By skutecznie stracić na wadze, nie wystarczy sama dieta. Dzięki naszym przykładom ćwiczeń aerobowych szybko uzyskasz wymarzoną sylwetkę!
Ćwiczenia aerobowe – krok w kierunku zgrabnej figury
Co to są ćwiczenia aerobowe? Taki trening nazywany jest też aerobami i treningiem tlenowym, ponieważ w jego trakcie mięśnie mają zwiększony dostęp do tlenu. Ćwiczenia aerobowe podnoszą przy tym nasze tętno tak, aby przyspieszyć procesy metaboliczne. Dzięki temu nasze ciało znacznie szybciej spala tłuszcz. To również doskonały sposób na zwiększenie wydolności organizmu oraz wytrzymałości mięśni, w tym także mięśnia sercowego.
Zobacz wideo: Kanapowe ćwiczenia dla leniuszków
Aerobowe ćwiczenia – obliczanie tętna
Aby ćwiczenia aerobowe były skuteczne, należy w ich trakcie utrzymywać odpowiednie tętno. Zwykle zaleca się pozostawanie na poziomie ok. 120–130 uderzeń na minutę. Można obliczyć to dokładniej, stosując odpowiedni wzór. Najpierw wylicz swoje tętno maksymalne. Uproszczony sposób to odjęcie swojego wieku od 220. Nieco bardziej skomplikowany, ale też dokładniejszy, jest wzór z podziałem na płcie. Kobiety powinny obliczyć je według równania 210-(połowa wieku)-(0,022 x waga w kg), a mężczyźni do tego samego wyniku muszą dodać wartość 4. Tętno idealne w przypadku ćwiczeń aerobowych wynosi 60–65% tętna maksymalnego.
Ćwiczenia aerobowe – czas treningu
Zachowanie odpowiedniego czasu treningu jest niezwykle ważne w przypadku ćwiczeń aerobowych. Co to daje? Dopiero po pewnym czasie od rozpoczęcia aktywności fizycznej organizm zaczyna spalać tłuszcz. Wcześniej zużywa on zapasy węglowodanów, a więc zastosowanie ćwiczeń aerobowych na odchudzanie nie będzie skuteczne. Zmiana ta zachodzi dopiero po ok. 20–30 minutach. Twój trening powinien zatem trwać co najmniej 40 minut. W tym czasie postaraj się angażować wszystkie partie mięśni, co dodatkowo ładnie wyrzeźbi sylwetkę i wzmocni ciało.
Ćwiczenia aerobowe na brzuch – czy działają lepiej niż klasyczne brzuszki?
Wiele osób sądzi, że najlepszym sposobem na płaski brzuch jest wykonywanie spięć mięśni, czyli tradycyjnych brzuszków. Jednak tego typu aktywność służy przede wszystkim wzmocnieniu tej partii ciała. Aby spalić tłuszcz w tych okolicach, potrzebne będą właśnie ćwiczenia aerobowe na brzuch połączone z odpowiednią dietą. Co nie oznacza, że nie warto wykonywać brzuszków. Gdy już uda nam się pozbyć nadmiaru tkanki tłuszczowej, nasza sylwetka będzie prezentować się znacznie lepiej z wyćwiczonym brzuchem i talią.
Ćwiczenia aerobowe – przykłady ćwiczeń na siłowni
Przykładowe ćwiczenia aerobowe to choćby popularne bieganie. W zależności od upodobań czy pory roku możesz trenować zarówno na bieżni, jak i w plenerze. Taki sport nie tylko poprawi wydolność organizmu i pomoże spalić nadmiar kilogramów, lecz także wzmocni różne partie mięśni. Ponadto doda Ci energii i ułatwi zasypianie oraz poprawi samą jakość snu.
Warto spróbować również jazdy na rowerze, zwykłym i stacjonarnym. To jedno ze skuteczniejszych ćwiczeń aerobowych na uda, które pomoże paniom zmagającym się z cellulitem. Skuteczne będą także ćwiczenia na orbitreku. Mogą spodobać się również zorganizowane zajęcia, np. aerobik czy fat burning, przeprowadzane najczęściej z wykorzystaniem stepu, a także popularna zumba.
Jako ćwiczenia aerobowe dla mężczyzn często poleca się sporty walki. Kick-boxing, box czy muay-thai to tylko część propozycji. Coraz częściej powstają też grupy przeznaczone specjalnie dla pań, dlatego one również mogą spróbować swoich sił. Tego typu treningi potrafią wyrzeźbić sylwetkę lepiej niż zwykłe ćwiczenia na siłowni.
Ćwiczenia aerobowe w domu – dla mężczyzn i kobiet
Skuteczny trening tlenowy możesz przeprowadzić, nie wychodząc z domu. Jeżeli możesz, ćwicz na rowerku stacjonarnym, skacz na skakance albo rób znane z WF-u skipy. Możesz także spróbować wykonywać tzw. burpees, jedno z dość wymagających, ale skutecznych ćwiczeń aerobowych. Co to jest? Przykucnij i oprzyj ręce przed sobą na podłodze. Teraz wyrzuć nogi do tyłu, przyjmując pozycję deski i wróć do pozycji kucznej jednym podskokiem. Wyskocz, wyrzucając ręce w górę i wróć do pozycji wyjściowej. Brzmi prosto, ale początkujący już po kilku powtórzeniach poczują zmęczenie.
Ćwiczenia aerobowe w domu – bez sprzętu, na brzuch
Nie masz w domu żadnego sprzętu, a sąsiedzi nie wybaczą ci ponad 40 minut intensywnych podskoków? Spróbuj sposobu nazywanego wspinaczką. Ustaw się w podporze na wyprostowanych rękach i szybko przyciągaj kolana do klatki piersiowej. To skuteczne ćwiczenia aerobowe na brzuch dla mężczyzn i kobiet, a także sposób na wzmocnienie tej partii ciała. Dobrym wyborem będą także przysiady, szczególnie z obciążeniem. Jeśli nie masz hantelków, użyj butelek z wodą.
Trening aerobowy warto połączyć z odpowiednią dietą, a także ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie. Dzięki tym drugim nie tylko wymodelujesz sylwetkę, ale też przyspieszysz spalanie tłuszczu. Takie kompleksowe działania sprawią, że szybko osiągniesz optymalne efekty.
Zobacz także:
- 9-letnia Polka mistrzynią świata w karate. "Najpierw to była zabawa"
- Jest wicemistrzynią świata w judo, a na treningach mierzy się z ważącymi 90 kg kolegami. "Uwielbiam bić się z facetami"
- Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej
Autor: Adrian Adamczyk
Źródło zdjęcia głównego: mihailomilovanovic/Getty Images