Ćwiczenia na talię i boczki najlepiej wykonywać codziennie, ale wystarczy też ćwiczyć co drugi dzień.
Ćwiczenia na talię i boczki. Plan treningu
Aby zacząć spalać tłuszcz z talii i boczków, w czasie treningu nasz puls musi oscylować między 130 a 140 uderzeń na minutę. Niezbędne jest więc dynamiczne wykonywanie poniższych ćwiczeń, najlepiej do szybkiej, rytmicznej muzyki (nikt nie mówił, że ćwiczenie musi być nieprzyjemne!).
Ćwiczenia na talię i boczki. Rozgrzewka
Ćwiczenia rozgrzewające całe ciało, a przede wszystkim mięśnie brzucha i pleców:
- "pajacyki"
- bieg w miejscu z unoszeniem kolan jak najwyżej, przechodzący do sprintu
- krążenia bioder
Cała rozgrzewka może trwać ok. 10-15 minut.
Ćwiczenia na boczki i talię osy w domu
Skuteczne ćwiczenia na boczki i talię bez przyrządów:
- unieś lewe kolano i dotknij nim prawego łokcia, po czym unieś prawe kolano i dotknij nim lewego łokcia, powtarzaj dynamicznie skręcając tułów, ale nie garbiąc się;
- wypad do boku: stoimy prosto, jedną nogą robimy wypad do boku, uginamy ją w kolanie robiąc przysiad, drugą nogę mamy prostą w kolanie, wracamy i robimy to samo z drugiej strony;
- klęczymy z dużą piłką za plecami, obracając się raz w jedną, a raz w drugą stronę, przenosimy piłkę za plecy z jednej i z drugiej strony.
Ćwiczenie na boczki i talię oraz brzuch to także "świeca":
- kładziemy się z wyprostowanymi nogami uniesionymi do góry pod kątem 90 st.,
- wkładamy pod pupę dłonie,
- unosimy pośladki w górę, jak najbardziej odsuwając je od dłoni.
Do tej świecy nie obciągamy palców w stronę sufitu, a naciągamy stopy tak, by to pięta kierowała się w górę.
Kolejnym ćwiczeniem na talię jest scyzoryk boczny:
- kładziemy się na boku oparci na łokciu,
- drugą rękę zgiętą w łokciu zbliżamy w kierunku nóg,
- nogi unosimy w górę - kostki i kolana razem.
Na zgubienie boczków można ćwiczyć także klasyczne nożyce pionowe i poziome oraz pompki w różnych odmianach.
Ćwiczenia na talię i boczki ze sprzętem
Najprostsze obciążenie do ćwiczeń na talię i boczki to hantelki lub... butelka napełniona wodą.
Możemy robić brzuszki z obciążeniem trzymając się poniższych zasad:
- na początek wybieramy mniejsze obciążenie, np. 2-kilogramowy ciężarek,
- kładziemy się na plecach ze zgiętymi w kolanach nogami,
- obciążenie trzymamy na wysokości klatki piersiowej,
- nie robimy pełnych brzuszków, tylko unosimy nieco tułów,
- nie unosimy części lędźwiowej kręgosłupa od podłogi,
- wydech robimy przy unoszeniu tułowia, a wdech przy opuszczaniu.
Doskonałym sprzętem do ćwiczeń na boczki i talię jest hula-hop. Najlepiej kręcić hula-hop przez kilkanaście minut dziennie.
Ćwiczenia na talię i boczki na siłowni
Na siłowni też możemy robić ćwiczenia na talię i boczki:
- brzuszki przy wyciągu na stojąco: stajemy tyłem do linki wyciągu, chwytamy linki wyciągu na wysokości skroni, zaokrąglamy plecy i napinamy mięśnie brzucha, przysuwając brodę do mostka;
- kładziemy się na ławce rzymskiej, z luźno opuszczonym w dół tułowiem i stabilnie podpartych stopach unosimy tułów trzymając ręce pod głową.
Co jeszcze, oprócz ćwiczeń na talię i boczki?
Na talię i boczki zadziała również: chodzenie po schodach, bieganie, ćwiczenie na orbitreku czy jazda na rowerze. Oprócz zwykłych ćwiczeń na talię i boczki warto ćwiczyć co drugi dzień w interwałach, czyli naprzemiennym szybkim i wolnym tempie. Do treningu interwałowego nadają się: bieganie, bieganie na bieżni, jazda na rowerze i wiosłowanie.
Trening interwałowy na talię, boczki i brzuch:
- 3 minuty spokojnego tempa ćwiczeń,
- 30 sekund maksymalnego tempa,
- 90 sekund zwalniania tempa,
- powtarzamy 5 razy wszystkie punkty.
Na talię i boczki korzystny wpływ ma także znane ćwiczenie aerobowe - szóstka Weidera. Aby jednak efekty były widoczne, trzeba najpierw spalić tłuszcz z brzucha.
Ćwiczenia na talię i boczki - efekty
Pierwsze efekty ćwiczeń na boczki i talię mogą być widoczne już po tygodniu intensywnych treningów. Warunkiem jest jednak niewielka ilość tłuszczu na brzuchu. Na skuteczność treningu ma wpływ także dieta, tryb życia, budowa ciała, proporcje tłuszczu do mięśni oraz geny.
Zobacz wideo:
Zobacz także:
- 10-minutowy trening na początek dnia. Proste ćwiczenia, które poprawią Twoje samopoczucie i zdrowie fizyczne
- Ćwiczenia dla kobiet po porodzie. Jak bezpiecznie wrócić do formy po ciąży?
- 7-minutowy trening na Dzień Dobry. Proste ćwiczenia, które pomogą lepiej rozpocząć dzień
Autor: Adrian Adamczyk
Źródło zdjęcia głównego: Mike Harrington/Getty Images