Wykonywanie ćwiczeń nie wydaje się być niczym skomplikowanym, prawda? Okazuje się jednak, że wielu z nas ma niejeden treningowy błąd na sumieniu. Na co więc warto zwrócić uwagę i czego nie robić? Lekcji zaczerpnęliśmy u Mileny Janik, trenerki personalnej.
Trening – jakie błędy popełniamy najczęściej?
Joanna Andrzejewska, redakcja dziendobry.tvn.pl: Jakie błędy popełniamy podczas treningów? Czy jesteś w stanie wymienić takie, które powielamy najczęściej?
Milena Janik, trener personalny: Na pierwszym miejscu wymieniłabym systematyczność. Warto bowiem wiedzieć, że nawet mniej intensywny i krótszy trening dostarcza nam więcej korzyści, niż ten intensywny, wykonany raz na jakiś czas. Na drugim miejscu jest natomiast pośpiech. Jeśli już decydujemy się ćwiczyć, niezależnie czy będzie to krótszy czy dłuższy trening - postarajmy się nie spieszyć. Ważne jest skupienie i skoncentrowanie się podczas wykonywania ćwiczeń. To naprawdę bezcenne, a te kilka sekund, które zaoszczędzimy, robiąc coś w pospiechu, wcale nas nie zbawi.
A co z rozgrzewką? Gdybym sama miała obstawiać, jakie błędy popełniamy najczęściej, wskazałabym właśnie na jej brak…
Zdecydowanie tak. W pośpiechu o niej zapominamy. A to duży błąd, bo w taki sposób nie przygotowujemy układu krążenia i oddychania do wzmożonej aktywności fizycznej. Poza tym nie rozgrzewamy mięśni i nie uelastyczniamy stawów. Brak rozgrzewki to też większe ryzyko kontuzji i gorszych wyników treningowych. Dodam też, że istotny jest również stretching po wysiłku. Statyczne rozciąganie wycisza organizm, pomaga po ćwiczeniach przywrócić początkową długość mięśni i ścięgien, zwiększa ukrwienie i dotlenia tkanki.
O czym jeszcze warto pamiętać?
O zbyt dużych obciążeniach. Jeśli dobierzemy je nieodpowiednio, utrudnimy sobie wykonywanie poprawnie ćwiczeń i obciążymy niepotrzebnie mięśnie i stawy. Poza tym warto też pomyśleć o planie treningowym. To istotne szczególnie na początku. Odpowiednio przygotowany plan to same plusy - utrzymanie motywacji, systematyczności, a także prawidłowo dobrane ćwiczenia i zaplanowanie aktywności dla każdej grupy mięśniowej. Pamiętajmy, że koncentrowanie się tylko na jednej partii ciała lub wykonywanie niedopasowanych do możliwości i zakładanych efektów ćwiczeń, nie tylko nie zagwarantuje rozbudowy tkanki mięśniowej, ale też nie przyczyni się do spalenia tkanki tłuszczowej.
Ćwiczenia - jakie błędy popełniamy najczęściej?
Wiemy już, co robimy źle ogólnie. A jeśli chodzi o same ćwiczenia? Wskażesz błędy, które w tym przypadku występują najczęściej?
Często wydaje nam się, że proste ćwiczenia nie wymagają większej precyzji. Niestety to bardzo mylące przekonanie. Teoretycznie proste ruchy, takie jak pompki, brzuszki czy wysiłek z hantlami, wymagają dużej uwagi i staranności w wykonaniu. I tak… Pompki angażują wiele partii mięśniowych, dlatego łatwo popełnić błędy. Należy tutaj zwracać uwagę na prawidłowe ustawienie ciała, które przy wykonywaniu ćwiczenia, musi być ułożone równolegle do podłogi. Bardzo łatwo w tej sytuacji możemy obciążyć odcinek lędźwiowy kręgosłupa, dlatego kontrolujmy pozycje i nie opuszczajmy się w dół, ponieważ to naraża nas na kontuzje.
Problematyczny jest też plank. Tutaj, podobnie jak przy pompkach, możemy obciążyć odcinek lędźwiowy kręgosłupa, dlatego postawa ciała przy ćwiczeniu musi być bardzo kontrolowana. Oznacza to nieopuszczanie lędźwi, a jednocześnie ważne jest, żeby nie unosić bioder do góry, bo wtedy ćwiczenie nie będzie skuteczne. Musimy trzymać ciało na jednym poziomie, równolegle do podłogi. Praca mięśni brzucha jest tutaj bezcenna.
Wspominałaś też o brzuszkach. Jak można robić je źle?
A można! Liczą się tutaj szczegóły. Musimy odpowiednio napiąć mięśnie brzucha tak, by nasz kręgosłup przylegał ściśle do maty. Jest to kluczowe dla poprawności wykonania tego ćwiczenia i warunkiem, by nie obciążać kręgosłupa. Dłonie natomiast powinny być luźno ułożone za głową – niesplecione. Pamiętajmy, że ich zadaniem nie jest przyciąganie głowy. Poza tym klatka piersiowa, ręce i głowa muszą tworzyć jedną linię. Wtedy nie będziemy obciążać kręgów szyjnych. Wzrok powinniśmy kierować przed siebie, a łopatki unosić kilka centymetrów nad matą. Warto wtedy zatrzymać ruch na sekundę, po czym opuścić powolutku tułów do pozycji leżącej. Pamiętamy o kontroli mięśni brzucha.
Podczas wizyt na siłowni nie raz słyszałam, jak trenerzy mówili komuś, że źle robi przysiady. A w tym ćwiczeniu chyba naprawdę trudno popełnić błąd?
Niekoniecznie. Technika ich wykonania jest naprawdę istotna. Należy pilnować, by kolana nie przekraczały linii palców. Kręgosłup musi być w linii prostej, a brzuch powinniśmy wciągnąć. Pięty za to mają przylegać mocno do podłoża. Dobrze jest też zdawać sobie sprawę, że nieprawidłowe wykonanie przysiadów może między innymi skutkować przeciążeniem stawów kolanowych, nadwyrężeniem kręgosłupa i zbytnich przeciążeń w stawach biodrowych.
Konsekwencje błędów podczas treningów i ćwiczeń
Czy wszystkie te błędy, o których wspomniałaś, prowadzą do nieprzyjemnych konsekwencji?
Zdecydowanie. Zbyt intensywne treningi zamiast wzmocnić nasze ciało, tylko je osłabią. Zbyt duży wysiłek może zaburzać też pracę serca. Z kolei niedostosowanie intensywności, częstotliwości czy też obciążenia do naszych możliwości, spowoduje że organizm nie będzie w stanie odpowiednio się zregenerować. Co ważne - możemy mieć problem z bezsennością, bo zbyt duży wysiłek ma wpływ na nadmierną produkcję hormonów stresu.
A po czym poznamy, że jesteśmy przetrenowani?
Odczujemy chroniczne zmęczenie, ból mięśni i stawów. Pamiętajmy, że sport powinien przynosić nam radość, zadowolenie i energię. Jeśli więc pojawia się spadek energii, smutek czy frustracje, a przy tym nie widzicie efektów swoich systematycznych treningów, to powód do przeanalizowania czy dana aktywność fizyczna jest odpowiednia dla was i czy nie jest zbyt często i intensywnie wykonywana.
Jak myślisz, skąd biorą się te błędy treningowe? Czy to kwestia niedbalstwa, pośpiechu, a może źle nas nauczono?
Życie w ciągłym biegu sprawia, że wiele czynności wykonujemy niedokładnie, szybko. Pomijamy więc rzeczy, które wydają się nam mniej istotne. Obserwując ludzi, widzę, że wiele osób traktuje tak rozgrzewkę oraz stretching po treningu, a przecież to etapy szalenie ważne dla naszej postawy ciała, mięśni i efektywności treningu. Poza tym często naśladujemy też innych, bo dodaje nam to motywacji i zachęca do działania. I niestety nierzadko zapominamy wtedy, że każda osoba ma inny organizm. Dlatego też plany treningowe różnią się od siebie. Ponadto, gdy ćwiczymy w domu, bardzo łatwo o błędy. W końcu nikt nas nie widzi, nie koryguje postawy i błędów. Dlatego, jeśli dopiero zaczynacie swoją przygodę z treningiem – jakimkolwiek – polecam zacząć od kontaktu ze specjalistą.
Przeczytaj też:
- "W aktywności powinniśmy szukać przyjemności" - poznajcie 67-latka, który zachwyca formą
- Sprzątanie jak trening. "W 1,5 godziny sprzątania można spalić nawet 600 kalorii"
- Ćwiczenia aerobowe na płaski brzuch. Działają lepiej niż klasyczne brzuszki?
Autor: Joanna Andrzejewska
Źródło zdjęcia głównego: Thomas Barwick/ Getty Images