Jakie błędy najczęściej popełniamy ćwicząc? "Możemy mieć problem z bezsennością"

Dziewczyna, która ćwiczy.
Jakie błędy popełniamy ćwicząc?
Źródło: Thomas Barwick/ Getty Images
Wykonywanie ćwiczeń nie wydaje się być niczym skomplikowanym, prawda? Okazuje się jednak, że wielu z nas ma niejeden treningowy błąd na sumieniu. Na co więc warto zwrócić uwagę i czego nie robić? Lekcji zaczerpnęliśmy u Mileny Janik, trenerki personalnej. 

Trening – jakie błędy popełniamy najczęściej?

Joanna Andrzejewska, redakcja dziendobry.tvn.pl: Jakie błędy popełniamy podczas treningów? Czy jesteś w stanie wymienić takie, które powielamy najczęściej?

Milena Janik, trener personalny: Na pierwszym miejscu wymieniłabym systematyczność. Warto bowiem wiedzieć, że nawet mniej intensywny i krótszy trening dostarcza nam więcej korzyści, niż ten intensywny, wykonany raz na jakiś czas. Na drugim miejscu jest natomiast pośpiech. Jeśli już decydujemy się ćwiczyć, niezależnie czy będzie to krótszy czy dłuższy trening - postarajmy się nie spieszyć. Ważne jest skupienie i skoncentrowanie się podczas wykonywania ćwiczeń. To naprawdę bezcenne, a te kilka sekund, które zaoszczędzimy, robiąc coś w pospiechu, wcale nas nie zbawi.

A co z rozgrzewką? Gdybym sama miała obstawiać, jakie błędy popełniamy najczęściej, wskazałabym właśnie na jej brak…

Zdecydowanie tak. W pośpiechu o niej zapominamy. A to duży błąd, bo w taki sposób nie przygotowujemy układu krążenia i oddychania do wzmożonej aktywności fizycznej. Poza tym nie rozgrzewamy mięśni i nie uelastyczniamy stawów. Brak rozgrzewki to też większe ryzyko kontuzji i gorszych wyników treningowych. Dodam też, że istotny jest również stretching po wysiłku. Statyczne rozciąganie wycisza organizm, pomaga po ćwiczeniach przywrócić początkową długość mięśni i ścięgien, zwiększa ukrwienie i dotlenia tkanki.

O czym jeszcze warto pamiętać?

O zbyt dużych obciążeniach. Jeśli dobierzemy je nieodpowiednio, utrudnimy sobie wykonywanie poprawnie ćwiczeń i obciążymy niepotrzebnie mięśnie i stawy. Poza tym warto też pomyśleć o planie treningowym. To istotne szczególnie na początku. Odpowiednio przygotowany plan to same plusy - utrzymanie motywacji, systematyczności, a także prawidłowo dobrane ćwiczenia i zaplanowanie aktywności dla każdej grupy mięśniowej. Pamiętajmy, że koncentrowanie się tylko na jednej partii ciała lub wykonywanie niedopasowanych do możliwości i zakładanych efektów ćwiczeń, nie tylko nie zagwarantuje rozbudowy tkanki mięśniowej, ale też nie przyczyni się do spalenia tkanki tłuszczowej.

Kanapowe ćwiczenia dla leniuszków
Jak ćwiczyć przed telewizorem?
Źródło: Dzień Dobry TVN

Ćwiczenia - jakie błędy popełniamy najczęściej?

Wiemy już, co robimy źle ogólnie. A jeśli chodzi o same ćwiczenia? Wskażesz błędy, które w tym przypadku występują najczęściej?

Często wydaje nam się, że proste ćwiczenia nie wymagają większej precyzji. Niestety to bardzo mylące przekonanie. Teoretycznie proste ruchy, takie jak pompki, brzuszki czy wysiłek z hantlami, wymagają dużej uwagi i staranności w wykonaniu. I tak… Pompki angażują wiele partii mięśniowych, dlatego łatwo popełnić błędy. Należy tutaj zwracać uwagę na prawidłowe ustawienie ciała, które przy wykonywaniu ćwiczenia, musi być ułożone równolegle do podłogi. Bardzo łatwo w tej sytuacji możemy obciążyć odcinek lędźwiowy kręgosłupa, dlatego kontrolujmy pozycje i nie opuszczajmy się w dół, ponieważ to naraża nas na kontuzje.

Problematyczny jest też plank. Tutaj, podobnie jak przy pompkach, możemy obciążyć odcinek lędźwiowy kręgosłupa, dlatego postawa ciała przy ćwiczeniu musi być bardzo kontrolowana. Oznacza to nieopuszczanie lędźwi, a jednocześnie ważne jest, żeby nie unosić bioder do góry, bo wtedy ćwiczenie nie będzie skuteczne. Musimy trzymać ciało na jednym poziomie, równolegle do podłogi. Praca mięśni brzucha jest tutaj bezcenna.

Wspominałaś też o brzuszkach. Jak można robić je źle?

A można! Liczą się tutaj szczegóły. Musimy odpowiednio napiąć mięśnie brzucha tak, by nasz kręgosłup przylegał ściśle do maty. Jest to kluczowe dla poprawności wykonania tego ćwiczenia i warunkiem, by nie obciążać kręgosłupa. Dłonie natomiast powinny być luźno ułożone za głową – niesplecione. Pamiętajmy, że ich zadaniem nie jest przyciąganie głowy. Poza tym klatka piersiowa, ręce i głowa muszą tworzyć jedną linię. Wtedy nie będziemy obciążać kręgów szyjnych. Wzrok powinniśmy kierować przed siebie, a łopatki unosić kilka centymetrów nad matą. Warto wtedy zatrzymać ruch na sekundę, po czym opuścić powolutku tułów do pozycji leżącej. Pamiętamy o kontroli mięśni brzucha.

Podczas wizyt na siłowni nie raz słyszałam, jak trenerzy mówili komuś, że źle robi przysiady. A w tym ćwiczeniu chyba naprawdę trudno popełnić błąd?

Niekoniecznie. Technika ich wykonania jest naprawdę istotna. Należy pilnować, by kolana nie przekraczały linii palców. Kręgosłup musi być w linii prostej, a brzuch powinniśmy wciągnąć. Pięty za to mają przylegać mocno do podłoża. Dobrze jest też zdawać sobie sprawę, że nieprawidłowe wykonanie przysiadów może między innymi skutkować przeciążeniem stawów kolanowych, nadwyrężeniem kręgosłupa i zbytnich przeciążeń w stawach biodrowych.

Konsekwencje błędów podczas treningów i ćwiczeń

Czy wszystkie te błędy, o których wspomniałaś, prowadzą do nieprzyjemnych konsekwencji?

Zdecydowanie. Zbyt intensywne treningi zamiast wzmocnić nasze ciało, tylko je osłabią. Zbyt duży wysiłek może zaburzać też pracę serca. Z kolei niedostosowanie intensywności, częstotliwości czy też obciążenia do naszych możliwości, spowoduje że organizm nie będzie w stanie odpowiednio się zregenerować. Co ważne - możemy mieć problem z bezsennością, bo zbyt duży wysiłek ma wpływ na nadmierną produkcję hormonów stresu.

A po czym poznamy, że jesteśmy przetrenowani?

Odczujemy chroniczne zmęczenie, ból mięśni i stawów. Pamiętajmy, że sport powinien przynosić nam radość, zadowolenie i energię. Jeśli więc pojawia się spadek energii, smutek czy frustracje, a przy tym nie widzicie efektów swoich systematycznych treningów, to powód do przeanalizowania czy dana aktywność fizyczna jest odpowiednia dla was i czy nie jest zbyt często i intensywnie wykonywana.  

Jak myślisz, skąd biorą się te błędy treningowe? Czy to kwestia niedbalstwa, pośpiechu, a może źle nas nauczono?

Życie w ciągłym biegu sprawia, że wiele czynności wykonujemy niedokładnie, szybko. Pomijamy więc rzeczy, które wydają się nam mniej istotne. Obserwując ludzi, widzę, że wiele osób traktuje tak rozgrzewkę oraz stretching po treningu, a przecież to etapy szalenie ważne dla naszej postawy ciała, mięśni i efektywności treningu. Poza tym często naśladujemy też innych, bo dodaje nam to motywacji i zachęca do działania. I niestety nierzadko zapominamy wtedy, że każda osoba ma inny organizm. Dlatego też plany treningowe różnią się od siebie. Ponadto, gdy ćwiczymy w domu, bardzo łatwo o błędy. W końcu nikt nas nie widzi, nie koryguje postawy i błędów. Dlatego, jeśli dopiero zaczynacie swoją przygodę z treningiem – jakimkolwiek – polecam zacząć od kontaktu ze specjalistą.

Przeczytaj też:

Autor: Joanna Andrzejewska

Źródło zdjęcia głównego: Thomas Barwick/ Getty Images

podziel się:

Pozostałe wiadomości

Wielkie otwarcie e-sklepu TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
Materiał promocyjny

Wielkie otwarcie e-sklepu TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

Kredyt na święta: jak nie dać się oszukać? Czat z ekspertem

Kredyt na święta: jak nie dać się oszukać? Czat z ekspertem

Joanna Krupa: "Nigdy nie myślałam, że moja córka będzie miała rozbitą rodzinę"

Joanna Krupa: "Nigdy nie myślałam, że moja córka będzie miała rozbitą rodzinę"

Mikołaj z "Top Model" ledwo uszedł z życiem. "Mama płakała, chciała, żebym wrócił"

Mikołaj z "Top Model" ledwo uszedł z życiem. "Mama płakała, chciała, żebym wrócił"

Ruszyła akcja "Podaruj Misia". Jakie kreacje przygotowały gwiazdy z projektantami?

Ruszyła akcja "Podaruj Misia". Jakie kreacje przygotowały gwiazdy z projektantami?

"Święta marzeń". Pobierz nasz e-book i zacznij przygotowania do świąt już dziś
Materiał promocyjny

"Święta marzeń". Pobierz nasz e-book i zacznij przygotowania do świąt już dziś

Gdzie znaleźć uniwersalne prezenty pod choinkę?
Materiał promocyjny

Gdzie znaleźć uniwersalne prezenty pod choinkę?

Mistrzowskie dania z krakowskiej suchej, krafterek, wędzonego boczku i szynki na maśle. Poznaj przepisy finalistów 12. edycji Master Chefa
Materiał promocyjny

Mistrzowskie dania z krakowskiej suchej, krafterek, wędzonego boczku i szynki na maśle. Poznaj przepisy finalistów 12. edycji Master Chefa

Zdrowa i szybka kuchnia dla najmłodszych. Na punkcie tych dań dzieci dosłownie oszaleją
Materiał promocyjny

Zdrowa i szybka kuchnia dla najmłodszych. Na punkcie tych dań dzieci dosłownie oszaleją

Udekoruj pierniczki i poczuj magię świąt. Pomysły Darii Ładochy
Materiał promocyjny

Udekoruj pierniczki i poczuj magię świąt. Pomysły Darii Ładochy

Joanna Krupa uczy córkę języka polskiego. Asha-Leigh pokazała, co potrafi. "Brawo dla was"

Joanna Krupa uczy córkę języka polskiego. Asha-Leigh pokazała, co potrafi. "Brawo dla was"

Agnieszka Kotońska znacząco schudła i nieustannie mierzy się z hejtem. "Życzą mi śmierci"

Agnieszka Kotońska znacząco schudła i nieustannie mierzy się z hejtem. "Życzą mi śmierci"

''Gorgonzola. Przepyszna historia''. Pobierz nasz e-book i poznaj przepisy na dania z wyjątkowym włoskim serem.  
Materiał promocyjny

''Gorgonzola. Przepyszna historia''. Pobierz nasz e-book i poznaj przepisy na dania z wyjątkowym włoskim serem.  

Prawidłowe oddychanie skuteczną bronią na stres. "Musimy się skupić na kilku aspektach"
Materiał promocyjny

Prawidłowe oddychanie skuteczną bronią na stres. "Musimy się skupić na kilku aspektach"

Jak podkreślić biżuterią świąteczne stylizacje? "Ważne, żebyśmy wyglądały olśniewająco"
Materiał promocyjny

Jak podkreślić biżuterią świąteczne stylizacje? "Ważne, żebyśmy wyglądały olśniewająco"

Jakie są oczekiwania inwestorów co do zielonej energii? 
Materiał promocyjny

Jakie są oczekiwania inwestorów co do zielonej energii? 

Damski duet w roli prowadzących Dzień Dobry TVN. Widzowie dobrze je znają

Damski duet w roli prowadzących Dzień Dobry TVN. Widzowie dobrze je znają

"Mamusiu, ja już nie chcę tu być, na tym światku". Czy 3-latek może mieć depresję?

"Mamusiu, ja już nie chcę tu być, na tym światku". Czy 3-latek może mieć depresję?

Szukasz pomysłu na wykwintną przystawkę z Gorgonzolą?  
Materiał promocyjny

Szukasz pomysłu na wykwintną przystawkę z Gorgonzolą?  

Anna Rusowicz wspiera ofiary przemocy psychicznej. "Na własnych doświadczeniach mogę oprzeć ten kawał wiedzy"

Anna Rusowicz wspiera ofiary przemocy psychicznej. "Na własnych doświadczeniach mogę oprzeć ten kawał wiedzy"

Luiza z "HP" jest w związku. Jej partner też brał udział w programie. "Mój urodzinowy prezent"

Luiza z "HP" jest w związku. Jej partner też brał udział w programie. "Mój urodzinowy prezent"

Zagięte kości w każdej chwili mogą przebić jej skórę. "Jestem w Polsce jedynym przypadkiem"

Zagięte kości w każdej chwili mogą przebić jej skórę. "Jestem w Polsce jedynym przypadkiem"

Ania Klimczewska wydała kolejną powieść. "Zaczęło się na spontanie jako wielka zabawa"

Ania Klimczewska wydała kolejną powieść. "Zaczęło się na spontanie jako wielka zabawa"

Krzyś zmaga się z czterokończynowym dziecięcym porażeniem mózgowym. Potrzebuje naszej pomocy

Krzyś zmaga się z czterokończynowym dziecięcym porażeniem mózgowym. Potrzebuje naszej pomocy

"Królowa przetrwania". Nowy program z 12 znanymi kobietami. W dżungli, bez filtra i cenzury

"Królowa przetrwania". Nowy program z 12 znanymi kobietami. W dżungli, bez filtra i cenzury

Buty na jesień/zima 2023. Jak szybko i skutecznie wybrać najmodniejszy model?
Materiał promocyjny

Buty na jesień/zima 2023. Jak szybko i skutecznie wybrać najmodniejszy model?

Dlaczego koale przytulają drzewa? Poznaj ciekawostki o tym uroczym zwierzaku
Materiał promocyjny

Dlaczego koale przytulają drzewa? Poznaj ciekawostki o tym uroczym zwierzaku

Kupujesz gwiazdy betlejemskie w dyskoncie? Zwróć uwagę na cyjacje. Co to takiego?

Kupujesz gwiazdy betlejemskie w dyskoncie? Zwróć uwagę na cyjacje. Co to takiego?

"Młodość na zamówienie 2". Maciej Panek przeprowadził zaskakującą metamorfozę
Materiał promocyjny

"Młodość na zamówienie 2". Maciej Panek przeprowadził zaskakującą metamorfozę

Fundacja TVN otworzyła gabinety psychologiczne. "Chcemy, by pacjenci i ich rodziny czuli się zaopiekowani"

Fundacja TVN otworzyła gabinety psychologiczne. "Chcemy, by pacjenci i ich rodziny czuli się zaopiekowani"

Nastolatka urodziła w lesie. "Personelowi medycznemu powiedziała, że znalazła dziecko" 

Nastolatka urodziła w lesie. "Personelowi medycznemu powiedziała, że znalazła dziecko" 

Pizza pachnąca jesienią w wykonaniu Aleksandry Juszkiewicz. Jakie składniki wybrać?

Pizza pachnąca jesienią w wykonaniu Aleksandry Juszkiewicz. Jakie składniki wybrać?

Agnieszka Włodarczyk i Robert Karaś wzięli ślub. Pokazali romantyczne zdjęcia

Agnieszka Włodarczyk i Robert Karaś wzięli ślub. Pokazali romantyczne zdjęcia

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

"Top Model". Natalia nie wygrała programu, ale czuje się zwyciężczynią. "Wcześniej byłam zagubiona"

"Top Model". Natalia nie wygrała programu, ale czuje się zwyciężczynią. "Wcześniej byłam zagubiona"

Od pielęgniarki do Miss Polonia. "Transplantacja włosów jest takim moim konikiem"

Od pielęgniarki do Miss Polonia. "Transplantacja włosów jest takim moim konikiem"

"Top Model": Sofia Konecka-Menescal była o krok od wygrania. "Tak działa życie"

"Top Model": Sofia Konecka-Menescal była o krok od wygrania. "Tak działa życie"

14 kg listów od naszych młodych widzów trafiło do rąk Mikołaja. "Drogie dzieci z Polski, kocham was"

14 kg listów od naszych młodych widzów trafiło do rąk Mikołaja. "Drogie dzieci z Polski, kocham was"

"Top Model". Marcin Tyszka szczerze o wygranej Dominika. "Skład finału był bardzo mocny"

"Top Model". Marcin Tyszka szczerze o wygranej Dominika. "Skład finału był bardzo mocny"

Ile zapłacimy za zupy i dania świąteczne Magdy Gessler?

Ile zapłacimy za zupy i dania świąteczne Magdy Gessler?

Tanie prezenty Mikołajkowe. Czy da się kupić prezent za 30 lub 50 zł w dobie inflacji?

Tanie prezenty Mikołajkowe. Czy da się kupić prezent za 30 lub 50 zł w dobie inflacji?

Ile zostało niedziel handlowych do końca roku? Czy w wigilię 2023 zrobimy zakupy?

Ile zostało niedziel handlowych do końca roku? Czy w wigilię 2023 zrobimy zakupy?

Dominik zwycięzcą "Top Model". Co planuje w najbliższych miesiącach? "To jedno z moich marzeń"

Dominik zwycięzcą "Top Model". Co planuje w najbliższych miesiącach? "To jedno z moich marzeń"

Spektrum autyzmu diagnozowane jest również u dorosłych. Jak wygląda rozpoznanie?

Spektrum autyzmu diagnozowane jest również u dorosłych. Jak wygląda rozpoznanie?

Kasia Lins o nowej płycie i muzycznym katharsis. "Nadszedł taki moment, że musiałam powiedzieć dość"

Kasia Lins o nowej płycie i muzycznym katharsis. "Nadszedł taki moment, że musiałam powiedzieć dość"

Są jednymi z najpiękniejszych siatkarek na świecie i osiągnęły sukces. "Marzenia warto spełniać"

Są jednymi z najpiękniejszych siatkarek na świecie i osiągnęły sukces. "Marzenia warto spełniać"

Dawid Kubacki w szczerym wywiadzie o chorobie żony. "Ściska mi głos w gardle"

Dawid Kubacki w szczerym wywiadzie o chorobie żony. "Ściska mi głos w gardle"

Katarzyna Żak wspomina trudne chwile z mężem. "Płakałam"

Katarzyna Żak wspomina trudne chwile z mężem. "Płakałam"

"ŚOPW". Aneta Żuchowska pokazała córeczkę. "No urody po mamusi się nie wyprze"

"ŚOPW". Aneta Żuchowska pokazała córeczkę. "No urody po mamusi się nie wyprze"

Znana ginekolożka ze Szczecina z 5 zarzutami. Grozi jej więzienie

Znana ginekolożka ze Szczecina z 5 zarzutami. Grozi jej więzienie

"ŚOPW". Marek usłyszał od Kornelii "najmocniejsze słowo na świecie". "Nie spodziewałem się tego"

"ŚOPW". Marek usłyszał od Kornelii "najmocniejsze słowo na świecie". "Nie spodziewałem się tego"

Lady Gaga dostała suknię z Polski. "Bardzo bym chciała, by w niej wyszła"

Lady Gaga dostała suknię z Polski. "Bardzo bym chciała, by w niej wyszła"

Sara James stworzyła duet ze znanym raperem. "Jestem szalenie wdzięczna, że się udało"

Sara James stworzyła duet ze znanym raperem. "Jestem szalenie wdzięczna, że się udało"

Promocje, przeceny, wyprzedaże - jak kupować rozsądnie? Eksperci radzą

Promocje, przeceny, wyprzedaże - jak kupować rozsądnie? Eksperci radzą

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas