Sycące śniadanie na ciepło
Składniki:
- 220 g białej ugotowanej fasoli
- 60 g szpinaku (1/2 standardowej paczki)
- 6 suszonych pomidorów w zalewie z oleju
- 2 ząbki czosnku
- 2 łyżeczki ziół prowansalskich
- 1/2 łyżeczki soli himalajskiej
- 10 przekręceń młynka pieprzu
- ser typu bałkańskiego lub feta do smaku
- oliwa z oliwek do smażenia
Jak przygotować śniadanie na ciepło:
Na patelni rozgrzej oliwę i wrzuć na nią szpinak z rozgniecionym czosnkiem. Dodaj fasolkę, wymieszaj i smaż, aż szpinak straci objętość. Dodaj posiekane pomidory, zioła, sól oraz pieprz. Posyp pokruszonym serem w takiej ilości, jaka ci odpowiada.
Tak przygotowaną fasolkę możesz zjeść na kromce chleba lub na toście. Można też odsunąć ją na brzeg patelni i wbić na nią jeszcze dwa jajka. Musisz pilnować, by białka się ścięły, a żółtka zostały lekko płynne. Potem zsuń fasolkę na talerz, a na to wrzuć jajko – przekłuj żółtko i jedz, maczając kromkę ulubionego pieczywa w pozostałej oliwie i żółtku. To śniadanie jest naprawdę bardzo sycące, idealne na bardzo zimne dni, a jego przygotowanie nie zajmie ci więcej czasu niż zrobienie jajecznicy.
Zupa miso
Składniki na zupę miso:
Podstawa:
- 500 ml lekkiego wywaru warzywnego
- 35 g jasnej pasty miso
- 20 g sosu sojowego
Dodatki klasyczne:
- glony wakame (namoczone wcześniej)
- tofu pokrojone w kostki 1 × 1 cm
- szczypiorek lub dymka (dodaj bezpośrednio przed podaniem)
Inne:
- ryż – to sycąca i lekkostrawna wersja,
- edamame (młoda soja – w Polsce najczęściej dostaniesz mrożoną – która wygląda jak zielony groszek; jest pyszna, należy ją lekko podgotować przed podaniem)
- kukurydza konserwowa lub mrożona
- zblanszowane i obrane pomidorki koktajlowe
- botwina (zblanszuj ją przed zalaniem bulionem)
- pak choy (możesz go zblanszować lub zostawić surowy)
- podgotowana okra
- grzyby – shiitake, pieczarki, leśne grzyby (shiitake i grzyby leśne można namoczyć przez noc, a później pokroić i wrzucić do przygotowywanego bulionu, by mogły się obgotować)
- marchewka i inne warzywa z wywaru
- kolendra do posypania (działa schładzająco)
- kiełki (dodaj bezpośrednio przed podaniem)
- kimchi
Jak przygotować zupę miso:
Podstawa: wywar roślinny lub wodę zagrzej w rondlu, ale nie doprowadzaj do wrzenia. Dodaj sos sojowy i pastę miso. Skorzystaj z restauracyjnego patentu i przetrzyj ją do zupy przez gęste sitko – dzięki temu unikniesz grudek. Nie podawaj zupy w wyższej temperaturze niż 70 st. C. Zagotowane miso traci wszystkie właściwości zdrowotne.
Pasty miso różnią się smakiem i słonością. Podobnie jest z sosami sojowymi, dlatego korzystaj z nich wedle swojego uznania, traktując podane proporcje jako punkt wyjścia.
Teraz czas na dodatki. Możesz wybrać miso w wersji minimalistycznej – z tofu, glonami i szczypiorkiem – lub eksperymentować i dorzucać do niego składniki, które masz pod ręką lub które specjalnie kupisz (takie jak edamame czy okra).
Makaron bolognese z soczewicą
Składniki na makaron bolognese z soczewicą:
- 800 g siekanych pomidorów z sokiem (najlepiej w formie domowego przetworu, ale możesz również skorzystać z tych w puszce)
- duża cebula
- 2 ząbki czosnku
- 2 łyżeczki przecieru pomidorowego
- 150 g (szklanka) czerwonej soczewicy
- duża marchewka
- 2 łyżki oliwy z oliwek do smażenia
- 2 łyżeczki ziół prowansalskich
- łyżeczka słodkiej czerwonej papryki
- 1/2 łyżeczki kurkumy
- łyżeczka czosnku granulowanego
- 1/4 łyżeczki drobno mielonego czarnego pieprzu
- sól
- woda
- 250 g suchego makaronu spaghetti
Do podania:
- tarty ser typu grana padano
- łuskane konopie lub płatki drożdżowe
- drobno siekana pietruszka
Jak przygotować makaron bolognese z soczewicą:
Na dużej patelni rozgrzej oliwę z oliwek i wrzuć na nią posiekaną drobno cebulę oraz zioła prowansalskie. Smaż, aż cebula się zezłoci. Umyj, obierz i zetrzyj na dużych oczkach tarki marchewkę. Dorzuć ją do cebuli. Dodaj dwa ząbki czosnku przeciśnięte przez praskę, przecier pomidorowy, kurkumę i czerwoną paprykę. Podsmażaj, aż marchewka lekko zmięknie, ale nie straci więcej niż połowę objętości. Na sitku przepłucz soczewicę. Wrzuć ją do gotujących się warzyw, dopraw solą, pieprzem i granulowanym czosnkiem. Dodaj 2 szklanki wody i gotuj na małym ogniu, aż soczewica i marchew zmiękną. Makaron ugotuj zgodnie z przepisem na opakowaniu. Dodaj pomidory. Gotuj całość na małym ogniu, aż do uzyskania pożądanej konsystencji. Lubię, gdy sos nie jest wodnisty ani nie jest zwartą pulpą. Odcedź makaron. Nałóż na talerze i polej sosem. Najbardziej lubię posypywać to danie serem i odrobiną natki pietruszki.
Złote mleko, czyli mleczny tonik na sen
Składniki na mleczny tonik:
- kubek mleka krowiego bio lub mleka roślinnego (konopnego, makowego, migdałowego)
- kilka nitek szafranu – uznawany przez ajurwedę za skuteczne remedium w walce z bezsennością, korzystnie wpływa na układ nerwowy i ma działanie poprawiające nastrój. W formie napoju z mlekiem odżywia tkanki
- szczypta gałki muszkatołowej – idealna na sezon jesień–zima. Jest rozgrzewająca. Działa uspokajająco, odżywczo na tkankę rozrodczą i jest traktowana jako afrodyzjak. Przynosi ulgę w niestrawności, łagodzi kaszel i pomaga oczyścić płuca ze śluzu
- 1/2 łyżeczki ghee – zwiększy biodostępność przypraw
- szczypta kardamonu – odżywia układ nerwowy, poprawia krążenie, łagodzi objawy stresu, pomoże strawić mleko
- szczypta cynamonu – przeciwdziała wzdęciom, zmniejsza jakość kapha mleka krowiego, redukując jego śluzotwórcze działanie, rozwesela, rozjaśnia umysł
Dodatki – wybierz tylko jeden:
- 1/2 łyżeczki ashwagandhy – jako adaptogen jest w stanie działać niespecyficznie: koi system nerwowy i ułatwia zasypianie w przypadku zbyt dużego pobudzenia lub doenergetyzowuje w przypadku spadku poziomu energii. Ma właściwości przeciwlękowe, antystresowe i uspokajające. Stosuje się ją w razie problemów z zasypianiem, ale również by poprawić funkcjonowanie psychiczne, w tym pamięć i funkcje poznawcze. Obniża poziom kortyzolu.
- zawartość laski wanilii lub łyżka wody różanej
- łyżeczka miodu – niezależnie od wybranych dodatków pamiętaj tylko, by mleko było ciepłe, a nie gorące, inaczej zniszczysz prozdrowotne właściwości miodu i sprawisz, że stanie się on źródłem toksyn
Zobacz także:
- Pieczone i smażone kotlety mielone bez mięsa - propozycje Darii Ładochy
- Sernik z morelami i ciasto drożdżowe z kurczakiem. Pyszne dania na piątek trzynastego
- Drugie śniadanie do szkoły. Poznaj przepisy Sebastiana Olmy
Nina Czarnecka
Autor: Izabela Dorf
Źródło zdjęcia głównego: Karolina Rybińska/Dzień Dobry TVN
