Księżna Kate słynie z idealnej sylwetki. Ma idealną talię, bardzo szczupłe nogi i... idealnie płaski brzuch. Taką sylwetkę zawdzięcza joggingowi i... wykonywaniu ćwiczeniu, tzw. deski. Jak prawidłowo wykonać deskę czyli plank?
Kate trzyma plank (deskę) przez 45 sekund lub dłużej i powtarza to 10 razy. Wykonuje klasyczny plank na przedramionach, a także na bokach - podaje "Daily Mail".
Deska - na czym polega to ćwiczenie?
Ćwiczenie deska to jeden z najbardziej efektywnych treningów rzeźbiących mięśnie brzucha przy jednoczesnym zaangażowaniu całego ciała. Systematycznie i prawidłowo wykonywane przyniesie pozytywne efekty w postaci zwiększenia wydolności i wytrzymałości ciała. Powinno być uzupełnieniem każdego treningu. Z pozoru proste, wymaga jednak odpowiedniej techniki. Sprawdź, od czego zacząć i jak prawidłowo wykonać ćwiczenie deska.
Podejmij wyzwanie plank
Plank 30 dni to wyzwanie, które może być dobrym wprowadzeniem ćwiczenia w treningową rutynę. Nie tylko stopniowo przyzwyczai ciało do wysiłku, podnosząc jego wytrzymałość, ale też zbuduje bazę pod inne ćwiczenia. Pierwsze efekty będą widoczne po 2 tygodniach.
Plan treningowy plank powinien być dostosowany do kondycji wyjściowej osoby, która chce wykonywać ten trening. Powinien łączyć w sobie wyzwanie i pokonanie słabości ciała, ale jednocześnie warto przeprowadzić go z rozwagą, by nie narazić się na kontuzje, przeciążenia lub nie zniechęcić do kontynuowania podjętego wyzwania.
Wyzwanie deska dla początkujących warto zacząć od 20 sekund i stopniowo co drugi dzień wydłużać trening o 10–15 sekund. Plan powinien przewidywać odpoczynek co 6–7 dni. Dojście do 5 minut to dla początkujących osób wynik, o który warto powalczyć. Średnio zaawansowani mogą wyznaczyć sobie cel 10 minut.
Zobacz też: Jak skończyć z podjadaniem raz na zawsze?
Poprawny plank na brzuch
Ćwiczenie plank , z pozoru proste i niewymagające, jest ćwiczeniem, do którego należy podejść z odpowiednią wiedzą. W tym przypadku warto zasięgnąć porady osób doświadczonych, które pomogą w wypracowaniu prawidłowej postawy. Najczęściej popełniane błędy to:
- unoszenie bioder i pupy, co obciąża kręgosłup,
- zaokrąglanie odcinka piersiowego kręgosłupa, co obciąża szyję i ramiona,
- zbytnie zadzieranie głowy do góry, obciążające szyję i barki.
Deska jest określeniem ćwiczenia, podczas którego ciało ma przybrać właśnie pozycję płaskiej deski. Opierając się na ramionach i palcach stóp, musimy zadbać o to, by na całej długości ciała (od szyi aż po stopy) nigdzie nie doszło do złamania przybranej pozycji, na przykład przez uniesienie pośladków do góry. Dobrze wykonana deska to pozycja utrzymana nisko przy ziemi, ze złączonymi stopami i głową uniesioną przed siebie. Wypracowanie dobrego technicznie ćwiczenia plank wymaga czasu i praktyki. Kolejnym błędem popełnianym przez wiele osób jest narzucenie sobie zbyt długiego czasu treningu i traktowanie go jak maratonu. Decydując się na trening plank , należy mieć na uwadze, że umiejętność długiego wytrzymania w pozycji deski to efekt ćwiczeń i stopniowego wydłużania czasu oraz przesuwania granicy wytrzymałości. Narzucenie sobie z góry dużej liczby powtórzeń i zbyt długiego czasu, w którym chcemy wytrzymać deskę, nie tylko szybko zniechęci nas do ćwiczeń, ale również narazi na kontuzję i przeciążenie kręgosłupa.
Poprawny plank to nie tylko prawidłowa postawa, lecz także napięcie poszczególnych partii mięśniowych. W momencie uniesienia ciała należy napiąć mięśnie pośladkowe, a następnie mięśnie brzucha. Przez wyznaczony czas „trzymania deski” nie powinno się ich rozluźniać. Ćwiczenie powinno być wspomagane głębokim i spokojnym oddechem.
Zobacz też: Mięśnie pośladkowe – jak je prawidłowo ćwiczyć, by trening przyniósł efekt?
Efekty plank – dlaczego warto?
Regularnie i prawidłowo wykonywane ćwiczenia na brzuch deska dają wiele pozytywnych efektów. Sięgają po nie wszyscy ci, którym sport towarzyszy w codziennym życiu. Dlaczego? Są świadomi zalet i pozytywnego wpływu tego treningu na całą sylwetkę.
Więcej: Dlaczego tyjemy w stałym związku?
Trening plank to źródło siły, wytrzymałości i większej wydajności mięśni. Warto wspomnieć również o wyrobieniu nawyku prawidłowej postawy. Ćwiczenia plank mają wpływ zarówno na mięśnie proste brzucha, jak i mięśnie skośne oraz mięsień poprzeczny. Stają się one twardsze, bardziej elastyczne, a przede wszystkim bardziej wytrzymałe. Co więcej, deska plank ma również korzystny wpływ na kręgosłup. Prawidłowo wykonywane ćwiczenie niweluje bóle kręgosłupa i odciąża go. Podstawowa deska wzbogacona o deskę bokiem pomaga ponadto w wypracowaniu właściwej stabilizacji ciała i rotacji bioder.
Zobacz też: Sezon bikini tuż-tuż! Jak spalić tłuszcz z brzucha i boczków przed wakacjami?