Zaparcia to problem powszechny, choć wstydliwy. Według danych epidemiologicznych w Polsce na postać przewlekłą zaparć cierpi nawet co ósma osoba [1], czyli około 13% społeczeństwa. Przyczyny trudności z wypróżnianiem mogą być różne, jednak efekt jest zawsze podobny – niemożność oddania stolca i związane z tym dodatkowe dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Poznaj szybkie sposoby na zaparcia i włącz przemianę na lepsze.
Czym właściwie są zaparcia?
O zaparciach mówi się, gdy ilość wypróżnień w tygodniu jest mniejsza niż 3. Jednak rzadkie wizyty w toalecie to nie jest jedyny czynnik rozpoznania problemu zaparć.
Aby rozpoznać przewlekłe zaparcia, lekarze odnoszą się do Kryteriów Rzymskich IV, według których diagnozę tę można postawić, jeśli objawy pojawiły się co najmniej 6 miesięcy przed diagnozą, a w ostatnich 3 miesiącach, oprócz mniej niż trzech defekacji w tygodniu wystąpił jeszcze co najmniej jeden z poniższych objawów2:
- twardy lub grudkowaty stolec,
- parcie wysiłkowe,
- uczucie niepełnego wypróżnienia,
- uczucie przeszkody w odbycie podczas oddawania stolca,
- konieczność ręcznego wydobycia stolca.
Powyższe objawy powinny dotyczyć do najmniej ¼ wszystkich wypróżnień w ciągu ostatnich 3 miesięcy.
Zaparcia — uporczywy problem. Jakie są jego przyczyny?
Trudno jest jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie, co powoduje zaparcia. Problem ten jest złożony, podobnie, jak jego przyczyny. Najczęściej występującymi przyczynami zaparć są nieprawidłowości stylu życia, tj.:
- błędy dietetyczne – dieta uboga w błonnik, ciężkostrawna, obfitująca w produkty sprzyjające powstawaniu zaparć (pszenne pieczywo i makarony, biały ryż, tłuste mięsa i podroby, produkty smażone i przetworzone),
- niedostateczne nawodnienie – niska podaż płynów wpływa na twardą konsystencję stolca,
- siedzący tryb życia – długotrwałe siedzenie prowadzi do osłabienia mięśni brzucha, spowalnia procesy trawienne i perystaltykę3,
Coraz częściej problemy ze strony układu pokarmowego, w tym także zaparcia wywołane są stresem. Według badań aż 36,1% doświadcza stresu bardzo często4, a w sytuacjach wzburzenia emocjonalnego organizm spowalnia procesy trawienne, przekierowując energię do organów i układów niezbędnych w trybie walki i ucieczki, co przekłada się na występowanie dolegliwości w tym obszarze.
Zaparcia mogą jednak być spowodowane poważnymi dolegliwościami układu pokarmowego. Do schorzeń, które mogą powodować przewlekłe zaparcia należą:
- stany zapalne jelit (IBS, choroba Leśniowskiego-Crohna, SIBO),
- niedoczynność tarczycy,
- endometrioza,
- cukrzyca,
- zwężenie światła jelita grubego (polipy, choroby nowotworowe).
U kobiet problem zaparć ma często związek z zaburzeniami hormonalnymi, a ryzyko wystąpienia problemu wzrasta z wiekiem (u osób po 65. roku życia problem zaparć dotyczy nawet 30-40%5).
Szybki sposób na zaparcie — czy taki istnieje? Poznaj porady dietetyka
Istnieją pewne szybkie, domowe sposoby na zaparcia, których efekty widoczne są po kilku godzinach od zastosowania.
BŁONNIK
Do jednego z najpopularniejszych sposobów należą suszone śliwki. Zjedzenie kilku sztuk lub wypicie wody, w której śliwki moczyły się kilka godzin, z pewnością przyspieszy perystaltykę. Wynika to m.in. z faktu, iż suszone śliwki zawierają mnóstwo błonnika i mają delikatne właściwości przeczyszczające.
Błonnik pochłania wodę w układzie pokarmowym i tym samym znacznie zwiększa swoją objętość. W efekcie stymuluje ruchy perystaltyczne jelit, co wspomaga systematyczne przesuwanie zawartości oraz utrzymanie regularnego rytmu wypróżnień6.
Błonnik znajdziesz w warzywach:
- strączkowych,
- kapustnych,
- cebulowych,
- ziemniakach.
Innym sposobem na zwiększenie podaży błonnika w diecie jest jego suplementacja, np. w postaci Colon C – suplement zawiera nie tylko błonnik pokarmowy, ale również prebiotyk (inulinę) i probiotyczne bakterie kwasu mlekowego dla jeszcze lepszego wsparcia trawienia oraz wzmocnienia mikrobioty jelitowej. Substancje zawarte w suplemencie ułatwiają wypróżnianie, nie podrażniając jelit. Można stosować go codziennie, dodając np. do smoothie, koktajlu, owsianki czy rozpuszczając w wodzie.
Jak skutecznie radzić sobie z zaparciami — mniej oczywiste wskazówki z perspektywy dietetyka klinicznego | Emilia Cesarek-Ejzemberg | Dietetyk kliniczny:
Często zapominamy o tym, że nasze jelita "lubią" rutynę. Warto wprowadzić regularność w ustaleniu pory posiłków, a także czas na wizytę w toalecie — najlepiej rano po przebudzeniu lub po śniadaniu. To właśnie wtedy odruch żołądkowo-okrężniczy (naturalna reakcja jelit na jedzenie) jest najsilniejszy.
Korzystając z toalety, zwróć uwagę na pozycję do wypróżniania — "kucanie przy toalecie". Ustawienie stóp na małym stołku podczas siedzenia na toalecie zmienia kąt nachylenia jelit, ułatwiając "mechaniczne" przesuwanie mas kałowych.
Moim pacjentom polecam także zastosowanie techniki "czterech F" w diecie dla lepszej perystaltyki. Polega ona na tym, by skupić się na: Fibre - błonniku w codziennej diecie zawartym w żywności ; Fluids - płynach, 2 litry wody dziennie; Fats - tłuszcze, dobrej jakości, jedno i wielkonienasycone, które poprawiają także rytm wypróżnień; Fermented foods - produkty fermentowane - raz dziennie dodane do posiłku kiszonki, kefir, jogurt naturalny probiotyczny by wspierać mikrobiotę jelitową.
W diecie postaw na naturalne "masażery" jelit. Oprócz błonnika warto skupić się na produktach, które pobudzają jelita mechanicznie. Do takich produktów należą: kiwi, które zawiera enzym aktynidynę, który poprawia trawienie i pomaga w regulacji rytmu wypróżnień; rabarbar — naturalne źródło antrazwiązków, działających delikatnie przeczyszczająco; ciepła woda na czczo — wypicie szklanki ciepłej wody tuż po przebudzeniu może pobudzić jelita do pracy; kawa - związki zawarte w kawie pobudzają odruch żołądkowo-okrężniczy.
Skuteczne radzenie sobie z zaparciami nie zawsze wymaga drastycznych zmian. Często drobne modyfikacje, jak rytuały poranne, właściwa pozycja w toalecie czy dodatek działających na jelita produktów żywnościowych przynoszą ulgę. To właśnie połączenie wiedzy dietetycznej z indywidualnym podejściem daje najlepsze rezultaty!
SIEMIĘ LNIANE
Wystarczy 2 łyżki siemienia (mielonego lub całego) zalać wrzątkiem, zamieszać i poczekać aż całość ostygnie. Tak przygotowany kisiel wypić przed snem.
Siemię lniane jest źródłem błonnika, a kleik powstały podczas parzenia siemienia powleka ściany układu pokarmowego, dając dodatkowy poślizg masom kałowym.
Dodatkowo twarde skorupki nasion drażnią mechanicznie ściany jelita, co może przyspieszyć perystaltykę.
Kleik z siemienia najlepiej wypić wieczorem7.
KAWA
Często można zauważyć korelację pomiędzy wypitą przed chwilą kawą, a nagłą koniecznością wizyty w toalecie. Kawa stymuluje uwalnianie hormonu, zwanego gastryną, co pobudza żołądek do wzmożonego wytwarzania soków trawiennych oraz zwiększa aktywność ruchowa jelita grubego, co wpływa na potrzebę oddania stolca i może pomóc wypróżnić się osobom cierpiącym na zaparcia8.
ZIOŁOWE NAPARY
Pewne zioła bogate są w związki (antrazwiązki, olejki eteryczne), przynoszące ulgę w zaparciach. Oprócz wspomnianych już liści senesu ratunkiem mogą być również napary z kory kruszyny, korzeń rzewienia czy sok z aloesu.
Mięta, rumianek i koper włoski pozwolą zmniejszyć objętość gazów jelitowych, ograniczając wynikające z zaparć wzdęcia. Ponadto każdy ziołowy napar to kolejne mililitry płynu w jadłospisie. A dla prawidłowego trawienia trzeba wypijać średnio 20 ml na kilogram masy ciała.
KISZONKI I PRODUKTY FERMENTOWANE
Produkty poddane kiszeniu lub fermentacji zawierają żywe kultury bakterii kwasu mlekowego. Bakterie te należą do tzw. probiotyków – uzupełniają florę bakteryjną jelit, wspierając procesy trawienne i podkręcając ich tempo.
PREPARATY APTECZNE BEZ RECEPTY
W aptekach można dostać wiele środków farmakologicznych, przynoszących doraźną ulgę w zaparciach. Zwykle dzielą się one na:
- osmotyczne środki przeczyszczające – zatrzymują wodę w jelitach, prowadząc do znacznego rozluźnienia mas kałowych (np. laktuloza, siarczan magnezu, makrogole),
- środki poślizgowe – pokrywają ściany jelit śliską warstwą, która ułatwia przesuwanie się mas kałowych (glicerol i parafina).
Należy pamiętać, że chociaż preparaty te dostępne są bez recepty, należy używać ich ściśle według zaleceń i nie przekraczać zalecanych dawek.
To jednak tylko doraźne sposoby na ograniczenie skali problemu. Zaparć nie wolno bowiem bagatelizować i jeśli się utrzymują lub nawracają, należy bezwzględnie skonsultować z lekarzem.
Jak pozbyć się zaparć? Podsumowanie
Zaparcia to problem, który pomimo dyskomfortu, jaki powoduje, jest często bagatelizowany. Trzeba jednak pamiętać o tym, że powyższe sposoby nie mogą być stosowane stale. Jeśli zaparcia nawracają i przez kolejne 2-3 tygodnie każde wypróżnienie wymaga dodatkowego "wspomagania", warto umówić się na wizytę do internisty lub gastrologa. Nieustępujące zaparcia mogą być bowiem zwiastunem znacznie poważniejszego problemu.
Wstydliwy problem zaparć dotyczy naprawdę wielu osób. Warto o tym pamiętać, zwłaszcza gdy wizyta u lekarza wydaje się być przesadą przy tak "błahym" problemie. Błahy czy nie – nie musisz codziennie mierzyć się z dyskomfortem, a powyższe sposoby pomogą Ci odzyskać kontrolę nad regularnym wypróżnianiem.
Bibliografia:
1. Daniluk, J. (2018). Przewlekłe zaparcia—niedoceniany problem kliniczny. Gastroenterologia Kliniczna. Postępy i Standardy, 10(1), 1-13.
2. Daniali, M., Nikfar, S., & Abdollahi, M. (2020). An overview of interventions for constipation in adults. Expert review of gastroenterology & hepatology, 14(8), 721-732.
3. Cuber, I., Aghadi, A., Białowąs, E., Dybała, E., & Mazurek, M. (2023). Irritable bowel syndrome–a literature review. Journal of Education, Health and Sport, 13(4), 53-62.
4. Lasota, Bartosz. „Problem zaparć–jak pomóc pacjentom?.” Świat medycyny i farmacji” 6/2011
5. https://www.biostat.com.pl/sondaz-zdrowie-polakow-stres-i-jego-wypyw-na-jelita.php
6. Sikorski T: Zaparcie w wieku podeszłym- odrębności diagnostyczne i terapeutyczne, Postępy Nauk Medycznych 2011, XXIV, nr 5: 424-434
7. Daniluk, J. (2018). Przewlekłe zaparcia—niedoceniany problem kliniczny. Gastroenterologia Kliniczna. Postępy i Standardy, 10(1), 1-13.
8. Flieger, Natalia. "Senes–właściwości, przeciwwskazania. Czy jest skuteczny przeciw zaparciom oraz podczas odchudzania?." https://dietetycy.org.pl/senes/ dostęp 15.12.2024
9. Kopciuch, K. Odruch żołądkowo-okrężniczy (gastrocolic reflex). https://dietetycy.org.pl/odruch-zoladkowo-okrezniczy/https://dietetycy.org.pl/odruch-zoladkowo-okrezniczy/ dostęp15.12.2024
10. Gabrysiak-Kula, J. Siemię lniane-właściwości i przeciwwskazania. Jak i kiedy pić? Rano czy wieczorem?.https://www.medme.pl/artykuly/siemie-lniane-wlasciwosci-wskazania-przygotowanie,67182.html
Źródło zdjęcia głównego: Mat. prasowe