchewki, cieciorkę. Całość posyp pokruszonym serem feta, malinami, pistacjami i posiekaną kolendrą, skrop sokiem z cytryny.
Bowl z łososiem, kaszą, awokado i warzywami
Składniki:
- 120-150 g wędzonego „na gorąco” łososia,
- 100 g komosy ryżowej/kaszy owsianej/orkiszowej/ ,
- awokado,
- 3-4 rzodkiewki,
- ogórek szklarniowy,
- 4-5 łyżek kukurydzy konserwowej lub gotowanej, skrojonej z kolby,
- 2 marchewki,
- 2 łyżeczki sezamu,
- posiekany szczypiorek lub dymka.
Składniki na sos:
- 2 łyżki masła orzechowego,
- 2 łyżki oleju lnianego,
- ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę,
- łyżka sosu sojowego,
- 1-2 łyżki soku z limonki lub z cytryny,
- (opcjonalnie) płatki chili,
- zimna woda do rozcieńczenia sosu.
Sposób przygotowania:
Przygotuj sos łącząc wszystkie podane składniki w miseczce.
Komosę/kaszę ugotuj na sypko i odstaw do ostygnięcia. Łososia obierz ze skóry i rozdrobnij. Awokado obierz, pokrój w grubą kostkę i skrop sokiem z cytryny. Rzodkiewkę i ogórka pokrój w plasterki, a z marchewki zrób wstążki obieraczką. Na dno naczynia wsyp ugotowaną komosę lub kaszę, a wokół (w grupkach) układaj poszczególne składniki. Przygotowany bowl polej sosem oraz posyp szczypiorkiem i sezamem.
Jesienne owoce pod owsianą kruszonką
Składniki:
- 3 jabłka (odmiana szara reneta),
- 200-300 g śliwek węgierek,
- sok z cytryny.
Owsiana kruszonka:
- banan,
- czubata łyżka masła orzechowego,
- 8 łyżek płatków owsianych górskich,
- ½ łyżeczki cynamonu,
- szczypta soli.
Dodatkowo:
- mięta,
- jogurt naturalny gęsty/skyr ,
- płatki migdałów/orzechy włoskie.
Sposób przygotowania:
Piekarnik rozgrzej do 180 st. Jabłka obierz i pokrój w kostkę, skrop sokiem z cytryny. Jabłka możesz poddusić w garnku z odrobiną wody. Śliwki wypestkuj. Owoce przesyp do naczynia, w którym będziesz je zapiekać.
Przygotuj kruszonkę. W głębokim talerzu rozgnieć banana na papkę, dodaj masło orzechowe, płatki owsiane, cynamon i sól. Tak przygotowaną kruszonkę wyłóż łyżką na owoce. Wstaw do piekarnika na około 30-40 minut. Możesz podawać z jogurtem naturalnym lub skyrem, migdałami/orzechami i miętą.
Zobacz także:
- Jak obniżyć cholesterol? Dieta i produkty obniżające cholesterol
- Jak obniżyć cholesterol? Domowe sposoby - dieta i ruch
- Trzymaj cholesterol w ryzach. Specjalista podpowiada, jak to zrobić
Źródło: Monika Stromkie
Źródło zdjęcia głównego: Aleksandra Podedworna / Dzień Dobry TVN